Golfaajat, voitat selkäkipuja tällä ohjelmalla

Kahdeksantoista kuukautta sitten sain puhelun paikalliselta golfilmiöltä, Derek Bardilta. Hän oli juuri päässyt loistavasta vuodesta ja sijoittui toiseksi US Amateur -turnauksessa ja ansaitsi itselleen mahdollisuuden pelata isojen poikien kanssa Mastersissa ja US Openissa. Ongelmana oli, että hän kärsi tästä kauheasta alaselkäkivusta, eikä hän kyennyt lopettamaan turnauksia sen takia.

Hänellä oli vielä yksi vuosi jäljellä pelata Virginiassa, ennen kuin hän otti harppauksen ja ryhtyi ammattilaiseksi. Ilmeisesti hän tarvitsi selkänsä selviytyäkseen ammattilaisgolfin vaatimuksista, joten hän kysyi, voisinko auttaa. Vaikka en tiennyt golfista mitään, sanoin hänelle, että voisin varmasti auttaa hänen selkäongelmiaan.

Ensimmäisenä päivänä, kun Derek tuli katsomaan minua, annoin hänelle kepin ja käskin hänen näyttää minulle swinginsä (hän ​​ei vieläkään tiennyt tässä vaiheessa, että olin golfannut vain kerran elämässäni ja rikkonut kuljettajan ensimmäisellä ajollani ). Katsottuani hänen heiluttavan kepillä muutaman kerran minulla oli melko hyvä käsitys siitä, mitä oli tekeillä. En tiedä golfista paljoa, mutta minulla on melko hyvä tietotaso liikkeestä, ja golfswing on vain liikekuvio, kun sen hajottaa.

Eikö?

No näin minä ainakin katson asioita. Liikkeet ja liikemallit.

Luulisi, että alaselän kivun vuoksi hänen selkänsä olisi siellä, missä ongelma oli, eikö?

Väärin.

Hyvin harvoin ongelma on itse asiassa samassa paikassa, jossa kipu on. Löydät sen yleensä katsomalla ylös tai alas ketjusta. Joten tässä skenaariossa kaksi paikkaa, joihin keskityin, olivat yläselkä (rintaselkä) ja lantio.

Välittömästi huomasin, että Derek ei liikkunut täydellä liikkeellä rintarangassaan takaisinheittonsa aikana, ja hänen lantionsa olivat lukkiutumassa seuraamiseensa. Tämä aiheutti ei-toivotun / liiallisen kiertoliikkeen ja vedä alaselän sisään. Suorita tämä liike näillä rajoituksilla ja toista se satoja kertoja turnauksen aikana, niin sinulla on täydellinen resepti tuskalliseen selkäkipuun.

Sivuhuomautus:Derekin toissijainen urheilulaji lukiossa oli jääkiekko. Tämä tarkoitti, että hän kärsi lantion etuosan kallistumisesta, mikä myös heitti hänen linjansa pois hänen heilahduksensa aikana. Puhumattakaan ytimen täydellisestä irtoamisesta.

Nyt kun sinulla on selvitys siitä, mitä tapahtui liikkeen suhteen, voin kertoa sinulle yksityiskohtaiset tiedot ohjelmasta, jota käytimme saadaksemme hänet takaisin täyteen kuntoon ja siirtymään Q-kouluun. Suosittelen samaa lähestymistapaa kaikille golfaajille tai rotaatiourheilijoille, jotka kärsivät alaselkäkivuista.

Ohjelman tavoitteena on hyökätä 3 asiaa vastaan:

1. lantion suuntaus / lonkan liikkuvuus
2. Ydinvoimakkuus
3. Rintarangan liikkuvuus

lantion kohdistus

Uskon, että lonkat ovat perusta lähes kaikille alavartalon liikkeille, varsinkin kun kyse on pyörimisliikkeistä. Jotta lantio liikkuisi kunnolla, sinun on ensin varmistettava, että ne ovat oikeassa asennossa.

Koska Derek oli myös pelannut jääkiekkoa suurimman osan tästä elämästä, hänellä oli melko huono tapaus lantiotaaisesta. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että sen sijaan, että hänen lantio istuu pystyasennossa/vapaassa asennossa, se istuu hieman kallistettuna eteenpäin.

Syy?

