Opas pyöräilyyn sesongin ulkopuolella:milloin ja miksi tarvitset tauon

Pyöräily on erittäin vaativa urheilulaji, sekä fyysisesti että henkisesti; ja hetken kuluttua, tarvitset tauon. Ajan ottaminen pois pyörästä voi olla pelottavaa ja saatat tuntea, että kuntosi heikkenee nopeasti, mutta useimmille pyöräilijöille offseason edut painavat haittoja suuremmat. Itse asiassa, et menetä niin paljon kuntoa kuin luulet ja tulet todennäköisesti takaisin vielä vahvempana. Aika oikeaan, ja sinulla voi olla kaikkien aikojen paras kautesi hyvin suunnitellun offseason jälkeen. Näin voit tehdä sen.

Mikä on sesongin ulkopuolella?

Sesongin ulkopuolella on ajanjakso, jonka aikana lopetat harjoittelun tarkoituksella lepäämään ja virkistämään sekä kehoa että mieltä. Toisin sanoen, lopetat ratsastuksen muutamaksi viikoksi, jotta voit saavuttaa korkeamman huipun tulevaisuudessa. Ammattipyöräilyn maailmassa voit tunnistaa offseason ajaksi, jolloin kaikki ammattilaispyöräilijät menevät rannalle marraskuussa, koskematta pyöräänsä kuukauteen – ja tähän on hyvä syy.

Pyöräilijöiden on toiputtava

Sesongin ulkopuolella on ratkaiseva lepoaika, joka on yhtä tärkeä urheilijan vuosittaisessa harjoitussuunnitelmassa kuin mikä tahansa kova harjoittelu. Monet urheilijat (mukaan lukien omani) noudattavat jaksoittaista harjoittelua, jossa on kolme viikkoa ja yksi viikko taukoa, joka luo kestävän suunnitelman, jonka avulla urheilija voi edistyä samalla kun hän ottaa aikaa levätä ja palautua. Sesongin ulkopuolella heijastelee jaksotettua lähestymistapaa, mutta paljon suuremmassa mittakaavassa. 3 jälkeen, 6, tai 9 kuukauden koulutus, yleensä tammikuusta syyskuuhun, olet ansainnut muutaman viikon vapaata pyörästä ja aikaa poissa strukturoidusta harjoittelusta.

Toinen sesongin ulkopuolinen tarkoitus on estää ylikuntoutumista tai loppuun palamista. Kestävyysurheilijoina olemme taipuvaisia ​​ajamaan itsemme rajojemme yli – mutta tämä voi vaatia veronsa. Ilman riittävää lepoa, voit työntää itsesi liian pitkälle, johtaa loukkaantumiseen, motivaation puute, ja hidas kunto. Sesongin ulkopuolella on kuin ennaltaehkäisevää hoitoa, päästä ongelman eteen ennen kuin se syntyy.

Milloin aloittaa sesongin ulkopuolella

Sesongin tulisi tulla raskaimman kilpailu- ja harjoitusjaksosi lopussa, ja heti viimeisen maalin jälkeen. Tämä antaa sinulle eniten aikaa rentoutumiseen ja palautumiseen, sinulla on runsaasti aikaa kehittää kuntoasi ennen seuraavaa kilpailukautta. Tämä tulee perinteisesti alkusyksystä - noin syys- tai lokakuussa - ajajille, jotka kohdistavat maantiekilpailuun, maastopyöräily, ja soratapahtumat keväällä ja kesällä. Näiden tieteenalojen huipputapahtumat osuvat touko-heinäkuulle, ja viimeinen niistä päättyy syys-lokakuussa. Ellei sinulla ole tärkeä cyclocross-kilpailu ennen kiitospäivää, nyt on aika pitää tauko.

Yhdelle urheilijalleni, joka tähtää USA:n pyöräilytien kansallisiin mestaruuskilpailuihin heinäkuussa, tältä heidän kausi näyttäisi 20. 000 jalkaa:

Kuukaudet) Harjoittelu keskittyy Tammi-maaliskuuPerusmaaliskuu-toukokuuRakennusTouko-kesäkuu HuippuheinäkuuTavoitetapahtuma Heinä-syyskuu Kaudenlopun kilpailut LokakuuSesongin ulkopuolella marras-joulukuu Rakentamaton ratsastus (esim. CX huvin vuoksi)

Jotkut urheilijat voivat (ja niiden pitäisi) pitää lyhyen 1-2 viikon tauon kauden puolivälissä. varsinkin jos heillä on pitkä kilpailukausi. Maantiekilpailija länsirannikolla, esimerkiksi, voisi olla kilpailukriteereitä tammikuusta lokakuuhun. Mutta tämä aika on aivan liian pitkä pysyäkseen huippukunnossa, joten on suositeltavaa pitää lyhyt sesonkiaika huhti- tai toukokuussa.

