Vältä myöhäisen kauden burnoutia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monille amatööritriathlonisteille syksy tarkoittaa, että on aika lopettaa harjoittelu, aloittaa (vihdoin) joogaharjoittelu tai palata työhön tai perheeseen. Mutta huippu-ikäryhmille tai kenelle tahansa, joka tähtää myöhään kauden "A"-kilpailuun, nyt on aika saavuttaa huippunsa ja esiintyä parhaalla mahdollisella tavalla ilman, että palaa loppuun pitkän harjoittelu- ja kilpailuvuoden jälkeen.

Pääsy mihin tahansa triathlonin maailmanmestaruuskilpailuun tarkoittaa, että sinulla on lahjakkuutta ja halua kilpailla ikäluokan kärjessä. Se tarkoittaa myös – varsinkin pitkän radan karsintakilpailujen kauden jälkeen – että sinun on löydettävä herkkä tasapaino päästäksesi huippuun, kilpailemaan riittävän hyvin päästäksesi pätevyyteen ja toipuaksesi sitten useita kertoja vuoden aikana, pitäen samalla motivaatiota harjoitella. kovaa päivästä toiseen. Täydellisen juna-tarpe-mutta-ei-liian-suhteen naulaaminen voi olla hankalaa. Jos et taistele jonkin verran väsymyksen kanssa parantaaksesi kuntoa, et koskaan parane. Mutta jos työskentelet liian kovasti liian kauan antamatta kehon palautua ja sopeutua, voit päätyä kilpailemaan pahimmillasi, kun sinun on kilpailtava parhaasi.

Kunnollisen palautumisen laiminlyönnin äärimmäinen seuraus on ylikuntoutusoireyhtymä, lääketieteellinen termi, jota usein heitetään ympäriinsä, mutta jota ei aina ymmärretä tai diagnosoida kunnolla. Yksinkertaisesti sanottuna oireyhtymä on seurausta harjoittelukykysi ylilyönnistä ja suorituskyvyn heikkenemisestä. Seurauksena olevat fysiologiset ja psykologiset vaikutukset voivat mennä pidemmälle kuin vain yksi huono kilpailutulos – ne voivat johtaa uran päättäviin seurauksiin.

Ylikunto-oireyhtymä ei tapahdu yhdessä yössä tai edes raskaan harjoitusviikon aikana. "Päästyäkseen sinne on täytynyt jättää merkkejä huomiotta viikkoja", sanoo eliittivalmentaja Gordo Byrn. "Kun olen törmännyt tilanteisiin ylikuntoisten urheilijoiden kanssa, he eivät vain pystyneet nousemaan sängystä – he ovat täysin uupuneita ja heidän hormoninsa täysin rikki." Vaikka jotkin varoitusmerkeistä ovat toivottavia (väsymys on luonnollinen seuraus kovasta harjoittelusta), on tärkeää pystyä tunnistamaan, milloin työnnät kehosi rajojen yli.

Koska äärimmäisen väsymyksen aikana harjoitteleminen vaatii paljon tahdonvoimaa, ylikuntoutumiselle alttiimpia persoonallisuustyyppejä ovat klassiset A-tyypin triathlonistit. "Se on perfektionisti, pakkomielteinen "riittää ei koskaan riitä" -urheilija, joka tavoittelee aina enemmän – samoja persoonallisuusominaisuuksia kuin huippu-urheilija", sanoo tohtori Mimi Winsberg, psykiatri, valmentaja ja moninkertainen Ironman Hawaii -pelaaja.

