Mitä syödä ennen jalkapallo-ottelua parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi

Kirjailija:Casey Ames Head Trainer Optimal Soccerissa

Yritämme syödä täydellisesti optimoidaksemme pelimme koko ajan, mutta usein on vaikeaa olla 100%, ja joskus se pitää meidät järkevinä olla noin 85-90% täydellisiä ja antaa meidän horjua hieman. Jos et voi tehdä 100% koko ajan, sinun pitäisi yrittää tehdä se ainakin pelipäivinä.

Tämän postauksen tavoitteena on vastata kysymykseen, jota me kaikki kysymme, "Mitä minun pitäisi syödä ennen jalkapallo-ottelua?"

Jos noudatat alla olevia periaatteita, tulet peliin henkisesti ja fyysisesti valmistautuneena. Pelipäivän ravitsemuksen ottaminen vakavasti antaa sinulle vankan perustan näyttääksesi kaiken kovan työn, jota olet tehnyt harjoituksissa.

Parhaat pelit edeltävät ateriaperiaatteet

Sisältö [show]

Aloitetaan tarkastelemalla, mitä tarvitset kehostasi, peliaikana ja työskennellä taaksepäin nähdäksemme, kuinka ruokavalinnamme voivat optimoida kehomme vastaamaan vaatimuksia.

Haluamme omamme glykogeenivarastot lihaksissamme olla täynnä ja valmiita räjähtäviin liikkeihimme. Tämä pitää lihaksemme käynnissä koko pelin ajan.

Me haluamme tuntuu kevyeltä , veremme kiertää koko kehossamme eikä vatsassamme sulattamassa aterioita.

Haluamme olla täysin kosteutettu , paitsi ilman veden painon tunnetta vatsassamme.

Haluamme saada runsaasti kaliumia lihaskramppien välttämiseksi.

Haluamme saada paljon aminohappoja elimistössämme, jotta voimme välttää lihasten hajoamisen saadaksemme energiaa varten tarvitsemamme aminohapot.

Haluamme tulla mukaan korkea energia ja valppaus , mutta rauhallisella tunteella keskittyä .

Haluamme tulla sisään itsevarma ja valmis taistelemaan kuolemaan asti , mutta yleisellä tunteella malttia , ei liian vauhdikas eikä liian rento.

Päästäksesi mukaan tällaiseen peliin, meidän on käännyttävä ravintoon. Treenien lisäksi mm. ravitsemus on yksi parhaista tavoista valmistautua peleihin. Katsotaan nyt jokaista osaa erikseen ja katsotaan kuinka tarkalleen voimme saavuttaa sen ruoan avulla.

Täydelliset glykogeenivarastot

Glykogeeni on tapa, jolla kehomme varastoi hiilihydraatteja lihaksiimme. Selitän sen tässä tarkemmin, mutta tiedä vain, että tätä energiaa käytetään räjähtäviin liikkeisiin, joten haluamme sen täysin täyteen menevän peliin. Tämä edellyttää, että arvioit, kuinka toivut ja söit viime päivinä. Jos yrität korvata kaiken lihaksissasi olevan glykogeenin pelipäivänä, silloin joudut nostamaan verensokerisi korkean hiilihydraattien saannin vuoksi, mikä, kuten me kaikki tiedämme, johtaa nopeaan verensokerin laskuun.

90 minuutin peliin haluat verensokerisi tasaiselle tasolle, mikä tarkoittaa, että sinun tulee kuormittaa kehoasi glykogeenillä edellisenä iltana RIIPPUEN viime viikon toiminnasta ja hiilihydraattien saannista.

Peliä edeltävänä iltana suoritettu ”hiilihydraattien lataus”, kun lihaksesi ovat jo levänneet ja täynnä glykogeenia ja maksassasi on runsaasti hiilihydraatteja normaaliin kehon toimintaan, vain saa ylimääräiset hiilihydraatit varastoitumaan rasvaksi. Emme halua mennä peliin, jossa ylimääräinen paino hidastaa meitä.