Jääkiekossa tai urheilussa yleensäkin suuri osa urheilijan ajasta viettää "urheilullisessa" ja hieman "taivutetussa" asennossa, mikä johtaa liialliseen lantion koukistuslihasten kiristymiseen. Tämä johtaa lantion etuosaan kohdistuvaan vetovoimaan sekä ydinlihasten sitoutumisen heikkenemiseen.

Hyödynnä kohdistusongelmia vastaan, että sinun on ensin oltava tietoinen siitä, että lantiosi ovat epätasapainossa.

Tätä varten otin hänet "Dead Bug" -protokollamme läpi:

Dead Bug on asento lattialla, jossa makaat selälläsi lonkat ja polvet koukussa 90 astetta ja kätesi osoittavat taivasta. Tärkeintä tässä on varmistaa, että alaselän ja lattian välissä ei ole yhtään tilaa. Henkilölle, jolla on huono lantion etukulma, on hieman vaikeaa pitää tätä asentoa. He myös ymmärtävät nopeasti, miltä tuntuu olla "neutraalissa" asennossa.

Kun olet saavuttanut tämän asennon, voit aloittaa liikkeen lisäämisen alla olevan videon mukaisesti:

Kun olet tietoinen lantion kohdistuksestasi, voit alkaa vahvistaa hermostoa näillä staattisilla harjoituksilla.

• A1 – ydinhengitysporat
• A2 – kokovartalonkiristyslaudat
• A3 – Hengittämällä venytettävä lonkkajousto

Nyt kun ydin on hallinnassa, on aika tarkastella varsinaisia ​​lantiota ja niitä vakauttavia lihaksia. Haluan käyttää yksinkertaista Mini Band -protokollaa istunnon alussa varmistaakseni, että pakaralihakset, ytimen ja lonkan stabilointiaineet ovat aktivoituja ja valmiita ampumaan.

Mininauhan aktivointityö

• Lateraalikävelyt
• Simpukkakuoret
• Kyykky

Kun kaikki esikuntoutus on hoidettu, on aika siirtyä joihinkin alavartalon voimaharjoituksiin keskittyen silti lantion kohdistukseen ja sydämen aktivoimiseen. Suosikkini on Extended Arm Goblet Squat.

Extended Arm Goblet Squat on loistava harjoitus käytettäväksi tässä tilanteessa, koska kuten kuvasta näkyy, se pakottaa urheilijan kiinnittämään sydämensä kokonaan, mikä puolestaan ​​​​pitää lantion neutraalemmassa asennossa ja antaa rintakehän pysyä enemmän. pystysuora. Jos urheilija on "pyöristetty", tiedät, että hänen ydinnsä ei ole sitoutunut.

Ydinvoimakkuus

Tämän palapelin toinen osa on vahvistaa ydintä niin, että se voi pitää lantiot linjassa samalla kun se tuottaa vääntömomenttia kääntöliikkeen aikana. Yllä näkyvä Dead Bug -harjoitus oli ensimmäinen askeleemme hyökätäksemme ydintä vastaan. Ennen kuin voit vahvistaa ydintä, sinun on kyettävä luomaan hallinta sen avulla.

Koska golf vaatii ytimessä dynaamista voimaa, haluamme harjoitella samalla tavalla. Tavoitteena on kyetä "kääntämään" ydin päälle ja pitämään se päällä koko liikkeen koko liikealueen ajan.

Yksi suosikkiharjoituksistani opettaessani pyöriville urheilijoille jäykän ytimen säilyttämistä koko liikkeen ajan on tämä pieni helmi, jonka poimin @Perform Better Instagramista muutama vuosi sitten (näytetään jalkapalloilija, joka käyttää sitä rintakehän liikkuvuuden parantamiseen, mutta samat periaatteet)

Tämän liikkeen tavoitteena on saada urheilija kohdistamaan kaikki paine ytimeen ja "löytää" liike T-selkärangan alaselkää vastaan. Huomaat, kuinka niissä on myös oltava kiinteä lonkkakierto saadakseen täyden liikealueen. Tämä harjoitus on todella sellainen, joka osuu kaikkiin kolmeen selkäkipujen poistamisen avaimeen – lantion kohdistukseen, ydinvoimaan ja rintakehän liikkuvuuteen.

