Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsMitkä kuntosaliharjoitukset ovat parhaita vatsalihasten ja reisien kiinteyttämiseen?
Kun lupaat parantaa kehosi muotoa, vatsalihaksesi ja reidesi ovat usein listan kärjessä. Vaikka näiden alueiden kiinteyttäminen ei suoraan aiheuta rasvan menetystä, joka peittää määritellyt lihakset, se saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi ja näyttämään muotoillummalta, kun pudotat ne ärsyttävät ylimääräiset kilot.
Kohdista kaikki vatsalihakset
Vatsalihaksesi ovat enemmän kuin etulihakset, jotka esittelet uimapuvussa. muu, vähemmän ilmeiset lihakset vaikuttavat yleiseen vatsan vahvuuteen ja lihasten määrittelyyn. Sisällytä suora vatsalihas, pinnalliset vatsalihakset, jotka näet peilistä, harjoituksissasi, tietysti, mutta työstä myös vyötärön sivuilla olevat vinot ja sisäinen poikittainen vatsalihas. Sisällytä vähintään yksi sarja 8-12 toistoa kaikkia näitä liikkeitä kolmesta viiteen kertaa viikossa.
Muovaa vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Siirtyy työskentelemään vatsasuorasi
Suora vatsalihas aktivoituu, kun taivutat ja ojennat selkärankaa, kuten rutistusten aikana. Tavallinen crunch on askel, joka sisällytetään vatsaa kiinteyttävään harjoitteeseesi, mutta voit lisätä tehokkuutta suorittamalla ne alaselkäsi vakauspallon päällä.
Riippuva lonkka-jalan nosto osoittautui myös yhdeksi tehokkaimmista harjoituksista vatsasuoraan kohdistamiseen, osoitti Physical Therapy -lehden 2006 numerossa julkaistun tutkimuksen. Tee liike asettamalla olkavarret erikoishihnoihin, jotka riippuvat vetotankoon, ja tartu nauhoihin käsilläsi. Anna jalkojen roikkua vapaasti; sitten, pidä jalkojasi yhdessä, kun vedät polviasi ja lantioitasi rintaan. Vapauta alkuperäiseen asentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Muotoile vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Kiinnitä poikittainen vatsalihas
Poikittainen vatsalihas toimii kuin korsetti, tiukentaa koko keskiosaa ja auttaa sinua seisomaan korkeammalla esitelläksesi vatsalihaksesi. Etulaudat, missä tuet vartaloasi varpaillesi ja kämmenillesi tai käsivarsillesi, vartalosi jäykkä, ovat klassinen tapa kohdistaa tähän syvään sisäiseen lihakseen. Pidä tätä liikettä 20-60 sekuntia, useiden toistojen sijaan.
Vakauspallon pakarasilta aktivoi poikittaista vatsalihasta ja bonuksena, sinun reidet, liian. Makaa selällesi lattialla ja aseta kantapääsi takaosa vakauspallolle. Nosta lantiota luodaksesi pitkän linjan jaloistasi hartioihisi. Pidä 20-30 sekuntia. Kun olet oppinut paikallaan olevan asennon, saat pakaralihaksesi ja reidesi osallistumaan enemmän taivuttamalla polviasi vetäksesi pallon sisään ja ulos vartaloasi kohti.
Muotoile vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Säädä vinot
Viistot, sijaitsee vatsan sivuilla, ovat vastuussa vartalon pyörimisestä ja sivutaivutuksista. Vakauspallo ja lääkepallo ovat erityisen tehokkaita näiden lihasten harjoittamisessa. Venäjän kierre haastaa vakauden, liian, koska se suoritetaan vakauspallolla. Makaa pallon päällä selkä pallon päällä, polvet koukussa ja kädet painettuna yhteen, kun ne ulottuvat kattoon. Pyöritä olkapäätäsi ja vartaloasi hitaasti sivulta toiselle, pitäen samalla jalat maassa ja lonkat ylhäällä.
Käytä lääkepalloa istuvien rungon pyörittämiseen. Istu lattialle polvet hieman koukussa ja tartu lääkepalloon molemmin käsin rintasi keskellä. Pidä selkä pitkä ja ojennettuna, kun käännät vartaloa puolelta toiselle. Pallon tulee pysyä rintakehän keskellä koko ajan; varo pudotusta lattialle.