Kuinka kauan pyöräilyn pitäisi olla sesongin ulkopuolella?

Viikko on vähimmäisaika, jonka haluat pitää tauon pyörästä, mutta mitä väsyneempi olet, sitä pidempi sesongin tulisi olla. Jos osuit vain kesän kilparadalle ja kilpailit toukokuusta elokuuhun, saatat tarvita vain viikon lepoa. Mutta jos kilpailisit cyclocrossia läpi talven, aloitti maantiekilpailun tammikuussa, ja jatkui elokuussa, tarvitset 2-4 viikkoa pois pyörästä.

Tietysti, menetät kuntosi sesongin ulkopuolella – mutta älä hikoile sitä. Saat kaiken kuntosi takaisin ja enemmän, kun palaat harjoitteluun, ja tuo ylimääräinen tuoreuden ja energian lisäys voi viedä sinut yli aikaisempien rajojen.

Muista, että sesongin ulkopuolella olet melkein niin kaukana tavoitetapahtumistasi kuin mahdollista. Suurin osa urheilijoistani tähtää kesän kilpailuihin, kuten USA Cycling Nationals -kilpailuihin kesä- tai heinäkuussa, ja niiden offseason tulee pian sen jälkeen syys- tai lokakuussa. Tämä antaa sinulle täydet kahdeksan kuukautta aikaa jatkaa harjoittelua, rakentaa kuntoasi, ja olla huippukunnossa ensi vuonna.

Mitä sinun pitäisi tehdä sesongin ulkopuolella

Yksi yleisimmistä urheilijoiltani kuulemistani kysymyksistä on, "Mitä voin tehdä sesongin ulkopuolella?" He haluavat ratsastaa ja harjoitella ja kilpailla, koska siihen he ovat tottuneet ja mihin heitä ajetaan kilpailukykyisinä pyöräilijöinä. Mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä sesongin ulkopuolella – tämä on kausi lähteä liikkeelle!

Kun olet poissa pyörän luota, voit tehdä monia muita asioita, joista osa sisältää harjoittelua ja osa ei. Vain ensimmäisten päivien aikana pyörällä, huomaat, että sinulla on yhtäkkiä runsaasti aikaa. Käytä tämä hyödyksesi! Ota selvää työ- tai kotiprojekteista, viettää enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa, tai vain istua ikkunan ääressä ja lukea. Muista, että sesongin tarkoituksena on levätä ja latautua, joten älä liioittele rakentamalla uutta dekkiä kahdessa viikossa tai olet uupunut, kun palaat harjoitteluun!

Yleinen myytti offseasonista on, että et saa ajaa, juosta, tai tehdä mitä tahansa rasittavaa. Sinun tulee pidättäytyä harjoittelusta ja kilpailusta sesongin ulkopuolella, tietysti, mutta sinun tulee myös pysyä aktiivisena, jos haluat. Vain ammattipyöräilijät, jotka harjoittelevat keskimäärin yli 20 tuntia viikossa ympäri vuoden, tarvitsevat todella yli kahden viikon fysiologisen tauon. Suurin osa meistä, jotka treenaavat 5-10 tuntia viikossa, tarvitsevat enemmän henkistä taukoa kuin fyysistä. ja siksi sesongin ulkopuolella on hyvä ajaa (kunhan se on rakenteeton ja helppo).

Voit ajaa pyörällä kahvilaan, naapurustossa lasten kanssa, tai paikalliseen maastopyöräpuistoon. Pysy kaukana korkean intensiteetin intervalleista ja nauti vain kyydistä. Sesongin ulkopuolella on loistava tilaisuus levätä ja rentoutua, mutta se on myös täydellinen aika muistuttaa itseäsi, miksi rakastat pyöräilyä.

Viitteet

Bogdanis, G.C. (2012, 18. toukokuuta). Fyysisen aktiivisuuden ja passiivisuuden vaikutukset lihasten väsymykseen. Haettu osoitteesta https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full

[Opas pyöräilyyn sesongin ulkopuolella:milloin ja miksi tarvitset tauon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037980.html ]