Mitä tapahtuu, kun et toivu kunnolla?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Alipalautuminen on liukas rinne, joka voi johtaa täysimittaiseen ylikunto-oireyhtymään. Ylikunto on haamu, joka häämöttää useimpien omistautuneiden urheilijoiden harjoittelun kukkulan yläpuolella, mutta se on mystinen tila, jota on vaikea, ellei mahdoton, diagnosoida, ja sillä on sekä fysiologisia että psykologisia vaikutuksia. Tämä amorfisuus on yhdistetty hämmentävään terminologiaan, joka kutsuu yliharjoittelua "ummeneudeksi, "uupumiseksi" tai "ylityöskentelyksi". Joskus ylikuntoutumista kuvataan epätasapainoksi harjoittelun ja levon välillä; joskus sitä kuvataan kokonaisvaltaisemmin epätasapainoksi stressin ja levon välillä. Tämä jälkimmäinen määritelmä sisältää kaikki elämän stressitekijät, jotka yhdistyvät harjoittelun stressitekijöihin ja aiheuttavat ongelmia urheilijassa, joka ei salli palautumista.

On hyödyllistä ajatella yliharjoittelua yhtenä pisteenä spektrissä. Ennen kuin urheilija etenee ylikuormitukseen, hän siirtyy pidemmälle spektriä pitkin.

Kun harjoittelemme yhä stressaavampaa harjoittelua, siirrymme tahallisen ylikuormituksen jaksoon, jossa raskasta taakkaa kantaa viikon tai kaksi, sitten vetäydytään ja omaksutaan työhön kiinnittämällä riittävästi aikaa ja huomiota palautumiseen. Se työntää kehon partaalle ja sitten vetäytyy takaisin ennen kuin urheilija kaatuu reunan yli. Tehokas ja hyödyllinen harjoittelustrategia, se tapahtuu etenkin viikon tai 10 päivän pituisilla juoksu- ja triatlonleireillä.

Tällaista stressiä pitää tietysti seurata riittävä palautuminen. Urheilija jättää tahallisen ylikurottumisen jakson suurella väsymyskuormalla. Sen pitäisi riittää synnyttämään positiivisia mukautuksia superkompensaation kautta ilman, että urheilija joutuu loukkaantumaan tai sairauteen. Valmentaja ja urheilupsykologi Kristen Dieffenbach vertaa ylenpalttista työtä vaahtokarkkiin juuri oikeanlaisen paahtoleivän saamiseen. Sinun on tultava lähelle tulta (raskas harjoitusärske) luodaksesi muutoksen vaahtokarkkiin (kehoon). "Haluat sen olevan ruskea ja ryppyinen syttymättä tuleen", hän sanoo. "Se, kuinka se tulee ulos, riippuu siitä, kuinka kuuma tuli on ja missä seisot."

Hieno viiva vaahtokarkin täydellisen paahtamisen ja polttamisen välillä vaatii erityistä huomiota. Sinun täytyy tietää, milloin vetäytyä tulelta ja jäähtyä. Valmentaja Gordo Byrn selittää:"On aikoja, jolloin on toivottavaa väsyä melkoisesti. Mutta sinun on valmistauduttava noihin ylikuormitusjaksoihin ja pidettävä mielessä, että ne ovat erityisiä tilaisuuksia. Urheilijat jäävät loukkuun tähän ajatukseen, että heidän on uuvuttava kehittyäkseen." Byrn selittää, että ylikuormitusjaksosi onnistumisella ei ole niinkään tekemistä numeroiden kanssa, joita voit julkaista viikon aikana, vaan enemmänkin siihen, kuinka hyvin – ja kuinka nopeasti – voit toipua ylikuormituksesta.

Tämä nopea palautumiskyky on avainasemassa, ja se voi säästää sinua etenemästä pidemmälle kohti täyttä ylikuntoutumista. Kun sinulla on suuri väsymys, sinun pitäisi pystyä palautumaan muutaman päivän levon tai erittäin kevyen harjoittelun jälkeen. Tälle ylikuntoutustilalle on ominaista suorituskyvyn heikkeneminen. Yksityiskohtaisen harjoituspäiväkirjan pitäminen ja suoritussi säännöllinen testaaminen kentällä voivat varoittaa, jos tällainen lasku alkaa. Seuraavaksi tulevat väsymyksen tunteet, joita Tim Noakes kuvailee värikkäästi kirjassaan The Lore of Running "raskasjalkaoireyhtymänä" ja "superpyyhkeinä" (Noakes 2001). Niin hälyttävältä kuin ne kuulostaakin, ne eivät ole täyttä ylikuntoa; huolellinen lepoon kiinnittäminen voi silti estää siirtymisen kohti vakavampaa ongelmaa.

Mutta jos kuormitus on liian suuri, liian pitkään tai jos harjoituksesi on liian yksitoikkoista, sisältäen liian paljon samoja ärsykkeitä päivästä toiseen, ja jos palautumisesi jatkuu riittämättömänä, voit saada itsesi tilaan yliharjoittelu.

Yliharjoittelun tunnistaminen

Psykologiset indikaattorit viittaavat usein ylikuntotilaan nopeammin ja selkeämmin kuin fysiologiset indikaattorit, kuten verikokeet ja sykemittaukset. Koska psykologiset ja fysiologiset ongelmat, kuten masennus ja kilpirauhasen ongelmat, voivat muistuttaa ylikuormitusta, on tärkeää työskennellä kokeneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oikean diagnoosin tekemiseksi.

