Tarkempi katsaus olkapääkipuun

Joskus, ja epätasapaino harjoituksessa - liian paljon työntöä, ei tarpeeksi vetoa - voi aiheuttaa olkapääkipua. Tässä on muutamia vinkkejä kipujen välttämiseksi tulevaisuudessa.

Aseta kolme, ja kipu on edelleen olemassa. Mutta ennemmin hyppäät elävään tulivuoreen kuin ohitat penkkipäivän. Ei ole mahdollisuutta kumartua. Joten lisäät painoa.

Aseta neljä, ja "Houston, meillä on ongelma!"

Useille, yllä oleva skenaario on tuttu. Yksi yleisimmistä kohdista, joita harjoittelijat vahingoittavat, on olkapää. Useimmiten nämä vammat voidaan ehkäistä. Tiedon ja muutaman yksinkertaisen vinkin avulla voit vähentää huomattavasti todennäköisyyttä, että sinulla on olkapääongelmia uudelleen.

Paranna rintakehän liikkuvuutta

Aloitetaan yksinkertaisella testillä. Juuri nyt, missä ikinä oletkin, nouse seisomaan ja kurkota kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt. Venytä ja pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Vakavasti, tee se. Tämä artikkeli ei johda mihinkään.

Tervetuloa takaisin. Voida paremmin?

Nyt, älä suutu, mutta tuo yksinkertainen pora ei ollut varsinainen testi.

Oletettavasti, olet istunut tietokoneen ääressä kuka tietää kuinka kauan, ja tuo pieni harjoitus, jonka juuri suoritit, pääosin "resettoi" selkärangan ja auttoi torjumaan taipunutta asentoa, joka on tuhonnut selkääsi muutaman viime tunnin ajan.

"Elämme hyvin flexioon perustuvassa yhteiskunnassa, " sanoi Mark Young, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja MarkYoungTrainingSystems.com-sivuston omistaja. "Ja useammin kuin ei, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta, kaikki, mitä voimme tehdä edistääksemme pidennystä - erityisesti keskiselän alueella - ei lupaa hyvää vain olkapäiden terveydelle, vaan myös yleiselle ryhtillemme."

Sen kanssa nousta taas ylös. Tällä kertaa, vaikka, tarkoituksella pyörittämällä hartioitasi eteenpäin. Yritä nyt nostaa käsiäsi pään yläpuolelle nostamalla kätesi suoraan eteesi.

Hieman vaikea, oikein?

Tee nyt päinvastoin. Seistä suorana, rinta ulos, lapaluiden taaksepäin ja masentunut. Kuvittele, että yrität laittaa lapaluusi takataskuihisi. Uudelleen, yritä nostaa käsiäsi pään yläpuolelle.

Tällä kertaa sen olisi pitänyt olla äärettömän helpompaa. Syy siihen on yksinkertainen. Vähensit kyfoottisuuttasi, tai pyöristetty, yläselän asento, joka asetti lapaluusi edullisempaan asentoon, jolloin ne voivat liikkua helpommin ja optimaalisesti.

Kun seisominen korkeana ja kurkottaminen kohti kattoa on hyödyllistä, kaksi muuta harjoitusta voivat myös auttaa.

Nelijalkainen laajennuskierto

Polvistu nelijalkain – polvet suoraan lantiosi alla, kädet suoraan olkapäiden kanssa, ja leuka työnnettynä niin, että niska muodostaa suoran linjan selkärangan kanssa.

Aseta oikea kätesi pään taakse.

Pidä vasen kätesi täysin suorana ja varmista, että alaselästä ei tule yhtään liikettä, kierrä oikean kätesi kyynärpäätä vasenta polvea kohti.

Sieltä, ojenna takaisin lähtöasentoon, "avaa" oikea puoli ajamalla samalla kyynärpäällä kattoa kohti ja varmistamalla jälleen, että kaikki liike tulee keskiselästä.

Tee sama vasemmalla kädellä ja kyynärpäällä.

Suorita kaksi tai kolme sarjaa 8-10 toistoa per puoli.

Penkki rintakehän selkärangan pidennysmobilisaatiot

Polvistu lattialle pehmusteella polvien alla ja kyynärpäät penkillä. Sieltä, yksinkertaisesti heiluta taaksepäin niin, että takapuoli liikkuu jalkojen alaosaa kohti, kun keskiselkä samanaikaisesti uppoaa venytykseen. Pidä 2-3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.

Suorita kaksi tai kolme sarjaa 8-10 toistoa.

Paranna hartioiden vakautta

Vaikka keskiselän liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää hartioiden yleisen terveyden kannalta, hartioiden vakaus on ehkä vielä tärkeämpää.

Lapaluiden asettaminen edullisempaan asentoon - vedettynä alas ja taaksepäin - auttaa pitämään olkanivelesi tyytyväisenä. Itse asiassa, niin intuitiiviselta kuin se kuulostaakin, lapaluiden liike aiheuttaa yleensä kipuasi.

