Kuinka korjata kaikentyyppisiä jalkakipuja

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Paras jalka eteenpäin

Yhdessä jalassa on 26 luuta, 33 niveltä ja yli 100 lihasta, jännettä ja nivelsitetta. Kun juokset, jokaisella näistä rakenteista on rooli. Useimmat jalkavammat eivät johdu pelkästään (sanalla) jalan toimintahäiriöstä, vaan ne liittyvät epätasapainoon ja heikkouteen kineettisessä ketjussa. "Vammat syntyvät, kun jalan on työskenneltävä liian kovasti kompensoidakseen", sanoo Rebecca Johnson, fysioterapeutti Wheatonista Ill., joka hoitaa usein juoksijoita. Seuraavassa on neuvoja tavallisiin jalkavammoihin.

Lateraalinen jalka

Kipua jalan ulkopinnalla esiintyy usein, kun tämä alue on ylikuormitettu. "Ihannetapauksessa sinun pitäisi rullata pois jalastasi ensimmäisen ja toisen jalkapöydän välissä. Jos luotat enemmän jalkasi ulkoreunaan, epätasapaino on usein ketjun yläpuolella", Johnson sanoo. Jos esimerkiksi lonkka-lantion lihakset eivät tee tehtäväänsä toiminnallisina stabilaattoreina, laskeuma voi sisältää kompensaatiota sääressä ja jalkaterässä.

On olemassa useita olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa tämän:Peroneaalinen jännetulehdus tai peroneaalisten jänteiden tulehdus, joka kulkee pohkeen takaosasta lateraaliseen jalkaan, tuntuu tyypillisesti terävältä tai kipeältä jalan sivulla. Viidennen jalkapöydän kaulan, vaaleanpunaiseen varpaaseen liittyvän pitkän luun, stressimurtumia voi esiintyä myös jalan epänormaalissa asennossa. Stressimurtuman yhteydessä turvotus ja kipu voimistuvat heti, kun aloitat juoksemisen, eivätkä koskaan katoa kokonaan. Muita yleisiä lateraalisia jalkavammoja ovat venyneet, repeytyneet tai puristuneet hermot ja kipu, joka liittyy parantumattomiin nivelsiteisiin aiemmin nyrjähtäneestä nilkasta.

Hoito vaihtelee kussakin näistä sairauksista, mutta yksi asia, jota Johnson suosittelee, etsii vihjeitä siitä, miksi saatat ylikuormittaa lateraalista jalkaasi. Lantiolihasten vahvistaminen ja jännityksen vapauttaminen jalassa voi auttaa hajottamaan voimia tasaisemmin juostessa.

Jalkapallo

Useat tekijät voivat vaikuttaa tähän kipuun, mukaan lukien liian kapeiden kenkien käyttäminen; tiukat pohkeet, mikä lisää aikaa, jonka vietät jalkasi pallolla; ja lonkan venytyksen puute, mikä voi saada sinut kompensoimaan työntämällä pois jalkasi pallolla.

"Monet ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy työntää jalkansa pallo irti juokseessaan, mutta jalan rakenteiden ei ole tarkoitus tehdä raskasta työntöä", Johnson sanoo.

Jalkapalloon kohdistuva liiallinen rasitus voi johtaa metatarsalgiaan, joka on yleinen termi kivulle ja tulehdukselle jalkaterän päiden alla, joihin varpaat kiinnittyvät. Se voi alkaa ärsyttävänä epämukavana olona, ​​mutta jos sitä ei hoideta, siitä voi tulla niin tuskallista, että se sattuu kantamaan mitään painoa jalkaan.

Toinen vamma on Mortonin neurooma, kudoksen paksuuntuminen yhden varpaihisi menevän hermon ympärillä. Mortonin neurooma voi aiheuttaa terävää, polttavaa kipua ja voi tuntua siltä, ​​että kengän sisään olisi juuttunut kivi.

Sekä metatarsalgian että Mortonin neurooman hoitoon Johnson suosittelee monitahoista lähestymistapaa, joka sisältää jalkasi painon muuttamisen, pohkeiden venyttelyn ja kehontyön, lonkkahermon vapauttamisen ja sekä jalkojen vahvistamisen että kineettiseen ketjuun.

Jalan yläosa

Useimmissa tapauksissa kireät kengännauhat ovat yksinkertainen syy jalan yläosassa olevaan kipuun, joka tunnetaan muodollisesti ojentajajännetulehduksena. "Tässä on kyse oikeanlaisen parisuhteen löytämisestä kenkien, kengännauhojen, sukkien ja ortoosien välillä, jos käytät niitä", Johnson sanoo. "Jos muutat jotakin näistä, ole tietoinen, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia."

Rx jalkojen terveydelle

Vahvat ja liikkuvat jalat voivat rajoittaa jalkavammojen riskiä, ​​mutta on myös tärkeää vahvistaa ketjun yläpuolella olevia lihaksia, jotka vaikuttavat siihen, miten jalkasi osuu maahan ja painonkantotapaasi. Johnson suosittelee seuraavia harjoituksia ja venyttelyjä.

Mobiloi

• Vennä reisilihakset ja pohkeet varpaat eteenpäin, ulospäin ja sisäänpäin käännettyinä.
• Kierrä varovasti jalkasi alaosaa hierontapallolla.

Vahvista

• Istuessasi tuolilla suorista toinen polvi ja kirjoita aakkoset samalla puolella olevalla jalallasi.
• Harjoittele pakarasiltoja varpaat sisään- ja ulospäin käännettyinä.

Opeta uudelleen

• Seiso jalat eteenpäin seinää vasten ja aseta kätesi seinälle tukeaksesi. Nosta toisen jalan kantapää irti maasta niin, että vain jalan pallo lepää kevyesti maassa.
• Aloita liu'uttamaan tätä jalkaa taaksepäin korostaen ensin kosketusta isovarpaan. Palauta jalka aloitusasentoon.
• Toista vielä neljä kertaa keskittyen joka kerta eri varpaaseen.

[Kuinka korjata kaikentyyppisiä jalkakipuja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053768.html ]