Kuinka korjata ahdistus ennen lentopallopelejä ja niiden aikana

Kun ahdistus estää kykyämme harrastaa rakastamaamme urheilua, huomaamme. Lentopalloilijana harjoittelet pelejä varten. Unelmoit hetkestä, jolloin kolhusi, aseta, tai piikki laskeutuu täydelliseen peliin tai voittopisteeseen. Mitä et ennakoi, on äkillinen ahdistuneisuus, häiritsee virtaustasi. Niin, kuinka korjaat ahdistusta ennen lentopallo-ottelua ja sen aikana?

Ennen kuin luulet olevasi ainoa, joka käsittelee urheilun aiheuttamaa ahdistusta, NCAA (National Collegiate Athletic Association) raportoi, että 85 % urheiluvalmentajista on työskennellyt urheilijoiden opiskelijoiden kanssa, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä. Kyse ei ole vain urheilijoista. Kolmasosa yhdysvaltalaisista nuorista täyttää ahdistuneisuushäiriöiden kriteerit. Urheilijan itseensä aiheuttama stressi paitsi väkijoukon myös itseodotusten vuoksi luo henkistä ahdistusta. Hyvä uutinen:voit oppia hallitsemaan tätä vastausta.

Ymmärtämällä urheilun ahdistuksen, voit ottaa uuden lähestymistavan, kun huomaat sensaation tulevan. Edelleen, oppimalla tekniikoita käytettäväksi ennen ja jälkeen pelejä, voit tehokkaasti hallita tunteita. Tieto on valtaa, ja urheilun ahdistuksesta, se on salainen aseesi. Seuraavat seitsemän tekniikkaa voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistuksesi vakavuutta ja kestoa ja keskittymään uudelleen näkemään positiivisia puolia pelin jännityksessä.

1. Valmistautuminen
2. Oikea ruoka
3. Rutiinit
4. Itsepuhuminen
5. Hengitys
6. Progressiivinen lihasten rentoutuminen
7. Terapia

Ennen kuin tutkit jokaista näistä tekniikoista yksityiskohtaisemmin, tarkastellaan joitain urheilun ahdistuksen keskeisiä näkökohtia, kuten se on, millä urheilijoilla on todennäköisimmin urheiluahdistus, ja jos se on haitallista urheilijoille.

Mitä on urheiluahdistus

Yleisesti kutsutaan tukehtumiseksi, urheilullinen ahdistus, tai suoritusahdistus, se vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ennen urheilutapahtumaa tai sen aikana. Ahdistus saa kehon jännittymään, mikä puolestaan ​​vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Yksinkertaisesti sanottuna, keho ei pysty reagoimaan huippukapasiteettillaan jännittyneessä tilassa.

Yksi tapa määrittää, onko sinulla urheiluahdistusta, on arvioida pelisuorituskykyäsi verrattuna harjoitussuoritukseen. Jos tyypillisesti tapat sen harjoitusten aikana, mutta pääset sitten varsinaiseen peliin etkä näytä pääsevän samalle tasolle kuin harjoituksissa, tämä voi johtua ahdistuksesta. Muista, että useimmat ihmiset kokevat ahdistusta jossain vaiheessa. Kun se vaikuttaa suorituskykyisi, punaisten lippujen pitäisi alkaa nousta.

Urheilun ahdistuksen merkkejä ovat mm. mutta eivät rajoitu seuraaviin:

• Kilpapulssi
• Nopea hengitys
• Suun kuivuminen/kurkun kireys
• Vapina kädet/polvet/huulet
• Hikinen/kylmät kädet
• Pahoinvointi
• Epämukava tunne
• Vision muutokset
• Voimattomuuden/pelon tunne
• Tunne lähestyvästä vaarasta/paniikista/tuomuksesta
• Heikko/väsynyt

Ketkä urheilijat kärsivät todennäköisimmin urheilusta

Vaikka kaikki urheilijat ovat hermostuneita ennen kilpailuja, on tekijöitä, jotka lisäävät mahdollisuuksia kokea ahdistusta. Yksittäiset urheilijat kokevat todennäköisemmin urheiluahdistusta. Joukkuelajeissa, paine jakautuu useille pelaajille. Jos urheilija lipsahtaa, siellä on muita auttamaan tappion palauttamisessa. Yksilölajissa, että koko paine on yksittäisellä urheilijalla.

Kokeneilla urheilijoilla on enemmän kokemusta kilpailemisesta kuin amatööriurheilijoilla. Heillä on hyvä käsitys siitä, miten tapahtumapaikat järjestetään, mitä yksittäiset turnaukset tarjoavat, ja erilaisia ​​vastustajien käyttämiä taktiikoita. He ovat myös tottuneet odottamaan tiettyjä tunteita ennen esitystä. Tämän kokemuksen avulla he voivat paremmin navigoida suoritusahdistukseen sen esiintyessä verrattuna tunteeseen eksymiseen.

