Ateriasuunnitelma uimareille:Pro-opas ja kuinka luoda oma

Lihoa: Painonnousu on välttämätön osa vahvemmaksi urheilijaksi tulemista. Vaikeiden harjoittelujaksojen aikana ja sesongin ulkopuolella tätä ravintotyyliä voidaan suosia maksimaalisen edistymisen ja harjoittelun hyödyn varmistamiseksi.

Painonnousun saavuttamiseksi, joudut kuluttamaan enemmän energiaa (kaloreita) kuin kehosi kuluttaa. Suosittelen tätä vain urheilijoille, jotka ovat jo edellä mainitun urheilullisen kehon rasva-alueen sisällä. Hieman näiden rajojen ylittäminen kovan harjoittelun aikana ei ole ongelma, sillä sinun pitäisi pystyä leikkaamaan ylimääräistä rasvaa helposti ennen kilpailukauden alkamista. Tämä tila tunnetaan energiaylijäämänä.

Energiaylijäämä =Energian saanti> energiankulutus

Nyt määrittääksesi energiatarpeesi sinun on ensin tiedettävä päivittäiset energiatarpeesi. Tämän laskemiseksi sinun on ensin määritettävä perusaineenvaihduntasi eli nopeus, jolla kehosi käyttää energiaa, kun et tee mitään, esimerkiksi nukkuminen. Perusaineenvaihdunnan aikana käytetty energia tulee esimerkiksi hengityksestä ja lämpimän kehon lämpötilan ylläpitämisestä.

Kun olet laskenut sen, haluat määrittää kaikkiin muihin toimintoihisi tarvittavan energiamäärän ja lisätä sen sitten perusaineenvaihduntaan. Ulkoiseen toimintaan kuuluvat mm. koulutus, kävellä ympäriinsä, perusharjoittelun tekeminen (katso artikkelini uimareiden parhaista ydinharjoituksista), jne.

Energian tarve =BMR + fyysisen toiminnan energiankulutus

Näiden lukujen määrittämiseen ei ole tarkkaa tiedettä, ja on mahdollista, että kukaan ei voi saada sitä täsmälleen oikein, koska se vaihtelee henkilöstä toiseen. Siellä on, kuitenkin, monia työkaluja, jotka voivat auttaa meitä tässä. Aktiivisuusseuranta on luultavasti tarkin, koska se voi tarjota henkilökohtaisia ​​oivalluksia, mutta online-laskimet ovat ilmainen vaihtoehto, ne eivät vain ole yhtä tarkkoja.

Käytä näitä työkaluja määrittääksesi energiatarpeesi

• Paras uimakello ja aktiivisuusmittari, Garmin Swim 2, katso Amazonista napsauttamalla tätä. (vaihtoehtoiset vaihtoehdot - parhaat Fitbit-aktiivisuuden seurantalaitteet).
• Uintien poltettujen kalorien laskin, katso tästä.
• BMR-laskin, katso tästä.

Vaihe 2 – Valitse ruokalistasi.

Seuraava askel ateriasuunnitelman luomisessa on päättää, mitä ruokia haluat sisällyttää ruokavalioosi. Ennen kuin voit tehdä tämän, kuitenkin, täytyy saada hieman parempi ymmärrys, suorituskykyyn tarvittavista erilaisista ravintoainetyypeistä. Sallikaa minun selittää lyhyesti jokainen -

Hiilihydraatit :Tämä on kehosi perusenergian lähde. Kehosi käyttää mieluummin hiilihydraatteja energiana kuin muita ravintoaineita. Riittävän terveellisten hiilihydraattien sisällyttämisen tulisi olla tärkeä osa ateriasuunnitelmaasi, koska se muodostaa harjoittelusi polttoaineen pohjan.

Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista uimareille

• täysjyväviljat, kaura, leipää, ja keksejä.
• Viljapohjaiset ruoat, kuten riisi, pasta, kvinoa, nuudelit, perunat.
• hedelmä, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset, ja pavut.
• Makeutetut maitotuotteet, kuten jogurtti.