Yliharjoittelun merkkejä voi olla vaikea tunnistaa. Ylikoulutettu urheilija voi ilmetä joukon alla lueteltuja oireita (perustuu Noakesin, Lore of Runningiin) mutta ei näytä muita. Ja koska monet näistä oireista voivat viitata muihin taustalla oleviin sairauksiin, älä käytä tätä luetteloa itsediagnostiikkatyökaluna. Keskustele sen sijaan valmentajasi ja terveydenhuollon tarjoajien kanssa.

Ajatteleminen ylikuntoisuudesta muuttuu edelleen, mutta useimmat ovat yhtä mieltä siitä, että se on korjattavissa vain pitkällä lepojaksolla, joka voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia. Tästä syystä urheilullinen menestys riippuu siitä, ettet tietoisesti paina itseäsi sellaiseen tilaan.

Yliharjoittelun estäminen

Kirjani Urheilijan opas toipumiseen tarkastelee monia käytännön asioita, joita voit tehdä estääksesi ylikuntoutumisen:keskity palautuvaan ravitsemukseen; aseta uni etusijalle; löytää tasapaino koulutuksen, työn ja ihmissuhteiden välillä; ja käyttää palautumisstrategioita, kuten puristusvaatteiden käyttämistä ja korjaavan joogan harjoittelua. Laajemmalla tasolla kuitenkin pelkkä tavoitteidesi tietäminen ja vartaloon kiinnittäminen auttaa estämään liiallisen harjoittelun.

Konteksti on kaikki kaikessa. Sopivien tavoitteiden asettaminen ja kokonaisuuden pitäminen mielessä koko kauden ajan auttaa urheilijoita pysymään poissa ylikunnosta. Urheiluvalmentaja ja psykoterapeutti Marvin Zauderer sanoo, että ylikunto on yleinen seuraus siitä, että urheilija asettaa epärealistisia tavoitteita. Jos olet asettanut tavoitteesi niin korkealle, että se vie kaiken, otat iskun, ja se voi helposti saada sinut ylikuntoutumaan. Lisäksi ahdistus saa urheilijat usein yrittämään kontrolloida. Kun urheilijat ovat ahdistuneita, Zauderer sanoo, he kääntyvät asioihin, joita he luulevat voivansa hallita – esimerkiksi harjoituksensa määrää ja intensiteettiä – usein heidän palautumisensa kustannuksella.

Carl Foster, Wisconsin-La Crossen yliopiston harjoitusfysiologian professori, on samaa mieltä siitä, että ongelma on hallinnan tarve. Opetussairaalassa työskennellessään hän sanoo:"Näin jatkuvasti väsyneiden asukkaiden tekevän luupäisiä asioita, joilla ei ole hyviä tuloksia. Menivätkö he sitten kotiin nukkumaan? Ei, he menivät kirjastoon lukemaan asioita. Vastaavasti, jos taiteellisilla esiintyjillä on vähemmän kuin loistava suorituskyky, he tekevät enemmän harjoituksia." Suoritussuuntautunut ajattelutapa aiheuttaa ongelmia, Foster selittää. "Näin saat ylikunto-oireyhtymän. Sanot:"Olen huonossa kunnossa, minun täytyy työskennellä kovemmin", kun et ole ollenkaan huonossa kunnossa; olet yksinkertaisesti levoton.

On tärkeää kiinnittää huomiota psyykkisiin ja fysiologisiin tiloihin. Tunne tapasi, tunne stressitekijäsi ja tiedä tavoitteesi. Tämän itsetietoisuuden lisäksi seuraa tarkkaan suoritustasi harjoituksissa ja kilpailuissa ja analysoi se varmistaaksesi, että sopeudut suunnitellusti. Suorituksen heikkenemisen pitäisi johtaa syyn etsimiseen ja keskittymiseen palautumisen laatuun. Muista, että usein vähemmän tekeminen on tehokkaampaa kuin enemmän harjoitteleminen.

Seurantamittarit, kuten mieliala, unet ja erilaiset fysiologiset parametrit, auttavat sinua pitämään silmällä palautumisesi tilaa ja siten harjoitteluasi. Tällainen tarkkaavaisuus estää sinua lähestymästä ylikuntoutumista ja auttaa sinua saavuttamaan huippupotentiaalisi.

Yliharjoittelun ilmaisimet

Psykologinen

• Kiinnostuksen menetys kilpailua ja harjoittelua kohtaan
• Keskittymiskyvyn menetys sekä harjoittelussa että työssä
• ruokahaluttomuus
• Pienennä seksihalua
• Unihäiriöt
• Kömpelyys
• Huono mieli
• Ärtyneisyys

Fysiologinen

• Suorituskyvyn heikkeneminen
• Raskas, eloton tunne jaloissa
• Painonpudotus
• Gaunt visage
• Jano
• Kohotettu syke levossa, asentomuutosten aikana ja/tai harjoituksen jälkeen
• huimaus
• Lihaskipu, joka ei hellitä
• Turvonneet imusolmukkeet
• Gastrointestinaaliset (GI) vaivat, erityisesti ripuli
• Toistuva sairaus
• Hidas paraneminen
• Amenorrea (kuukautisten loppuminen)

Pikavinkkejä

• Yliharjoittelu on vakava tila, josta toipuminen voi kestää kuukausia. Kiinnitä huomiota palautumisesi tilaan, jotta et saavuta yliharjoiteltua tilaa.
• Muutaman päivän tauon ottaminen ensimmäisten alitoipumisen merkkien yhteydessä voi vetää sinut takaisin reunalta.
• Yliharjoittelun merkit voivat olla myös muiden sairauksien oireita. tarkista terveydenhuollon tarjoajaltasi.
• Joskus vähemmän tekeminen on paljon tehokkaampaa kuin enemmän.

[velopress cta="Katso lisää!" align=”center” title=”Lisää kirjasta”]

[Mitä tapahtuu, kun et toivu kunnolla?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053301.html ]