Useimmilla pelaajilla on peliä edeltävänä päivänä kevyt harjoitus, käy läpi taktiikkaa ja jatka lihasten palautumista tulevaan peliin valmistautuvista kovista harjoituksista. Tämä tarkoittaa, että kehossasi ei ole niin suurta glykogeenin puutetta. Tämä vaatii jonkin verran suunnittelua sinulta. Lihaksesi varastoivat noin 300-400 grammaa hiilihydraatteja, ja jalkapalloharjoittelu kuluttaa noin puolet siitä. Joten mieti harjoitusaikatauluasi ja syömistäsi pelipäivää edeltävinä päivinä, jotta saat käsityksen siitä, miltä hiilihydraattien saannin tulisi näyttää.

Niin, jos glykogeenivarastosi ovat täynnä pelin aamuna, niin se on täydellinen. Tämä tarkoittaa, että tarvitset vain hitaammin sulavia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia ja hedelmiä. Vaikka hedelmät ovat fruktoosia, eräänlainen sokeri, ne eivät sula niin nopeasti kuin useimmat hiilihydraatit niiden sisältämän kuidun vuoksi. Myös, hedelmien tai hiilihydraattien syöminen yleensä, proteiinin ja rasvan kanssa hidastaa hiilihydraattien sulamista, mikä puolestaan ​​auttaa tukahduttamaan ja insuliinipiikkiin.

Hiilihydraattilähteitä, joita suosittelen pelipäivään, ovat pinaatti ja lehtikaali. Ne ovat täynnä kuitua, ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja ovat erittäin ravintopitoisia, erityisesti lehtikaali (1).

Söisin myös banaanin aamiaisen kanssa. runsaasti kuitua ja kaliumia, se auttaa antamaan kehollesi glukoosia, jota se tarvitsee toimiakseen, jotta kehosi toimii kaikilla sylintereillä. Banaani ennen lämmittelyä voi myös auttaa. Koska se sisältää runsaasti kuitua, insuliinivaste ei ole hyvä, mutta se lisää hieman ylimääräistä glukoosia elimistösi juuri ennen kuin alat käyttää lihaksissasi olevia glykogeenivarastoja.

Lisävinkki insuliinivasteen heikkenemiseen on kaneli. Löydä tapa lisätä se aamuusi, ja se auttaa verensokerivastettasi ja energiatasoasi koko pelin ajan (2).

Valon tunne

Haluamme tuntea olonsa kevyeksi, kun menemme peliin. Tiedän, että jokaisella pelaajalla on ollut ainakin yksi harjoitus, jossa hän söi liian paljon liian läheltä harjoitellakseen ja tuli sitten huonovointiseksi sen aikana. Kun syöt ison aterian, kehosi lähettää enemmän verta vatsaasi helpottaakseen ruoansulatusta. Tätä emme halua. Tarvitsemme veremme kulkevan lihaksiimme ja aivoihimme, jotta pystymme suoriutumaan optimaalisesti urheilullisesti ja henkisesti.

Välttääksesi tämän sairaan ja raskaan tunteen, meidän tulee syödä viimeinen ateria 3-4 tuntia ennen peliaikaamme. Tämä antaa kehollesi runsaasti aikaa sulattaa se, saada jätteet pois ja ravintoaineet kiertävät kehossasi. Tämä ajankohta riippuu siitä, mitä ja kuinka paljon syöt. Syön mieluummin smoothiet viimeisenä ateriana, joten pyrin saamaan ne valmiiksi noin 3 tuntia ennen peliäni, koska ne sulavat nopeammin, koska ne ovat nestemäisessä muodossa. Jos syöt kiinteän aterian, sitten haluat antaa itsellesi aikaa. Tämä ajoitus riippuu myös yksilöiden aineenvaihdunnasta, mutta 3-4 tunnin ikkuna on se paikka, josta sinun pitäisi aloittaa kokeilu, yrittää saada ajoitus itsellesi paremmaksi ja paremmaksi jokaisessa pelissä.