Proteiinit :Tarvitaan kehon kudosten rakenteen ja toiminnan kannalta. Yksinkertaisemmalla tavalla Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että proteiinit ovat tärkeitä palautumiselle ja kasvulle. Uimarina haluat kuluttaa hyvän määrän proteiinia, tämä optimoi kehosi kykyä palautua, rakentaa lihasta, ja vahvistua.

Ihanteelliseksi proteiinin saannin määräksi sekä voima- että kestävyysharjoitteluun on asetettu noin 1,3-1,8 grammaa painokiloa kohden päivässä. Ne, jotka noudattavat tasapainoista ruokavaliota, kuluttavat todennäköisesti jo proteiinia näillä rajoilla, mutta joissain tapauksissa proteiinilisä saattaa olla tarpeen.

Esimerkkejä terveellisistä proteiinipitoisista ruoista uimareille

• Munat
• Maito tai soijamaito
• Vähärasvaista lihaa, kuten kananrintaa, pihvi, jauheliha
• Kalastaa
• Tofua tai soijaa
• Palkokasveja tai linssejä
• Proteiinilisäaineet

Rasvat :Tällä ravintoaineella on tärkeä rooli monissa kehosi oleellisissa toiminnoissa, eikä niitä pidä välttää. Varmista, että käytät riittävästi rasvoja, pitää ne kuitenkin terveinä, tarkoittaa kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Sinun tulee välttää trans- ja tyydyttyneitä rasvoja kaikin keinoin, Näillä rasvoilla voi olla negatiivinen vaikutus harjoitteluun ja suorituskykyyn vedessä.

Esimerkkejä terveellisistä rasvan lähteistä uimareille

• Pähkinät
• Avokadot
• Juusto
• Kasviöljy
• Rasvainen kala
• Chia siemenet.

Mikroravinteet :Nämä ovat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat tärkeitä, jotta kehosi pysyy terveenä ja suojaa sitä sairauksilta ja infektioilta, jotka voivat vaarantaa harjoittelusi. Muista syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, tämän pitäisi riittää kattamaan hivenravinteet ja pitämään kehosi terveenä.

Esimerkkejä hyvistä hivenravinteiden lähteistä uimareille

• Banaanit
• Appelsiinit
• Pinaatti
• Punajuuri
• Omenat
• Kiivi
• Parsakaali
• Porkkanat

Nyt kun sinulla on hyvä käsitys erilaisista makro- ja mikroravintoaineista, voit valita ruokalistasi, joka sisällytetään ateriasuunnitelmaasi. Muista pitää asiat tasapainossa ja sisällyttää kaikki makro- ja mikroravinteet ruokavalioosi. Tämä vaihtelee henkilökohtaisesti, joten löydä itsellesi sopiva.

Tässä on joitain ravitsemusartikkeleita, jotka voivat auttaa

• Mitä uimarien tulisi syödä ennen harjoittelua?
• Parhaat lisäravinteet uimareille huipputuloksiin.
• Mitä ruokia uimareiden tulisi välttää?
• Mitä uimareiden tulisi syödä ennen aamuuintia?

Vaihe 3 – aterioiden ja ruokamäärien luettelon luominen.

Nyt kun olet koonnut luettelon kaikista ruoista, jotka aiot sisällyttää ateriasuunnitelmaasi, on aika koota ne itse valmistamiksi aterioiksi. Osa tästä sisältää päättämisen, minkä määrän kutakin ruokaa käytät, ja laskemalla kunkin aterian kalorit sekä makro- ja mikroravinteet.

Tämä tekee elämästäsi paljon helpompaa, koska sinulla on aina valittavissasi terveellisiä aterioita, joista voit nopeasti koota tai valmistaa etukäteen varmistaaksesi, että pysyt aikataulussasi.

Saatat ihmetellä, miten minun pitäisi tietää aterioideni kalori- ja ravintoainemäärät?