Otetaan esimerkkinä penkkipunnerrus. Olkapääsi ovat ankkurisi, ja niiden avulla voit turvallisesti (ja tehokkaasti) painaa enemmän painoa. Epävakaat olkapäät ovat kuin yrittäisi ampua tykkiä kanootista.

Lapaluiden alueen vahvistaminen lisää vakautta, joka parantaa paitsi olkapäiden yleistä toimintaa myös penkkipunnerrusasi.

Harjoitus, joka lisää arsenaaliasi, on seisova olkapää W. Mike Reinoldin suosittama, pääurheilija ja fysioterapeutti Boston Red Soxille, seisova olkapää W on harjoitus, joka auttaa olkapäitäsi ja kaikkia pieniä lihaksia, jotka suojaavat rotaattorimansettia.

Suorittaaksesi seisova olkapää W, tartu kumiletkun palaan käsilläsi noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen samalla peukalot ylhäällä, sen sijaan, että osoittaisit ne takaisin. Tämä viimeinen kohta, kuten Reinold selittää, on tärkeää.

Pidä kyynärpääsi liimattuina sivuillesi, käännä käsiäsi ulospäin muistuttaaksesi kirjainta "W". Muista puristaa pakaralihaksesi, jotta et kompensoi ja käytä mitään kehonkieltä. Pidä 1-2 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.

Tee kaksi tai kolme sarjaa 8-10 toistoa.

Lopeta penkkiminen

Penkkipunnerrus:Tässä laitteessa näyttää olevan tietty, vastustamaton valta moniin kuntoilijoihin. Näihin ihmisiin – ja he ovat tyypillisesti miehiä – maalaisjärki ei vain päde. Kun kohtaat epämukavuutta olkapäässä, vaikka kipu olisi kuinka kova, he ovat ehdottoman pakotettuja ottamaan penkkipunnertamisen.

Kompromissi on olemassa, kuitenkin. Kuntoalan ammattilaiset korostavat usein rakenteellisen tasapainon merkitystä ohjelmoinnissa; tuo on, jokaisesta suorittamastasi harjoitusliikkeestä, sinun tulee suorittaa tasainen ja vastakkainen harjoitusliike. Niin, esimerkiksi, jos teet työntöliikkeen kuten penkkipunnerrus, sinun tulee myös tehdä vetoliike, joka kohdistuu yläselän lihaksiin, kuin rivi.

Yleisesti, yksi yhteen työntö-veto -suhteen käyttäminen on hyvä idea. Joten jokaiselle penkkipunnerrussarjalle tee yhtä monta riviä. Mutta niille, joilla on olkapääongelmia, usein on hyödyllistä käyttää työntö- ja vetoliikkeiden suhdetta 1:2 tai jopa 1:3.

Tavallaan, keskittymällä tarkoituksella enemmän vetoharjoituksiin, poistat epätasapainon, joka johti olkapääongelmiin.

Joten tyypillinen ylävartalon päivä voi näyttää tältä:

A1. Neutraalipitoiset vedot:4x5 -- vetoliike A2. Penkkipunnerrus:3x5 -- työntöliike B1. Istuva kaapelirivi:3x10 -- vetoliike B2. Puolipolvistuva köysinostin:3x8/sivu -- sydämen vakaus C1. Nelijalkainen jatke-kierto:3x8/sivu -- rintakehän liikkuvuus C2. Seisova olkapää L:3x10 -- rotaattorimansetti

Tehdäkö enemmän pushpuppeja?

Mitä tulee tehokkaisiin harjoituksiin, punnerrukset ovat ylhäällä "isojen poikien" kanssa, kuten kyykky, maastanostoja ja chinuppeja muutamia mainitakseni. Pushups jätetään yleensä huomiotta kokonaan, koska niitä pidetään "liian vinoina" verrattuna - mihin muuhun? -- penkkipunnerrus.

Kuitenkin, mikä punnerruksissa on niin hienoa?

Aluksi, ne auttavat kehittämään ylävartalon voimaa. Ilman laitteita, osaat työstää rintaasi, hartiat ja triceps, samoin kuin ydin.

Lisäksi, toisin kuin penkkipunnerrus, joka on avoin ketjuharjoitus - eli kätesi ovat vapaat liikkumaan -- punnerrukset ovat suljetun ketjun harjoitus, joka, muun muassa, on edullinen hartioiden terveydelle yleensä.

Ajattele asiaa näin:Kun painat penkkipunnerrus, lapaluusi on liimattu melkoisesti penkkiin, kykenemätön liikkumaan.

päinvastoin, punnerruksissa, kätesi eivät liiku. Lapaluut ovat "liimattuja" ja ne pystyvät liikkumaan normaalin liikealueensa läpi.

Pushups on yksi monipuolisimmista harjoituksista. Useille, pelkkä ruumiinpaino on tarpeeksi haastavaa. Mutta edistyneemmät voivat lisätä vastusnauhat, ketjut tai painoliivit harjoitukseen suuremman kuorman saamiseksi.