10 turhaa talviharjoitteluideaa

Tuntuu kuin olisit juuri eilen leikkikentällä tekemässä vetoa shortseissa keskipäivän juoksun jälkeen. ja tänään, on 32 astetta. On syy, miksi lomalaulu kutsuu tätä säätä "pelottavaksi".

Voit saada anteeksi, jos et uskaltanut uskaltaa ovesta, räntää ja harmaata päästäksesi kuntosalille. Mutta kun totut kylmään, voit tehdä enemmän kehollesi kuin 12 juustokiharan sarja sohvalla.

Itse asiassa, liikunta voi itse asiassa olla parannuskeino talven blaauksiin. Liikunta voi auttaa torjumaan kausiluonteista mielialahäiriötä, joka voi saada sinut tuntemaan olosi tarpeeksi hyväksi palataksesi kuntosalille. Niinä päivinä, jolloin kuntosali tuntuu miljoonan mailin päässä, pysy aktiivisena näiden 10 ehdotuksen kanssa.

1. Hyppää (vastuksen) kelkkaan

Vastusnauhat mahdollistavat melkein minkä tahansa harjoituksen, missä vain, ulkoisella vastuksella, joka on toisin kuin tavalliset käsipainot.

"Vanna tarjoaa vaihtelevan vastuksen - mitä pidemmälle nauha venyy, sitä haastavampaa se on, " sanoo Brett Klika, voimavalmentaja San Diegossa ja yksi SPIDERfitin perustajista. Klika käyttää superbändiä aikuisten asiakkaidensa kanssa ja suosittelee aloittamaan näillä kolmella harjoituksella.

• Pysyvä bändipainos: Pujota nauha avoimen oven halkeaman läpi ja solmi päähän. Sulje ovi, kun solmu on lähellä rintaasi. Suuntaa kasvot poispäin ankkurista ja mene nauhan sisään niin, että se on kainalojesi alla. Tartu nauhaan molemmin käsin olkapäiden läheltä. Työnnä nauhaa eteenpäin kuin löisit molemmin käsin.
  
• Bändi rivi: Poistu yhtyeen silmukasta ja seiso niin, että olet ankkuroitua bändiä vasten. Tartu nauhaan kummassakin kädessä kädet suoraan rinnan edessä ja kämmenet alaspäin. Taivuta kyynärpääsi taaksepäin ja lähelle kehosi sivuja vetääksesi nauhaa rintaasi kohti.
  
• Vastustettu kyykky: Irrota nauha ankkurista, irrota solmu ja laita nauha lattialle. Seiso jalat nauhan päällä niin, että se muodostaa renkaan kenkien ympärille. Tartu löysään päähän molemmin käsin ja vedä nauhasta niin, että kätesi ovat olkapäilläsi. Tässä asennossa nauhan tulee olla kireä. Työnnä lantiota taaksepäin kyykkyyn, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  

Tai jos tarvitset hieman enemmän motivaatiota ja vähän vähemmän intensiteettiä harjoituksissasi, kokeile LIT-menetelmää, joka tarkoittaa matalan intensiteetin harjoittelua. Heidän LIT Kit -sarjassaan on 13 30 minuutin harjoitusvideota, vastusnauha, bootie bändi, vaahtomuovirulla ja lacrosse-pallo.

2. Pelaa videopelejä samalla kun poltat rasvaa

Jos olet lukenut kuntoiluartikkelin viimeisen vuosikymmenen aikana, tiedät, että intervallikardion on havaittu polttavan enemmän rasvaa kuin helpolla, tasaista lenkkeilyä. Mutta se ei voita kävelyä. Obesity-lehden 2014 tutkimuksessa, tutkijat päättelivät, että korkean intensiteetin intervallit olivat aikatehokkaampia kuin "jatkuva harjoittelu, ” mutta ei paremmin rasvan uudelleenjakamisessa. Monet laiha urheilijat vannovat kävelemällä, tai "matalan intensiteetin vakaan tilan" (LISS) kardio.

Ja yksi ryhmä on löytänyt tavan hyödyntää LISS-kardion etuja tehdäkseen normaalista istumisesta terveellistä:He pelaavat videopelejä kävellessään juoksumatolla. Samoin kuin toimistoihin ilmestyvät juoksumattopöydät, nämä pelaajat ovat löytäneet tavan tehdä viihteestään terveellisempää – ja kevyestä harjoituksesta viihdyttävämpää.