Lopuksi, kotituomioistuimen etu on tekijä. Kotona pelaaminen mahdollistaa tutun. Vieraspelin odotus, tuntemattomat pukuhuoneet, tuomioistuimet, ja fanit saavat hermoja potkimaan. Tämä tuntemattomuus luo täydellisen pelikentän ahdistuksen tunkeutumiseen.

Mowrerin kaksitekijäteoria ja urheiluahdistus

Vuonna 1960 Hobart Mowrer kehitti kahden tekijän teorian. Tässä teoriassa hän ehdotti, että joissakin tilanteissa on havaittavia tekijöitä, jotka vaikuttavat tulokseen, ja myös havaitsemattomia tekijöitä, kuten ajatuksia ja tunteita. Hänen kokeilussaan hän järkytti rottaa summerin kuuluessa. Sitten rotta alkoi pelätä summerin ääntä. Tässä nimenomaisessa kokeessa rotta alkoi mennä ulos tiensä välttääkseen summerin laukaisemisen. Tämä reaktio on välttämisreaktio.

Tämän vaarana on, että välttämällä ärsykettä helpotuksen tunne saavutetaan. Kun tämä helpotustunne koetaan toistuvasti, sitten välttely jatkuu. Kun kyseessä on urheilija, jos pelko on epäonnistuminen, ja seurauksena on tietyn toiminnan välttäminen, jonka katsotaan aiheuttavan epäonnistumisen, seurauksena on syvempi ärsykkeen pelko. Esimerkiksi, jos lentopallon pelaaja pelkää lyödä palloa blokkan pelosta, he voivat välttää piikkiä ja vuorostaan ei koskaan piikki. Tämä pelko voi muuttua ahdistukseksi, joka johtaa peliin ja peliksi.

Onko kaikki ahdistus haitallista urheilijoille

Joillekin urheilijoille odotuksen ja pelin adrenaliinin kiire on se, mitä varten he elävät. Kun he alkavat, hermot hajoavat, ja he ovat erittäin keskittyneitä taistele tai pakene -vasteen takia. Se antaa heille ylimääräistä sysäystä nousta kaikkeen eteen.

Tämä sama vastaus voi haitata urheilijaa, jolla ei ole itseluottamusta omiin taitoihinsa. Mikä on yhdelle vauhti, voi olla lohkare toiselle. Kun urheilijat uskovat omiin kykyihinsä, heillä on vähemmän todennäköistä, että ahdistus pidättelee heitä sen sijaan, että se työntäisi heitä eteenpäin. Tämä itsevarmuus antaa näennäisen johtopäätöksen, että urheilijan itseluottamus ei rakenna vain hänen omaan tekemiseensä, vaan myös vaikutuksiin, valmentajat, joukkuetoverit, ja perheen tuki heidän ympärillään.

Kun ympärilläsi on positiivisia vaikutteita, ahdistus voidaan nähdä jännityksenä ja välttämättömänä reaktiona, jonka avulla kehosi voi olla valmis lähtemään. Sen sijaan, että keskittyisit hermoihin, jotka pidättelevät jotakuta, syleile niitä, kun kehosi tekee juuri sitä mitä se tarvitsee nopean reaktioajan saavuttamiseksi. Varmista, että sinua ympäröivät valmentajat ovat sellaisia, jotka rohkaisevat sinua näyttämään itsesi siellä, vaikka sotket niin, että ennen peliä ahdistuneisuutesi on positiivinen vastaus vai pidättelee sinua.

Seitsemän tapaa vähentää stressiä pelien aikana

Ahdistuksen salaisuus on oppia hallitsemaan sitä peliäsi varten. Jos annat hermostosi saada parhaansa, joko jäädyt tai palat loppuun liian nopeasti. Ahdistuksen ennakointi ja siihen reagointisuunnitelma mahdollistavat parhaan tuloksesi.

Älä pidä ahdistusta huonona asiana urheilun suhteen. Toinen ääripää olisi täydellinen laiskuus, ilman adrenaliinia ja keskinkertaista suorituskykyä. Tämä sitoutumisen puute avaa sinut myös loukkaantumisille, koska et todennäköisesti reagoi ajoissa ärsykkeisiin, kuten kasvojasi kohti tulevaan palloon tai hyppäämiseen. Sinun tehtäväsi on löytää makea paikka liian monien hermojen ja riittämättömyyden välillä.

1.   Valmistelu

Aivan kuin tekisit testin, et ilmestyisi ja siipiisi sitä. Varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen arvosanan, sinä opiskelet, nuku hyvät yöunet, syödä hyvin seuraavana aamuna. Urheilusuoritus ei ole erilainen.

