Parhaat valmentajat tarjoavat suunnitelmia strukturoituun koulutukseen palaamiseksi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Selvä pojat ja tytöt, asiat alkavat avautua – käynnistä moottorisi! Mutta ole varovainen – vaikka olemme kaikki harvoin lähtemässä, on todella tärkeää helpottaa harjoittelua. On aivan liian helppoa hypätä innostuneesti sisään vain loukkaantuakseen. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat tärkeitä.

Auttaaksemme sinua pitämään tukkeutuneen energian keskittyneenä pyysimme kahdelta huippuvalmentajalta pari ensimmäisen viikon aloitusharjoittelusuunnitelmaa – sellaisen, joka on räätälöity niille, jotka ovat treenaaneet vähän, ehkä kolme kertaa viikossa, mutta eivät vielä. uinti ja yksi urheilijalle, joka on ollut aktiivinen viisi päivää viikossa ja harrastanut uintia tai uintia muistuttavaa liikuntaa, mutta ei varsinaisesti harjoittele.

Cliff English, nelinkertainen olympiavalmentaja ja nykyinen Arizonan osavaltion naisten triathlon-ohjelman päävalmentaja, korostaa:"Pidä ponnistelut konservatiivisina ja alempana ja kiinnitä huomiota hyvään muotoon ja tekniikkaan." Ja englanti muistuttaa urheilijoita siitä, että koronavirus on edelleen kanssamme:”Muista, että vaikka monet meistä haluavat palata rutiineihin, ryhmäistunnoihin ja ryhmämatkoihin, on silti tärkeää harjoitella sosiaalista etäisyyttä, hyvää hygieniaa ja jos niin ei voi hyvin, jää sitten kotiin."

Ryan Bolton, olympialainen, Bolton Endurance Sports Trainingin perustaja ja päävalmentaja sekä uuden kirjan, The , kirjoittaja. Triathlonin opas sprintin ja olympiatriathlon-kilpailuihin painottaa myös konservatiivista paluuta harjoitteluun keskittyen muotoon ja aerobisen pohjan rakentamiseen.

Cliff Englishin aloituskoulutussuunnitelmat:

Suunnitelma A

Palaa harjoitteluun vähäisestä aktiivisuudesta

Maanantai:
Juoksu:22 minuuttia alapäätä
2 min kävelyä hermoston ylös - 8 min w-up lenkkeily
2 min kävelyä
2x (4 min juoksu kohtalainen 65-70 % PYYNTÖ - 1 min ez palautuslenkki)
4 minuutin cd-ajo

Ydintyö:
5 min perusydintyötä.
4x 20 suosikkirypsyä:15 s lepo
2-4x 30s laudat/sillat:15 s lepo.

Tiistai:
Uinti:30 minuuttia /1400v
200 valinta :10
4x 50 potku :10
200 uintia snorkkelilla symmetrian parantamiseksi :15
4x 25 poravalinta /25Fr:10
4x50Fr uinti 1-4:10
200 cd

Keskiviikko:
Pyörä:Trainer 45 min ja tekninen tarkennus
8 min w-up helppoa
4x (30 sekunnin poljinnopeus kasvaa :10 sekuntia 1-3 välillä 90 - 100 - 110 rpm :75)
2 min ez
3x (2 min @ 70-75 % BIG vaihteiston vahvuustyö @ 60-70 rpm—2 min @ 100 rpm @ 70-75 % rasitus - 1 min ez)
70-75 % on noin IM-työtä

Torstai:
Juoksu:25min
10min w-up
2min venytys
10min alemman tason aerobinen rasitus 60-65% w/hyvä muoto ja poljinnopeus
5min cd

Perjantai:
Uinti:30 minuuttia /1400v
300 valinta :10
4x 50 potku :10
4x 25 harjoitusvalinta/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Perustyö:5 minuuttia (sama kuin maanantaina)

Lauantai:
Pyörä:45 min - 1 tunti
20 min p-up
15-30 min tasainen 60-70 % voima @ 90-100 rpm
10 min c-d

Viikolla 2:
Voit lisätä juoksun (5-10 min)

