Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKuinka voittaa tammikuun väkijoukot kuntosalilla
He ovat tulossa.
Päätöslauselmia tekevien tammikuun kuntosalivieraiden murskaava aalto on tulossa – muodostamaan rivit suosikkisoutulaitteen lähelle, jyrsimään tarvitsemasi penkillä 25 minuuttia, ja tehdä kiharoita kyykkytelineessä. He tulevat tuhoamaan treenisi, hylkää aikataulusi, ja tekee sinut kurjaksi helmikuuhun asti.
Älä anna heidän voittaa. Vältä väkijoukkoja uhraamatta kuntoasi seuraavien väkijoukkojen kestävien harjoitusten avulla. Jokainen on suunniteltu tehtäväksi pienessä tilassa, vain pienellä varustelulla. Tarvitset vain pari käsipainoa ja vakauspallon, ja olet matkalla harjoitukseen, joka säästää aikaa, ohjaa sinut eroon väkijoukosta, ja pitää sinut kurssilla rakentaaksesi kehon, jonka he kaikki ovat päättäneet hankkia.
Ditch Cardio -laitteet Farmer's Walk -komplekseihin
Hero Images/Hero Images/Getty Images
Jos kaipaat kardioharjoittelua, mutta juoksumaton ilmoittautumislomake on varattu Pyhän Paddyn päivään asti, kokeile tätä Nick Tumminellon viljelijän kävelykompleksia, Floridassa toimiva voima- ja kuntovalmentaja ja useiden kunto-DVD-levyjen luoja, mukaan lukien "voimaharjoittelu rasvanpudotukseen ja kuntoutukseen".
"The Farmer's Walk on mukava korvike kardiolle, Tumminello sanoo. "Se on erittäin intensiivistä, koska kannat raskaan painon. Työskentelet lähellä enimmäiskapasiteettiasi ja kannat sitä 30–45 sekuntia. Kun yhdistät korkean intensiteetin toistuvaan ponnistukseen, saat suuren metabolisen hyödyn."
Tehdä se, tarvitset kaksi paria käsipainoja – raskaan sarjan (Tumminello ehdottaa 75 puntaa sopivalle miehelle) ja parin, joka on 30-40 kiloa kevyempi kuin painavat painosi. Tarvitset myös noin 20 jaardin pituisen kuntosalin, jossa on vähän tilaa toisessa päässä muutaman harjoituksen tekemiseen.
Itse kävely on yksinkertainen, mutta haastava:Pidät raskaita käsipainoja kyljelläsi ja kävelet niiden kanssa. Tässä tapauksessa, kävelet 20 jaardia ulos ja 20 jaardia takaisin.
Suunnitelmaan kuuluu vuorotellen näitä kävelylenkkejä - pitäen raskaita käsipainoja - ja paikan päällä tapahtuvia harjoituksia, joissa käytetään kevyempiä painoja. Teet 8-12 toistoa jokaisesta kevyestä harjoituksesta, tee maanviljelijän kävele raskaiden kanssa ja tee sitten 8-12 seuraavaa kevyttä liikettä. Jatka vuorottelua ilman lepoa, kunnes kaikki harjoitukset on suoritettu. Lopussa, lepää, kunnes tunnet olevasi rauhallinen, mutta et täysin levännyt – noin yhdestä kolmeen minuuttia – ja toista sarja yhteensä kolmesta viiteen kierrosta.
Jokaisella kierroksella tulee sisältää seuraavat liikkeet.
KÄYTETTÄVÄT KÄSIKÖN RIVIT:Pidä käsipainoja edessäsi, kämmenet reisien etuosaan päin. Työnnä lantioasi taaksepäin taipuaksesi vyötäröltä ja laske vartaloasi, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsipainojen roikkua alas, kun taivutat ja pidät selkä tasaisena. Tässä asennossa souta molemmat käsipainot vartalon sivulle ja palauta ne roikkumaan. Toista 8-12 kertaa, sitten suorittaa maanviljelijän kävely ulos ja takaisin.
KÄSIKÖN OLKAPAINEISTUKSET:Pidä käsipainoja olkapäistäsi, kyynärpäät koukussa, kämmenet sisäänpäin. Paina molempia käsivarsia samanaikaisesti ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat suorassa ja painuneet korvia vasten. Taivuta kyynärpääsi palataksesi alkuun ja toista 8-12 kertaa, sitten toinen kävelymatka raskaiden kanssa.