Tone Troublesome reidet
Paljastaaksesi veistetyt, laihat reidet, sydän on tärkeintä. Se auttaa sinua polttamaan kaloreita rasvan menettämiseksi ja tuomaan esiin lihakset, joiden eteen olet työskennellyt kovasti – varsinkin jos teet siitä päivittäisen tavan. Reittä kiinteyttävä kardiotreeni sisältää 30-45 minuuttia mäkikiipeilyä tai juoksua, pyöräily- ja askelmyllysessiot. Lisää intensiivisiä sprinttejä muutamaan harjoitukseen viikossa tehostaaksesi rasvanpolttomekanismiasi ja kehittääksesi laihaa lihaksia.
Kaksi-kolme kertaa viikossa, lyö painohuoneen lattiaa kohdentaaksesi reisisi. Aloita vähintään yhdellä 8-12 toiston sarjalla näitä liikkeitä ja ajan mittaan lisää lisäsarjoja ja painoa. Anna reisillesi vähintään 48 tuntia levätä ja palautua harjoitusten välillä.
Muovaa vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Kyykky
Kyykkyt ja kaikki niiden muunnelmat toimivat ensisijaisesti reisien yläosassa, kutsutaan nelipäiseksi reisilihakseksi. Hallitse kehonpainokyykky ensin seisomalla jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan, taivuta polviasi ja lantioitasi istuaksesi taaksepäin lattiaa kohti – pidä polvet varpaiden takana ja rintakehä pystyssä. Nouse takaisin seisomaan suorittaaksesi yhden toiston. Useiden viikkojen aikana, lisää käsipainot jokaiseen käteen, jota pidät lantion rinnalla kyykkyssä lisätäksesi vastusta ja rakentaaksesi enemmän lihaksia.
Avaa jalat leveälle asentoon ja taivuta sitten polviasi ja lantioitasi kyykkyäksesi alas ja ylös korostaaksesi sisäreisiäsi. Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa molemmissa käsissä rinnassasi tai roikkuu lattiaa vasten lisähaastetta varten.
Aseta vakauspallo alaselkäsi ja seinän väliin, paina sitten selkäsi palloon samalla kun taivutat polviasi – pallo vierii alas seinää pitkin kanssasi. Tämä muunnelma lisää haastettasi hieman, koska sen avulla voit taipua syvemmälle kyykkyyn säilyttäen silti oikean muodon.
Yksijalkakyykky haastaa tasapainosi ja vaatii vatsalihasten aktivoitumista, jotta pysyt pystyssä. Seiso kädet ojennettuina ja oikea jalka eteenpäin. Taivuta vasenta lantiota ja polvea laskeaksesi pakaroitasi lattiaa kohti. Palaa telineeseen suorittamaan yksi toisto.
Muotoile vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Lunges
Suorita syöksyjä kohdistaaksesi reisisi kaikista kulmista. Seiso jalat lantion etäisyydellä, Ota leveä askel eteenpäin ja taivuta etupolveasi, kunnes reisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa syöksyäksesi eteenpäin.
Tee sama liike, mutta astu taaksepäin toisella jalalla, jotta voit hypätä taaksepäin. Sivusyöksyissä astutaan yksi jalka pitkälle sivulle ja taivutetaan polveen samalla, kun toinen jalka pidetään suorana. Aloita nämä liikkeet ilman painoja parantaaksesi muotoasi, lisää sitten käsipainoja lisätäksesi vastustuskykyä ja edistääksesi lihasten kehitystä.
Varoitukset
Kun teet syöksyjä, Pidä polvet aina varpaiden takana nivelten suojaamiseksi.
Muotoile vatsalihaksesi ja reidesi, ja esitellä ne sitten.
Plyometriikka
Tehosta harjoitteluasi lisäämällä yksi tai kaksi kierrosta plyometrisiä jalkaharjoituksia jokaiseen harjoitukseen. Plyometriikka sisältää räjähteitä, hyppyliikkeitä, jotka ovat voimakkaampia kuin perinteiset painoharjoitteluliikkeet.
Niitä käytetään perinteisesti auttamaan urheilijoita parantamaan suorituskykyä, mutta ne myös rasittavat aineenvaihduntaa ja rakentavat laihaa lihaksia jalkoihin. Hyppykyykky, hyppääminen split lunges ja box hyppyjä ovat esimerkkejä tämän tyyppisestä liikkeestä. Tee sarja, tai enintään kolme sarjaa, 8-10 toistoa harjoituksen lopussa, jotta reisisi muotoutuu ja kalorien poltto tehostuu.
[Mitkä kuntosaliharjoitukset ovat parhaita vatsalihasten ja reisien kiinteyttämiseen?: https://fi.sportsfitness.win/virkistys/biljardi/1005046312.html ]