Täydellinen opas letkun käyttämiseen uimatyökaluna

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ei ole tehokkaampaa työkalua erityisesti vedenalaisen vetovoiman ja joustavuuden kehittämiseen kuin letku. Se oli salainen aseeni harjoittellessani ja kilpaillessani, joten se on tukipilari Uimareiden ja triathlontajien uimanopeusharjoituksissa, 2. painos. . Jokainen sisältää letkusarjan, yleensä uinnin lopussa, mutta joskus alussa. Letkusarjan tekemiseen kuluva kokonaisaika kussakin harjoituksessa on noin 10 minuuttia. Jos sinulla ei ole pääsyä uima-altaalle juuri nyt, letkusarjat ovat yksinään loistava vaihtoehto veteen pääsemiselle.

Muista, että letku on pohjimmiltaan painoharjoittelu, joten suositeltu määrä on kolme kertaa viikossa (älä yli neljä kertaa viikossa).

Markkinoilla olevista letkutuotteista pidän Halosta parempana. Pidän kahvan suunnittelusta, ja letkujen vastus on vaihteleva, ja ne on värikoodattu vastaavasti. Keltainen on kevyin vastus, punainen on keskitaso ja sininen raskain vastus. 80 prosenttia uimareista hyötyy eniten käyttämällä punaista letkua. Jos sinulla on uintitausta tai olet harjoitellut vastustus-/painoharjoituksia säännöllisesti, sininen voi olla hyvä vaihtoehto. Keltainen sopii parhaiten lapsille (12-vuotiaille tai sitä nuoremmille) tai aikuisille, joilla on olkapäävamma tai joilla on hyvin vähän ylävartalon perusvoimaa.

Putkutekniikka

Olitpa penkillä tai seisomassa pelkän letkun kanssa ja vedätpä perhoa vai vapaana, tekniikka täydessä vedossa on sama.

Aseta kätesi muovikahvan ja nylonhihnan väliin. Purista hihna käsiesi ympärille niin, että voit pitää kädet litteinä ja auki suoristettuina sormin. ei käden kupittelua.

Laajennus: Ojenna kädet/käsivarret suoraan olkapääsi eteen käsi suorana lyönnin ojentamisvaihetta varten.

Saalis: Pidä olkavarsi ojennettuna eteenpäin kurkottamalla lapaluun kiinnittyviä lihaksia. Kyynärpääsi tulee pysyä pään kruunun edessä, kun käännät olkavarttasi mediaalisesti suunnataksesi kyynärpäätä hieman ylöspäin, pyyhkäiset olkavartta (ja kättä/kyynärvartta) 4–8 tuumaa hartioiden leveyttä leveämmäksi ja taivutat kyynärpäätä niin. käsi ohjaa alas saavuttaakseen tartuntasyvyyden (1–2 jalkaa pään korkeuden alapuolella).

Diagonaali: Kun olet ottanut kiinni, ala painaa taaksepäin olkavarrella ja kädellä aloittaaksesi vedon diagonaalivaiheen. Säilytä vakaat airlukkot, kun käännät olkavarren irti ja vedät käsivarren vartalon keskiviivaa kohti. Kyynärpääsi tulee nyt osoittaa sivulle sen sijaan, että se osoittaa hieman ylöspäin. Käsiäsi tulee painaa vinosti taaksepäin mieluummin kuin suoraan taaksepäin.

Lopeta: Kun olet vetänyt navan alta lopettaaksesi diagonaalivaiheen, nosta kädet suunnataksesi kohti lantiota. Suorista käsivarsi samalla kun teet niin. On tärkeää huomata, että käsivarren suoristus ei simuloi sitä, mitä teet vedessä vedessä lyönnin lopussa. Kun uinti, pidä kyynärpääsi koukussa maaliin, kun nostat olkavarttasi vedestä. Letkulla emme voi nostaa olkavarttamme kehomme yläpuolelle, koska on olemassa vaara, että letku vetää käsivarttasi äkillisesti eteenpäin ja aiheuttaa olkapäävamman. Vaikka emme simuloi lyönnin tekniikkaa maalissa, saamme upean olkavarren voimaharjoittelun suoristamalla käsivartta.

Palautus: Kädet/käsivarret eivät missään vaiheessa letkuharjoituksen aikana saa olla kehosi yläpuolella. Kun käytät letkua, älä nosta käsiäsi/käsivarsia eteenpäin pään yli, kuten tekisit uidessa, koska se voi vahingoittaa olkapäätäsi. Sen sijaan suorien käsien viimeistelyn jälkeen pidä kädet suorina ja toivu eteenpäin kädet lähellä maata. Palaa suorat kädet alhaalla maahan aina suorien käsivarsien ojennukseen aloittaaksesi seuraavan vedon.

