Paranna jääkiekon suorituskykyä tällä 4 päivän off-season Dryland -harjoittelulla

Jääkiekkoilijoita pidetään yhtenä maailman kovimmista urheilijoista. Vaikka sitkeys on välttämätöntä, jääkiekko on peli, joka vaatii hyvin kuntoiltuja urheilijoita ja vahvoja taitoja. Sekoitus nopeutta, voimaa, voimaa ja ketteryyttä auttaa pelaajia suoriutumaan parhaimmillaan. Ollaksesi paras, jääkiekkoharjoittelusta on tullut pakollinen. Hampaat ovat valinnaisia.

LIITTYVÄT:  Kolme parasta jääkiekon harjoitteluvirhettä

Saavuttaaksesi potentiaalisi jäällä, sinun tulee harjoitella lujasti ja harjoitella älykkäästi. Voiman ja kuntoilun tulisi keskittyä urheilulliseen kehitykseen ja vammojen ehkäisyyn. Tämän artikkelin tavoitteena on käsitellä jääkiekkoharjoittelun keskeisiä voima- ja kuntovaatimuksia ja tuoda esiin yleisimmät lajiin liittyvät vammat.

Tässä on joitain keskeisiä kohtia, jotka on otettava huomioon harjoitellessasi jääkiekkoilijana:

• Jalkapallon, koripallon ja muiden joukkuelajien tapaan jääkiekko on nopeuden ja voiman peliä. Parhaat pelaajat ovat usein räjähdysherkimpiä. Pidä tämä mielessä, kun harkitset, nostatko hitaasti enimmäispainolla vai vetäydytkö painosta ja liikut räjähdysmäisesti.

• Vaikka vankka aerobinen perusta on tärkeä urheilijoille, jääkiekko on anaerobinen urheilulaji. Peli koostuu erittäin intensiivisistä, lyhyistä vuoroista, jotka voivat kestää vain 30-45 sekuntia. Jään ulkopuolella työskentelyn tulee jäljitellä jäävuorojen kestoa.

• Huippunopeus on tärkeä, mutta kiihdytys ja hidastus ovat tärkeämpiä useimmissa urheilulajeissa. Jääkiekko ei ole poikkeus. Nopean ensimmäisen askeleen kehittäminen, hidastuksen eksentrinen voimakkuus ja suunnanmuutosmekaniikka tulisi olla koulutusohjelman tärkeimpiä prioriteetteja.

• Jääkiekko on ainutlaatuinen, koska sitä pelataan jäällä. Luistelumekaniikka eroaa paljon sprinttimekaniikasta. Vaikka tämä vaatii erityistä huomiota, suurimman osan suunnitelmastasi tulee olla samanlainen kuin mitä tahansa nopeutta, voimaa ja ketteryyttä vaativassa urheilulajissa.

• Jääkiekko on fyysinen peli, joka kuluttaa kehoa paljon. Sisällytä joustavuus- ja liikkuvuusharjoituksia koko kauden ajan.

LIITTYVÄT:  Kuinka välttää hidastavaa jääkiekkoa

Tehokas voima- ja kuntoutusohjelma on myös vammoja vähentävä ohjelma. Urheilijat tarvitsevat suunnitelman, joka ei ainoastaan ​​vahvista heitä, vaan joka vähentää jääkiekkoon liittyvien yleisten vammojen todennäköisyyttä. Ylikuormitusvammat ovat mahdollisia kaiken ikäisille, ja traumaattisia vammoja esiintyy useammin, kun kehon tarkistus otetaan käyttöön. Tässä on luettelo yleisimmistä jääkiekkoon liittyvistä vammoista:

Aivotärähdyksiä. Jokainen pelaaja, jonka pää koskettaa voimakkaasti jäätä tai lautoja, tulee poistaa välittömästi ja tarkkailla varoitusmerkkejä. Sekavuus, sekavuus, huimaus ovat kaikki aivotärähdyksen oireita.

Olkavammat. Olkapään sijoiltaanmeno ja solisluun murtumat ovat yleisiä, kun lautoihin syöksytään, törmätään toiseen pelaajaan tai putoaa jäälle.

Bursiitti. Toistuva kaatumisesta tai kehon tarkastuksista aiheutuva stressi voi johtaa bursiittiin (bursan tulehdus). Tämä tila esiintyy usein kyynärpäissä ja lantioissa.

Polvivammat. Mediaaalinen sivuside on herkimmin nyrjähdys, joka johtuu luistelumekaniikasta ja kosketuksesta polven ulkopuolelle.

