Kuinka murskata sisäharjoituksia kuin ammattipyöräilijä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ehkä kukaan muu pyöräilijä ei ole viime aikoina käyttänyt sisäharjoittajaa niin suurella menestyksellä kuin 39-vuotias Aussie Matthew Hayman. Murtuttuaan oikean käsivartensa sädeluun yksipäiväisessä kevätpyöräilyklassikossa Omloop Het Nieuwsbladissa viime helmikuussa Hayman huomasi olevansa partaalla menemättä yhteen kilpailuun, jota hän eniten halusi:Paris-Roubaix.

Hayman kuitenkin löysi interaktiivisen maailmanlaajuisen pyöräilyyhteisön Zwiftin ja vietti seuraavat neljä viikkoa päivittäisessä kaksinkertaisessa sisäharjoittelussa ylläpitääkseen muotoaan. Lopulta hän palasi nappaamaan uransa suurimman voiton mukulakiviklassikoiden ikonisimmassa UCI-maantiekilpailussa Pariisissa.

Vain muutama päivä toisen Tour de Francen peräkkäin suorituksen jälkeen keskustelimme Haymanin kanssa saadaksemme selville, kuinka yli 600 mailin kirjaaminen sisäharjoittelijalla auttoi häntä voittamaan yhden pyöräilyn suurimmista palkinnoista.

"Olin aina yksi niistä tyypeistä, jotka mieluummin ratsastivat sateessa ja säässä kuin menivät kotitreeniin", Hayman sanoi. "En todellakaan pitänyt siitä, mutta nyt kotitreenit ja niihin liittyvät ohjelmat ovat kehittyneet niin paljon, kun minusta tuli ammattilainen, että nyt ajattelen kahdesti tien päällä lähtemistä." Ajattele:kouluttajat, kuten Tacx Neo Smart, joilla on maantietunnelma, sekä virtuaalisia ajoja ja kilpailuja.

Haymanille sisäpyöräily tarkoittaa järjetöntä, tehokasta harjoittelua parhaimmillaan.

"Tein kaksinkertaisia ​​harjoituksia neljän viikon ajan, mukaan lukien intervallit aamulla ja kestävyysharjoituksia illalla - noin puolitoista tunnista tuntiin ja 45 minuuttia per harjoitus", Hayman selitti, joka myönsi, että hänen sisäsessioistaan ​​tuli "oudon riippuvuutta aiheuttava. " ajan myötä. "Se oli paljon intensiivistä - ei pörröisyyttä ollenkaan.

Siitä hetkestä lähtien, kun hyppäät sisätreeniin, et ole koskaan vapaapyörä, joten jos teet puolitoista tuntia, se on puolitoista tuntia laadukasta harjoittelua.”

Aiheeseen liittyvä: Triathleen opas sisäharjoitteluun

Alla kuusi ammattilaisvinkkiä naulaamiseen – ja rakastamiseen – sisätilojen hikoiluistuntoihin

Se on vaikeaa
"Toisinaan valmentajani ajoittaa joitain sisäharjoituksia intensiivisen harjoitteluvaiheen aikana yleensä työstääkseen yläpäätä ja poljinnopeutta. Se ei suinkaan ole pehmeä vaihtoehto, kun hylkäät sateen sisäharjoitukseen (tai kahteen).”
– Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Zone Out
"Olen viime aikoina nauttinut Tim Fordin ja Mike Robinsonin Think Fit -podcastista. Nämä kaksi hyvää aussielaista triatlonistia laihtivat yhteensä lähes 60 kiloa. ja keskustelevat keskenään ja ammattilaisten kesken, mikä toimii ja mikä ei harjoituksissa ja painonpudotuksessa.”
– Roy

Hanki miehistö
"Talvella vietämme paljon aikaa teloilla. Kerran sisareni Samantha ja minä teimme täydellisen kuuden tunnin ajon pysähtymättä. Äitimme teki meille lounaan ja söimme sen pyörällä! Se auttaa, kun sinulla on joku, joka motivoi sinua ja pitää seuraasi.”
– Skylar Schneider, USA, entinen Team Illuminate

Inspiroidu
"Tykkään katsoa pyöräilyä lenkkarissa. Kun näin joukkuetoverini Edvald Boasson Hagenin olevan välimatkassa Tour de Francessa, asetin valmentajan valmiiksi ja katselin viimeistä tuntia, täysin kiihtyneenä, kun hän voitti. Olen myös laittanut käsinojat ohjaustankoon ja pelannut videopelejä, käynyt kielitunteja ja lukenut kirjoja nuottitelineellä. Mahdollisuudet ovat rajattomat.”
–Ben King, USA, Dimension Data

Drink Up
"Trenaarissa on helppo kuivua nestettä. Jos olet jumissa sisällä pidemmän aikaa, varo kaivamasta reikää. Sääntöni on yleensä kaksi päivää päällä ja sitten yksi päivä kokonaan vapaana keskittyäkseni nesteiden täydentämiseen. Vaikka joutuisit poistumaan pyörältä 20 minuutin välein käyttääksesi kylpyhuonetta, jatka juomista.”
–King

Pysy viileänä
"Talvellakin Belgiassa on aika viileä ja autotallin oven saa auki, mutta pelkkä tuuletin tarjoaa jatkuvan ilmavirran ja alentaa sykettä aika paljon – ellet tietysti etsi lämmönsäätöä .”
–Hayman

GO PRO

Haymanin kolme suosikkisisäharjoitussarjaa voiman ja kestävyyden kehittämiseen.
1
3 × 20 minuuttia 10 minuutin palautumisella, 80-95 % toiminnallisesta kynnystehosta (Hayman sanoo, että hänen FTP-arvonsa näyttää olevan alhaisempi hänelle valmentajassa)

2
3x(5×40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä)

3
7 × 5 minuuttia ja 1 minuutin palautuminen

[Kuinka murskata sisäharjoituksia kuin ammattipyöräilijä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053336.html ]