Miten vahvistaa nilkat ja ranteet varten Cheerleading

Cheerleading vaatii paljon voimaa, tasapainoa ja joustavuutta, jotta tehdä kaikkihyppääminen, akrobaattisia pyllähdys ja stuntteja mukana urheilussa . Mukaan American Academy of Pediatrics , nilkan nyrjähdys ovatyleisin cheerleading vammoja, mutta polvi -, ranne- ja päävammoja myös erittäin yleistä . Asianmukaista koulutusta tekemään temppuja ja hyppyjä voi estää joitakin niistä vammoja , vaikka tekee harjoitukset vahvistaa nilkat ja ranteet voi myös auttaa . Ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista , lämmetä viidestä 10 minuuttia tekemällä jonkinlaisen valon sydän , kuten kävely tai lenkkeily . Tämä on mitä tarvitset
Käsipainot
Pullup baari
vastus bändi
Näytä Enemmän Ohjeet
ranteet
1

Tee ranne kiemura harjoitukset vahvistaaranteet ja käsivarret . Pidä käsipaino jokaisen käden ja istua tuolilla , nojaa eteenpäin levätä kyynärvarret polvillaan , kämmenet ylöspäin . Salli ranteet pudottaa taaksepäin kohti lattiaa . Pidä käsivartesi polvillaan kun käpertyä ranteet ylöspäin kunnes kämmenet ovat samansuuntaiset kyynärvarret . Toista harjoitus 12-15 kertaa , ottaalyhyt tauko ja teetoinen joukko .
2

Flipasemaa kädet tehdä toisen tyyppistä ranteen curl liikunta, joka vahvistaa edelleen kyynärvarret ja ranteet . Tällä kertaa , pidäkäsipainot ja lepuuttaa käsivarret polvillaan kämmenet alaspäin kohti lattiaa . Anna kätesi pudota alas kohti lattiaa . Nosta ranteet ylöspäin niin pitkälle kuin voit mennä , ja laske ne takaisin alas . Toistakoko liikkeen 12-15 kertaa , tauko ja teetoinen joukko .
3

Aseta kädetylösveto baari , noin hartioiden leveydelle . Gripbaari tiukasti ja ottaa jalat irti lattiasta . Pidä tässä roikkuu asentoa niin kauan kuin voit. Tämä auttaa rakentamaan voimaaranteisiin , mutta myös kehittää puristusvoima - jotain, joka voi olla hyvä, jos olettukikohta stuntteja kutenpyramidi tai kori nakata .
Nilkat

4

Istu tuolille tai lattialle ja laajentaajalka ulos edessäsi . Käytännössä kirjoittamallaaakkoset yksi iso varvas , ja sitten toiseen . Tämä asettaa nilkka läpimonenlaisia ​​liikkeen ja auttaa vahvistamaanjalka ja nilkan kun myös kehittää taitoa .
5

Pysy istuvat ja kohta ja flex teidän jalka , joilla kukin asennossa muutaman sekunnin . Kohta ja flex kumpikin jalka 10 kertaa , ottaalyhyt tauko ja toista sitten . Kun saat vahvempi , sisällyttämäänvastus bändi osaksiharjoituksen . Asetakeskellävastus bändi ympäripallon teidän jalka , pidämolemmat päät käteen luoda jännitystäbändi , niin kohta ja flex jalka vastaan ​​lisäsi jännitystä . Sitten onystävä pitääpannan päät kun käärikeskelläpuolintop of your jalka , paikannus ystäväsi edessäsi tarpeeksi pitkälle luoda jännitystäbändi . Nyt kohta ja flex uudelleen 10 kertaa .
6

Ota mallia teidän ballerina ystäviä ja harjoitella " Relevés ", jotka ovat toinen sana seisoo tippy - varpaat . Seiso nilkkojen lähellä koskettava ja varpaita levällään . Paina ylös päinpallot jalkojen , jolla tämä "ylös "-asentoon useita sekunteja . Toista tämä liike 12-15 kertaa , tauko ja sitten toista .


[Miten vahvistaa nilkat ja ranteet varten Cheerleading: https://fi.sportsfitness.win/joukkuehenki/cheerleading/1005004639.html ]