"Juoksumatolla oleminen voi olla tylsää, mutta pelin pelaaminen ei ole, sanoo Sri Benson, Redditin juoksumattopelaamista käsittelevän foorumin perustaja. Bensonin psoriaasi teki monista liikuntamuodoista hänelle lievästi tuskallista, mutta juoksumatolla pelaaminen on auttanut häntä pysymään kunnossa. Eikä hän ole yksin:yksi foorumin jäsen laihtui 70 kiloa kävellessä pelatessaan.

Jos sinulla on tilaa, etsi Craigslistista ilmainen juoksumatto – joku antaa aina sellaisen pois – ja aloita pelistä, joka ei ole liian vauhdikas, sanoo Benson. Monilla juoksumatoilla aloittavilla pelaajilla on ongelmia "driftin kanssa, ", jossa he liikkuvat oikealle ja vasemmalle hahmon kanssa kävellessään. Pulmapeli tai roolipeli voi auttaa poistamaan tämän heti alussa totuttaessa pelaamiseen kävellessä.

3. Kokeile vankien hoitorutiinia

Luuletko olevasi ahtaassa talossa, joka on liian pieni harjoitteluun? Kokeile vankilasellia, jossa sadat vangit viettävät aikaansa kehonpainoharjoittelulla. Vuonna 2013, neljän kuukauden vankilassa, yksi entinen huijari julkaisi tuloksensa Redditissä, ja ne levisivät hyvästä syystä.

Sinun ei tarvitse käyttää aikaa saadaksesi hänen tuloksiaan, vaikka. Hän julkaisi kehonpainorutiinin, jolla hän saavutti taltioidun fysiikkansa. Kokeile hänen jalkapäiväharjoitteluaan kotona harjoitettavaa alavartaloharjoittelua varten, joka saa sinut haukkomaan ilmaa (tai kokeile LIVESTRONG.COMin VOIMAKKAA-harjoitusta yllä). Suorita kahdeksan sarjaa kukin seuraavista:

• 30 kyykkyä
  
• 20 syöksyä (jokainen jalka)
  
• 4 avustettua pistoolikyykkyä (pidä kiinni ovenkarmista)
  
• Viimeistele viidellä 40 burpeen sarjalla.
  
• Ota sitten päiväunet.
  

4. Heiluta kahvakuulaa koko päivän

Herschel Walker ei tunnetusti nostanut painoja yhdeksi historian suurimmista yliopistojalkapallopelaajista - ja yhdeksi vahvimmista elossa olevista miehistä. Sen sijaan, juoksija sanoo tehneensä tuhansia punnerruksia, tuolidippejä ja istumaannousuja joka ilta suosikki-TV-ohjelmiensa mainosten aikana.

Pat Flynn ehdottaa samanlaista lähestymistapaa ylimääräiseen rasvanpudotukseen, mutta eri harjoituksella:kahvakuulakeinu. Flynn, Chronicles of Strengthin perustaja ja kettlebell-swingin ystävä, sanoo, että harjoituksen 300 toistoa, suoritetaan sarjoissa 10-50 toistoa koko päivän ajan, on auttanut asiakkaitaan polttamaan rasvaa.

Eikä ihme:se on intervalliharjoitteluohjelma. Swingistä kokeneille, Flynn ehdottaa miehille 24-kiloisen ja naisille 16-kiloisen kahvakuulaa.

Hän ei suosittele sitä täydelliseksi koulutusohjelmaksi, kuitenkin. Flynn sanoo, että 300 swingin protokolla on kuin "kuuma kastike" päivittäiselle kunto-annoksellesi. eli sitä tulee käyttää säästeliäästi tavanomaisen harjoitteluohjelman lisäksi.

5. Päivitä isometrinen harjoitus

Jos olet koskaan vapistanut viimeisten 10 sekunnin aikana seinäistuimella tai lankkulla, sinun ei tarvitse olla vakuuttunut siitä, että voit haastaa lihaksesi liikkumatta. Tällaiset isometriset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan vakautta ja voimaa.

