Vastustusharjoitukset jalkapalloilijoille

Jalkapallosta on tullut vuosien saatossa yhä fyysisempää ja nopeampaa, joten nykyajan pelaajan on työskenneltävä ydin-vartalovoiman ja -voiman parissa voidakseen kilpailla korkeimmalla tasolla. Kiihdytetyt lihakset voivat auttaa kiihtymään, tasapaino ja kyky lyödä vastustajat pois pallosta, Siksi näiden viiden vastusharjoittelun tulisi olla osa minkä tahansa joukkueen viikoittaista harjoittelua.

1. Lunges hauislihasten kiharoilla

Tämä harjoitus vaatii tukevan ja luotettavan vastusnauhasarjan. Sinun tulisi aloittaa vastusnauhasi kahvasta kummassakin kädessä, ja seisomalla sen keskellä vasemmalla jalallasi. Kun oikea jalkasi on noin kaksi jalkaa vasemman takana, taivuta polviasi niin, että otat keuhkoasennon, ja nosta nauhaa molemmilla käsillä suorittaaksesi hauiskiharan samanaikaisesti. Saat parhaat tulokset, ylläpitää suhteellisen hidasta ja tasaista liikettä, ja toista harjoitus sitten 20 kertaa. Vaihda sitten jalkaa ja aloita harjoitus uudelleen. Tämä yksi harjoitus vahvistaa ja kiinteyttää vasikoitasi, reidet ja hauis samaan aikaan.

2. Kyykky ja yläpuolinen puristus

Pidä vastusnauhaasi molemmissa käsissä niin, että se kulkee lattialla. Sitten, seiso nauhan päällä molemmin jaloin, nosta kätesi, kunnes ne ovat samalla tasolla olkapääsi kanssa ja pidä jalkasi noin olkapään leveydellä toisistaan. Kämmenet ylöspäin, Suorita syvä kyykky työntäen samalla kädet pään yläpuolelle. Kantapääsi tulee tukea painoasi, kun nouset hitaasti takaisin ylös kyykkyasennosta. Sinun tulee toistaa tämä harjoitus vähintään 20 kertaa, mutta lisää toistoja voimasi kasvaessa.

3. Ab-pyörän ulosajo

Ota tukeva ab-pyörä ja polvistu lattialle polvet kosketuksiin. Jos tämä on tuskallista, harkitse polvistumista matolle, mutta ympärilläsi olevan lattian on oltava sileä ja esteetön. Aseta ab-wheeler maahan, ja pidä siitä kiinni – pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Yhdellä tasaisella ja kontrolloidulla liikkeellä ohjaa ab-pyörää poispäin itsestäsi samalla kun työnnät lantiota lattiaa kohti. Kurottaudu niin pitkälle kuin voit, pidä asento kolme sekuntia, ja käänny sitten hitaasti takaisin asentollesi. Toista tämä vähintään kymmenen kertaa, ja pyri lisäämään toistojasi ajan myötä.

4. Resistance Sprinting

Tätä harjoitusta varten tarvitset tehon nopeusvastuksen ja joukkuetoverin apua. Tehonopeusvastus on valjaat, joiden avulla voit käyttää jonkun muun kehon painoa lisäkäsittelyyn tarvitsemasi resistanssin tuottamiseen. Suunnittele 20 jaardin juoksurata harjoituskartioiden avulla. Alusta alkaen, yritä räjähtää sprinttiin samalla kun joukkuetoverisi pitää sinua takaisin. Voit sekoittaa asioita hieman yrittämällä sivuttaissekoituksia ja äkillisiä käynnistys-pysäytystoimintoja. Vahvuutesi, teho ja kiihtyvyys kasvaa ajan myötä, voit kokeilla erilaisia ​​asetuksia, mukaan lukien pujottelut ja esteradat.

5. Kyykkyheitot

Tämä harjoitus antaa sinulle lisävoimaa jaloissasi, ylävartalo ja käsivarret, mutta se vaatii suuren lääkepallon käyttöä. Aloita kyykkyasennosta (kuvittele, että istut tuolissa), ja nosta itsesi nopeasti ylös ennen kuin räjähtät hyppyyn. Hyppynne huipulla, työnnä lääkepallo ilmaan kaikella mitä sinulla on – varmista, että astut pois tieltä, kun se putoaa takaisin maahan. Anna pallon pomppia kerran, ota kiinni ja toista sitten. Pyri tekemään aluksi vähintään kymmenen toistoa, mutta sinun tulee aina pyrkiä lisäämään niitä voimasi kasvaessa.

Olla vahva, nopea ja tehokas ovat edellytyksiä useimmille ammattilaisjalkapalloilijoille nykyään. Pelaatko pubijoukkueessa tai paikallisessa seurassasi, säännöllisen vastusharjoittelun pitäisi parantaa pelisi kaikkia puolia.


[Vastustusharjoitukset jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005040279.html ]