Valmistautuaksesi peliin riittävästi, on tärkeää aloittaa kauan ennen pelipäivää. Jos odotat aamuun, et ole testannut useita tekijöitä, jotka vaikuttavat peliisi. Yksi näistä tekijöistä olisi, esimerkiksi, mitä ruokia on parasta syödä ennen peliä, jotta saat energiaa tuntematta oloa raskaaksi kentällä. Unisyklit ovat yhtä tärkeitä. Liian vähän unta ja ajoitus kärsii, sekä kyky karistaa virheitä. Liikaa lepoa, ja olet vaarassa tuntea olosi väsyneeksi pelin aikana. Kun olet määrittänyt nämä tekijät, käytä niitä henkisesti valmistautumiseen.

2.   Oikea ruoka

Sillä mitä syöt, on eroa. Liiallinen sokeri tai kofeiini voi heikentää suorituskykyäsi seuraavan kaatumisen vuoksi. On myös joitain kilpailuja, joissa liiallista kofeiinia voidaan pitää lääkkeenä. Varmista, että tiedät, ovatko ottelussasi antidopingsäännöt ja mitä ne koskevat.

Vaikka itsesi täyttäminen jättää sinut raskaaksi, syömättä jättäminen voi aiheuttaa omat ongelmansa. Etsi vähärasvaisia ​​aterioita, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Joitakin esimerkkejä niistä ovat linssit, täysjyväpasta, jogurtti, tai papuja ja riisiä. Burritot ovat usein kätevä valinta turnauslounaallesi.

Parhaat välipalat lentopalloturnaukseen

3.   Rutiinit

Luomalla rutiinin ennen esityksiä, harjoittelet kehoasi tietämään, mitä odottaa. Tämä valmistautuminen mahdollistaa hermojen ennakoinnin lisäksi myös määrätyn rutiinin tasapainon. Ehkä syöt erityisen illallisen, nukkua tietyn tyynyn kanssa, aseta neljä hälytystä, herää ja käytä tiettyä paria sukkia, juo kahvia "Lentopallo on elämää" -mukistasi, ja pue hiuksiasi palmikoihin. Jos se on rutiinisi, löytää siitä lohtua. Tietäminen, mitä odottaa, voi auttaa sinua lievittämään ahdistusta.

Toinen temppu rutiinin asettamiseen on visualisointi. Tätä tekniikkaa käytetään ajamalla henkisesti peliä edeltäviä rutiineja koko pelin ajan. Voit jopa lisätä kehosi läpi kulkevien hermojen tunteen siihen, milloin ne vaikuttavat sinuun. Lisäämällä tämän bitin, se tuntuu tutulta ja odotetulta, kun se tapahtuu. Katso mielessäsi, kuinka kehosi suorittaa täydellisen setin tai lohkon. Täydellinen visualisointi aina hyppyyn asti, kenkien ääni kentällä, ja hurraukset katsomossa. Tämä rutiini voidaan suorittaa iltaisin tai matkalla otteluun

4.   Self-Talk

Se, miten puhut itsellesi, vaikuttaa. Kun hermot iskevät, sinulla on mahdollisuus sanoa, "Uh, Olen niin hermostunut. Minulle tulee niin huonosti. Aion pilata kaiken." Toisaalta, voit sanoa, ”Olen niin innoissani, että minulla on perhosia. Eeeek. Tästä tulee niin hauskaa. Saan kokeilla palvelua, jonka parissa olen työstänyt!”

Tapa, jolla puhumme itsellemme, muuttaa kokemuksiamme. Kun sotket, jos sanot itsellesi, että olet tyhmä eikä sinun pitäisi kuulua joukkueeseen, tulet henkisesti ulos ja alat pelätä seuraavan kerran, kun pallo tulee tiellesi. Jos sen sijaan sanot, kuinka onnistuit paremmin kuin viime kerralla, tai pohdit, mitä voit tehdä toisin seuraavalla kerralla, näkemyksesi alkaa siirtyä sellaiseen, joka liittyy kasvuun.

Vahvistukset ovat urheilijoille arvokkaita. Käytetään terapiatekniikkana kaikille ihmisille, web-sivut ja kirjat on omistettu päivittäisille vakuutuksille. Etsi sellaisia, jotka resonoivat kanssasi, tulostaa ne, ja julkaise ne paikkaan, jossa voit lukea niitä päivittäin. Kylpyhuoneen peili on hyvä, kun vierailet siellä useita kertoja harjaessasi hampaita. Älä vain lue sanoja, mutta sano ne ääneen. Se tuntuu aluksi kiusalliselta, reilu varoitus.