Vaikka oireyhtymä on näkyvämpi huippu-urheilijoilla, jotka ovat keskittyneet yksinomaan triathloniin, valmentaja ja liikuntafysiologi Krista Austin, Ph.D., sanoo, että se ei välttämättä tee ikäryhmien urheilijoista vähemmän alttiita ylikuormitukselle. "Monet amatööriurheilijat määrittelevät itsensä sen mukaan, kuinka hyvin he pärjäävät kilpailuissa", hän sanoo. "Uskon, että monet heistä jäävät liian kiinni yrittäessään saada seuraavaa ikäryhmää." PR:n ja palkintokorokkeiden jahtaamisen lisäksi ikäryhmittäjät kokevat henkistä stressiä ruuan laittamisesta pöytään, pomojen pitämisestä tyytyväisinä ja perheen ja ystävien viettämisestä aikaa. Tämä henkinen stressi yhdistettynä raskaaseen harjoituskuormaan voi olla katastrofin resepti.

Diagnostiikkaongelma

Lääketieteellisenä tilana ylikunto-oireyhtymä ei ole helppo tunnistaa. Uskomaton väsymys ja kyvyttömyys palautua normaalille suoritustasolle kahden viikon aikana riittävän levon aikana ovat merkkinä. "Yliharjoitteluoireyhtymän ongelmana on, että siinä voi olla useita tyyppejä tai variansseja, mikä vaikeuttaa kaikkien potilaiden luokittelua ja samanlaista hoitoa, koska oireet voivat olla varsin erilaisia", sanoo tohtori Kenneth Taylor, urheilulääketieteen johtaja yliopistosta. Kalifornia, San Diego. Luettelo oireyhtymään liittyvistä oireista on kaikkialla:krooninen väsymys, kohonnut leposyke, toistuvat infektiot, laihtuminen, unihäiriöt, yöhikoilu, motivaation heikkeneminen ja mieliala.

Taylor kutsuu oireyhtymää "syrjäytymisdiagnoosiksi". Useimmiten yliharjoitetut urheilijat kokevat äärimmäistä väsymystä, mutta se yksinään on yleinen oire käytännössä kaikissa vaivoissa - infektioista vitamiinipuutteisiin - minkä vuoksi on vaikea määrittää yhtä kiinteää, ilmeistä indikaattoria. Hän sanoo, että kilpirauhasen sairauden ja anemian kanssa on paljon päällekkäisyyksiä; Winsberg huomauttaa, että oireet näyttävät hyvin samanlaisilta kuin masennus.

"Ei ole yhtä verimerkkiä tai löytöä, joka olisi tämän taudin tunnusmerkki", Taylor sanoo. "On joitakin indikaattoreita, jotka yhdistämme diagnoosin, mutta se ei ole kuin hepatiitti B, jossa teet verikokeen ja se on positiivinen. Ylikuntoutusoireyhtymä ei ole yksiselitteinen.”

Kun urheilija on ylikuntoutunut, kehossa on lukuisia häiriöitä, jotka johtuvat pääasiassa aivolisäkkeen liiallisesta toiminnasta. Hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen-akselissa, hormonin säätelijässä, on keskeytys, joka voi toimia negatiivisena palautteena. "Näet liikaa kortisolia muihin hormoneihin verrattuna, testosteronin laskua ja muutoksia aineenvaihdunnassa ja serotoniinissa. Saat koko tämän biologisen kaskadin, joka tapahtuu, kun et anna kehon levätä”, Winsberg sanoo.

LIITTYVÄT – Pidä tuli hengissä:Vältä myöhäisen kauden loppuunpalamista

Riskialtista liiketoimintaa

Jopa triathlonistit, jotka tuntevat olevansa mukana harjoituksissaan, voivat tehdä asioita, jotka lopulta heikentävät heidän suorituskykyään. Ota nämä riskitekijät huomioon välttääksesi loppuunpalamisen.

Olet stressaantunut töissä tai kotona.
Kun olet äärimmäisen stressaantuneena, sinulla on suurempi riski vilustua (muiden sairauksien ohella), koska immuunijärjestelmääsi verotetaan. Jos olet tekemisissä elämän stressitekijöiden kanssa ja lisäät siihen useita tunteja harjoittelua, ei ole enää kysymys henkisestä kovasta - kyvyssäsi käsitellä stressiä tapahtuu biologisia muutoksia, joilla voi olla suuri merkitys elpyminen. "Jopa asiat, joita pidämme objektiivisina, kuten sydänkohtaukset, monet ihmiset ajattelevat, että se on kolesterolisi, mutta tiedämme, että stressi ja ahdistus vaikuttavat tulehdukseen ja voivat olla avainroolissa verenpaineessa ja sydänsairauksissa", Taylor sanoo. "Miten ajattelemme ja miltä meistä tuntuu henkisesti, on myös valtava fyysinen vaikutus."

