Miksi kamppailulajit eivät suoriudu optimaalisesti – kuinka venyttely on vastaus

MMA Connectingin Josh lähetti seuraavan artikkelin Fight Qualityille.

Me kaikki haluamme huonoimmat ninjaliikkeet

Venyttely monille kamppailulajien harrastajille, itseni mukaan lukien aivan viime aikoihin asti, oli se tylsä ​​osa harjoitusta, jonka valmentaja saa sinut tekemään ennen kuin teemme sen hauskan lyönnin/poiston/taistelun, johon ilmoittautuimme. Varma, tiedämme, että venyttely on tärkeää, eikä kukaan meistä pidä siitä, että istuu sohvalla loukkaantuneena emmekä voi tehdä niitä pahoja perse-ninja-liikkeitä, joita rakastamme. Joten mennään virran mukana, kerromme harjoituskumppaneillemme ja elämässämme oleville ihmisille, että joustavuus on ratkaisevan tärkeää kamppailulajeissa, mutta emme tue keskusteluamme toimillamme. Tietysti, olemme nähneet kuntosalilla ammattilaisia, jotka putoavat suoraan splitteihin, ja silmissäsi tulee melkein vesistö, kun näet heidän tekevän sen. Vaikka pyrit saavuttamaan tämän jonain päivänä, suurimmalle osalle kamppailulajeista heidän joustavuuttaan on vielä parannettava.

Puhumme siis sen tärkeydestä, mutta onko meillä joustavuustavoitteita, kuten vahvuudellamme ja ehdolla? Suunnittelemmeko, kuinka aiomme saavuttaa nämä joustavuustavoitteet järjestelmillä, joilla päästään niihin? Suurimmalle osalle kamppailulajeista näin on, ja minäkin tein tämän synnin. Ennen kuin keskustelemme tavoista saada nämä tavoitteet viikkosuunnitelmaasi yhtä tärkeänä kuin asiat, kuten tietyöt ja varjonyrkkeily, meidän on muistutettava itseämme siitä, miksi ja miten meidän pitäisi venyttää.

Miksi kamppailulajien tulisi venytellä

Joten ennen kuin alamme tutkia, mitä tiettyjä venytystyyppejä aiomme tehdä lisätäksemme joustavuuttamme kamppailulajeissa, Haluamme ensin muistuttaa itseämme siitä, miksi joustavuus on tärkeää ja mitä venyttelyn periaatteita on noudatettava, jotta saisimme kaiken irti harjoituksistamme.

• Estä vammat vahvistamalla lihaksia ja niveliä
• Lisääntynyt tasapaino
• Työskentele proprioseptiosi kanssa
• Liikkuu sujuvasti lisääntyneellä liikeradalla
• Tämä liikealue auttaa myös ketteryyttäsi

Joustavuuden parantamisen kauneus kamppailulajien kontekstissa on se, että se parantaa kaikkia aineettomia asioita, jotka usein laiminlyödään, kun niihin ei erityisesti keskitytä. Joten paranet ajan myötä loukkaantumalla vähemmän, eli voit viettää enemmän tunteja kuntosalilla. Lisääntynyt tasapaino ja ketteryys tekevät sinusta nopeamman ja terävämmän jalkatyössäsi. Lisääntynyt liikerata tarkoittaa, että pääset asentoihin, joihin et aiemmin pystynyt kamppaillessasi.

Kuinka katkaista venyttelysi

Joe Rogan -podcast on ollut koulutus- ja elämäntietolähde suurelle osalle kamppailulajiyhteisöstä jo useiden vuosien ajan. Vieraiden taso, joka hänellä on ohjelmassa, on usein vertaansa vailla. Tällaisten vieraiden huipulla kamppailulajien maailmassa on tietysti Firas Zahabi, Montrealin Tristar-kuntosalin päävalmentaja. Yleisesti pidetty yhtenä kaikkien aikojen suurimmista ja monipuolisimmista MMA-valmentajista, hänen keskustelunsa siitä, kuinka harjoitella älykkäämmin eikä kovemmin, on nähnyt minun nostaneen harjoitteluni uudelle tasolle viimeisen 18 kuukauden aikana. Voit katsoa sen täältä, En voi suositella sitä tarpeeksi voimakkaasti.

