5 vinkkiä liukulaudan pikaluistelijaharjoituksen hallitsemiseen (5 edistyneellä muunnelmalla)

Slide Board Speed ​​Skater on ilmiömäinen vähävaikutteinen sivuttaisharjoitus, joka voi parantaa suunnanmuutosnopeutta. Se on suosittu jääkiekkopelaajien keskuudessa askelten vuoksi, mutta se voi parantaa melkein minkä tahansa urheilijan suorituskykyä.

Jos liukulauta ei ole sinulle tuttu, se on pitkä suorakaiteen muotoinen lauta, jossa on liukas valkoinen päällyste, joka on valmistettu polyuretaanista ja jonka molemmissa päissä on kaksi säädettävää puupalkkaa. Nykyään liukulaudoille on useita käyttötarkoituksia, mutta tässä artikkelissa käsittelen perusteellisesti yllä näkyvää Lateral Speed ​​Skateria.

Tässä on vinkkejä, joita tarvitset tämän harjoituksen suorittamiseen oikein.

Oikea liukulaudan asento

Aivan kuten monet urheilulliset liikesuuntaiset harjoitukset, liukulaudan harjoitus ei eroa alkuperäisen kohdistuksen ja asennon osalta. Etuosasta on vedettävä pystysuorat viivat jalan etuosasta aina olkapään etuosan läpi. Sivulta katsottuna nivelet tulee pinota päällekkäin (hartiat polvien päällä, polvet varpaiden päällä), selkä lukossa suorana ja niska pakattuna.

Lankan korkeus

Tarkka kulma, jossa lantion tulisi olla, on kiistanalainen, mutta noin 45 asteen polvi- ja lantiokulma (neljänneskyykky) näyttää toimivan hyvin alavartalon voiman ja tehon suhteen. Varmista vain, että lantiosi pysyvät tasaisella tasolla eivätkä nouse ylös ja alas työvälin aikana.

Käsi- ja jalkakäyttö

Kyllä, sinun on matkittava pikaluistelijaa tällä. Sisäkäsivarren on ojentuttava ja ajattava takaisin nopeasti suhteessa siihen, mihin olet menossa, kun taas vastakkainen sivuvarsi tulee vartalon poikki. Varmista, ettet käännä vartaloasi ja muuta vartaloasi, sillä liukulautaharjoitus on tarkoitettu lähinnä taitojen hiomiseen sivusuunnassa. Puupalkin kanssa kosketuksissa olevan ulkojalan tulee ajaa "alas ja ulos" samalla kun käsivarsi toimii. Tämä käsi- ja jalkakuvio sytyttää olennaisen ja räjähtävän refleksin, mikä antaa sinulle enemmän voimaa ja voimaa. Se edellyttää, että lateraalinen lonkka vahvistuu, mikä on avain rakenteelliseen terveyteen ja suorituskykyyn pitkällä aikavälillä.

Jalan asento

Jalkojen asennon suhteen on muutamia asioita, jotka sinun tulee olla tehokkaampia ja menestyksekkäämpiä. Varmista ensin, että jalkojen välinen etäisyys on riittävä, erityisesti lohkokosketuksessa. Tämä ominaisuus auttaa tarjoamaan paremman tuen ja nopeuden porassa. Toinen yleinen virhe jaloissa on niiden liiallinen kääntäminen ulos (ulkoinen pyöriminen), mikä voi heikentää voimaa ja voimaa. Totta, jalkojen kääntäminen ulos voi olla tuottavaa harjoitusasetuksissa, kuten kyykky- ja nauhakävelyharjoituksissa ja niiden muunnelmissa; mutta kun kyse on puhtaasta urheilullisesta liikeasennosta, saat paljon paremman palvelun, kun jalat osoittavat suorina.

Taajuus

Yksinkertaisin ja tehokkain keino liukulaudalle on räjähdysmäinen lähestymistapa, jossa yritetään saada mahdollisimman monta jalkakosketusta ja ajaa kehon massaa mahdollisimman nopeasti, kunnes sarja on valmis. Kehosi mukautuu tarkasti siihen, miten päätät harjoitella sitä, joten jos päätavoitteesi on voima, maksimaalinen vaiva on parempi olla paikalla tai suorituskyvyn kasvu ja edistyminen ovat rajallisia. Liukutaulu ei ole poikkeus. Nopea ja helppo taktiikka, jota voit käyttää tässä, on "laskentamenetelmä". Kilpaile ja mittaa kuinka monta kertaa osuit lohkoon työvälin aikana

Lisätietoja siitä, kuinka nämä harjoitukset lisäävät nopeuttasi, löydät Speed ​​Encyclopediasta

Ja kun olet oppinut kaikki yllä olevat tekniikat ja ohjeet, voit alkaa sisällyttää muunnelmia harjoitusohjelmaasi.