Kuten edellä mainitsin, jos haluat jotain tämän viimeisen aterian jälkeen, banaani ennen peliaikaa olisi hyvä, sekä kourallinen pähkinöitä. Varmista, ettei se ole mitään suurta, joka vie kiertävän veren resurssit pois lihaksistasi ja aivoistasi.
Täysi kosteutus

Täysi nesteytyminen on melkein liian tarpeellista selittää, mutta nesteytymisessä on kohtia, jotka meidän on oltava tietoisia. Kohtalaisen kuivuneena, 2 % kehon nesteistä, sillä on rajuja vaikutuksia suorituskykyisi, heikentää kestävyyttä jopa 30 % (3). Toimimme paremmin täysin nesteytettynä. Helppo ja yksinkertainen. Meidän tulee juoda mahdollisimman paljon vettä pelin edellisenä iltana ja aamuna. Kuitenkin, Liian paljon vettä mahassamme leikkiessä voi aiheuttaa raskasta tunnetta ja joskus sivukramppeja. Jotta vesi ei roisku vatsaamme, meidän tulisi vähentää raskasta nesteen saantia noin 45 minuuttia ennen peliä. Tämä tarkoittaa, kuinka kauan kestää, että vesi pääsee järjestelmän läpi.

Yritä juoda noin gallona vettä päivässä.

Lihaskouristusten välttäminen

Mikään ei ole kiusallisempaa kuin kouristella jalkapalloa pelatessa. Kaikki ryntäävät katsomaan, oletko vahingoittanut itseäsi, ja sinun täytyy häpeällisesti kertoa heille, se on kramppi. Kramppi on yksinkertaisesti valmistautumisen puutetta. Et nesteytä kunnolla etkä saa tarpeeksi elektrolyyttejä, tyypillisesti kalium ja natrium (4). Yllä olevien vinkkien avulla Olen jo suositellut banaania ennen peliä ja runsaasti vettä. Tämä, yhdistettynä runsaasti glykogeenivarastoon, fyysinen valmistautuminen harjoitusten kautta ja suolan nauttiminen aamiaisen tai urheilujuoman kera estää sinua saamasta kramppeja pelin aikana ja nolata itseäsi, koska olet parempi kuin se.

Aminohappoja

Kehosi käyttää aminohappoja lähes kaikkiin kehon toimintoihin, ja kun työnnät kehoasi jalkapallopelissä, kehosi tarvitsee aminohappoja enemmän kuin koskaan. Jos sinulla ei ole aminohappoja helposti saatavilla kehosi käytettäväksi, se menee kataboliseksi. Katabolinen tarkoittaa, että kehosi alkaa hajottaa proteiineja, joista lihakset muodostuvat saadakseen tarvitsemansa aminohapot, ja kyllä, tämä on niin paha kuin miltä se kuulostaa. Syvennyn täällä aminohappojen ja proteiinien kanssa.

Kuitenkin, oikean ravinnon kautta, voimme välttää kehomme hajoamisen ja sen mukana tulevan lihaskipun. Tämä alkaa aminohappojen saamisesta kehoomme viimeisen aterian yhteydessä. Kuten olen aiemmin käsitellyt aminohapoista, eläimet ovat paras niiden lähde. Vaikka pekonia ja pihviä ei pitäisi syödä ennen peliä, koska ne vaativat ruuansulatusta enemmän, voimme hakea munia ja kinkkua. Kananmunat eivät ole vain loistava proteiinin lähde, ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, D-vitamiini, A-vitamiini, B2-vitamiinia ja jodia, joita kehomme rakastaa, sekä tyydyttynyttä rasvaa, kuten olen puhunut, ovat todella hyviä meille (5). 2-4 munaa pelin aamuna jättää sinulle aminohappoja ja ravintoaineita, jotta kehosi pysyy korkealla vaihteella 90 minuuttia.

Lisävinkki:BCAA, tai haaraketjuiset aminohapot, ovat loistava vaihtoehto lisävakuutukseksi kataboliaan (6). Koska ne ovat puhtaasti aminohappoja, voit viedä ne lähemmäs peliaikaa, koska ne ovat erittäin helposti sulavia haarautuneen ketjun ansiosta. Ne auttavat sinua välttämään lihasten hajoamisen ja parantavat lihasten palautumista. BCAA:t ovat laillisia yliopistopelaajille kuitenkin, ne eivät ole laillisia korkeakouluille tarjota pelaajilleen.