KÄSISIIKAN ETEENPÄYTTÖ:Pidä käsipainoja kummassakin kädessä, kädet roikkuvat harteiltasi. Pidä vartalo pystyssä, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laskeudu alas, kunnes molemmat polvisi muodostavat 90 asteen kulmat, oikea polvi kulkee varpaiden yli ja vartalo pystyssä. Aloita painamalla takaisin, ja suorita sama liike vasemmalla. Toista 8-12 kertaa, sitten tehdä maanviljelijäkävely.
KORKEAN PUHELINVETO:Pidä käsipainoja edessäsi, kämmenet reisien etuosaan päin. Työnnä lantiota hieman taaksepäin ja taivuta polvia hieman. Pidä selkä suorana, vedä käsipainot ylös voimakkaasti työntämällä lantiota eteenpäin seisomaan – pidä painot lähellä vartaloasi, kun ne nousevat hartioiden viereen ja taivutat kyynärpäitäsi. Palaa alkuun ja toista 8-12 kertaa. Raskaalle kävelylle numero neljä.
ETUKYKYYKSET:Aseta käsipainot olkapäille kyynärpäät koukussa, kämmenet sisäänpäin. Pidä vartalo pystyssä ja työnnä lantiota taaksepäin kyykkyyn, alas, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä painosi kantapäässäsi koko liikkeen ajan. Aloita painamalla takaisin ylös ja toista 8-12 kertaa.
Ohita laitteet koko harjoituksella, jonka voit tehdä yhdessä paikassa
Isoilla ryhmäliikuntatunneilla on hallittu hikoilu yhdessä paikassa; et voi liikkua paljon, jos studio on täynnä. Samaa ideaa voidaan käyttää luokkahuoneen ulkopuolella, sanoo Mike Wunsch, Esitysjohtaja Results Fitnessissä Santa Claritassa, Kalifornia.
"Sen sijaan, että odottaisit koneita tai jonkun nousevan penkiltä, päästä omalle alueellesi, " hän sanoo. Ota kaksi käsipainoa, jotka ovat tarpeeksi painavia haastamaan 10 syöksyä, sitten etsi noin kuuden jalan ympyrä tilaa. Aloitat sitten Wunschin piiriharjoittelun. Jokaisesta liikkeestä suorita 5-10 toistoa ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, lepää 90 sekuntia ja toista koko sarja kolme tai neljä kertaa.
Aloita käsipainolla eteenpäin syöksyllä. Toista 5-10 toistoa, siirry sitten T Pushupiin.
T-PUSHUP:Nouse lattialle punnerrusasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, runko jäykkä päästä kantapäihin. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi lattialle, ylläpitää suoraa linjaa kehosi kanssa. Aloita painamalla takaisin, ja kuten teet, nosta oikea kätesi irti maasta ja käännä vartaloasi niin, että kätesi muodostavat pystysuoran linjan, vartalo ja jalat ovat sivuseinää päin ja vartalosi muodostaa T-muodon. Aloita kääntämällä alas, ja toistaa, tällä kertaa kiertämällä vastakkaiselle puolelle. Toista 5-10 toistoa.
Kolmas, suorita käsipainokyykky 5-10 toistoa.
NEUTRAALI OTTEET PÄÄN PAINISTAMINEN:Kyykkysarjan lopussa, pidä käsipainot olkapäilläsi. Paina käsiäsi ylös samanaikaisesti, kunnes kyynärpääsi ovat suorat. Taivuta kyynärpäitäsi palataksesi alkuun ja toista 5-10 kertaa.
ROMANIAINEN DEADNOSTO/YLIKAIUTETTU RIVI YHDISTELMÄ:Pidä käsipainoja edessäsi kämmenelläsi kohti reisiäsi. Työnnä lantioasi taaksepäin taipuaksesi vyötäröltä ja laske vartaloasi, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsipainojen roikkua, kun kumarrut, ja pitää selkä tasaisena. Tästä asennosta, souta molemmat käsipainot vartalon sivulle, palauta ne sitten roikkumaan. Työnnä lantiosi eteenpäin palataksesi seisomaan. Se on yksi edustaja. Suorita viidestä kymmeneen.
Käytä kahvakuloja saadaksesi valmiit nopeasti
Hero Images/Hero Images/Getty Images
Jos todella haluat jäädä yksin, suuntaa kahvakuuloihin. Useimmat kuntosalin aloittelijat eivät tiedä mitä tehdä noilla käsitellyillä rautapalloilla, ja ne on usein asetettu erilleen muista käsipainoista ja painoista.
Toisin kuin käsipainot, Kahvakuulat käytetään usein pitkiin ponnistuksiin. Kilpailussa, Kahvakuula-urheilijat suorittavat harjoituksen minuutteja kerrallaan pysähtymättä. Tämä henki on tämän Craig Ballantynen kaksikierrosharjoittelun ytimessä, C.S.C.S., TurbulenceTraining.comin omistaja.