Mitä tulee vahvuuteen ja kuntoon, Zahabi suosittelee, että taistelijoiden tulisi tehdä kahdenlaisia. Yksi on yleinen ehdottelu, kun taas toinen on lajikohtaista. Tämän urheiluspesifinen puoli on se, jonka tunnemme kamppailulajeina eniten, se on tapa, jolla harjoittelemme parantaaksemme valitsemaamme kamppailulajityyliä. Kuitenkin, keskittyminen johonkin ehdollistamisalueeseen johtaa muiden heikkouksiin. Hyvä esimerkki tästä on kehonrakennus ja voimanosto. Penkkipunnerrus on yksi suurimmista voimaliikkeistä, jossa ihmiskeho pystyy työntämään enemmän kuin omaa painoamme. Tämä liike käyttää vahvoja rinta- ja käsivarsilihaksiamme, mutta sitä tukee neljä pientä olkapäälihasta, joita kutsutaan rotaattorimansetiksi. Penkkipunnertamisen urheiluspesifinen liike voi johtaa epätasapainoon rintakehän ja käsivarsien vahvojen lihasten välillä rotaattorimansetin kanssa, joka voi myöhemmin johtaa loukkaantumiseen. Henkilöiden kuntoutussuunnitelmaan lisättiin yleiskoulutusta, johon sisältyi rotaattorimansetin parissa työskenteleminen, niin tämä ei olisi ongelma.

Silloin on tärkeää noudattaa tätä samaa lähestymistapaa joustavuudellamme. Haluamme tehdä yleistä joustavuusharjoitusta, jotta emme luo epätasapainoa kehoomme, varmistaaksemme, että olemme joustavia ja notkeita. Tämän lisäksi haluamme yhdistää lajikohtaisen joustavuuden, harjoitukset, jotka saavat meidät heittämään juoksevasti päänpotkuja ja rypistämään kumisuojusta ajattelematta.

Toinen osa Zahabin analyysiä siitä, kuinka harjoitella älykkäämmin, on olla harjoittelematta absoluuttisella maksimillasi joka harjoituksessa. Ajatuksena on, että jos työnnät itsesi äärirajoillesi, sitten sinun täytyy levätä toipuaksesi istunnosta. Hän sanoi sen seuraavasti:"Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin yliharjoittelu, vain levossa." Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä johdonmukaisuuteen, työskentelet säännöllisesti haastavalla tasolla, sen sijaan, että saavuttaisit maksiminsa ajoittain. Tämä ei voisi olla totta kuin joustavuus.

Jotta voisimme olla joustavampia, johdonmukaisuus on kuningas. 15 minuutin harjoittelu päivässä johtaa paljon parempiin tuloksiin kuin 1 tunnin ja 45 minuutin harjoitus viikossa koskaan. Lisäksi on myös paljon helpompi päästä viikkosuunnitelmaasi. Joten kun kaikki tämä on sanottu, aletaan laittaa kaikki tämä tieto toimivaan suunnitelmaan.

Oman venyttelysi perusperiaatteet

Yksi asia, joka tekee joustavuuden lisäämisestä nautinnollista, on se, että se ei todellakaan ole rakettitiedettä, älä mieti liikaa mitä olet tekemässä ja ole kärsivällinen ajan mittaan nähdäksesi tulokset. Joten rauhoittaaksesi mieltäsi ja saadaksesi luettelon näistä perusperiaatteista, nyt sitä mennään:

• Lämmittele aina ensin! Sinun tulee aina olla lämmin, kun venytät, Muuten lisäät loukkaantumisriskiä ja voit mennä syvemmälle jokaiseen venytykseen
• Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia, jotta lihakset voivat laajentua
• Hengitä syvään saadaksesi happea lihaksiisi äläkä pidätä hengitystäsi
• Jaa istunnot yleisestä joustavuudesta (jooga on täydellinen tähän) ja kamppailulajeihin liittyvästä joustavuuden joustavuudesta
• Johdonmukaisuus on kuningas – pyri työskentelemään sen eteen 5-6 viikossa