Sunnuntai:
Koko vapaapäivä

Viikolla 2:Lisää halvempi pitkä juoksu

Valmentajan huomautus: ”Toipumisen ja sopeutumisen mahdollistamiseksi suosittelen pitämään kiinni tästä viikoittaisesta suunnitelmasta kahden viikon ajan ja arvioimaan sen sitten uudelleen. Jos tämä tuntuu hyvältä ja lihaskipu on vähäistä kahden viikon jälkeen, harkitsisin kolmannen rakennusviikon tekemistä ennen palautus-/purkausviikkoa. Jaksoinnissasi on siis joko kahden viikon jatkuvaa rakentamista ja harjoittelua yhden viikon purkamisen kanssa tai kolmen viikon rakentamista ja yhden viikon purkamista. Sinun valintasi. Lisäksi, jos kaikki menee hyvin, voit pidentää lauantai-ajelua hieman - tyypillisesti lisäämällä 20–30 minuutin välein joka viikko. Sunnuntain lisälenkki voidaan lisätä myös ensimmäisen harjoitusviikon onnistuneen suorittamisen jälkeen. Pidän siitä yhdestä vapaapäivästä viikossa, varsinkin kun aloitan harjoittelun harjoittelun jälkeen niin pitkään.”

Suunnitelma B

Palaa 4–5 harjoituskerrasta viikossa

Maanantai:
Juoksu:30 minuuttia alapäätä
2 min kävelyä hermoston ylös - 8 min w-up lenkkeily
2 min kävely rec
3x (4 min juoksu kohtalainen 65-70 % PYYNTÖ - 1 min ez palautuslenkki)
5 minuutin cd-ajo

Ydintyö:5 min perusydintyötä
4x 20 suosikkirypsyä:15 s lepo
2-4x 30s laudat/sillat:15 s lepo

Tiistai:
Uinti:30 minuuttia /1600v
2x 200 valinta :10
4x 50 potku :10
200 uintia snorkkelilla symmetrian parantamiseksi :15
4x 25 pora valinta/25 Fr :10
4x 50 Fr uinti 1-4:10
200 cd

Pyörä:30 min
Aktiivinen palautus
10 min w-up
15 min 60-65 % @ 90-100 rpm
5 min ez c-d

Keskiviikko:
Pyörä:Trainer 45 min ja tekninen tarkennus
8 min w-up helppoa
4x (30 sekunnin poljinnopeus kasvaa :10 sekuntia 1-3 välillä 90 - 100 - 110 rpm :75)
2 min ez
3x (2 min @ 70-75 % BIG vaihteiston vahvuustyö @ 60-70 rpm—2 min @ 100 rpm @ 70-75 % rasitus - 1 min ez)
70-75 % on noin IM-työtä

Torstai:
Juoksu:35min
10min w-up
2min venytys
15min alemman tason aerobinen rasitus 60-65% w/hyvä muoto ja poljinnopeus
10min cd

Perjantai:
Uinti:30 minuuttia /1600v
300 valinta :10
4x 50 potku :10
4x 25 harjoitusvalinta/25Fr:10
3x 100Fr uinti 1-3 :10
6x50 1-3 :10
200 cd

Perustyö:5 min (sama kuin maanantaina)

Lauantai:
Pyörä:1t 15min
20min w-up
2x (18min tasainen 60-70% voima @ 90-100rpm -2min ez)
15min c-d

Tämä pitkä matka voi pidentää tulevien viikkojen aikana 2 tai 2,5 tuntiin riippuen tulevan kilpailun pituudesta.

Juoksu:20 min
3 min ez
4x (15 s poiminta päällä :45)
6 min kohtalainen 65-70 % w/hyvä muoto ja poljinnopeus
8 min c-d

Sunnuntai:
Pitkä juoksu:45min
12min v-ylös
3min venytys, kävely, palautuminen
2x (9min juoksu 65-70% ponnistelu hyvällä muodolla, kehon asennolla ja poljinnopeudella-1min ez)
10 min cd

Valinnainen:
Kevyt uinti tai vaellus tai aktiivinen palautuspyöräily pyörän valinnan mukaan!

Valmentajan huomautus: ”Toipumisen ja sopeutumisen mahdollistamiseksi suosittelen pitämään kiinni tästä viikoittaisesta suunnitelmasta kahden viikon ajan ja arvioimaan sen sitten uudelleen. Jos tämä tuntuu hyvältä ja lihaskipu on vähäistä kahden viikon jälkeen, harkitsisin kolmannen rakennusviikon tekemistä ennen palautus-/purkausviikkoa. Jaksoinnissasi on siis joko kaksi viikkoa jatkuvaa rakentamista ja harjoittelua yhden viikon purkauksella tai kolme viikkoa rakentamista ja yksi viikko purkamista. Sinun valintasi. Lisäksi, jos kaikki menee hyvin, voit pidentää lauantai-ajelua hieman lisäämällä tyypillisesti 20–30 minuutin välein joka viikko. Tekisin samoin myös sunnuntain pitkän lenkin kanssa ja pidentäisin ajan kestoa 5–10 minuuttia joka viikko.”