5 edistynyttä liukutauluvaihtoehtoa

Pallof Press

Pallof Press tehdään tyypillisesti kaapelijärjestelmällä. Pidempi käsivarsivipu, jonka luot painotetulla esineellä käsiin asetetulla esineellä, osoittaa sydämen supistuvan kovemmin, mikä lisää vartalon jäykkyyttä, mikä on olennaista kirjaimellisesti jokaisessa harjoituksessa, jota voit ajatella. Urheilijat puuttuvat usein tällä osastolla arvioidessaan ydintoimintojaan. Lisäksi pitämällä käsiä staattisessa asennossa kohdistat suuremman työmäärän alavartalon heikoille alueille.

Samankeskinen keskittynyt

Sisällyttämällä erillisiä taukoja joka kerta, kun saavut lohkoon, voit siirtää lihasten supistumisen fokuksen samankeskiseen tai lyhentymisvaiheeseen, jossa tapahtuu nopein kiihtyvyys. Tämä auttaa jännitykseen, hidastumiseen, ensiaskeleen räjähdysherkkyyteen sekä hermoston ja kohdelihasten kuntouttamiseen luomaan itse voimaa sen sijaan, että turvautuisit liikemäärään ja muihin lihasten ja viereisten jänteiden sisäänrakennetuihin tukireaktioihin liikkuakseen nopeammin. Näin tekemällä molemmat voimakanavat ovat käytettävissäsi liikkeen aikana, jotta voit maksimoida voimasi ja suorituskykysi urheilussa.

Halteren menetelmä

Haltere-koulutusta tuettiin äskettäin joissakin uskottavissa tutkimuksissa[1]. Siihen liittyy pieni ylikuormitus käsissä, aivan kuten Pallof Press. Erona on, että kädet voivat liikkua vapaasti, ja niiden luoma koko liikealue tuottaa sarjan suorituskykyetuja sekä käsivarsissa että jaloissa, mikä johtaa viime kädessä liikkeen hienostuneisuuteen ja nopeuteen.

Painoliivi

Monilla urheilijoilla on vaikeuksia luoda ja ylläpitää paikallaan taivutettua asentoa Lateral Speed ​​Skaterin kanssa pääasiassa siksi, että he kärsivät heikosta selästä ylhäältä alas. Liivin kauneus on, että se mahtuu nykyiseen selkävoimaasi ja tekee siitä jopa hieman vahvemman lisäämällä siihen pienen määrän lisäpainoa (puhumattakaan alavartaloon kohdistuvasta jatkuvasta vastusta).

Vastusnauhat

Vaihtoehto vastusnauhat intensiteetin nostamiseksi voi olla parempi kuin liivi. Nauhat lisäävät vaakasuuntaista voimantuotantoa, mikä on osoittautunut kriittiseksi käynnistys- ja kiihdytysominaisuuksien kehittämisessä. Lisäksi sopivasti vyötärön ympärille asetettuina nauhat saavat aikaan automaattisen vaihtovaikutuksen parantavan kiihtyvyyden ja hidastuvuuden välillä. Kun ottaa huomioon nilkkavammojen suuren esiintyvyyden, siitä tulee vielä arvokkaampaa, koska se vahvistaa jalkaterää, nilkkaa ja lonkkaa, mikä voi auttaa vähentämään todennäköisyyttä joutua kärsimään liiallisesta nilkan kiertymisestä toisella kerralla.

Lisätietoja siitä, kuinka nämä harjoitukset voivat lisätä nopeuttasi, on Speed ​​Encyclopediassa

.

LUE LISÄÄ:

• 7 parasta liukulaudan harjoitusta
• Dwyane Wade Slide Board Dynamic Glute/Hip Stretch
• Miksi jääkiekkopelaajien tulisi harjoitella liukulaudalla
• James Harden Slide Board Circuit

Viite

[1] Rosas, F., "Jump Training in Youth Soccer Players." Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 vinkkiä liukulaudan pikaluistelijaharjoituksen hallitsemiseen (5 edistyneellä muunnelmalla): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051479.html ]