Onneksi, se ei ole niin vaikeaa, sinun tarvitsee vain hakea nopeasti googlettamalla haluamasi ruoan ravitsemustiedot ja kirjoittaa sitten nuo luvut muistiin, Kun olet tehnyt sen jokaiselle ateriallesi, voit koota sen nähdäksesi, mitä saat, tai säätää sitä joko lisäämään tai poistamaan proteiinia, hiilihydraatit, tai mitä tarvitset.

Annan kanssasi nopean esimerkin, jotta saat paremman käsityksen siitä, mitä tehdä. Oletetaan, että loimme hyvin peruspasta- ja tonnikala-aterian.

1. Päätä määrät ja ruoat, sanotaan 100 grammaa tonnikalaa, 250 grammaa pastaa, ja 50 grammaa vihreää pippuria sekoitettuna ruokalusikalliseen majoneesia.
2. Tee google-haku ja laske kunkin ravintoarvot.
3. Lisää sitten kalorit yhteen, proteiinit, hiilihydraatit, ja rasvat saadaksesi yleiskuvan ateriasi ravintoarvosta.
4. Se olisi 527, 5 kaloria, 35, 35 grammaa proteiinia, 64,9 grammaa hiilihydraatteja, ja 12, 85 grammaa rasvaa. (Älä vaivaudu laskemaan hivenravinteita, syö vain hedelmiä ja vihanneksia, niin pärjäät).

On myös monia sovelluksia ja työkaluja, joiden avulla voit seurata kaloreitasi ja ravintoaineitasi, ne ovat tarkempia, koska niiden avulla voit skannata elintarvikkeiden viivakoodeja saadaksesi tarkimmat tulokset. minä, kuitenkin, ei olisi liian pakkomielle tähän, koska se vie aikaa ja karkeat arviot ovat enemmän kuin riittäviä useimmille meistä eivätkä aiheuta turhautumista.

Hyviä ateriaideoita uimareille -

• Täysjyväinen aamiaismuro vähärasvaisella maidolla.
• Paistetut pavut paahtoleivän tai uuniperunan päällä.
• Tonnikala ja riisi kasvispuolella.
• Hedelmäsalaatti hedelmämakuisella jogurtilla.
• Bageli maapähkinävoita + vähärasvaista maitoa.
• Hedelmäsmoothie tai nestemäinen aterialisä.
• Keitetty kananrintaa vihannesten ja riisin kera.
• Vähärasvainen suklaamaito.
• Vähärasvaista lihaa ja kasvispizzaa.
• Voileipä liha- ja salaattitäytteellä.
• Liha- ja kasvispaista nuudelien tai riisin kanssa.
• Tonnikalasalaatti.

Vaihe 4 – aterioiden ajoittaminen, taajuus ja ajat.

Ruokailuaikojen ajoittaminen on paljon tärkeämpää kuin uskotkaan, ja monet uimarit laiminlyövät sen.

Mikään ei ole pahempaa kuin se, että sinun on suoritettava sarja nopeita sprinttejä täyteen vatsaan.

Ihannetapauksessa haluat antaa riittävästi aikaa aterioiden sulamiselle ennen harjoittelua, etkä myöskään halua niiden olevan lähellä toisiaan, koska se saattaa tappaa ruokahalusi. Suosittelen syömään viimeisen aterian noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua.

Tämä antaa tarpeeksi aikaa hiilihydraateille ja muille ravintoaineille hajota ja päästä verenkiertoon, jotta niitä voidaan käyttää harjoitusten aikana. Se auttaa myös välttämään harjoittelua täydellä vatsalla ja siltä, ​​että olet uppoamassa tai haluat oksentaa.

Mitä tulee muihin aterioihin, suosittelen, että asetat ne tasaisesti. Tämä riippuu siitä, kuinka monta kertaa syöt päivässä. Jotkut ihmiset haluavat syödä 3 isoa ateriaa päivässä, toiset haluavat 6 pienempää ateriaa, ei todellakaan ole oikeaa tai väärää tapaa, se on henkilökohtaisista mieltymyksistä kiinni.

