Kuinka lievittää kireitä reisilihaksia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kireät reisilihakset voivat olla yleinen turhautumisen lähde kestävyysurheilijoiden keskuudessa – varsinkin niillä, jotka eivät keskity voimaharjoitteluun. Mutta kun tähän lihasryhmään kiinnitetään asianmukaista hoitoa ja huomiota, he tekevät työnsä satoja kilometrejä valittamatta.

Reisilihasryhmä on yksi kehon suurimmista. Kolme takareisilihasta ovat vastuussa säären hidastamisesta, kun nelipäinen reisilihas supistuu, suoristaen jalkaa. Ilman tätä jarrutustoimintoa polvisi venyisi ylimääräisesti jokaisen askeleen lopussa.

Yleinen ongelma, joka usein edeltää muodollista vammaa, on kireyden tunne tai arkuus reisilihaksessa, mikä johtuu todennäköisesti aggressiivisesta ylijuoksumisesta (vartalon eteen kurottamisesta) tai liiallisesta nopeusharjoituksesta. Kireys voi johtua myös voimaharjoittelun puutteesta tai huonoista harjoittelutottumuksista, kuten kilometrien villit heilahtelut.

Tämän mahdollisen vamman korjaamiseksi monet juoksijat vetoavat staattiseen venytykseen. Loppujen lopuksi kireän lihaksen vapauttamiseksi venytät sitä. Eikö?

Vaikka tämä saattaakin olla houkutteleva hoitostrategia, se voi itse asiassa pahentaa ongelmaa, koska reisilihas, pikemminkin liian lyhyt ja venytettävä, on usein liian pitkä.

Mitä on liiallinen pidentäminen?

Liian pidentynyt lihas on ylivenyttynyt ja venytetty normaalin liikealueensa ulkopuolelle. Tämä voi tapahtua yhdestä useista syistä tai useiden syiden yhdistelmästä.

Ensinnäkin juoksijoilla on neloset, jotka ovat joskus dramaattisesti vahvempia kuin heidän takareisi. Ja vaikka neloset ovat yleensä vahvempia kuin reisilihakset (voit melkein aina nostaa enemmän nelipäisen venytyksen aikana kuin esimerkiksi reisikiharteen kihartamisen aikana), tämä epätasapaino voi pahentua niin, että lantio vedetään etuosan (eteenpäin) kallistukseen.

Kun lantio kallistuu eteenpäin, kuten kulho, joka vuotaa sisältöä ulos edestä, se kohottaa lantion luun takaosan aluetta, johon lantiolihakset kiinnittyvät, mikä aiheuttaa liiallista pidentymistä.

Reisilihakset myös venyvät liikaa huonon juoksumuodon vuoksi – mikä usein liittyy lantion kallistukseen. Liiallinen juoksu ja jalkaterän "kurottautuminen" rasittavat takareisilihaksia, kun ne venyvät liikaa.

Kun juoksijat ovat kipeitä tai kireitä, juoksijat usein ryntäävät venyttämään lihaksia "löystyäkseen" tai lievittääkseen jännitystä, jonka he kokevat aiheuttavan heidän epämukavuuttaan.

Mutta liiallisen pidentymisen takia kipeät reisilihakset eivät reagoi positiivisesti staattiseen venytykseen, koska reisilihas on jo yli venytetty. Sitä ei tarvitse venyttää – se voi pahentaa vammaa.

Aina kun lihas on vaurioitunut, joko venymisen, repeämän tai liiallisen pidentymisen vuoksi, staattinen venyttely tekee ongelmasta todennäköisesti vakavamman. Hoidossa tulisi sen sijaan keskittyä ongelman syystä ja sisältää kokonaisvaltaisen lähestymistavan kireisiin reisilihaksiin, mikä ratkaisee monia mahdollisia syitä.

4 tapaa lievittää kireitä reisilihaksia

Jos sinulla on kireät reisilihakset, vältä staattista venytystä. Sen sijaan voidaan käyttää yhdistelmää vähäriskisiä hoitostrategioita, jotta pääset takaisin juoksuun.

• Pyöritä neloset, reisilihakset ja lantion koukistajat stimuloidaksesi verenkiertoa ja rentouttaaksesi lihaksia, jotka saattavat kantaa liikaa jännitystä. Hieronnan vaahtorullalla tai hierontapuikolla tai työkalulla, kuten Roll Recovery R8:lla, on myös osoitettu vähentävän stressihormoneja ja tulehdusta sekä parantavan liikerataa.

• Vahvista vatsalihaksia tekemällä erilaisia ​​lankkuharjoituksia, jotka auttavat pitämään lantion vakaassa, neutraalissa asennossa. Tämä auttaa estämään lantion etuosan kallistumista, joka johtuu siitä, että nelipäinen reisilihas on liian voimakas reisilihakseen verrattuna

• Vahvista reisilihaksia yhden jalan maasta nostoilla, yhden jalan pakarasiltojen ja eksentrinen reisikiharoiden kiharoilla auttaaksesi tasoittamaan nelipäisen ja takareisilihaksen välillä todennäköisesti olevan voiman epätasapainon. Monipuolinen, erityisesti juoksijoille tarkoitettu voimaohjelma on ensimmäinen askel, jos et jo priorisoi voimaharjoittelua.

• Paranna juoksutekniikkaasi ottamalla käyttöön useita muotovihjeitä (sekä kohdennettua, hyvin suunniteltua harjoittelua, jotta tämä siirtymä on hallittavissa). Haluat keskittyä poljinkiertoon, asentoon ja laskeutumiseen kehosi alle sen eteen.

Fysioterapeutti on todennäköisesti tarpeen, jos sinulla on kroonisia rasituksia, repeämä tai vaikea tendinopatia. Näistä vammoista voi tulla pitkäaikaisia, ellei niihin puututa nopeasti ja aggressiivisesti, joten älä lykkää tämäntyyppisten vammojen hoitoa!

Jos reisilihaksesi on kuitenkin äskettäin alkanut tuntea kireyttä, tämä toimenpidesarja ei todennäköisesti ainoastaan ​​tarjoa helpotusta kireille reisilihaksille, vaan myös käsittelee useimpien pienten reisilihasten nykimisen perimmäisiä syitä – ja ehkäisee tulevia ongelmia.

Katso Podium Runnerintäydellinen opas terveisiin reisilihaksiin löytyy täältä.

[Kuinka lievittää kireitä reisilihaksia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053918.html ]