Ilmainen vs. lentää

Letku voidaan tehdä vetämällä molempia käsivarsia taaksepäin samanaikaisesti (perhonen) tai vetämällä yksi käsi taaksepäin kerrallaan, vuorotellen käsivarsia (freestyle). Asettaa puhelun molemmille. Käsivarsien asento ja takaisinvetotekniikka, olipa se sitten lentää tai vapaata, on sama. Tunnet ydintyösi enemmän, kun teet perhosta, koska asetat saaliin kahdella kädellä samanaikaisesti. Vaikka ydin toimii tehokkaammin perhonen aikana, takaisinveto on yksinkertaisempi koordinoida kahdella kädellä, joka vetää synkronisesti.

Kun opettelet letkua, freestyle voi olla vaikeaa, koska kätesi liikkuvat asynkronisesti ja ne on ajoitettava, kun toinen vetää taaksepäin ja toinen palaa aloitusasentoon. Aluksi kulje hitaasti, tarvittaessa jopa taukoamalla. Lopulta, kun tekniikka muuttuu luonnollisemmaksi, tunne molempien käsivarsien rytmi ja ajoitus; tämä muuttuu kauniisti ajoitukseksi ja rytmiksi vedessä. Voi kestää viikkoja tai kuukausia jatkuvaa työtä löytääksesi voimasi ja rytmi, joten älä kiirehdi prosessia. Oikea vetotekniikka on määritettävä ennen tempon, rytmin ja ajoituksen sisällyttämistä. Kärsivällisyys maksaa.

Huomaa myös, että kun harjoituskortin letkusarja vaatii "täysi vedot", yksi toisto on koko käsivarren sykli, mikä tarkoittaa, että sinun on vedettävä taaksepäin oikealla ja vasemmalla kädellä, jotta saat yhden täyden vedon.

Vain tricepsille tarkoitettu harjoitus

Monet harjoitusten letkusarjat sisältävät vain tricepsille tarkoitetun letkun. Tämä harjoitus on lyhyt liike, joka harjoittelee olkavarren voimaa.

Aloita käsistäsi juuri lantion ulkoreunan edestä, reiden yläosan rinnalla, sormenpäät ja käsivarret osoittavat pystysuoraan maahan. Kyynärpäissäsi tulee olla 90 asteen mutka. Olkavarsien tulee olla vartalon sivuja vasten, ja ne pysyvät vakaina tässä asennossa koko harjoituksen ajan; tämä vaatii suurta vakautta hartioissa ja sydämessä, ja monille tämä on harjoituksen vaikein osa. Käytä tricep-lihaksia suoristaaksesi käsivarret 90 astetta taivutetusta kyynärpäästä suoraksi käsivarsiasentoon painamalla käsiäsi taaksepäin niin, että ne ovat aivan lantiosi ohi. Se on hyvin lyhyt liike. Älä heilauta olkapäiltä, ​​vaan pyyhkäise olkavarsia edestakaisin. Pidä olkavarret vakaana kehosi vieressä eristääksesi tricep-liikkeen.

Kun olet lopettanut puristuksen takaisin suoran käsivarren asentoon, palaa alkuasentoon taivuttamalla uudelleen kyynärpäistäsi samalla, mutta käänteisellä polulla kuin taaksepäin.

Tämä harjoitus saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta itse asiassa se on yksi kirjan vaikeimmista. Tunnet hyvän palamisen ja uintivoimasi kasvaa uusiin korkeuksiin, jos se tehdään oikein.

Halo Benchin käyttäminen

Letkuharjoituksia voi tehdä Halo-penkillä. Sen mukana tulee malli, joka ohjaa kädet oikean vetokuvion läpi. Koska vedon tarttumisvaihe on vähiten todennäköisimmin läsnä uimarin vedossa, penkkimalli on erityisen hyödyllinen tässä vaiheessa.

Uimarin täytyy kurkottaa mallia eteenpäin ja yli asettaakseen kiinnitysasennon ja vetäytyä sitten taaksepäin käyttämällä mallia oppaana. Malli kapenee kohdassa, jossa kätesi/kyynärvarsi painaa takaisin pään alle, mikä ohjaa käden/kyynärvarren vedon diagonaalivaiheen läpi. Penkillä lähellä lantiota ja reisien yläpuolella olevat harjakiinnikkeet muistuttavat uimaria lopettamaan maaliin lähelle lantiota eikä leveästi.