Selkävammat. Luistelussa taipuva asento altistaa pelaajille alaselän vamman. Alaselän kipu ja/tai lihasten vetäytyminen ovat yleisiä. Lonkkakoukistajien venyttely ja vahva ydin voivat auttaa estämään näitä vammoja.

Ranteen vammat. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, ranne on altis vammautumiselle osuessaan lautoihin tai putoamalla jäälle. Oikean tekniikan valmennus on avainasemassa tämän vamman välttämiseksi. Rauhoittuminen lautoja vasten käyttämällä käsivarsia käsien sijaan voi auttaa estämään rannevammat.

LIITTYVÄT:  5 parasta perusharjoitusta jääkiekkopelaajille

Mistä voima- ja kuntosuunnitelmani tulisi koostua?

• Vahva alavartalo, lantio ja ydin ovat erittäin tärkeitä jääkiekkopelaajille. Harjoittelu voi sisältää plyometriaa, olympianostoja ja raskaita yhdistelmäharjoituksia, joilla kehitetään räjähtäviä urheilijoita, jotka voivat kiihtyä ja muuttaa suuntaa nopeasti.
• Vaikka perinteiset maasta vedot ja kyykkyt voivat olla erinomaisia ​​voiman kasvattamisessa, harkitse yksipuolisten harjoitusten, kuten taka-jalka-kohotettuja kyykkyjä, lisäämistä. Lajikohtaisesti jääkiekkoilijat työntävät irti toisesta jalasta luistellessaan. Kunkin jalan harjoitteleminen erikseen voi parantaa urheilullista suorituskykyä.
• Ylävartalon voimaharjoittelu on myös tärkeää. Keskity yhdistelmiin harjoituksiin, kuten leuannousut, penkkipunnerrus ja yläpunnerrusmuunnelmat. Ylävartalon plyometria voidaan toteuttaa myös räjähdysvoimalle.
• Sprintti tulee ottaa mukaan urheilun energiantarpeen jäljittelemiseksi ja kuntoilun parantamiseksi.

Hyvin suunniteltu rutiini auttaa pitämään sinut turvassa ja suorituskykysi korkealla tasolla. Laadukas työ salilla johtaa parempiin tuloksiin jäällä.

Esimerkkiviikko harjoittelusta

Hyvät voima- ja kuntoiluohjelmat vaihtelevat harjoittelun määrää, intensiteettiä, tiheyttä ja harjoitusvalikoimaa ympäri vuoden. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja samalla parantaa suorituskykyä painosalissa ja jäällä. Kauden aikana meidän on pidettävä harjoitusvolyymit alhaisena loukkaantumisen ja väsymyksen välttämiseksi. Kauden ulkopuolella voimme lisätä intensiteettiä ja volyymia rakentaaksemme vahvempia urheilijoita.

Seuraava rutiini on sesongin ulkopuolinen ohjelma voiman ja tehon parantamiseksi. Huomaa, että salaista reseptiä ei ole. Jos et näe tuloksia tai edistymistä tietyssä harjoituksessa, tee tarvittavat muutokset.

Jokainen harjoitus tulee aloittaa seuraavasti:

1. vaahtorullaus
2. Kevyt venyttely
3. Liikkuvuustyö
4. Dynaaminen lämmittely (esim. hyppytakit, kehonpainokyykky, karhuryömittely)

Päivä 1

• Snatch – 3×3
• tangon maastaveto – 4×5
• Painotetut leuannostot – 3×4
• Bulgarialainen kyykky – 4 × 4 per jalka
• Käänteinen rivi painotetulla liivilla – 4×5
• Farmer's Walk – 3 × 50 jalkaa
• TRX Ab:n käyttöönotto – 3×12

Päivä 2

• Penkkipunnerrus – 3×5 (sisältää 2–3 lämmittelysarjaa, yhteensä 5–6 sarjaa)
• Seisominen pään yläpuolella - 3×5
• TRX Push-Ups – 3×12
• Band Pull-Aparts – 3×20
• Medicine Ball Slam -pelit – 3×12
• Laukun ulottuvuus – 3×12 per käsi

Päivä 3

• Hang Clean – 3×5
• Barbell Lunge – 3×5 per jalka
• Käsipainorivi – 4×8 per käsi
• Yksijalkainen pakarasilta – 4 × 8 per jalka, jokaisessa asennossa 5 sekuntia
• Sivulauta – 3×60 sekuntia

Päivä 4

• Kallista käsipainoa – 3×5
• Painotetut dipit – 3×8
• Lääkepallon sivuheitto – 3×8 per puoli
• Seinäliukumäet – 3×15

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Paranna jääkiekon suorituskykyä tällä 4 päivän off-season Dryland -harjoittelulla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051485.html ]