Toinen syy varmistaa, että saat runsaasti proteiinia viimeisellä aterialla, on tietty aminohappo tyrosiini, joka edistää välittäjäaine dopamiinia (7). Luonnollinen dopamiinisi kohottaminen pitää sinut hereillä, motivoitunut ja energinen tuntikausia ruokailun jälkeen.

Korkea energia, valpas, silti keskittynyt

Täällä asiat alkavat olla hauskaa. Henkisesti valmistautumisesta peliin ruokavalinnan kautta ei puhuta kovin usein, mutta on itse asiassa yllättävää, kuinka ruoka vaikuttaa ajatteluusi. Ajattelusi ja mielialasi perustuvat hormonien ja välittäjäaineiden esiintymiseen kehossasi, ja vaikka tämä kuulostaa monimutkaiselta, se ei ole.

Saadaksesi ajatusmaailman siitä, että sinulla on paljon energiaa ja valppautta, Silti kaiken tämän energian keskittäminen peliin syntyy teestä tulevan vähäisen kofeiinin tasapainottamisesta sen sisältämien rentouttavien ja keskittyvien kemikaalien kanssa. Vihreän teen juomisen on osoitettu tekevän tämän alhaisen kofeiinin ja korkean L-teaniinin (8) vuoksi. Nyt voit saada tehostetun vaikutuksen tästä korkean energian valppaudesta ja yleisestä rauhoituksesta juomalla kahvia ja täydentämällä L-Theaninea, koska tavallisessa vihreässä teessä ei ole paljon kofeiinia, ja sen L-teaniinitasot eivät ole niin korkeita. Haluttu annos tälle olisi 100 mg L-teaniinia Joe-kuppia kohden.

Toinen vaihtoehto on juoda Yerba Mate -teetä. Yerba Mate, joka on perinteinen eteläamerikkalainen tee, joka antaa samanlaisia ​​vireysvaikutuksia, energiaa ja keskittymistä (9).

Nämä vaihtoehdot saavat sinut tuntemaan olosi erittäin valppaaksi, mutta ilman tärinää ja keskittymiskyvyn puutetta, joka joskus johtuu kofeiinin kulutuksesta.

Dominanssin ja itseluottamuksen tunne

Haluat lähteä peliin luottavaisin mielin ja ilmaista itsestäsi, että aiot voittaa. Ei kysymyksiä, helppo ja yksinkertainen, aiot voittaa pelin. Vaikka tämä tunne usein kasvaa pelaajiin, siellä on tapoja, joilla ruoat voivat parantaa ajatteluasi ja itseluottamustasi edistämällä oikeita hormoneja ja välittäjäaineita.

Testosteroni. Kaikki ovat kuulleet siitä, mutta tiedätkö mistä se on vastuussa ja miten voit edistää sitä? Testosteroni on steroidihormoni, joka jalkapalloilijoille, on tärkeä aggressiivisten vaikutusten vuoksi. Korkeammat testosteronitasot eivät vain saa sinut taistelemaan kovemmin, mutta ne saavat sinut haluamaan lisää valta-asemaasi.

Voimme lisätä testosteroniamme terveellisten rasvojen avulla. Rasvojen kolesteroli on testosteronin esiaste, ja sen tehostaminen rasvojen, kuten kalaöljylisän, kautta, avokado- tai kookosöljy auttaa antamaan sinulle ylimääräistä piristystä, kun kävelet kentälle.

Kuitenkin, emme voi nähdä vain punaista pelatessamme jalkapalloa. Jos olemme vain aggressiivisia emmekä tasapainota sitä tyyneyden tunteella, silloin emme aio pelata parhaamme. Yllä olevien ohjeiden noudattaminen teen juomisesta ennen peliä voi auttaa säilyttämään malttinsa ja lisäämään peliimme aggressiota. Myös, voimme lisätä serotoniinia, joka on rauhallisuutta edistävä välittäjäaine, parilla tavalla. Yksi on nukkua kunnolla. 7-8 tuntia, täydessä pimeydessä on paras tapa pitää serotoniinitaso korkealla (10). Mitä tulee ruokaan, avokado, mantelit, kiiveissä ja banaaneissa on aminohappo tryptofaani, joka on keskeinen ainesosa serotoniinin valmistamisessa kehossasi (11).

