Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsPäivittäiset harjoitukset jalkapallon kuntoon pääsemiseksi
Jalkapallourheilijat rakentavat vahvoja lihaksia ilman massaa, he kehittävät ketteryyttä kiertää pelaajia; ne liikkuvat sivuttain, taaksepäin ja eteenpäin nopeasti, ja he oppivat potkimaan tarkasti ja voimalla. Jalkapalloilijan kuntoon pääseminen ja urheilullisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii päivittäistä harjoitteluun sitoutumista.
Valmistelun voima
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Kylmien lihasten harjoittelu altistaa vammoja ja tekee harjoittelustasi vähemmän tehokasta. Lämmittele 5–10 minuuttia kevyellä lenkkeilyllä ja venyttelyllä hengityksen ja sykkeen nostamiseksi. Vietä vielä 30 minuuttia löysäämällä ja vahvistamalla alavartaloasi matalan vastuksen harjoituksilla - kuten kävely, kyykky ja suora jalkakävely mininauhat nilkoissa ja polvissa. Harjoittele tasapainoa ja symmetriaa yhden jalan varpaan kosketuksella ja hyppäämällä. Hyppää yhdelle jalalle ja laskeudu samalle jalalle. Hyppää taaksepäin, sivuttain ja eteenpäin. Muista työstää molemmat jalat.
Kardio kestävyyteen
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Harjoittele kardioharjoitteluasi päivittäin askeltamalla, johon kuuluu käveleminen tarmokkaasti pitkillä askelilla. Nosta sykkeesi 70–80 prosenttiin maksimisykkeestäsi ja astu 100–120 jaardia. Tavoitteesi on kehittää kardiokestävyyttä rasittamatta lihaksiasi.
Hölkkää esteradalla
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Kirjassa "Jalkapallon anatomia, "Donald T. Kirkendall suosittelee lenkkeilyä esteradalla lonkan koukistajien harjoittelemiseksi, nelipäinen reisilihas, Reisilihakset, gastrocnemius, jalkapohja ja pakaralihakset, sekä vatsan ytimen ja selkärangan ojentajat. Aseta 6–10 kartiosarjaa 5–10 jaardin etäisyydelle toisistaan rinnakkaisilla linjoilla. Alkaen ensimmäisestä kartiosarjasta, juokse toiseen kartiosarjaan lyhyillä ja nopeilla askelilla. Pysähdy äkillisesti ja hölkkää taaksepäin ensimmäiseen sarjaan. Hölkkää eteenpäin kolmanteen sarjaan ja sitten hölkkää taaksepäin toiseen sarjaan. Jatka kaksi kartiota eteenpäin, yksi kartio-takakuvio, kunnes saavutat viimeisen kartiosarjan. Hyppää takaisin ensimmäiseen kartiosarjaan. Toista harjoitus kahdesti.
Räjähdysvoiman plyometriikkakoulutus
Hitaasti nykivät lihakset antavat sinulle kestävyyttä, kun taas nopeasti nykivät lihakset antavat sinulle nopeutta. Molemmat lihakset ovat tärkeitä jalkapalloilijoille. Voit kehittää nopeasti nykiviä lihaksiasi plyometrisilla hyppyillä. Seiso tukevan laatikon tai askelman vieressä, joka on 1–2 jalkaa korkea. Jalat yhdessä ja kädet heiluvat lisävoiman saamiseksi, hyppää laatikon päälle ja pois 10 kertaa. Vaihda puolta ja hyppää toiselta puolelta. Lisätäksesi tämän harjoituksen haastetta, käytä korkeampaa askelmaa tai hyppää edestakaisin laatikon yli.
Plyometrics Juoksu ja intervalliharjoittelu
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Juokse hidastettuna, tekee hyppyjä kuin gaselli, 10-20 metrin pituiselle. Taivuta polviasi ja hyppää niin korkealle kuin pystyt jokaisella hyppyllä saadaksesi plyometrisiä etuja. Kasvata juoksunopeutta intervalliharjoittelulla. Hölkkää kevyesti 5-10 minuuttia, ja juokse sitten jalkapallokentän leveyden matkaa, antaa kaiken, mitä sinulla on, mutta ei niin kovaa, että vedät tai jännität lihasta. Hidasta sitten vielä kerran kevyeen lenkkeilyyn. Jatka lenkkeily-sprintti-hölkkä harjoitusvälejä 30 minuutin ajan.
[Päivittäiset harjoitukset jalkapallon kuntoon pääsemiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005045566.html ]