Reformer Pilates:Mitä se on, kenelle se sopii parhaiten ja kuinka tehdä joitain liikkeitä ilman uudistajaa

Olet todennäköisesti kuullut Pilatesista. Suosittu vähävaikutteinen harjoitus koostuu sarjasta ydinharjoituksia, jotka auttavat tasoittamaan ja kiinteyttämään keskiosaa sekä vakauttamaan ja tukemaan selkärankaa ja selkää.

Pilatesmattotunteja tarjotaan yleisillä kuntosaleilla kaikkialla Amerikassa. Mutta myös toisenlainen pilates – uudistajakoneella suoritetut Pilates-harjoitukset – on nostanut höyryä. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti vammasta toipuville tai niille, jotka haluavat päästä kotiin tarkalla ydinliikkeellä ja eristää enemmän lihaksia kuin matolla tehdyssä Pilatesissa. Se on myös loistava vaihtoehto vähävaikutteiseen palautumiseen ja vammojen kuntoutukseen. Mitä tulee hintaan, Club Pilates -tunti (jolla on studioita kaikkialla maassa) tarjoaa sinulle 25–35 dollaria sijainnistasi riippuen.

Sertifioituna Pilates-ohjaajana suosittelen, että ihmiset kokeilevat ensin Pilates-mattotuntia, jotta he oppivat perusteet ilman lisävaatimusta tottua reformer-koneeseen. Silti jotkut ihmiset haluavat aloittaa heti reformerilla oppiakseen aktivoimaan ytimen kunnolla ennen kuin edes astuvat jalalle pilatestunnille. Mutta ennen kuin hyppäät uudistajaan, tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää siitä, mitä voit odottaa luokassa – sekä kuinka viedä joitain suosittuja harjoituksia luokasta ja kotiin matolle.

Mikä on Pilates-reformer?

Joseph Pilatesin keksimä uudistaja on sänkymäinen runko, jossa on tasainen alusta, joka rullaa edestakaisin pyörillä. "Se on laite, jota käytetään osana Pilates-harjoitusta ohjaajan johdolla ja joka käyttää jousia avuksi ja vastustukseen oikean lihaksen pituuden ja voiman saavuttamiseksi organisoidulla tavalla", sanoo Julie O'Connell, PT, DPT. Athletico Fysioterapia. "Uunnostaja auttaa yksilöä saavuttamaan Pilatesin tavoitteet, joihin kuuluu diafragmahengityksen käyttö kehon asennon organisoimiseksi koordinoiduilla liikkeillä painottaen asennon hallintaa."

Alustaa kutsutaan vaunuksi, ja vaunu on kiinnitetty reformerin toiseen päähän jousisarjalla. Jousien avulla voit säätää vaunun vastusta, jota oma painosi ja voimasi työntää ja vetää runkoa pitkin. Vaunuissa on myös olkapäät, jotka pitävät sinut vakaassa asennossa, jotta et liuku pois reformerin päästä.

Reformerin päässä on jalkatanko - säädettävä tanko, joka pitää jouset. Jalkasi ja kätesi voidaan asettaa tälle tangolle harjoituksesta riippuen. Reformerissa on myös pitkät hihnat kahvoilla, joihin jalkasi tai kätesi voidaan asettaa; nämä ovat kehyksen yläosassa jalkapalkkia vastapäätä. Jousia voidaan säätää vaikuttamaan sekä jalkapalkkiin että kahvoihin, muokkaamaan harjoittelua eri taitotasoille ja vartalotyypeille. Itse asiassa reformeria käyttävät paitsi ihmiset, jotka haluavat vahvistaa ydintään, myös tanssijat harjoittelussa ja vammojen kuntoutuksessa.

Onko Pilates Reformer hyvä harjoitus sinulle?

"Pilates-reformer on paras henkilöille, jotka haluavat saavuttaa ydinvakauden ja hyvän asennon," sanoo O'Connell. Club Pilates -koulutusjohtajan Tianna Stratemanin mukaan Pilatesin uudistaja voi olla loistava harjoitus kenelle tahansa. ”Sekä välineitä että harjoituksia voidaan muokata ja mukauttaa mihin tahansa vartaloon, mikä tekee siitä täydellisen niille, jotka haluavat virkistyä, kuntoutua vamman jälkeen, treenata tiettyä harrastusta tai urheilua varten tai niille, jotka etsivät matalaa tehoa, täysipainoisuutta. vartaloharjoittelu.”

