Mark Allenin viisi parasta palautumistemppua urheilijoille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Recovery on kestävyysurheilun laulamaton sankari. Harjoittelet sitten maratonia, triathlonia tai pyöräilytapahtumaa varten, olet todennäköisesti keskittynyt osallistumaan kaikkiin valmentajasi tarjoamiin harjoituksiin. Kyllä, se voi jopa tarkoittaa herätyksen asettamista jollekin hullulle varhaiselle tunnille vinkumaan istunnossa ennen töitä. Se voi tarkoittaa valmentajan asentamista sen jälkeen, kun lapset ovat menneet nukkumaan. Mutta sinun täytyy osallistua siihen istuntoon, tai ainakin saatat ajatella, että sinun pitäisi!

Se riippuu aina valinnasta:pysynkö suunnitelmassa vai pitäisikö tämä seuraava istunto leikata vai jopa lopettaa. Jokainen suuri kestävyysurheilija oli jossain vaiheessa matkansa läpi lajinsa tehnyt väärän valinnan. He noudattavat harjoittelumallia, joka lopulta työntää heidät ylikoulutettuun tilaan, jossa he uupuvat, palavat, saattavat jopa loukkaantua tai sairastua. Se johtuu siitä, että he unohtivat yhden asian, johon jokaisen kestävyysurheilijan on harjoitettava yhtä kurinalaisuutta kuin mitä he laittoivat päälajiharjoitteluunsa. Se on palautumista.

5 palautumisen temppua

1. Nuku

Tämä on toipumisen tärkein ainesosa. Jokainen korjausprosessi kiihtyy, kun sammutat valot ja nukut. Ilman tarpeeksi unta kehosi ei vain pysty rakentamaan lihaksia uudelleen ja täydentämään harjoittelun aikana kulutettua energiaa.

Kuinka paljon unta todella tarvitset, keskustellaan aikojen loppuun asti. Mutta olen tavannut vain kourallisen urheilijoita, jotka saavat tarpeeksi. Tässä nopea ja helppo testi. Oletko yksi niistä, jotka näyttävät pärjäävän vähällä unella, koska luulet voivasi, ja kun annat itsesi saada "normaalia" määrää enemmän, tunnet olosi uupuneeksi ja vieläkin väsyneemmäksi? Jos se olet sinä, kuulut pahasti univajeiden kategoriaan.

Tee siitä kurinalaisuus, aivan kuten teet varhaisesta heräämisestä harjoitellaksesi jotakin lajia. Vaakasuora klo 22.00 mennessä on hyvä nyrkkisääntö, tarvittaessa aikaisemmin. Säästä television katselu yhdeksi yöksi, jolloin ei ole hälytystä.

Tutkimuksessa todettiin, että unella on niin suuri vaikutus palautumiseen ja suorituskykyyn, että jos urheilija, joka ei saa tarpeeksi unta, ja lisää tunnin tai kaksi yötä kohti, he saavat saman tai paremman suorituskyvyn kuin joku, joka käyttää EPO:ta. Ja nukkuminen on laillista!

2. Pysy aktiivisena

Lihakset punoutuvat ja palautuvat nopeammin liikkeen myötä kuin täydellisen passiivisuuden ollessa. Joten jos sinusta tuntuu, että tarvitset tauon harjoittelusta palautuaksesi, tarvitset ehkä kokonaisen päivän tai kaksi vapaata. Mutta saatat tarvita myös helpon harjoituksen, joka on aktiivista palautumista eikä harjoittelua.

Tämä kulkee käsi kädessä tekemäsi anaerobisen työn määrän hillitsemisen kanssa. Upeita esityksiä ei ole rakennettu päivittäiseen jauhamiseen. Niissä on vahva aerobinen harjoittelupohja, jonka intensiteetti ja määrä on mahdollista palauttaa päivittäin ilman, että tunnet itsesi täysin roskaiseksi.

3. Syö oikein

Miten tankkaat moottoriasi? Onko joka aterialla laadukkaita rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä? Saatko tarpeeksi täyteläisiä kasviksia ja muita värillisiä elintarvikkeita saadaksesi fytoravinteet, jotka saavat kaikki makroasiat muuttumaan lihaksiksi ja terveiksi hormonaaleiksi?