Mutta useimmat lankkuja tekevät ihmiset ovat tehneet niitä niin kauan, että he eivät enää ole haastavia, ja he päätyvät tekemään seinäistuntoja asennossa, joka ei tarkoita perinteistä kyykkyä (ts. pystysuoralla säärellä ja vartalolla). Paranna molempia harjoituksia näillä päivityksillä.

• Korvaa seinäistuimet isometrisellä kyykkyllä. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, työnnä lantiosi taaksepäin laskeaksesi vartaloasi, pitää painosi kantapäässäsi. Laskeudu, kunnes reidesi ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Jos sinulla on ongelmia tasapainon kanssa, tee harjoitus ovenkarmin lähellä, kevyesti koskettamalla kehystä tai tarttumalla siihen, jos menetät tasapainosi.
  
• Kokeile isometrisiä syöksyjä. Ota suuri askel eteenpäin ja uppoa syvimpään asentoon, jonka voit pitää, ihannetapauksessa molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulmat polvissa, vartalosi on korkea ja rintakehä ylhäällä. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, ja vaihda sitten puolta.
  
• Vahvista lankkuasi haastamalla tasapainosi. Kokeile tehdä 10–15 sekunnin lankkupitoa vain toinen jalka lattialla molempien sijaan, varmista, että lantio pysyy tasaisena koko ajan. Vieläkö liian helppoa? Push-upin yläosan sijaan kokeile pohjaa. Laske rintaasi lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi, mutta älä paina takaisin ylös. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt.
  

6. Kulje portaita

Vaikka et olisi tilannut mitään yllä luetelluista kotivarusteista, sinulla saattaa jo olla joitain – portaat. He eivät voi luoda vastustusta, mutta nousuputket luovat tasomuutoksia, käyttämällä painovoimaa kehon painoharjoittelun lisäämiseksi. Tai he voivat tehdä tietyistä harjoituksista vähemmän haastavia. Kokeile näitä harjoitusmuunnelmia portaissasi (tai korvaa penkki tai tuoli)

• Punnerruksia: Jos täyden alueen punnerrukset lattialla ovat liian kovia nykyiseen kuntotasoosi, käytä portaita parempaan etenemiseen kuin polvilleen pudottaminen. Aseta kätesi askelmalle ja tee toistot. Kun jokainen askel tulee liian helpoksi, liikuta käsiäsi yksi askel alaspäin harjoituksen etenemiseksi. Jos pystyt jo tekemään punnerruksia lattialla, aseta jalkasi portaille, jotta liike on entistä vaikeampaa.
  
• Bulgarian kyykky: Askeleita voidaan käyttää myös syöksyssä ylemmäs jalkakyykkyyn (tai bulgariaksi). Aseta toinen jalkasi taaksesi portaiden ensimmäiselle tai toiselle askelmalle ja pidä toinen jalkasi edessä, jotta olet syöksyä muistuttavassa asennossa. Pidä vartalo pystyssä, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta etupolveasi laskeutuaksesi jaettuun kyykkyyn. Paina etukantasi läpi palataksesi alkuasentoon.
  
• Muut vaihtoehdot: Tee sivulaudasta haastavampi pinoamalla jalat toiselle askelmalle, käytä portaita nousemiseen (pitämällä painoja, jos sinulla on niitä) tai yksinkertaisesti kiivetä portaita. Luo välitön väli kiipeämällä ylös nopeasti ja lujasti, ja kävelee sitten takaisin alas. Suorita 6-12 porrasväliä.
  

7. Käynnistä Wayback Machine

YouTubessa on loputon valikoima joogaa, Pilates, HIIT ja muut harjoitusvideot, mutta siinä on myös harjoituskategoria, joka saa sinut liikkeelle ja saa hymyn huulillesi:80- ja 90-lukujen televisiossa nähdyt treenivideot.

Käynnistä 8 minuutin vatsalihas, Teräspullat, Jane Fonda harjoittelee, jakso Bodyshapingista tai Tae Bosta. Billy Blanksin lyöminen ja potkiminen voi näyttää niin kiusalliselta, että haluat tanssia mukana kellarissa, mutta tuo tanssi-karate-hybridi saa sinut hymyilemään ja hikoilemaan – fantastinen yksi-kaksi-yhdistelmälääke talvijuhliin.