Paula Lester, Pilates/Group Fitness -ohjaaja ja Pilates Studion päällikkö Privé-Swiss Fitnessissä, on samaa mieltä siitä, että Pilatesin uudistajatyö on vähävaikutteista ja mukautuvaa kaikille kuntotasoille. "Se hyödyttää kaikkia teini-ikäisistä eläkeläisiin ja huippu-urheilijoista istuvampaan elämäntyyliin", hän sanoo. "Pilates-uudistustyö keskittyy ydinvoimaan ja oikeaan lihasten sitoutumiseen, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä, selkäkipuja, vammojen palautumista, painonpudotusta, tasapainoa, luuntiheyttä ja ryhtiä muutamia mainitakseni. Se on liikejärjestelmä, joka on suunniteltu parantamaan jokapäiväistä elämäämme ja hyvinvointiamme." Olen itse Pilates-ohjaajana ja siskoni tulee usein minulta kysymään treenineuvoja. Hänen raskautensa aikana keskustelimme yksityisen ohjaajan kanssa treenaamisesta reformerilla, jotta hän pystyisi eristämään ydinlihaksensa kunnolla pyörimättä matolla. Uudistaja antoi hänelle enemmän hallintaa ja vakautta raskauden aikana.

Mutta se ei tarkoita, etteikö joitain rajoituksia olisi tiedostettava. "Osallistujille on asetettu vaatimuksia, että he voivat sietää selällään makuua voidakseen osallistua Pilates-reformerille", O'Connell sanoo. "Raskaana oleville potilaille kolmannen raskauskolmanneksen aikana ei suositella makaamaan selällään pitkiä aikoja."

Ja ihmisten, joilla on muita selkärangan tai niska-ongelmia, on ehkä oltava tietoisia asianmukaisista muutoksista, hän lisää. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista – ja muista kertoa ohjaajalle, jos sinulla on vammoja. ”Jos jokin ohjaajan suosittelemista harjoituksista aiheuttaa kipua, on kommunikointi ohjaajan kanssa tärkeää ja harjoitus kannattaa lopettaa. On tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää vastuksen määrää vaihtamalla jousia ja muuttamalla asentoa oikean suuntauksen mahdollistamiseksi", O'Connell selittää.

Mitä tuloksia voit odottaa?

Reformer mahdollistaa täyden liikealueen, mikä lisää joustavuutta samalla kun lisäät voimaa. Työntäminen ja vetäminen käsillä ja jaloilla jousien, vaunun ja kehon painon vastusta tekee tästä ainutlaatuisen voimaa kasvattavan koko kehon harjoituksen, joka eroaa tavallisista matolla suoritettavista Pilates-harjoituksista. Tarkemmin sanottuna, kun pidät kaapeleita käsissäsi tai laitat jalkojasi kaapeleihin, annat lihastesi ulottua täyteen asentoon. Ja vaikka matto Pilates sisältää joitain harjoituksia, jotka harjoittavat jalkoja ja käsiä, ne tehdään yleensä ilman vastusta, ellet käytä kevyitä käsipainoja tai Pilates-rengasta lisävarusteena. Uudistaja pystyy kohdistamaan käsiisi ja jalkaasi keskittyen silti ytimeen, mikä tarjoaa kattavamman harjoittelun.

Erään tutkimuksen mukaan kerran viikossa 10 viikon ajan suoritetut Pilates-reformer-harjoitukset vähensivät kaatumisriskiä ja paransivat merkittävästi staattista ja dynaamista tasapainoa ja toiminnallista liikkuvuutta 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla kaatumisriskissä olevilla aikuisilla. Toinen tutkimus osoitti, että 12 Pilates-harjoittelun jälkeen uudistaja-välineillä alaselän ja hartioiden voimakkuus parani.

O'Connell sanoo, että voit odottaa näkevän joustavuuden, lihasvoiman ja lihaskestävyyden lisääntymistä paremman mielen ja kehon yhteyden ansiosta. "Visuaalisesti näet vahvat ja laihat lihakset paremmalla ryhdillä. Keskittyen ytimen vakauteen ja koko kehon voimakkuuteen, Pilates auttaa helpottamaan lihasten aktivointia ja kehitystä tukemaan oikeaa selkärangan kohdistusta", hän selittää.

