Tärkeät lämmittelyrutiinit ottelua edeltävään valmisteluun

Tärkeimpien lihasryhmien lämmittäminen ennen jalkapallo-ottelun tai harjoituksen ankaruutta on ratkaisevan tärkeää. Oikein lämmitetyt ja venytetyt lihakset eivät ainoastaan ​​vähennä loukkaantumisriskiä, niiden avulla voit olla pelisi huipulla toiminnan alkamisesta lähtien.

Voit noudattaa tiettyjä ottelua edeltäviä lämmittelytoimenpiteitä valmistautuaksesi perusteellisesti valmiiksi rasittavaan toimintaan.

Sulje pallonhallinta

Ei ole parempaa tapaa lämmitellä ottelua varten kuin pitää pallo jaloissasi muutaman minuutin ajan. Yhteistyötä joukkuetoverinsa kanssa, ja aloita kevyellä ohituksella - käyttämällä enintään yhtä tai kahta kosketusta. Noin minuutin kuluttua, alkaa liikkua ohittaessasi.

Jos lämmität itse, aseta pallo jalkojesi väliin ja naputa sitä puolelta toiselle hyvin nopeasti jalkojen sisäpuolelta. Ja loppuun, tee joitakin 15 jaardin tiputuksia ja pidä pallo enintään 12 tuuman päässä sinusta. Muistaa, tässä lämmittelyssä on kyse venyttelystä ja lämmön saattamisesta lihaksiisi - sinun ei tarvitse hikoilla, jotta ottelua edeltävä harjoitus olisi tehokas.

Ilman palloa

Lämmittelyrutiinisi ilman palloa tulisi yleensä alkaa hyvin kevyellä lenkkeilyllä, joka lämmittää vähitellen lihaksia ja nostaa sykettäsi. Jotkut valmentajat järjestävät koulutuskursseja, jotka sisältävät kävely- ja juoksuosia. Esimerkiksi, voit aloittaa lämmittelysi lenkillä 20 jaardia, ja sitten ryntäsi sprinttiin vielä 20 jaardia - ennen kuin palaat lähtöön ja teet kaiken uudelleen.

Sivuvaiheen piiri

Käyttämällä värillisiä harjoitusmerkkejä, voit tehdä lämmittelykierroksen, joka perustuu lenkkeilyyn, sprintti ja sivuaskelmat. Esimerkiksi, saatat sprinttiä vihreillä osilla, sivusta punaisilla osilla ja hölkkää keltaisilla osilla. Lämmittelykierrosten antaminen tiukille kierroksille saa jalka- ja lantiolihakset toimimaan samalla tavalla kuin ottelun leikkauksen ja työntövoiman aikana.

Venyttely

Kaikki jalkojen tärkeimmät lihakset on venytettävä kokonaan ennen kuin potkaiset palloa, joten sinun tulee aina varata vähintään viisi minuuttia venyttelyyn ennen toiminnan alkamista. Pidä kiinni joukkuetoverinsa olkapäistä ja ojenna jokaista pohketta vuorotellen pitäen samalla vastakkaisen jalkan koukussa. Sinun tulee myös varmistaa, että pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi venytetään kevyesti, ennen kuin aloitat tiukempien lämmittelyrutiinien.

Lämmittelyharjoitukset

Samanlainen lämmittely ennen jokaista ottelua tai harjoitusta voi muuttua yksitoikkoiseksi ja tylsäksi hetken kuluttua. Loistava tapa sekoittaa asioita ja juurruttaa joukkuehenkeä on järjestää erilaisia ​​ja mielenkiintoisia lämmittelyharjoituksia.

Kolmen miehen kudonta

Aloita kolmella pelaajalla suorassa linjassa, varmistaa, että keskimmäisellä pelaajalla on pallo. Kaikkien kolmen pelaajan tulee lähteä kevyelle lenkkeilylle, ja kolmen tai neljän askeleen jälkeen, pelaaja, jolla on pallo, syöttää joukkuetoverilleen, ja juokse tämän pelaajan ympäri varmistaaksesi, että palloa hallussaan pitävä pelaaja on aina keskellä. Jokaisen pelaajan tulee ottaa haltuunsa vuorotellen, kunnes radan loppu on saavutettu.

Mies keskellä

Määritä viisi pelaajaa "hyökkääjiksi" ja pyydä heitä muodostamaan täydellinen ympyrä kahden puolustajiksi nimetyn joukkuetoverinsa ympärille. Puolustajien on yritettävä saada pallo haltuunsa, kun taas hyökkääjien on syötettävä se. Kuitenkin, jos puolustaja saa hyökkääjän katkaisemaan ympyrän, hänen on vaihdettava paikkoja – jokaiselle puolustajalle annetaan mahdollisuus hyökkääjäksi.

Jalkapallo tennis

Käytä harjoituskartioita tai merkkejä luodaksesi väliaikaisen verkon, ja jakaa pelaajat kahteen joukkueeseen. Pelin ideana on heittää tai päätä pallo verkon yli antamatta sen pomppia. Kuten lentopallo, voit syöttää tai suunnata joukkuetovereidesi luo, ja anna heidän lähettää pallon verkon yli toiselle joukkueelle. Joukkueelle annetaan piste, kun vastustaja antaa pallon pomppia omalle puolelleen verkkoa.

Yhden kosketuksen hallinta

Jaa pelaajasi kahteen joukkueeseen. Yksi joukkue ottaa pallon haltuunsa, ja yhden joukkueen on painettava pallo pois reilusti. Kuitenkin, palloa hallussaan pitävän joukkueen pelaajat saavat ottaa vain yhden kosketuksen. Tämä on kosketukseton pora, ja pallo on voitettava vain lohkolla tai katkaisulla.

Ottelun hallussa oleva joukkue voittaa, jos se pääsee harjoitusmerkistä toiseen menettämättä pallon hallintaa. Kuitenkin, joukkue, jolla ei ole hallintaa, voittaa, jos se onnistuu saamaan pallon hallintaansa reilusti.

Lämmittely jalkapallo-otteluun tai harjoitteluun valmistautuessa on olennaista suorituskyvyn ja loukkaantumisen välttämisen kannalta. Kuitenkin, pitämällä asiat tuoreina ja alkuperäisinä, voit varmistaa, että lämmittely on hauskaa.


[Tärkeät lämmittelyrutiinit ottelua edeltävään valmisteluun: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040314.html ]