Penkillä voit myös työskennellä vaakatasossa, mikä simuloi uima-asentoa. Tämä vahvistaa sydämesi ja jalkojen lihaksia.

Pidä oikea urheilullinen jännitys ytimessäsi ja jaloissasi vetäessäsi, koska tämä vaikuttaa ydinvoimaan uidessa.

Penkin mukana tulee myös tempoharjoitus. Kun uimari on omaksunut oikean tekniikan, tempoa ja rytmiä voidaan lisätä harjoitussarjoihin. Selitän olympiauimarien kilpailutempot Swim Speed ​​Secrets -julkaisussa, 2. painos, jota voidaan käyttää oppaana tempoharjoitteluun Halo-letkulla.

Halo Heat

HEAT tarkoittaa "korkean kyynärpään kiinnitysletkua". Suunnittelu on samanlainen kuin Halo-käsimelaputki; Käden ympärille kiristävän nylonhihnan sijaan HEATin mukana tulee kuitenkin käsivarsimansetti, joka sopii juuri kyynärpään yläpuolelle, olkavarteen. HEAT opettaa uimarin kytkemään olkavarren vedon diagonaalivaiheeseen. Kun HEATia käytetään yhdessä Halo-käsimelaputken kanssa, uimari kasvattaa voimaa sekä käsiin/kyynärvarteen että olkavarteen vedon aikana.

HEAT on suunniteltu käytettäväksi käsien melaletkujen kanssa, ei yksinään (pelkän LÄMMÖN käyttö ei harjoita lihaksia kunnolla, koska käsi on poistettu yhtälöstä). Tekniikka käytettäessä HEATia on sama kuin käytettäessä vain käsimelaputkea. Näiden kahden yhdistelmä lisää työtaakkaa, joten se on kovempaa harjoittelua kuin pelkän käsimelaputken käyttäminen. Letkuharjoittelussa ei tarvitse lisätä seokseen HEATiä, mutta suosittelen tekemään niin, kun tunnet olosi riittävän vahvaksi.

Kun harkitaan vastustasoja, on hyväksyttävää käyttää samaa vastusta HEATissa, jota käytät käsien siipiputkessa (katso Letkun esittelykortti). Jos vastus tällä yhdistelmällä on liian suuri, laske yksi vastustaso HEATilla. Jos esimerkiksi käytät kovaa vastusta käsimelaan (sininen), voit valita keskivastuksen LÄMMITYS (punainen), kuten tämän kortin kuvissa näkyy. Resistanssitason nostaminen HEATilla ei ole suositeltavaa, koska se ei tasapainota tehokkaasti olkavarren ja käden/kyynärvarren välistä työtaakkaa.

3 näyteletkuharjoitusta

Vaikka useimmat harjoitukset artikkelissa Uimanopeusharjoitukset uimareille ja triathlonisteille, 2. painos. keskittyvät uima-altaaseen pääsemiseen, useat sarjat sisältävät letkut. Tee letkutyöt silloin tällöin, kun pääset takaisin uima-altaaseen, sinulla on kokonainen kokoelma harjoituskortteja mukaasi.

Putkiharjoitus #1

Lepo 1:00-1:30 sarjojen välillä

4×(15–25 täyttä vetoa)
Parittomat sarjat vapaat, parilliset sarjat lentää

Putkiharjoitus #2

Lepo 1:00-1:30 sarjojen välillä

5x
(10–15 täydellistä vetoa
vain 5–10 tricepsillä)
Vapauta tai lentää, valintasi
Kerroset 1, 3, 5:Keskity saalistamiseen täydessä vedossa
br />Kierrokset 2, 4:Keskity diagonaalivaiheeseen täydellä vedolla, erityisesti vakaalla airlukolla.
Vain tricepsissä:Keskity pitämään olkavarsi vakaana vartalon sivua vasten

Putkuharjoitus 3:

Lepo 1:30 sarjojen välillä
6 × 1:30 täydet vedot
Parittomat sarjat vapaana, parilliset sarjat lentää

Julkaistu uudelleen osoitteesta Uimanopeusharjoitukset uimareille ja triathlonisteille, 2. painos VeloPressin luvalla.

[Täydellinen opas letkun käyttämiseen uimatyökaluna: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054076.html ]