Minulla on ollut muutamia asiakkaita, jotka vannovat Pilatesin uudistajatreeneihin. Suosittelen, että he tekevät 2-3 harjoitusta viikossa, jotta he todella työskentelevät kehon nojaamiseksi. Se sopii erinomaisesti pienempien ydinlihasten rakentamiseen ja myös pidempien kehon lihasten venyttämiseen. Itse asiassa monet asiakkaistani näkevät painonpudotuksen uudistajakurssiensa seurauksena ja kokevat, että heidän asentonsa on muuttunut sen vuoksi.

Yleiset Pilatesin uudistajaharjoitukset – ja niiden matkiminen kotona

Kiinnostaako mitä harjoituksia tarkalleen ottaen suoritat välineellä? Tässä on muutamia suosittuja Pilates-reformer-harjoituksia ja tapoja, joilla voit matkia näitä harjoituksia matolla mukavasti olohuoneessasi ilman uudistuskonetta.

Jalkatyö

Jalkatyö on useimmiten ensimmäinen harjoitus, joka tehdään uudistajalla. Se tehdään makuulla, molemmat jalat jalkapalkissa. "Tämä sarja kannustaa lantion, lantion, polvien ja nilkkojen oikeaan kohdistukseen", Lester selittää. ”Koska jalkamme kärsivät niin paljon väkivaltaa päivittäin pelkällä kävelyllä, jalkatyösarjasta on apua, sillä se vahvistaa jalkojen lihaksia ja stabiloi nilkkaniveltä. Se voi auttaa jalkojen kipuun, mukaan lukien plantaarifaskiittiin”, hän lisää.

Jalkatyötä matolla

Mattotunnilla tai kotona olohuoneessa voit myös harjoitella Pilates-jalkatyötä. Makaa vain selällesi ja taivuta polviasi. Vedä laivastosi selkärankaa kohti ja nosta polvisi pöydän yläasentoon. Osoita tästä eteenpäin varpaasi ja paina jalkojasi diagonaalisesti edessäsi ja tuo ne sitten takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Tämä on perusliike Pilates-jalkatyössä, mutta voit myös lisätä. Sen sijaan, että tekisit liikkeen terävillä varpailla, voit tehdä sen taipuneilla jaloilla. Voit myös avata polvet lantion leveydelle ja pitää kantapäät painettuna yhteen jalat koukussa. Tee jokainen näistä muunnelmista 10 toistoa Pilates Mat -ohjelman alussa.

Pitkä venytys

"Long Stretch on pohjimmiltaan liikkuva lankku, joka tehdään reformerin päällä seisoen pitelemällä jalkapalkkia ja asettamalla molemmat jalat niskatuelle", Lester sanoo. Tämä koko kehon harjoitus rekrytoi kaikki kehon lihassäikeet, mikä johtaa vahvempaan ytimeen. Se tukee nivelten vakautta ja tasapainoa sekä vahvistaa vatsaa, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Nämä tukevat selkärankaa ja pidentävät lantion koukistajia, mikä lisää joustavuutta ja parantaa ryhtiä.

Pitkä venytys matolla

Läheinen liike pitkälle venytykselle on Spine Stretch Forward matolla. Tehdäksesi tämän istu alaspäin matollesi. Avaa jalat olkapäiden leveydeltä. Vedä laivastosi selkärankaa kohti ja ojenna kädet edessäsi. Muista pitää hartiat takana, jotta selkäranka pysyy suorana. Kurkota sitten eteenpäin liikuttamatta jalkojasi ja pyöristä selkärankaa eteenpäin niin, että pää on linjassa ojennettujen käsivartesi kanssa. Toista tämä 10 kertaa. Hengitä sisään, kun tulet takaisin keskelle, ja hengitä ulos, kun kurkotat eteenpäin selkärangan venytykseen.

Rintakehän laajennus

Tämä harjoitus harjoittelee vartalon takaosaa ja avaa samalla rintakehää ja hartiat sekä parantaa ryhtiä. "Tämä liike on loistava niille, jotka istuvat pöydän ääressä tai ajavat usein autoa", Strateman sanoo. "Istukaa reformerin päällä olevalla pitkällä laatikolla kädet silmukoissa ja aseta jalkasi niskatuelle polvet koukussa ja kädet ojennettuna alas vartalon sivuilta", selittää Strateman. ”Paina kämmenten läpi laajentaaksesi olkapäät ja kädet vartalon taakse. Palauta kädet eteenpäin ja toista.”

