Keto-dieetin aloittaminen

Hauska tosiasia:Amerikka on harjoittanut ruokavaliomuotia 1800-luvun puolivälistä lähtien – kun presbyteeriministeri Sylvester Graham alkoi ajaa kulinaarista raittiutta osana moraalista elämäntapaa (ja keksi samalla Graham-keksejä). Siitä lähtien näyttää siltä, ​​​​että ihmiset ovat noudattaneet painonpudotusstrategiaa toisensa jälkeen.

Jotkut toimivat, jotkut eivät.

Riippumatta siitä, mitä terveellisiä ruokavaliovalintoja teet, muista liittää mukaan liikuntasuunnitelma. Lue tämän artikkelin loppuun vinkkejä aloittamiseen, realististen tavoitteiden asettamiseen ja oikeiden kuntoiluvälineiden löytämiseen.

Nykyään yksi suosituimmista ruokavalioista on ketogeeninen (keto) ruokavalio. Yksi harvoista tieteen tukemista ruokavalioista, keto on suosittu vaihtoehto laihduttajille, jotka eivät halua sotkea sattuman kanssa.

Mutta mikä on keto-ruokavalio?

Kenelle keto on tarkoitettu, ja miten saat sen toimimaan elämäntyylissäsi?

Keto selitetty

Keto-dieetti syntyi 1920-luvulla epilepsian hoitoon. Sen keksijä Russel Wilder suunnitteli ruokavalion verensokereiden hallitsemiseksi. Hiilihydraattien polttamisen sijaan keto-dieetti pakottaa kehosi polttamaan rasvaa.

Keto-ruokavalion perusteet:miten se toimii

Suurimman osan ajasta kehomme saa energiaa kuluttamalla hiilihydraatteja. Kehomme hajottavat hiilihydraatit glukoosiksi, jota verenkiertojärjestelmämme käyttää solujen ja kudosten tehostamiseen.

Keto-ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia ja pakottaa kehosi löytämään vaihtoehtoisia polttoaineen lähteitä. Ensinnäkin kehosi yrittää tuottaa glukoosia maksayhdisteistä. Kun tämä ei riitä, keho alkaa hajottaa rasvavarastoja muodostaen rasvahappoja, jotka sitten metaboloituvat ketoaineiksi.

Ketonikappaleet, erityisesti asetoni ja beeta-hydroksibutyraatti, antavat kehollesi voimaa niin kauan kuin olet keto-ruokavaliolla. Ne voivat ylittää veri-aivoesteen ja tehostaa sydäntä, munuaisia ​​ja lihaskudosta helposti – hyvä uutinen fyysisesti aktiivisille laihduttajille.

Onko keto-ruokavalio tehokas?

Vaikka keto-ruokavalio kehitettiin alun perin epilepsian hoitoon, se on kehittynyt potentiaaliseksi strategiaksi lyhytaikaiseen painonpudotukseen. Eräs tuore tutkimus, joka julkaistiin Military Medicine -lehdessä vuonna 2019, tutki keton vaikutuksia palvelun jäseniin.

Tutkijat havaitsivat, että keto-ruokavalio johti "huomattavaan painonpudotukseen ja kehon koostumuksen paranemiseen", mukaan lukien kehon rasvaprosentin lasku, vaikuttamatta koehenkilöiden fyysiseen suorituskykyyn.

Ketoon siirtyminen!

Keto-ruokavaliossa syöt paljon vähärasvaisia ​​rasvoja, kohtuullisen määrän proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Syöt vain noin 20–50 g hiilihydraatteja päivässä osana tavanomaista 2 000 kaloria päivässä – verrattuna tyypilliseen keto-ruokavalioon suositeltuun 300 grammaan.

Keto on hyvin erilainen kuin useimpien ihmisten päivittäiset ruokavaliot. Teoriassa voit hypätä heti mukaan, mutta sinulla on paremmat mahdollisuudet menestyä, jos teet ensin läksyt.