Loistava harjoitus, jota seuraa vähäpätöinen ateria, on haitallista. Pidä tarpeeksi perusasiat käsilläsi, jotta vaikka harjoituksen jälkeinen aika ei riitä, voit kerätä tarpeeksi hyvää palautuaksesi ja estääksesi kehosi ravinteiden nälkään.

Tässä on joitain asioita, joita yritän aina hankkia: hummus, tortillat, avokadot, mantelit, kova juusto, naan-leipä, tehovihannekset, pinto-pavut, paahdettua kanaa, kauden hedelmiä, joskus kreikkalaista jogurttia, munia ja oliiviöljyä . Se on kaikki valmiina valmistamaasi ateriaa varten, jossa on kaikki mitä tarvitset täydellisen aterian rakentamiseen palautumista varten viidessä minuutissa tai vähemmän.

4. Rentoudu

Päivän jokaista minuuttia ei kannata varata. Ihminen ei ole tehty murskaamaan valtavaa varhaista aamuharjoitusta, sitten jammailemaan koko päivän töissä ja jatkamaan sitten uutta harjoitusta pimeän jälkeen. Kyllä, aivojen käyttäminen on erilaista kuin kehon käyttäminen, mutta jos ainakin toinen näistä kahdesta osasta on sitoutunut joka minuutti, se vaikeuttaa todella toipumista huolimatta siitä, kuinka paljon unta saat.

Anna itsesi, syyllisyydestä vapaa, joskus päivän aikana todella rentoutua. Tämä voi olla jalkojen nostamista sohvalle. Se voi myös istua katsomassa auringonlaskua illallisen jälkeen. Mikä tärkeintä, sen pitäisi olla aikaa, jolloin voit vain haaveilla. Yöuni täydentyy, mutta niin myös päivällä, kun kaikki menee hetkeksi tyhjäkäynnille. Se voi tuntua "tuottamattomalta" kiireisessä maailmassamme, mutta se voi olla latautumispäivä, joka auttaa palautumisessa myöhempää harjoittelua varten.

5. Rajoita sosiaalista mediaa

Tämä kulkee käsi kädessä päivälevon kanssa. Jalkasi voi olla ylhäällä, mutta jos aivosi on kytketty mobiililaitteeseen tai kannettavaan tietokoneeseen, neuronisi työskentelevät edelleen suurella teholla. Se ei lepää ydinolemuksesi. Ei ole haaveilua selata suosikkisosiaalisen median alustaasi. Se aika häiritsee ja voi olla tauko muista mielessäsi olevista asioista, mutta se ei ole palautumista.

Kirjan lukeminen on täysin erilainen eläin kuin sosiaalinen media. Se on tavallaan kuin pidennetty päiväunelma. Seuraat jotain kirjoitettua, joka vie sinut tarinan maailmaan. Sosiaalisen median viesti on kuin henkinen piristäjä. Se on lyhyt, se on voimakas ja se nostaa mielenkiinnon huipulle, mutta sitten menettää sinut, jos se on liian pitkä ja vierität vain seuraavaan henkiseen autiomaahan.

Aivot vievät aikaa täyttääkseen kaikki välittäjäaineet, jotka tottuvat päivän aikana. Se on aivan kuin lihaksemme. Kun käytät todellista seisonta-aikaa poissa sosiaalisesta mediasta ja nopean äänisyötön päivän aikana, tämä ylimääräinen sisäinen palautuminen mahdollistaa.

Saatat huomata, että ilman tällaista häiriötekijää alat virittyä kehoosi enemmän ja enemmän. Se myös välittää tietoa sinulle. Ja yhtäkkiä huomaat kuinka paljon unta todella tarvitset. Tunnet, mitä se tarvitsee syödäkseen toipuakseen. Huomaat energiatulvan, joka palaa luoksesi, kun olet vain hiljaa ja rauhallinen. Ja sen myötä paraneminen tapahtuu. Harjoittelusi saa aivan uudelle tasolle kilpailusuorituksesi kanssa.

[Mark Allenin viisi parasta palautumistemppua urheilijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053544.html ]