Otimme mukaan myös:

Sivulauta, jossa jalkanostin keskittyäksesi sieppaajien värväämiseen

Laaja asentokaistan kierto

Rintarangan liikkuvuus

Viimeinen avain tässä on "avaa" rintaranka, jotta se voi liikkua vapaammin. Valitettavasti useimmilla ihmisillä on erittäin huono ryhti, ja T-selkäranka on alue, joka kärsii eniten. Yläselästä tulee erittäin tiukka, heikko ja liian pyöreä, mikä tekee lähes mahdottomaksi pyöriä kunnolla, varsinkin kun heiluttaa golfmailaa.

Jos urheilija ei löydä liikettä rintarangassaan, hän löytää sen varmasti jostain muualta ketjun ylä- tai alapuolelta. Pyörivällä urheilijalla tämä liike löytyy usein alaselästä.

Toissijainen etu lisääntyneestä rintarangan liikkuvuudesta on tehon lisääntyminen. Kyllä, se on oikein. Lisää liikkuvuuttasi ja laajenna liikealuettasi. Laajenna liikealuettasi ja pidennä mailan kulkemaa matkaa, mikä lisää vääntöä, nopeutta ja tehoa.

Tavoitteemme on jälleen lisätä rintakehän liikkuvuutta dynaamisella tavalla ja parantaa liikelaajuutta jokaisella toistolla.

Tässä on liikkuvuusprotokolla, jota Derek käytti yläselkänsä avaamiseen:

Lax Ball / Foam Roller -pehmeän kudoksen vapautus

Tässä keskitytään käyttämään lacrosse-palloa ja vaahtomuovirullaa mahdollisten kudoskiinnittymien hajottamiseen ja lapaluun ympärillä olevien alueiden sekä keski- ja alaluukkujen vapauttamiseen. Käytimme myös lacrosse-pallomaapähkinää lisätäksemme liikettä jokaisessa nikaman tarkistuspisteessä t-selkärangan alueen läpi.

Seinäliuku/istuva seinän jousto

Pehmytkudosten vapauttamisen jälkeen näitä harjoituksia käytettiin dynaamiseen lämmittelyyn ja yläselän ja hartioiden alueen avaamiseen. Molemmissa harjoituksissa on välttämätöntä pitää koko selkä ja lapaluu seinää vasten, kun kädet liikkuvat ylös ja alas.

T-selkärangan kierto

Tämä harjoitus yhdistettynä syvään hengitykseen on hämmästyttävä lisäämällä liikelaajuutta poikittaistasossa. Tarkoituksena on saada urheilija pyörimään rintarangan läpi pitäen samalla lantiota ja alaselkää lukittuina neutraaliin asentoon.

Scap Push-Ups

Tavoitteena on jälleen yksinkertaisesti löysätä yläselkää, erityisesti lapaluun aluetta. Nämä lisättiin vahvistamaan lapaluun sisään-/ulkeutumisen tunnetta.

Kaiken yhdistäminen

Nyt kun olemme tunnistaneet kolme avainaluetta, joihin on keskityttävä selkäkipujen vähentämiseksi ja lopulta poistamiseksi, on aika koota se kaikki täydelliseksi harjoitukseksi.

Esilämmitys:Pehmeäkudoksen vapautus

• A1 – ydinhengitysporat
• A2 – koko kehon jännityslaudat
• A3 – Hengittämällä venytetty lonkka (tavoite on tuntea lantion linjaus jokaisessa liikkeessä ja pyrkiä pitämään ne "neutraaleina".)
• B1 – Pikakyykky (käsivarret ojennettuna) 4 x 12
• B2 – Dead Bug 3 x 10 kpl.
• B3 – Mini Band Lateral Walks 3 x 10 kpl.
• C1 – 1/2 polvistuva yksikätinen puristus 3 x 10
• C2 – T-selkärangan kierto 3 x 3 kpl.
• C3 – Push-Ups 3 x 10
• C4 – Banded Rotation 3 x 10 ea.
• D – Farmer's Walk 3 x 50 Jardia. (Keskity asentoon ja ytimen puristamiseen)

Kuvan luotto:Michael Svoboda/iStock

LUE LISÄÄ:

• 6 venytystä alaselän kipujen lievittämiseksi
• Nykyinen venyttely ja vaahtotela alaselkäkipuihin
• 4 yksinkertaista golfin ydinharjoitusta ajoetäisyyden pidentämiseksi

[Golfaajat, voitat selkäkipuja tällä ohjelmalla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051491.html ]