Lisävinkki:Syö ruokalusikallinen hunajaa ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi huomattavasti unesi laatua (12).

Esimerkkejä siitä, mitä syödä ennen jalkapallo-ottelua

Olemme siis juuri käsitelleet monia tapoja valmistautua täysin valmistautumaan peliin mahdollisimman valmistautuneena. Katsotaanpa nyt paria tapaa, joilla voimme toteuttaa tämän käytännössä.

Käytämme esimerkkiämme peliä kello 1.

Työskentely taaksepäin, tämä tarkoittaa, että haluaisimme viimeisen ateriamme ennen peliä olevan 9-10, joka antaa meille runsaasti aikaa sulatella.

Ensimmäinen esimerkki:

Herätessään:

• Juo 2 lasillista vettä puolen tunnin sisällä heräämisestä. Vietit juuri 7-8 tuntia juomatta vettä, ja pelisi on tulossa.

9 aamulla.

• 3-4 munakokkelia, kasviksia ja avokadoviipaleita.

  • Munassa on välttämättömät aminohapot, joita tarvitsemme energian tuottamiseen lihaksillemme, ja ne ovat tarpeeksi kaloreita antamaan meille energiaa peliin.

  • Älä säästä kananmunia munanvalkuaisten kanssa. Koska avokado on kertatyydyttymätön rasva, tarvitsemme munankeltuaisia ​​tyydyttyneitä rasvoja varten edistääksemme testosteronin ja pitkäkestoisen energian määrää

  • Kuorma vihanneksia ryyppäämiseen. Tykkään paistaa niitä oliiviöljyssä ennen kananmunien lisäämistä. Näistä tulee hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja.

    • Tomaatit

    • Paprikaa

    • Pinaatti

    • Sienet

    • Oliivit

    • Sipulit

• Kulho hedelmiä

  • Hedelmät tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehoasi toimimaan normaalisti.

  • Ne hedelmät tarjoavat enemmän hiilihydraatteja kehollesi, ja koska niitä syödään rasvojen ja proteiinien kanssa, ne sulavat hitaammin kuin jos ne syödään yksinään.

• Jos et tankkannut lihasglykogeenivarastojasi kunnolla parin viime päivän aikana, niin pieni puoli kaurapuuroa voi auttaa.

  • Ota tavallinen kaura ja keitä ne. Älä käytä surkeaa kaurapuuroa, johon on lisätty outoja makuja.

  • Marjojen ja rusinoiden lisääminen on hyvä lisä myös joillekin hiilihydraateille.

• Muista juoda muutama lasillinen vettä aamiaisen yhteydessä. Tässä tilanteessa, vettä pitäisi juoda jatkuvasti.

klo 11

• Sinun on oltava kentällä noin tunnin kuluttua lämmittelyjä varten, joten nyt on hyvä aika hyödyntää teen edut.

  • Onko kylmä päivä? Valmista sitten Yerba Matea, vihreää teetä tai kahvia, mutta muista yhdistää kahviin L-Theanine, ettet ylistimuloi itseäsi.

  • Pelaatko kuumana päivänä? Valmista tee edellisenä iltana ja laita jääkaappiin. Jääteellä on samat vaikutukset kuin kuumalla teellä, joten tätä etua ei tarvitse välttää sään vuoksi.

  • Sekoita teesi joukkoon hieman kanelia.

klo 12

• On aika astua kentälle ja aloittaa lämmittelyt.

  • Syö puolikas banaani ja ota 10 mg BCAA:ta

    • Banaani auttaa serotoniinin tuotantoon, kaliumtasot ja toinen viime hetken lisäys hiilihydraatteihin.

    • BCAA:t auttavat kehoasi välttämään lihasten hajoamista energiatarpeiden vuoksi, mikä auttaa pelin jälkeiseen arkuuteen ja vähentää lihasten menetystä

kello 1 iltapäivällä. - Peliaika

• Pureskele piparminttukumia lämmittelyn tai pelin aikana.