Yksi oman venytysrutiinin tekemisen hauskimmista puolista ryhmässä olemisen sijaan on, että voit harjoitella jokaista venytystä omaan tahtiisi. Sinun ei pitäisi yrittää pakottaa asemaa, Jos alat täristä tai tunnet syvää polttoa, olet melkein varmasti mennyt liian pitkälle. Sen sijaan, pidä asentoa, jossa se tuntuu haastavalta, mutta ei kivuliaalta tai epämukavalta. Myös, voit vapaasti keskittyä tiettyihin heikkouksiin, joita sinulla voi olla. Minulle, Tiedän, että haluan parantaa vasemman lantioni joustavuutta, joka on paljon vähemmän joustava kuin minun oikeuteni. Joten toistaiseksi Venytän vasenta lantiota kaksi kertaa niin paljon kuin oikeaa, kunnes minusta tuntuu, että ne ovat samassa asennossa. Tällaista epätasapainoa on täysin luonnollista, ja meillä kaikilla on niitä, joten jos käytät aikaa joustavuuden parantamiseen, voit kohdistaa nämä erityiset heikkoudet.

Suuri tuotto pienessä ajassa

Kun koronavirussulku iski ensimmäisen kerran, Näin sosiaalisessa mediassani, että suurin osa harjoituskumppaneistani julkaisi tai keskusteli vahvuus- ja kuntoutussuunnitelmistaan ​​karanteenia varten. Monilla oli kestävyystavoitteita, he aikoivat lisätä tietöitään parantaakseen sydäntöitä. Tai he aikoivat tehdä kehonpaino- ja kahvakuulavastusharjoituksia parantaakseen toimintakykyään, kun he palaavat kuntosalille. Ainoa mitä saatoin ajatella itsekseni oli, eikö tämä ole vain enemmän samaa? En ota mitään pois voima- ja kuntoharjoittelusta, Ilmeisesti kamppailulajit tarvitsevat sitä ja se on olennainen osa mitä tahansa harjoittelua. Mutta kun sinulle tarjotaan mahdollisuus, kuten lockdown, työstää heikkouksiasi ja päästä edelle kilpailijoista, jotka eivät keskity tähän, se tuntui liian suurelta tilaisuudelta luopua.

Suunnitelmani oli noudattaa kaikkia edellä mainittuja ohjeita. Aioin venytellä kahdesti päivässä, yksi yleinen joustavuusharjoitus ja yksi muihin kamppailulajeihin keskittyvä harjoitus. Tavoitteena oli tehdä kymmenen minuuttia joogaa heti heräämisen jälkeen, sitten 10 minuuttia kamppailulajeihin liittyvää venyttelyä ennen harjoittelua myöhemmin päivällä.

Muutokset, joita olen nähnyt joustavuudessani, ovat olleet suurempia kuin koskaan odotin, ja ne ovat tapahtuneet vain kuudessa viikossa. Shadowboxingissa, korkeat potkuni virtaavat paljon paremmin kuin koskaan ennen, varsinkin pyörivät potkut. Kammioni on ollut rajoittava tekijä siihen, kuinka hyvin heitän sivupotkuja aiemmin, ja se on parantunut tasolle, jolla olen yllättynyt polveni korkeasta nyt. Parasta kuitenkin on, kuinka löysä tunnen itseni kaikin puolin. Tunnen eron lantiossani ja yläselässäni eniten ja suoraan sanottuna, se tuntuu mahtavalta. Kaikki muut voivat olla hieman parempia ja vahvempia, mutta kun pääsen takaisin kuntosalille, olen nostanut kumisuojani kokonaan uudelle tasolle. Se on minusta hyvin käytetty karanteeni ja saavuttamisen arvoinen kuntotavoite.

Aika aloittaa

Joten tässä se on, hetki, jota olet odottanut. Suuri paljastus taistelulajien parhaasta venyttelyrutiinista Internetissä, aivan kuten kaikki muutkin vierailemasi sivustot ovat luvanneet. Paitsi että tämä ei ole sellainen artikkeli. Mikä on minulle yksi hienoimmista asioista joustavuusharjoittelussa, Prosessi on niin henkilökohtainen sinulle ja kehollesi, joten rohkaisen sinua kokeilemaan monia erilaisia ​​venyksiä ja rutiineja, kokeile milloin ja kuinka usein teet niitä. Muista kuitenkin, että johdonmukaisuus on avainasemassa!

