Fitness-ohjelmat miekkaille

Seuraavat kuntoiluohjelmat ovat David Littel Liberty Fencing Alliancesta. David on valmentanut miekkailua viimeiset 10 vuotta vapaaehtoistyönä. Valmentajan koulutuksessaan hän on osallistunut U.S.F.A. valmentaa korkeakoulussa useita kertoja ja on opiskellut useiden korkean tason valmentajien johdolla. Hän kuului vuoden 1988 Yhdysvaltain miekkailujoukkueeseen.

Plyometriikka

• 1 minuutin hyppy, tunkkien hyppääminen ja ympyrässä hyppiminen. Lepää ja tee se uudelleen.
  
• 2 x 10 pystysuora hyppy
  
• 2 x 10 seisova leveähyppy
  
• 2 x 10 miekkailua
  
• 1 minuutin lenkkeily eri nopeuksilla
  
• 2 x 10 hyppää ylös ja tartu polviin

Hyppyköyden piiriharjoittelu

• Hyppää 2 minuuttia ja pysähdy sitten lyhyelle venyttelylle
  
• Nyt 60 sekuntia hyppäämistä, pysy vauhdissa, muuta vaiheita haluamallasi tavalla.
  
• Vuorottele yksi minuutti hyppäämistä seuraavilla 6 vahvistusharjoituksella (jotka eivät saa kestää enempää kuin minuutin)
  
• 2 sarjaa 15 punnerrusta
  
• 2 sarjaa 15 tricep-dippiä (penkillä)
  
• 1 minuutti kyykkyä pienillä sykkeillä
  
• liikkua aurinkotervehdysasennon läpi useita kertoja pitäen kädet ja jalat maassa, matala painallus, kobra, alaspäin osoittava koira.
  
• 50 rutistusta
  
• 20 sekunnin lankku kyynärpäissä, molemmilla puolilla ja takana

Hyppyköyden kuntorutiini

• 2 minuuttia ja sitten pysähdy lyhyelle venyttelylle
  
• 2 minuuttia, kaksi jalkaa hyppäämällä ja hyppäämällä
  
• 30 sekunnin lepo
  
• 3 minuuttia, käyttää erilaisia ​​vaiheita, päättyy kaksoishyppyihin
  
• 30 sekunnin lepo
  
• 2 minuuttia, helppo hengittää, yksinkertaiset liikkeet
  
• levätä
  
• 1 minuutti todella nopeasti

Step aerobic

Yleistä:Hyvä ohjelma tehdä itse, aloita yhdellä askeleella ja tuplaa ne.

Askel

• Astu ylös aloittaen oikealla jalalla astu alas 25 kertaa
  
• Sama alkaa vasemmalla jalalla
  
• Nosta polvi ylös oikea polvi 25 kertaa ja sitten vasen polvi 25 kertaa
  
• Askelpotku oikealla jalalla 25 kertaa ja sitten vasemmalla jalalla 25 kertaa
  
• Astu potkia eteenpäin, astu alas askel taaksepäin 25 kertaa joka jalka
  
• Aloita lopusta 25 kertaa poikki ja taaksepäin
  
• Seiso askeleella syöksy vuorotellen jalkoja 25 kertaa
  
• Astu ylös ja ammu hyppylaukaus 20 kertaa kummallekin jalalle

Kaksi askelta

• Hyppää ylös ja kävele alas 2 kertaa 10
  
• Astu ylös oikealla jalalla ja hyppää 2 kertaa 10
  
• Astu ylös vasemmalla jalalla ja hyppää 2 kertaa 10
  
• Seiso jalat portaiden molemmilla puolilla, hyppää ylös kävele alas 2 kertaa 10 sarjaa

Plyometriikka

Yleistä:Hyvä ryhmässä tai yksin

• Hyppää kahdelle jalalle kolmeksikymmeneksi sekunniksi, yksi jalka ja vaihda 15 sekuntia kumpikin, hyppäävä tunkki, maailman ympäri, nopeat jalat. Lepää ja tee sitten vielä yksi tai kaksi kertaa
  
• 6 leveää pystyhyppyä, 3 kertaa
  
• 8 hyppää ylös ja potkaise persettä, 3 kertaa
  
• varuillaan, hyppää jalalta jalalle 5 kierrosta, 3 kertaa
  
• 10 hyppyä puolelta toiselle, 3 kertaa
  
• ohittaa nopeutta, 3 nauhaa
  
• ohittaa korkeutta, 3 nauhaa
  
• toinen jalka hyppää nauhan yli ja toinen jalka taaksepäin, 3 kertaa

Plyometriikka

• Hyppää 30 sekuntia kädet pään yläpuolella.
  
• Hyppää polvet rintaan, kädet pysyvät edessä
  
• Pituushyppy sauva lasku 6 kertaa
  
• Kyykkyhyppy 15 sekuntia
  
• Hyppää puolelta toiselle
  
• Hyppää eteen ja taakse
  
• 180 asteen hyppy
  
• rajoittava, hyppää toiselta jalalta ja laskeudu toiselle

Plyometria pienessä tilassa

Sopii lyhyeen kellaritreeniin

• 2 minuuttia lämmittelyä Hop kahdella jalalla, yksi jalka, hyppäävä tunkki, maailman ympäri, nopea lenkki, polvennostot. Venyttele vähän, tee sitten vielä yksi tai kaksi kertaa
  
• 5 hyppää ylös ja potkaise persettä, 2 sarjaa
  
• varuillaan, hyppää jalalta jalalle 5 kierrosta, 2 kertaa
  
• 5 hyppää ylös ja tartu polviin, 2 sarjaa
  
• 6 hyppyä puolelta toiselle, 2 kertaa
  
• 100 hyppäävää tunkkia

Hyppyköyden kuntorutiini

• 2 minuuttia ja sitten pysähdy lyhyelle venyttelylle
  
• 2 minuuttia, kaksi jalkaa hyppäämällä ja hyppäämällä
  
• 30 sekunnin lepo
  
• 3 minuuttia, käyttää erilaisia ​​vaiheita, päättyy kaksoishyppyihin
  
• 30 sekunnin lepo
  
• 2 minuuttia, helppo hengittää, yksinkertaiset liikkeet
  
• levätä
  
• 1 minuutti todella nopeasti

[Fitness-ohjelmat miekkaille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/miekkailu/1005042522.html ]