  • 10 sekunnin purukumin on osoitettu parantavan reaktioaikoja 7 % jopa 15 minuutin ajan, koska kun pureskelet, stimuloit promoottorikuorta, joka valmistaa aivosi liikettä ja reaktiota varten (13).

    • Tutkimuksessa, osallistujien reaktioaika kasvaa keskimäärin 36 millisekuntia. Rangaistuspotku kestää noin 50 millisekuntia päästäkseen maaliviivalle. Millisekunnit voivat vaikuttaa.

    • Piparmintun tuoksu lisää tehoa, mukaan lukien ajonopeus (14).

• Jos juot urheilujuomia pelien aikana, jäädyttää ne osittain.

  • Urheilujuomien sohjoinen juominen parantaa harjoituksen kestävyyttä 10 % (15).

Tällainen syöminen valmistaa sinut kunnolla peliin. Toinen tapa valmistautua, kuten mieluummin, on smoothien kanssa. Kumpikaan ei ole parempi kuin toinen, mutta tunnen oloni kevyemmäksi smoothien jälkeen kuin kiinteän aamiaisen syömisen jälkeen, mutta muut pelaajat voivat pitää siitä tunteesta, että täytetään muutama tunti ennen peliä tai syödään jotain lämmintä, jonka yllä oleva esimerkki antaisi.

Minun ennen peliä smoothieni (muista, koska ei ole kiinteää ruokaa, jos se on lähempänä 3 tuntia peliin kuin 4).

• 1,5 dl mantelimaitoa

• 1 kuppi munanvalkuaista

  • Tiedän, että sanoin aikaisin, älä säästä keltuaisella, mutta kookosöljy tarjoaa tässä smoothiessa tarvittavan tyydyttyneen rasvan

• 1 kuppi vettä

• 30 grammaa heraproteiini-isolaattia

• ½ kuppi pinaattia

• ½ kuppi kaalia

• 2 rkl kaakaojauhetta

  • Kaakaojauhe on aivan mahtavaa, ja puhun siitä tulevaisuudessa. Mutta toistaiseksi tämän artikkelin pitäisi riittää selittämään miksi.

• 3 rkl mantelivoita

  • Mantelit ovat sinulle parempia kuin maapähkinät, mutta se on kalliimpaa, joten älä epäröi käyttää maapähkinävoita, jos budjetti on tiukka

• 2 tl kanelia

• 2 tl kurkumaa

  • kurkumiini, kurkuman aktiivinen ainesosa, on maailman anti-inflammatorisin ruoka ja se on antikatabolinen (16).

• ½ avokadosta

• 1 rkl kookosöljyä

• 1 pakastettu banaani

• ½ kuppi mustikoita

Nyt vaikka tämä smoothie näyttää olevan satunnaisten ruokien sekoitus, Olen valinnut ne kaikki täyttämään jalkapalloilijoiden tarpeet. Ja yllättävää kyllä, kuten olen pakottanut osan entisistä joukkuetovereistani ymmärtämään, se ei maistu pahalta. Kaakaojauhe, mantelivoi ja banaani ovat siinä ajavia makuja. Myös jos saat maustettua proteiinijauhetta, joka lisää makua, mutta valitsen mieluummin sellaisen, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia.

Tämän smoothien kanssa Jatkaisin muussa ensimmäisessä esimerkissä luetellulla ruokailuaikataululla.

Joten siinä se on. Lopullinen pelipäivän ravitsemusvalmistelu. Jos syöt tällä tavalla ennen peliä, se on sinulle uutta, Suosittelen testaamaan ennen harjoituksia. Jos tällainen syöminen on sinulle erilaista, kokeile käytäntöjä, ja siirry sitten peleihin. Kun alat syödä tällä tavalla, tulet yllättymään erosta, jonka tämä saa aikaan pelissäsi. Energiasi on korkea, tunnet olosi kevyeksi, valpas ja aggressiivinen, mutta rento ja rauhallinen samaan aikaan, ja se kestää koko pelin.

Kiitos lukemisesta! Ensi kertaan,

Casey

Head Trainer Optimal Soccerissa

[Mitä syödä ennen jalkapallo-ottelua parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044828.html ]