Rintakehän laajennus matolla

Tätä harjoitusta varten tarvitset kevyitä painoja, jotka ovat 2 tai 3 paunaa. Mene matollesi polvillesi ja avaa ne lantion leveydelle. Pidä painoja alhaalla sivuillasi ja käännä kämmenet huoneen takaosaa kohti. Vedä laivastosi selkärankaa kohti ja paina painoja ja käsivarsia huoneen takaosaa kohti. Varmista, että leukasi ei työnty eteenpäin ja etteivät hartiat pyöri ylöspäin. Hengitä ulos, kun painat taaksepäin, ja hengitä sisään, kun tulet aloitusasentoon. Toista tämä 10 kertaa.

Sivut

Side Overs käsittelee vinot, jotka ovat tärkeitä hyvin pyöristetyn, vahvan ytimen kannalta. "Se haastaa myös kehon "etutasossa", joka ei aina toimi niin usein", Strateman sanoo. Aloita istumalla sivuttain reformerin päällä olevalle lyhyelle laatikolle niin, että kaikki jouset on koukussa, jotta vaunu pysyy vakaana. "Jalkapäätä lähinnä oleva jalka on hihnassa, jossa on taipunut nilkka, pidennetty polvi ja jalka ja lonkka nostettu rinnakkain maan kanssa pitäen jännityksen hihnassa koko ajan", Strateman neuvoo. ”Vastakkainen jalka on koukussa lepäämällä laatikon päällä. Kädet ovat ristissä pään takana muodostaen pitkän vinoviivan päästä varpaisiin. Sieltä taivuta selkärankaa sivusuunnassa laskemalla vartaloa lattiaa kohti ja palaamalla lävistäjän aloitusasentoon."

Sivut maton päällä

Samankaltaisten lihasten ja liikkeen saamiseksi suosittelen suorittamaan sivurytmyksen matolla. Tämä liike vaikuttaa vinoihin ja rekrytoi sekä ylä- että alavartaloa. Makaa matollasi, polvet koukussa ja jalat matolla lantion leveydellä, aseta kätesi pään taakse. Kallista lantiota ja paina matalat vatsat, kun nostat oikean polven pöydän yläasentoon. Kierrä sitten päätäsi ja niskaasi ylös ja rypistä oikeaa kyynärpäätäsi oikeaa polvea kohti. Makaa pääsi takaisin maahan ojentaessasi oikeaa jalkaa pitäen alaselkäsi maahan painettuna. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.

jalkapiirit

Tämä harjoitus ei koske vain ydintä, vaan koko lonkkaniveltä. "Makaa selällään reformerin päällä ja molemmat jalat hihnoissa, aloita siten, että jalat ovat pitkät vinosti 45 asteen kulmassa jalat suorina ja yhdessä", Strateman selittää. ”Nosta sitten jalat kattoa kohti juuri niin korkealle, että jalat pysyvät suorina koko selkäranka päästä hännänluuhun vakaana reformerissa. Erota seuraavaksi jalat ja jatka ympyrän suorittamista, joka päättyy lähtöasentoon." Toista tämä 10 kertaa ja käännä sitten ympyrät toiseen suuntaan.

Jalkaympyrät matolla

Makaa selällään, vedä laivastosi selkärankaa kohti. Nosta oikea jalka ylös kohti kattoa. Laske jalka alas 45 asteeseen. Avaa sitten jalkasi niin leveä kuin oikea olkapääsi piirtääksesi ympyrän auki, ympäri ja takaisin ylös aloitusasentoon. Toista tämä 10 kertaa ja käännä sitten harjoitus taaksepäin. Suorita sitten vasemmalla jalalla. Tee tästä vaikeampaa suorittamalla molemmat jalat kerralla. Aloita jaloista katosta ja avaa sitten jalat niin leveiksi kuin olkapäät muodostaaksesi ympyrän 45 asteen kulmaan. Paina sitten jalat yhteen, kun vedät niitä kohti aloitusasentoon jalat yhdessä. Käännä sitten ympyrä taaksepäin.

Lähde: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Mitä se on, kenelle se sopii parhaiten ja kuinka tehdä joitain liikkeitä ilman uudistajaa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050200.html ]