Lue lisää:Kaikkien aikojen 19 hauskinta fitness-muotia:missä he ovat nyt?

8. Tartu pyyhkeeseen

Vanha käsi- tai kylpypyyhe voi tuoda vaihtelua ja haastetta olemassa olevaan kotona suoritettavaan kehonpainoharjoitteluohjelmaasi ja saattaa samalla kiillottaa lattiasi.

• Kävelevä offset-punnerrus: Aseta taitettu käsipyyhe varpaiden alle ja liikuta käsiäsi. Suorita punnerrus tässä asennossa, ja astu sitten vasen kätesi eteenpäin niin, että se on nyt hieman vasemman olkapääsi edessä ja oikea kätesi on juuri oikean olkapääsi takana. Tee toinen punnerrus ja liikuta oikeaa kättäsi eteenpäin. Varpaiden alla oleva pyyhe antaa jalkojen liukua, kun "kävelet" punnerruksia huoneen poikki.
  
• Käänteinen syöksy: Seuraava, nouse ylös ja aseta käsipyyhe oikean jalkasi alle. Seiso pystyssä ja suorita käänteinen syöksy nostamatta oikeaa jalkaasi lattiasta. Liu'uta jalkaasi pyyhkeellä taaksepäin laskeutuessasi, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulmat. Liu'uta takaisin liikkeen yläosaan. Toista 5-10 kertaa, ja vaihda sitten pyyhe vasemmalle jalallesi ja toista.
  
• Hauislihastyöt: Lopuksi pidä hauskaa ja käytä suurta kylpypyyhkettä, kuten vastusnauhaa, tehdäksesi lisätyötä hauislihakseesi. Aseta pyyhkeen toinen pää toisen jalan alle ja ota toinen pää käteesi. Suorita hauiskihartus pyyhkeellä vastuksena. Jos se on liian helppoa, laita enemmän pyyhettä jalkojen alle lisätäksesi jännitystä.
  

9. Kokeile videopeliharjoitusta

Videopelien ei tarvitse olla istumista. Mutta jos et halua pystyttää juoksumattoa olohuoneeseesi (katso dia 2), voit silti käyttää pelikonsolisi hyvään käyttöön. "Pelipelaaminen, "kuten trendiä on sanottu, polttaa missä tahansa 90-215 kaloria 30 minuutissa, intensiteetistäsi riippuen.

Valitsemasi pelityyppi vaikuttaa myös nettokaloripolttoasi. Vaikka pelit, kuten golf ja keilailu, ovat spektrin alimmillaan, pelit, joihin liittyy tanssia, nyrkkeily tai liikuntaharrastus maksimoi aikasi ja kalorikulutuksesi.

Katso pelejä, kuten Nike+ Kinect Training, Your Shape ja Harley Pasternakin Hollywood Workout Microsoft Xbox 360:lla Kinectin kanssa; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution Nintendo Wiillä, ja Everybody Dance and Fit in Six Sony PlayStation 3:lla ja Move.

10. Tuo pyöräretkesi sisätiloihin

Oletko koskaan halunnut pyöräillä ammattilaisten kanssa? Testaa vauhtisi sisäpyöräilyvideoilla, joita voit tehdä olohuoneessasi (kunhan sinulla on paikallaan oleva pyörä, tietysti). Sufferfest on videosarja, joka sisältää virallisesti lisensoitua materiaalia joistakin maailman suurimmista pyöräkilpailuista, mukaan lukien Tour de France, Giro d'Italia ja UCI:n maailmanmestaruuskilpailut.

"Pyöräilijät taistelevat nousuissa, asunnot, mukulakiviä ja sprinttejä nähdäkseen, kuka voi ajaa vaikeimmin ja "kärsimään" eniten matkalla voittoon, " sanoo David McQuillen, The Sufferfestin toimitusjohtaja. Jokaisessa 45 minuutin harjoituksessa poltat noin 400-600 kaloria ja päätät tyytyväisenä kilpailun loppuunsaattamiseksi aivan kuten Greg LeMond, Floyd Landis ja Jan Ullrich.

[10 turhaa talviharjoitteluideaa: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/biljardi/1005046311.html ]