Sen sijaan, että tarjoaisit sinulle parhaan venytysrutiinin Internetissä, Aion antaa sinulle neljä rutiinia, joita olen tehnyt; kaksi yleistä joustavuutta ja kaksi kamppailulajikohtaista. Käymme läpi syitä, miksi pidän niistä, ja toivottavasti voit käyttää tätä pohjana löytääksesi ja luodaksesi oman venytysrutiinisi, ei vain yksi, joka on kirjoitettu Internetissä. Joten näillä mennään.

Ensinnäkin tarkastelemme yleistä joustavuutta. Olen tehnyt tätä rutiinia säännöllisesti ja siitä on tullut yksi suosikeistani. Pääsyy, miksi pidän siitä, on se, että siinä on useita lantion venytyksiä, joihin olen keskittynyt, mutta myös hienoja selkärangan ja hartioiden venyttelyjä. Ylävartaloni tuntuu aina niin paljon paremmalta tämän tekemisen jälkeen.

Kuten aiemmin mainittu, lonkan liikkuvuuteen keskittyminen on ollut tavoitteeni, ja tämä on ollut suosikkirutiinini kohdistaa tämä heikkous. Tom Merrick on ennemmin liikevalmentaja kuin joogi, joten tässä rutiinissa on joitain liikkuvuusharjoituksia, jotka eivät ole yleisiä joogaistunnoissa.

Mitä sukutauluun tulee, et voi vaatia paljon enempää kuin Stephen Thompson. Karaten ja potkunyrkkeilyn maailmanmestari sekä kaksinkertainen UFC:n keskisarjan haastaja, Thompson on ollut kamppailulajimaailman huipulla yli kymmenen vuoden ajan. Olen tehnyt tätä rutiinia päivittäin, se kestää vain noin kahdeksan minuuttia ja edistykseni, jonka olen saavuttanut viime aikoina eroissani, johtuu mielestäni suurelta osin tästä rutiinista.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on Fight Tipsin venytysrutiini. Tämä on hienoa, koska se on täysi rutiini, joka keskittyy erityisesti joustavuuden parantamiseen korkeissa potkuissa, joten se on hyvin kamppailulajikeskeistä. Shanella on myös laaja tausta taekwondosta, jossa joustavuus ja sujuvuus potkussa ovat ehdottoman tärkeitä.

Nyt olet omillasi

Jos olet jumissa näin kauan, sinulla on ainakin ollut halu oppia kuinka tulla joustavammaksi kamppailulajeissa. Sinulle on tarjottu useita takeaway-tuotteita koko ajan, mutta sen sijaan, että antaisit sinulle tietyn rutiinin, sinun pitäisi mielestäni kokeilla. Kokeile mahdollisimman montaa eri rutiinia ja venytystä, oppia lisää kehostasi ja nykyisestä joustavuustasosta. Kun teet niin, ymmärrät paljon paremmin heikkoutesi, oppia lisää taistelulajeissa tarvittavista liikkeistä, kuten potkusta ja kumisuojuksesta, ja pyri sitten erityisesti parantamaan näitä lihaksia. Johdonmukaisuus yli intensiteetin, omilla rajoillasi työskenteleminen on viime kädessä paras tapa parantaa joustavuuttasi kamppailulajeissa.

MMA-yhteys

MMA Connecting Facebookissa
MMA Connecting Twitterissä
MMA-yhteys Instagramissa

Tämä artikkeli lähetettiin Fight Qualityille MMA Connectingin puolesta.

Tämän artikkelin näkemykset ja mielipiteet ovat vierailevan kirjoittajan omia eivätkä välttämättä edusta Fight Qualityn omia näkemyksiä. Otamme mielellämme vierailevia postauksia asiantuntevilta ja intohimoisilta kirjoittajilta, mutta heillä ei ole yhteyttä kirjailijaan tai siihen liittyviin yrityksiin/tuotteisiin.

[Miksi kamppailulajit eivät suoriudu optimaalisesti – kuinka venyttely on vastaus: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/nyrkkeily/1005037510.html ]