Valmentaja Ryan Boltonin aloitusharjoittelusuunnitelmat:

Suunnitelma A

Urheilija, joka on harjoitellut muutaman kerran viikossa ilman uintia (alhaisempi aloituspiste)

Maanantai:
Ydin/vatsatyö tai vapaapäivä

Tiistai:
Uinti:Mod-easy pyramid (2400)
WarmUp:6 x 100 (30):Laskeudu 1-3 ja 4-6. #3 ja #6 tulisi olla lähellä kynnystahtia.
Pääsarja:Tasaiset intervallit tehdään 5 sekuntia kynnystahtia hitaammin. Kertoimet ovat tekniikkakeskeisiä ja aerobisia.
100 (20 sekunnin palautuminen)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Jäähdytys:200 uinnin ja potkimisen yhdistelmällä.

Juokse:Askeleita, 6, laske askeleita (:40)
Juokse:Juokse noin 30 minuuttia sykealueella 1 ja 2. Juokse sitten 6 × 30 vasenta jalkaa nurmikolla tai pehmeällä alustalla. Tavoite =19-20 sekuntia. Kävele palautuminen jokaisen askeleen välillä (noin 1 minuutti). Täydellinen muoto!
Vyöhyke 1 jäähdytä 5 minuuttia

Keskiviikko:
Pyörä:Aerobinen ajo 90 sekunnin kiihdytyksellä (1:30)
Aja aerobisesti 45 minuuttia lämmittelynä. Tee sitten 6 x 90 sekunnin kiihdytykset olympiamatkan vauhtiin
Helppo pyöräytys 3 minuutin ajan jokaisen jälkeen
Helppo ajo viimeisen jälkeisen ajan

Torstai:
Uinti:2500 yhteensä
WU:
200 uintia (30)
100 potkua (20)
200 veto (1:00)
4 x 50 pora (15)
Pääsarja:
3 x 200 kynnysvauhdilla plus 10 sekuntia (20)
1 x 100 potku
1:00 lepo
X 2
300 pull (1:00)
100 CD (Valinta)

Vahvuus:Kevyt voimaohjelma (1:00)

Perjantai:
Juoksu:Helppo, aerobinen juoksu. (:20)
Erittäin kevyt ja helppokäyttöinen. Vain 1 vyöhyke. Täydellinen muoto!

Pyörä:Aerobic Recovery Spin (:45)
Helppo, aerobinen ajo 1- ja 2-vyöhykkeillä
Kevyt polkimien paine ja poljinnopeus 80–90

Lauantai:
Juoksu:Pitkä juoksu, puhdas perus (1:00)
Kaikki aerobiset pitkät juoksut 1- ja 2-alueilla
Keskity hyvään kuntoon ja hyvään poljinnopeudelle (90 jalkaa lyömällä joka jalka minuutissa )
Pidä syke aerobisena

Uinti:muoto- ja poraustyö (1700)
Ui useita pitkiä, helppoja sarjoja
6 x 200s tai 4x300s, 30 sekunnin palautuminen jokaisen jälkeen
Keskity muotoon ja pidä se erittäin aerobisena
Pammitiheyden tulee olla välillä 55-70 lyöntiä minuutissa
6 x 50 s harjoitus tekniikan rajoittimelle, 30 sekunnin palautuminen kukin
Lopeta 200 yhdistelmällä uintia ja potkua

Sunnuntai:
Tili:puhdasta perusajoa kevyellä juoksulla pyörästä. (2:15)
Kaikki 2 tunnin aerobinen ajelu tasaisessa ja jyrkässä maastossa
Siirtyminen 15 minuutin aerobiseen lenkkiin
Pyörän tavoin tämän pitäisi olla erittäin tasaista ja hallittavissa. P>

Valmentajan huomautus: "Lisää vähitellen määrää (10 % kokonaistyökuormituksen lisäystä viikoittain) ja intensiteettiä seuraavien viikkojen aikana."

