Re-Season Fitness:Hanki itsesi kuntoon uuteen kauteen

Toinen jalkapallokausi on vihdoin käsillämme, ja maahan lyöminen kentällä voi olla avain kunniaan toukokuussa. Kuitenkin, rentouttava kesä ja muutamat hemmottelut ovat saattaneet jättää olosi huonommaksi, ja saatat joutua odottamaan ylämäkeen pääsemistä kuntoon ennen suurta aloitusta. Rakenna kuntotasosi hitaasti jakamalla ne yksittäisiin osiin, ja sinun pitäisi pystyä esiintymään parhaimmillasi uuden kauden ensimmäisestä päivästä lähtien.

Kestävyyden tulee olla prioriteettisi

Fyysinen kestävyys on avain suorituskyvyn maksimoimiseen kentällä. Vain askeleen jäljessä vastustajien pelaaminen voi jättää sinut ja joukkuetoverisi epäedulliseen asemaan – mikä voi osoittautua paljastavaksi 90 minuutin aikana. Nopein tapa kasvattaa kestävyyttäsi uutta kautta edeltävinä viikkoina on juosta.

Aloita esikausi 20 minuutin juoksuilla, vähintään kolme kertaa viikossa. Muistaa, nopeus ei ole ratkaiseva tässä vaiheessa, mutta sinun pitäisi pystyä ylläpitämään tasaista lenkkitahtia – sinun tulee myös lisätä vähintään viisi minuuttia jokaiseen harjoitukseen. Kun ensimmäinen ottelu alkaa, sinulla pitäisi olla kestävyyttä juosta vähintään 60 minuuttia ilman taukoa.

Työskentele voimallasi

Lisää voimaa lyhyillä sprinteillä ja nopeilla käännöksillä

Voima on avain niin moniin liikkeisiin kentällä, mukaan lukien vastustajan pelaajien ohittaminen, hyppäämällä ilmaan päätäkseen pallon ja voittaen 50/50-takauksen. Harjoitaksesi hermo- ja lihaskuitujasi voimakkaisiin liikepurskeisiin, sinun pitäisi osallistua plyometrisiin harjoituksiin siitä hetkestä lähtien, kun esikausi alkaa.

Keskimääräisen ottelun aikana on epätodennäköistä, että sprintit koskaan yli kymmentä metriä, joten sinun tulee käyttää tätä etäisyyttä oppaana kauden edeltävässä voimaharjoittelussa. Aseta harjoitusalueesi asettamalla merkki viiden metrin päähän määrätystä aloitusmerkistä. Kolmas merkki tulee sijoittaa vielä viiden metrin päähän. Sinulle tulisi jättää 10 metrin sprinttialue, joka määritellään kolmella merkinnällä.

Aloita harjoitus makaamalla vatsallesi keskimerkin kohdalla, sitten nouse jaloillesi ja sprintti ensimmäiselle torille (viiden metrin päässä). Sprintti takaisin aloitusmerkkiin, ja sitten pyöritä ja sprintti 10 metrin merkkiin ennen paluuta lähtöön. Toista tämä vähintään viisi kertaa aluksi, mutta sinun pitäisi lisätä toistojen määrää joka viikko uuden kauden lähestyessä.

Tunnista kehosi alueet, jotka tarvitsevat työtä

Pelaajilla on erilaisia ​​vahvuuksia ja heikkouksia, ja avain oman ottelukunnon hiomiseen on tunnistaa vahvuutesi ja heikkoutesi. Esimerkiksi, sinulla voi olla luonnollisesti voimakas alavartalo, mutta ylävartalosi saattaa vaatia paljon enemmän huomiota. Jaa kehosi neljään osaan, ja suorita seuraavat harjoitukset kerran päivässä esikauden aikana. Tunnista, missä heikkoutesi ovat, ja lisää harjoituksen intensiteettiä ja säännöllisyyttä kyseisillä kehon alueilla.

• Ydin :Aloita 30 sekunnin istumanousuilla ja lepää sitten 30 sekuntia lankkuasennossa. Lisää toistoja esikauden edetessä.
• Koko kehosi :Aloita 30 sekunnin kyykkytyöntöillä, lepää 30 sekuntia ja siirry sitten suoraan 30 sekunnin tähtihyppyihin. Lisää toistoja esikauden edetessä.
• Alavartalon :Aloita 30 sekunnin syöksyillä kellotaulun avulla, lepää 30 sekuntia ja suuntaa suoraan 30 sekunnin staattisiin kyykkyihin. Lisää toistoja esikauden edetessä.
• Ylävartalo :Aloita 30 sekunnin painalluksella loput seisoma-asennossa. Lisää toistoja vähitellen.

Työskentele tasapainosi parissa

Tasapaino on avain pallon täydelliseen hallintaan ottelun leikkauksen ja työntövoiman aikana, ja tasapainosi vaatii tärkeimpien lihasryhmien harjoittelua. Vakaa vartalo pelin aikana parantaa taklauksen tarkkuutta, ohittaminen ja ampuminen, joten on tärkeää olla valmis siitä hetkestä lähtien, kun kausi alkaa.

Loistava tapa kehittää tasapainoasi on seistä tasaisella alustalla ja nostaa jalkasi irti maasta vähintään 30 sekunniksi. Sama tulee tehdä toiselle jalalle, ja toistoja tulee lisätä esikauden edetessä. Tämä yksinkertainen harjoitus saa kaikki jalkojen lihakset työskentelemään rinnakkain, jotta pysyt pystyssä ja vakaana, ja se voidaan suorittaa harjoitusten välillä, lämmittelyjen aikana ja jopa töissä.

Suojaa itsesi rasituksilta ja venytyksiltä

Väsyneet lihaksesi tarvitsevat suojaa koko esikauden ajan – ja erityisesti alussa. On erittäin tärkeää, että suoritat lämmittelyrutiinit ennen jokaista harjoittelua, johon tulisi sisältyä dynaamisia venytysharjoituksia ja kevyttä lenkkeilyä. Kuitenkin, on yhtä tärkeää jäähtyä vähitellen istunnon lopussa. Tämä voidaan tehdä sarjalla staattisia venytysharjoituksia ja kevyempää lenkkeilyä.

Tietysti, paras tapa varmistaa onnistunut esikausi on pitää itsesi kohtuullisessa kunnossa koko kesän. Asteittainen ja jatkuva lähestymistapa ilmastointiin sinun pitäisi olla fyysisten voimiesi huipulla kauden ensimmäisessä pelissä.

Näihin harjoituksiin käytetyt laitteet voit ostaa harjoitusvälineosastoltamme.

[Re-Season Fitness:Hanki itsesi kuntoon uuteen kauteen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005040285.html ]