5.   Hengitys

Ei ole mikään salaisuus, että hengitystekniikat auttavat meitä tasapainottamaan aivojamme. Kun hengitämme syvään, hengitys on itse asiassa yhteydessä sympaattiseen hermostoon. Tämä järjestelmä ohjaa taistele tai pakene -vastetta. Kun hengität ulos, aktivoit parasympaattisen hermoston, joka rauhoittaa meitä. Keskity pitkiin uloshengityksiin, jotta keho alkaa rauhoittua.

Neliönmuotoinen hengitys on tekniikka, jossa kuvittelet neliön mielessäsi. Valitse numero, kuten neljä. Kun kuvittelet nousevasi aukion vasemmalle puolelle, hengitä sisään neljä kertaa. Sitten, kun kuvittelet menevän aukion huipulle, pidä neljä. Hengitä ulos neljän laskun ajaksi matkustaessasi alas ruudun oikeaa reunaa ja lopeta sitten pitämällä painettuna viimeistä neljää laskua varten, kun matkustat neliön alareunan poikki, mistä aloitit. Toista prosessi muutaman kerran, jotta kehosi vapauttaa ahdistuksensa.

Toinen tapa on vatsahengitys. Asetu makuulle ja hengitä sisään. Huomaa, nouseeko rintakehä tai vatsa. Tavoitteena on saada vatsasi lopulta kohoamaan rintakehän pysyessä suhteellisen paikallaan. Muista, että hengityksesi tulee sisään nenäsi kautta ja ulos suun kautta. Hallitse hengitystäsi pitkän, tasaiset hengitykset.

Lopuksi, vaihtoehtoinen sierainhengitys on menetelmä, jossa työnnät sisään oikean sieraimen ja hengität sisään vasemman kautta. Purista molemmin puolin ja pidä hetken kiinni. Vapauta oikea sieraimesi ja hengitä ulos sen kautta. Purista molempia uudelleen hetkeksi ja pidätä hengitystäsi. Tällä kertaa, purista sisään vasempaan sieraimeen ja hengitä sisään oikean kautta. Purista molempia pitääksesi hengitystäsi. Vapauta vasen kyljesi ja hengitä ulos. Nipistä molempia pitääksesi hetken hengitystäsi, uudelleen. Tämä menetelmä on samanlainen kuin neliöhengitys, mutta keskittyy sieraimiin hengitysharjoituksen aikana.

6.   Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Kun olet hermostunut tai sinulla on ahdistuskohtaus, kehosi jännittyy. Tämä jännitys, vaikka ei tunnistaisikaan, laukaisee aivosi vieläkin ahdistuneemmaksi. Yksi temppu on kiristää kehon osaa kerrallaan, pidä sitä kymmenen sekuntia, ja vapauta se sitten. Liiku jokaisen lihasryhmän läpi, jännittää ja vapauttaa. Kun olet käynyt läpi jokaisen lihasryhmän, sinun pitäisi tuntea olosi huomattavasti rennommaksi.

7.   Hakeudu terapiaan

Kun ahdistus alkaa haitata jokapäiväistä elämää tai jos näyttää siltä, ​​että et voi liikkua tunteen ohi, hakeudu terapiaan. Koulukampuksilla on usein terapeutteja, jotka työskentelevät urheilijoiden kanssa ja ovat tottuneet hoitamaan urheilijoita, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä. Urheilijoihin kohdistuvien ainutlaatuisten paineiden vuoksi on hyödyllistä työskennellä ammattilaisen kanssa, joka on tottunut urheilijoiden erityistarpeisiin ahdistuksen suhteen.

Kun kerran terapiaa ympäröi leima, tämä työkalu on yleistynyt. Usein vierailut katetaan vakuutuksella yksinkertaisella omavastuulla. Jos olet osa koulun tiimiä, sinulla voi olla pääsy ilmaiseen terapiaan. Tarkista koulustasi ja vakuutuksistasi ennen hoitoon hakemista varmistaaksesi, ettei sinulta veloiteta odotettua enempää. Muista kysyä, kuinka monta käyntiä suunnitelmasi kattaa, koska jotkut käytännöt kattavat vain kourallisen vierailuja.

Ahdistus on normaali ihmisen kokemus

Kun niin monet ihmiset kokevat ahdistusta, On uskomatonta, että monet urheilijat tuntevat edelleen olevansa erotettuja, kun he kokevat ahdistuskohtauksia. Muistaa, et ole yksin. Tämän artikkelin tekniikoiden pitäisi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta, ja käytä sitä itse asiassa hyödyksesi. Käytä työkaluja muuttaaksesi ahdistuksesi jostain, joka pitää sinut takaisin johonkin, joka vie sinua eteenpäin.

[Kuinka korjata ahdistus ennen lentopallopelejä ja niiden aikana: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040580.html ]