Stiff -Leg maastanosto Bar Ohjeet

Kun toteutettu oikein ,jäykkä jalan maastaveto on yksi tehokkaimmista harjoituksia vahvistamaan jalat , ydin ja takaisin, mutta se on myössuurempi riski käyttää, koska se saattaa tehdä sen väärin. Maastaveto opettaa sinulle, kuinka käyttää jalkojasi nostaaraskas esine ja suojaa selkää . Se vahvistaa oikea taho mekaniikka ja on yksi parhaista toiminnallisia liikkeitä parantaa päivittäiset askareet . Alaslaskuvaiheessa

alkaa käyttäävaloa barbell kunnes hioa tekniikkaa . ExRx.com ehdottaa käynnistettäväksi kädet ahnebar hartioiden leveydellä toisistaan,baari lepää teidän ylempi reidet . Engage abs , taivuta polvia hieman ja hitaasti laskea rimaa pitkin jalat , pitää jalat jäykkä . Kuten olet pienempi , saranoitu lantiota ja työnnä ne takaisin taakse jalat . Älä taivuta selkää , mutta pitää sen suora tai hieman kaareva . Ala kunnes tunnetvetää pitkin takaisin takareisien .
Lifting Phase

On olemassa erilaisia ​​tapoja, joilla nostaabar takaisin ylös , mutta oikea tapa on käyttää takareisien . Kuten te alensibaari, takareisien pidentyneet ja venytetty . Nyt, kun pitää selkä suorana , sopimus takareisien ja pakaroiden lihaksia , ja hitaasti seisomaan selkä suorana, pitääbaari lähellä jalat . Maaliliikkeen puristamalla pakara ja painamalla lantiota hieman eteenpäin putkeen . Pidä keskittyä suoraan edessäsi auttaa ylläpitämäänneutraalia selkärangan asentoon .
Yleisiä virheitä

jalat on mahtava voima potentiaalia , ja he saavat voimaa nopeasti . Kuitenkin ensimmäinen suuri virhe yleisesti nähty deadlifting on nosto liikaa painoa liian nopeasti , mukaanmaastanosto . Liikaa painoa liian nopeasti johtaa epäkohteliasta , ja deadlifting , epäkohteliasta voi vakavasti vahingoittaa sinua . Toiseksi yleisin virhe on taivuttamalla selkärankaa sijaan lantiolla . Sinun lannerangan on kyky laajentaa ja flex . Nostoraskas kuormituslaajennettu selkärangan voi vakavasti vahingoittaa sitä . Muut virheitä välttää pitävät hengitystä , nykiminenpaino ja pyöristäminen olkapäitä eteenpäin .
Ohjelmointi

sisällyttää deadlifts omaan jalka rutiini kahdesti viikossa perättäiset päivää . Jos tavoitteena on rakentaa voimaa,kansallinen vahvuus ja Conditioning Association suosittelee nostopaino, joka väsyvät lihakset viisi vaille kahdeksan edustajaa , neljästä kuuteen sarjaa . Jos tavoitteena on rakentaa koko , nosta kahdeksasta 10 edustajaa , neljä sarjaa . Jos tavoitteena on yleinen virkistävä, sitten tehdä kolme sarjaa 12-15 toistoa . Muut harjoitukset käyttää teidän deadlifts niin voit maksimoida harjoitukset kuuluvat barbell kyykky , lunges , stepups , jalka kiharat ja laajennuksia .


[Stiff -Leg maastanosto Bar Ohjeet: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031703.html ]