Suunnitelma B

Urheilija, joka on harjoitellut yli viisi kertaa viikossa ja harrastanut uintia/uintiharjoittelua (suurempi lähtöpiste)

Maanantai:
Ydin/vatsatyö tai vapaapäivä

Tiistai:
Uinti:Laskeudu 300 s (2500)
WU:
100 helppo uinti (20)
50 potkua helppo (20)
100 helppo uinti (20)
50 potkua kohtalainen (20)
100 uida kohtalainen (20)
50 nopea potku (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (nro 1:kevyt ja aerobinen, #2:kynnys plus 5 sekuntia per 100 tahtia, #3:lähellä kynnystahtia).
Potku 150 helposti (1:00)
2 x 300 (30) (#1:kynnys plus 5 sekuntia per 100 vauhtia, #2 lähellä kynnystahtia)
CD:
200 harjoitusta
200 helppoa uintia

Juoksu:Kohtalainen juoksu 200 juoksijalla (:50)
Kovallinen juoksu 1- ja 2-sykevyöhykkeillä
Lähellä loppua, tee 6 x 200 metrin askelta, joissa rakennat hitaasta nopeaan jokaisessa. br />200 hölkkäpalautus jokaisen välillä
Anna jäähtyä 5 minuuttia viimeisen kerran jälkeen

Keskiviikko:
Pyörä:Spin Ups (1:30)
Aja aerobisesti 50 minuuttia
8 x pyörähdystä – aloita alhaisella poljinnopeudella (noin 50 rpm) ja pyöritä korkealla poljinnopeudella. Kun alat pomppia istuimellasi, peräänny ja toivu 2 minuuttia

Uinti:muoto- ja poraustyö (1800)
Ui useita pitkiä, helppoja sarjoja
6 x 200s tai 4x300s, 30 sekunnin palautuminen jokaisen jälkeen
Keskity muotoon ja pidä se erittäin aerobisena
Pammitiheyden tulisi olla välillä 55-70 lyöntiä minuutissa
6 x 50 s harjoitus tekniikan rajoittimelle, 30 sekunnin palautuminen kumpikin
Lopeta 300 yhdistelmällä uintia ja potkua

Torstai:
Uinti:Vaihtuvatempoinen 75s (2700)
WU:
300 uinti (30)
100 potkua (30)
300 veto (30)
100 potku
MS:
4 x 75 (10):25 nopea, 25 hidas, 25 nopea.
1:00 lepo
4 x 75 (10):25 nopea, 25 hidas, 25 nopea.
1:00 lepo
4 x 75 (10):25 nopea, 25 hidas, 25 nopea.
1:00 lepo
4 x 75 (10) ):25 nopea, 25 hidas, 25 nopea.
1:00 lepo
8 x 25 nopea (30)
CD:500 helppoa muotoon keskittyen.

Vahvuus:Kevyt voimaohjelma (1:00)

Perjantai:
Juoksu:Strides, 6, laske askeleita (:40)
Juokse:Juokse noin 30 minuuttia sykealueella 1 ja 2. Juokse sitten 6 × 30 vasenta jalkaa nurmikolla tai pehmeällä alustalla. Tavoite =19-20 sekuntia. Kävele palautuminen jokaisen askeleen välillä (noin 1 minuutti). Täydellinen muoto!
Vyöhyke 1 jäähdytä 5 minuuttia

Pyörä:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Helppo aerobinen ajo 1- ja 2-vyöhykkeillä kevyellä polkimien painalluksella ja 80-90-poljinnopeudella

Lauantai:
Juoksu:Aerobinen pitkä juoksu rullaradalla (1:15)
Sykealueet 1-3 vierivällä radalla, anna sykkeen kasvaa rinteillä vyöhykkeelle 3, muuten pidä se 1- ja 2-vyöhykkeillä

Uinti:Harjoitukset, 6×50 nopea muoto (2000)
WU:
800 metrin valinta.
8 x 50 harjoitusta tekniikkarajoittimellesi (20)
6×50 nopea muoto (30)
500 helppoa jäähdytystä.

Sunnuntai:
Brick:Tempo Bike aerobisella juoksulla (2:30)
Aerobista ajoa 75 minuuttia ja sen jälkeen 60 minuuttia tempoajelua
Kiinnitä tasaiseen, kohtalaiseen tahtiin ja pysy vakaana ja vahvana
Suoraan temposegmentistä siirtyminen aerobiseen 15 minuutin juoksuun – aerobinen ja hyvin hallinnassa
Kävele 5–10 minuuttia juoksun jälkeen jäähtyäksesi

Valmentajan huomautus: "Lisää vähitellen määrää (10 % kokonaistyökuormituksen lisäystä viikoittain) ja intensiteettiä seuraavien viikkojen aikana."

[Parhaat valmentajat tarjoavat suunnitelmia strukturoituun koulutukseen palaamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054155.html ]