Kalliokiipeilykoulutus

Eikö olisi hienoa, jos urheilu olisi vain tapa ottaa käyttöön mitä tahansa tarvitsemasi varusteet ja vain lyödä kentälle? Valitettavasti (tai joidenkin onneksi!) suurimman osan ajasta joudut ponnistelemaan sekä harjoitteluun että kunto- tai lihasharjoitteluun tullaksesi hyväksi urheilussa, eikä kalliokiipeily eroa toisistaan. Harjoittelu edellyttää hyvää tasapainoa kunto- tai kardio- ja voimaharjoittelussa, mutta toisin kuin normaali harjoittelu, kalliokiipeilyharjoittelu vaatii paljon keskittymistä tiettyihin kehon osiin varmistaaksesi, että olet kunnossa – sekä loukkaantumisen ehkäisemiseksi että paljon enemmän. nautintoa urheilusta.

Mitä sinun tulee saavuttaa kalliokiipeilykoulutuksessa

Kuten kaikissa harjoitusohjelmissa ja suunnitelmissa, sinun tulee keskittyä varmistamaan, että saat monipuolisen harjoittelun. Kalliokiipeily on fyysisesti vaativa urheilulaji, joka vaatii valtavasti voimaa, fyysistä kuntoa, aerobista kapasiteettia ja joustavuutta. Tämä tarkoittaa, että sinun on kohdistettava ja ylläpidettävä kaikki kehosi alueet huippukunnossa. Valmistele suunnitelma sen perusteella, milloin opit seuraavassa artikkelissa rakentamaan monipuolisen suunnitelman. Kalliokiipeilijät käyttävät useita eri painopistealueita kiipeäessään, ja kalliokiipeilykoulutuksen tulisi kattaa kaikki nämä alueet.

• Näistä ensimmäinen on luonnollisesti vahvuus – sitä tarvitaan monissa eri kiipeilyn osissa, varsinkin kun on kyse ulkonevista tai negatiivisista kaltevista nousuista sekä pitkistä ulottuvuuksista, jotka venyttävät kehoasi.
• Toiseksi räjähdysvoimaksi kutsuttu voima, jota käytetään usein nopeissa, vaikeissa nousuissa tai dynohypyissä nousujen aikana. Tämä ei ole jatkuvaa voimaa, vaan nopeaa energiapurkausta.
• Kestävyys on sydän- ja verisuoniharjoittelusi tärkeä osa, koska nousut voivat usein kestää useita tunteja, mikä tarkoittaa, että rasitat kehoasi pitkiksi ajoiksi, minkä vain korkea kestävyys kestää.
• Aerobinen kapasiteettisi on tärkeä, kun suunnittelet kalliokiipeilyn harjoitusaikataulua. Se parantaa valppauttasi ja kykyäsi ajatella ja toimia, kun olet väsynyt ja väsynyt kiipeilypäivinä. Aerobista kapasiteettia voi harjoitella tavallisella kuntosalilla käyttämällä niiden piiri- tai intervalliharjoitteluasetuksia.

Kiipeilyharjoittelu kotona vs. kuntosali

Monet ihmiset ajattelevat, että paras paikka harjoitella on kuntosali, mutta kalliokiipeilyssä tämä ei aina pidä paikkaansa. Vaikka muutaman kuntosalikerran sisällyttäminen on ehdottomasti suositeltavaa, usein kuntosalilaitteet eivät kohdistu tiettyihin lihaksiin tai jänteisiin, joita on vahvistettava vammojen estämiseksi. Esimerkiksi sormesi jänteet aiheuttavat usein kipua ja epämukavuutta kiipeilyharrastuksen jälkeen, koska jänteet eivät kestä niihin kohdistuvaa rasitusta ja niitä ei harjoiteta kunnolla. Kodin tarvikkeiden ostaminen on loistava tapa varmistaa, että saat kaikki oikeat lihakset ja jänteet vahvistumaan. Tietysti joissakin kaupungeissa on kiipeilykuntosaleja, joissa voidaan käyttää kiipeilyseiniä tässä harjoittelussa.