Vaihe 5 – ateriasuunnitelmasi testaaminen.

Ensinnäkin Suosittelen painon seurantaa, kehon rasvaprosentti, ja lihasmassaa. Tämä antaa sinulle viitteen siitä, kuinka kehosi reagoi ateriasuunnitelmaasi. Ihannetapauksessa Sinun tulisi varata vähintään 3 kuukautta jokaiselle testausjaksolle nähdäksesi todelliset tulokset ja muutokset.

Helppo tapa seurata näitä tilastoja on käyttää asteikkoa, joka voi seurata näitä numeroita. Taas kerran, se ei ole tarkka, mutta se on helpoin tapa. Voit tarkistaa tämän mukavan asteikon, joka tarjoaa kaikki nämä näkemykset Amazonista, napsauttamalla tätä.

Seuraavaksi haluat seurata suoritustasi harjoittelussa sekä sitä, miltä sinusta tuntuu koko päivän. Muista ottaa huomioon myös muut tekijät, kuten uni, kuinka kiireinen olet jne. huomioon.

Tämä voidaan tehdä kirjaamalla harjoituksesi ja suoritussi lokikirjaan, mikä on joka tapauksessa jotain, joka kaikilla uimareilla pitäisi olla. Jos sinulla ei ole sellaista, voit käyttää mitä tahansa vanhaa muistikirjaa ja kirjoittaa muistiin kaikki mainitsemani asiat sekä muut tiedot, jotka voivat olla hyödyllisiä paremmaksi uimariksi tulemisessa.

Bonus - veden saanti.

Riittävä veden juonti on erittäin tärkeää, ja vielä enemmän urheilijoille. Vettä käytetään kaikissa soluissa, elimet, ja muut kehosi kudokset säätelemään lämpötilaa ja ylläpitämään muita tärkeitä toimintoja.

Vettä menetetään monien toimintojen, kuten hengityksen, seurauksena, hikoilu, ja ruoansulatus, joita kaikki urheilijat kokevat paljon. Siksi on tärkeää varmistaa, että kulutat tarpeeksi vettä koko päivän ajan ja nesteyttäydyt säännöllisesti koko päivän.

Yleisesti, hyvä ohje olisi, että urheilijoiden tulisi kuluttaa noin 50 ml (1, 7 fl. oz) painokiloa kohden koko päivän ajan. Jos lämpötilat ovat korkeat tiettynä päivänä, kannattaa harkita yhden tai kahden litran ylimääräistä juomista, sillä kehosi menettää nestettä hien kautta.

Johtopäätös

Joten siinä se on, askel askeleelta opas oman ateriasuunnitelman luomiseen uimareille. Ruoka on todella tärkeä osa jokaisen urheilijan harjoittelua, se antaa sinulle optimaalisen suorituskyvyn, pitää sinut terveenä, ja auttaa kehoasi palautumaan ajoissa seuraavaa harjoittelua varten.

Suosittelen, että seuraat näitä vaiheita ja luot oman ateriasuunnitelmasi uimarina. Tämä auttaa sinua tulemaan paremmaksi ja nopeammaksi uimariksi ajan myötä.

Muista vain, useimmilla vastustajillasi ei ole omia erityisiä ateriasuunnitelmiaan, joita he noudattavat, saat suoran kilpailuedun luomalla oman ateriasuunnitelmasi. Tärkein osa, kuitenkin, on pysyä siitä kiinni ja noudattaa terveellisiä ruokailutottumuksia.

Aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• SwimOutlet Review - Internetin suosituin uimakauppa, joka on arvioitu
• 6 syytä, miksi uinti väsyttää (ja mitä tehdä sille)
• 5 uinnin haittapuolta, jotka sinun tulee olla tietoisia
• Kuinka monta kierrosta on maili uinnissa? (Etäisyyskaaviot)
• Miksi uimarit ajavat parranajoa – kaikki, mitä olet koskaan halunnut tietää