Yhdistelet vääriä harjoituksia.
Pitkäkestoisten ponnistelujen, kuten pitkän juoksun, yhdistäminen korkean intensiteetin ponnisteluihin samanaikaisesti voi osoittautua liian riskialtista. Liian paljon raskaan työn tekeminen viikossa voi myös olla liikaa keholle.

Et tanka kunnolla.
Jos et syö fiksusti elimistöäsi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, saatat menettää kaikki ravintoaineet, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen seuraavaa harjoittelua varten.

Puhut toipumisesta.
Itsevalmentavat urheilijat ovat erityisen alttiita vain harjoittelemaan autopilotilla uskomatta tarvitsevansa vapaapäivää suuren harjoituksen jälkeen. "He voivat joutua uraan ja ohittaa helppoja päiviä ja viikkoja, ja tämä kuvio voi saada heidät kiinni ylikuntoutumiseen", Byrn sanoo. Kun aikataulussasi lukee "palautuspäivä", ota oikea palautumispäivä. "Pyydän urheilijoita kertomaan minulle:"Minulla oli palautumispäivä maanantaina, joten tein vain 30–60 minuuttia jokaista lajia." He yrittävät suorittaa kaikki kolme lajia ja menevät liian kovaa", Austin sanoo. .

Yhdistät suuren harjoituskuorman kilpailun painotavoitteisiin.
"Amatööriurheilijat haluaisivat olla kilpailupainossa 365 päivää vuodessa, mutta on tärkeää muistaa, että sinun täytyy lyödä sitä vain lyhyen ajan", Byrn sanoo. ”Pitäisi päästä terveelliseen harjoituspainoon, jossa olet vahva ja suorituskykyinen, ja sen jälkeen on paljon hienosäätöä. Se pyrkimys saada keinotekoisesti matala paino saa sinut alttiiksi loukkaantumiselle.”

Oletko tehnyt liikaa?

Koko harjoittelukauden jälkeen nämä varoitusmerkit voivat viitata siihen, että olet ylityöllistetty – tai ainakin matkalla sinne.

Liikakäyttövammat
Tuki- ja liikuntaelimistö reagoi ylikuormitukseen ylikuormitusvammojen, kuten säärisalastojen, stressimurtumien, IT Band -oireyhtymän tai jännetulehduksen muodossa. Ne voivat toimia suojatoimenpiteenä, sillä liikakäyttövammat osoittavat, että olet lisännyt liikaa kuormitusta tai kehosi ei toivu kunnolla.

Selittämätön suorituskyvyn pudotus
Jos et pysty suoriutumaan sillä tasolla, johon olet tottunut tai tunnet itsesi yleensä "vanhentuneeksi", varo. Nyrkkisääntönä on, että jos tunne kestää yli kaksi viikkoa eikä sitä voida selittää millään helposti tunnistettavissa olevalla (flunssan saaminen tai kuumuusuupumus), kyseessä voi olla ylikunto-oireyhtymä.

Sykevaihtelu
Huomioi, jos sykkeesi on kohonnut aamulla tai kestää kauemmin palautua ja palautua voimakkaiden ponnistelujen jälkeen. Vaihtoehtoisesti kiinnitä huomiota, jos et pysty nostamaan sykettäsi. "Näet sen kilpailuissa, joissa ne yhtäkkiä, olipa mitä tahansa, niin räjähtäneet, etteivät saa HR:ää ylös", Byrn sanoo. "Voi olla, että jalat ovat lyöneet ja vaurioituneet, eivätkä ne voi kuormittaa kardiojärjestelmää, tai se voi olla energian loppumista." Uudet työkalut, kuten Omegawave (katso sivupalkki sivulla 67), voivat auttaa optimoimaan harjoituksen syketietojen perusteella.