Ostamasi kodin laitteet

Ensimmäinen asia, joka sinun on ostettava kotiin, on niin kutsuttu otelauta tai ripustuslauta. Otelauta, kuten kuvasta näkyy, on pieni lauta, joka on tehty asennettavaksi ovenkarmin yläpuolelle, jossa jalkojasi voi vapaasti heilauttaa ylösvetoa varten eri sormilla tai sormiryhmillä – samalla tavalla kuin jos olisit kiipeämässä kalliolle. Otelauta on erittäin tehokas tapa nopeasti rakentaa voimaa käsiin ja sormiin, jotta pystyt selviytymään vaikeammista nousuista vuorilla. Kannettavampi versio näistä on kivisormussetti, joka käytännössä suorittaa saman tehtävän.

Toiseksi muutamat käsipainot eivät koskaan satuta ketään. Hanki itsellesi muutama pari eripainoisia käsipainoja ja pyri parantamaan käyttämiesi käsipainojen painoa. Suosittelen, että aloitat parilla 3 kg:n painoilla ja seuraat hyviä ohjeita niiden käyttämisestä tricepsin, hauislihaksen ja hartioiden voiman rakentamiseen.

Lopuksi, vaikkakin hieman epätavallista, suosittelen, että hankit itsellesi soutulaitteen. Nämä ovat todella hyviä parantamaan sekä voimaa että kestävyyttä, ja 30 minuuttia intensiivistä harjoittelua jollakin näistä koneista kolme kertaa viikossa on erinomainen tapa lisätä voimaa ja kestävyyttäsi.

Kiipeilyharjoittelu vammojen ehkäisemiseksi

Kiipeilyn aikana tapahtuvat vammat liittyvät usein rasitukseen tai kehon ylikuormitukseen, joka ylittää sen kestävyyden, ja siksi on erittäin tärkeää varmistaa, että käytät oikean määrän aikaa harjoittelemiseen oikeilla alueilla. Esimerkiksi käsiin ja käsien jänteiden vahvistamiseen tulisi kiinnittää paljon huomiota kestämään kunnollista lyöntiä kiipeämisen aikana, jotta vältytään hyvin yleisiltä kalliokiipeilyvammilta. Venyttelysi ja joustavuuden parantaminen on myös tärkeää, jos haluat välttää vammoja kalliolla, varsinkin kun olet urheilukiipeilyssä ja reitit vaativat joskus pitkiä venyttelyjä päästäkseen ottojen väliin.

Kiipeilykoulutusaikataulun suunnittelu

Käytän harjoitusajastani 60 % kardio- ja kestävyysharjoitteluun ja 40 % voimaharjoitteluun. Vaikka olen kiipeillyt lähes joka viikko viimeisen 10 vuoden ajan, en silti koskaan lopeta treenaamista samalla tavalla kuin aloitin kiipeilyn. Sinun on ylläpidettävä ja pidettävä voimaa, räjähdysvoimaa, kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia huipussaan, ja ainoa tapa tehdä se on harjoitella ja parantaa niitä jatkuvasti.

Oma rutiinini on viettää vain yksi päivä viikossa salilla keskittyen niihin lihasryhmiin, joita en normaalisti harjoittaisi kotona ja joihin salin erikoislaitteet voivat kohdistaa. Kotona työskentelen melkein joka ilta ripustuslaudalla ylläpitääkseni sormen voimaa, alkaen säännöllisistä vedoin, kunnes noin 15 minuutin kuluttua suoritan sarjan yhden sormen vedot. Työskentelen säännöllisesti myös käsipainojen ja soutulaitteen parissa varmistaakseni, että koko kehoni saa tarvitsemaani räjähdysvoimaa tarvitsemaansa voimaa.

Kalliokiipeilyharjoittelussa on kyse omistautumisesta ja sitoutumisesta, ja vaikka sinun ei ehkä tarvitse mennä samassa määrin minun ja muiden ammattikiipeilijöiden, muista, että fyysinen hyvinvointisi ulottuu kalliokiipeilyn jälkeen ja kuntosi vaikutukset auttavat kaikessa. elämän osa-alueita, mukaan lukien terveytesi.

[Kalliokiipeilykoulutus: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/kalliokiipeilyä/1005051987.html ]