Vaihe 1:Opiskele

Jotkut ei-keto-ruoat, joita tulee välttää, ovat ilmeisiä – leipä, pasta ja murot ovat suuria ei-ei – mutta tiesitkö, että yksi banaani sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja? Ei siinä kaikki. Tässä on joitain odottamattomia hiilihydraattijättiläisiä, joista sinun tulee olla tietoinen:

• Hunaja:17 grammaa
• Jamssi:24 grammaa
• Linssejä:40 grammaa
• Mustat pavut:41 grammaa
• Kkherneet:45 grammaa

Muista, että ketossa et syö enempää kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä – yleensä vähemmän. Yksi annos kikherneitä voi olla enemmän kuin koko päiväannos!

luodinkestävä kahvi” – se on mustaa kahvia, jossa on kookosöljyä ja voita, ja se on ketovalmiste, koska se pitää kylläisenä ja vähentää ruokahalua. Älä koputa sitä ennen kuin olet kokeillut sitä.

Vaihe 3:Kerää ateria- ja välipalaideoita 

Keton kanssa kyse ei ole vain siitä, mitä et syö (hiilihydraatteja). Kyse on myös siitä, mitä syöt (paljon hyviä rasvoja ja vähän proteiinia). Ennen kuin sitoudut, mieti miltä päivittäiset ateriasi näyttävät.

Harvat prosessoidut ruoat ovat riittävän vähähiilihydraattisia ketolle, joten sinun on valmistettava paljon tuoreista aineksista, kuten:

• Villistä pyydettyjä mereneläviä
• Luomu- ja ruoholiha
• Munat
• lehti- ja ristikukkaiset vihannekset
• Marjat ja muut vähähiilihydraattiset hedelmät

Verkosta löytyy paljon ketoystävällisiä ateriaideoita, joten mene tutustumaan.

Vaihe 4:Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin 

Kuten minkä tahansa rajoitetun ruokavalion kanssa, keto voi olla haastavaa noudattaa. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tekemään sen oikein. Tämä tarkoittaa:

• Riittävästi "hyvien" rasvojen syöminen ja huonojen rasvojen välttäminen
• Rajoita hiilihydraattien saanti terveellisimpiin vaihtoehtoihin
• Kaikki tarvitsemasi hivenravinteet, erityisesti elektrolyytit, jotta tunnet olosi parhaaksi

Ravitsemusterapeutin tuella voit pysyä keto-ruokavaliolla jopa kuusi kuukautta. Noudata kuitenkin ravitsemusterapeuttisi suosituksia ja jatka keton käyttöä vain niin kauan kuin he uskovat sinun pysyvän terveenä.

Vaihe 5:Tee keton jälkeinen suunnitelma

Ketogeenisen ruokavalion on tarkoitus olla lyhyen aikavälin suunnitelma nopeaan laihtumiseen. Tämän seurauksena yksi riskeistä on "jojo-ilmiö" – vanhoihin tapoihin paluu keton lopettamisen jälkeen. Tämän estämiseksi ja pysyäksesi terveenä tarvitset keton jälkeisen ruokavaliosuunnitelman.

Ensinnäkin, lisää hiilihydraatteja uudelleen hitaasti välttääksesi ruoansulatushäiriöt. Aloita yhdestä ateriasta päivässä lisäämällä runsaasti kuitua sisältävää kasvipohjaista hiilihydraattia, kuten papuja, palkokasveja ja ei-tärkkelyspohjaisia ​​vihanneksia (jätä perunat, lisää parsakaali). Käsittele tätä mahdollisuutena löytää terveellisiä hiilihydraatteja sisältävät suosikkireseptisi.

Vatsasi tarvitsee jonkin aikaa tottuakseen taas kuituihin ja hiilihydraatteihin, joten odota muutama viikko ennen kuin lisäät hiilihydraattien saantia. Kokeile sillä välin reseptejä, jotka sisältävät kohtuullisia määriä terveellisiä hiilihydraatteja. Sinulla on parhaat mahdollisuudet menestyä pitkällä aikavälillä, jos pidät siitä, mitä syöt.

Oletko innostunut kokeilemaan ketoa?

Onko sinulla suosikki ketoresepti, jonka haluaisit jakaa? Lähetä se alla oleviin kommentteihin ja nauti muiden ketoharrastajien tuesta.

[Keto-dieetin aloittaminen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049847.html ]