Yöhikoilu
Sinulla on aina kuuma yöllä ja heräät läpimärät lakanat.

Liika sokerinhimo
Jälkiruoan halu toistamiseen on hyvä, mutta se on huono merkki, jos kaipaat jatkuvasti sokeria etkä tunne kylläisyyttä syömismäärästä huolimatta.

Epäsäännöllinen uni
Se voi mennä molempiin suuntiin – et pysty nukahtamaan tai olet täysin uupunut kummallisina aikoina.

Vältä burnoutia
Noudata sääntöjä
Olet luultavasti kuullut 10 prosentin säännön (älä lisää äänenvoimakkuutta yli 10 prosentilla viikossa), mutta me kaikki emme noudata sitä. "Useimmat urheilijat eivät pääse eliittistatukseen, jos he eivät riko tätä sääntöä suurimman osan elämästään, koska tavoitteen saavuttaminen kestää liian kauan", Taylor sanoo. "Mutta olkaamme totta, ihmiset, jotka harjoittelevat hyvin, voivat leikata kulmat ja harjoitella kovemmin ja palautua nopeammin kuin muut ihmiset, joiden on noudatettava tätä sääntöä." Ellet ole todella eliittiä tai sinulla ei ole ollut yhtään loukkaantumista, noudata 10 prosentin sääntöä mahdollisimman tarkasti.

Ajoita usean päivän palautuminen
Aivan kuten uintilohko tai pyöräkohtainen viikonloppu parantaa suorituskykyä, tarkoituksellinen nuorentamisjakso voi tehdä saman. Talvi on luonnollista aikaa useimmille ihmisille, mutta kauden puolivälissä 1–2 viikon lepoaika on myös hyvä idea pitkäikäisyyden kannalta.

Harjoittele vahvuuksiesi mukaan
"Urheilijat on suunniteltu hyvin eri tavalla", Austin sanoo. Loukkaantutko suurella juoksukilometrillä? Menestytkö suurella intensiteetillä? Suunnittele harjoitusohjelmasi urheilijan erityistarpeisiisi.

Arvioi vertaisryhmääsi
Jos vietät väkijoukkoja, jotka eivät koskaan ota todellista sesonkiaikaa ja keräät maileja ympäri vuoden ("Boulderissa kaikki ajattelevat, että 100 tuntia kuukaudessa on lähtötaso", Byrn sanoo), saatat joutua löytämään ystäviä, joilla on tasaisempia. maalit.

Kilpaa strategisemmin
Se riippuu urheilijasta, mutta jos harrastat sprinttiä tai olympialaisia, kerran kuukaudessa kilpaileminen on järkevää, Byrn sanoo. "Kokeneemmilla urheilijoilla on kyky fyysisesti ja henkisesti todella hillitä itsensä A-kilpailussaan", Byrn sanoo. Jos kilpailet pitkällä radalla, vaihda vuodet Ironman-vuoden ja "toisen" vuoden välillä, jolloin keskityt bucket listiin tai lyhyempiin tapahtumiin tai perheeseen.

Sijoita valmentajaan
Hanki toinen silmäpari, olipa kyseessä valmentaja tai jopa kokenut ystävä, katsomaan harjoitusohjelmaasi. "Menetämme aina jonkin verran objektiivisuutta, kun annamme omaa koulutusta", Winsberg sanoo. Ulkopuolinen, johon luotat, voi auttaa tuomaan ohjat käsiisi, kun harjoittelet liikaa.

AIHEUTTAA:Sairastaako koulutus sinua?

"Tykkää" meistä Facebookissa, niin pääset tutustumaan valokuvausseikkoihimme, osallistumaan vilkkaaseen keskusteluun ja pitämään yhteyttä triathlonitovereihisi.

[Vältä myöhäisen kauden burnoutia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053644.html ]