Etsi kahvakuula, jonka paino on sinulle sopiva, jotta voit painaa yhdellä kädellä 30 sekunnin ajan. Se on paino, jota käytät kaikissa harjoituksissa.
Harjoitus alkaa kolmen harjoituksen kierroksella. Teet jokaista liikettä 30 sekunnin ajan, siirry sitten seuraavaan lepäämättä. Kolmen liikkeen lopussa lepäät minuutin, toista sitten. Suorita koko sarja kahdesta neljään kertaan ennen kuin siirryt toiseen piiriin.
KETTLEBELL YHDEN KÄDEN YLÄPAINA:Aloita kahvakuulasta kädessäsi, kyynärpää koukussa ja käsi hartioiden tasolla. Pidä hartiat tasaisina. Hartioiden tasainen säilyttäminen, paina käsipainoa suoraan pään yläpuolella, kunnes kätesi on suora ja kyynärpääsi lähellä korvaasi. Palaa alkuun, ja toista 30 sekuntia. Vaihda puolta ja suorita liikettä toisella kädelläsi 30 sekunnin ajan.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT KYYKKY:Seiso oikea jalkasi noin kolme jalkaa vasemman edessä. Pidä kahvakuulapalloa kädet ja kyynärvarret yhdessä - kätesi ja käsivartesi muistuttavat pikaria tai maljaa. Pidä vartalo pystyssä, taivuta polviasi laskeutuaksesi, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmat, etummainen polvi kulkee varpaiden päällä. Paina takaisin seisomaan. Toista 30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja suorita liikettä vielä 30 sekuntia.
YKSI KÄDEN YLIKAIUTETTU RIVI:Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmäksi ja työnnä lantiota taaksepäin taivuttamaan vartaloasi eteenpäin siten, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, selkä tasaisena ja polvet hieman koukussa. Pidä kahvakuulaa kahvasta toisessa kädessä, taivuta käsivarttasi nostaaksesi kahvakuulaa kehosi sivulle, kunnes kyynärpääsi nousee vartalosi yläpuolelle. Painottamattoman kätesi tulee olla polvellasi tai reidelläsi samalla puolella. Säilytä tasainen selkä tällä liikkeellä. Palaa alkuun ja toista 30 sekuntia. Vaihda sitten puolta ja jatka vielä 30 sekuntia.
Kahden tai neljän tämän kolmen liikkeen kierroksen jälkeen teet neljän liikkeen kehonpainokierroksen. Tätä piiriä varten suoritat jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja siirryt sitten seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa. Lepää 30 sekuntia kierroksen lopussa ja toista kahdesta neljään kertaan.
SPIDER-MAN PUSHUP:Suoritat tavallisen punnerruksen, mutta kun laskeudut, taivutat oikeaa polveasi ja nostat oikean jalkasi kohti oikeaa kyynärpäätäsi - tässä asennossa, näytät Peter Parkerin alter-egolta. Kun painat takaisin ylös, suorista jalkasi takaisin aloittaaksesi. Seuraavassa toistossa nosta vasen jalkasi vasempaan kyynärpäähän. Toista tämä sykli.
TOTAL BODY EXTENSION:Ballantyne kutsuu tätä liikettä "fake jumpiksi". Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, työnnä lantiosi takaisin kyykkyyn samalla kun heilutat käsiäsi taaksepäin. Aja nyt ylöspäin ikään kuin hyppäät kyykkystä ilmaan, sen sijaan, nouse vain jalkasi palloille ja nosta kädet pään yläpuolelle. Toista 30 sekuntia.
POISTIKIIIPEITÄJÄ:Punnerrusasennon yläosassa, tuo oikea polvisi vartalosi alle niin, että se kohtaa vastakkaisen kyynärpään. Palaa alkuasentoon, tuo sitten vasen polvisi oikean kyynärpään alle. Palaa alkuun ja toista tämä vuorotteleva sekvenssi nopeasti.
VUOTTELEVAT VANKIPUOKAT:Aseta kätesi pään taakse "vanki"-asentoon. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laskeudu alas, kunnes polvisi muodostavat 90 asteen kulmat. Oikean polven tulee kulkea varpaiden yli ja vartalosi on oltava pystyssä. Aloita painamalla takaisin, tee sitten sama liike vasemmalla. Toista 30 sekuntia.
Löydä kulma ja suunnittele oma harjoituksesi
Kun kuntosali on täynnä, "laitteiston näkökulmasta, se on kotona työskentelevän personal trainerin ongelma – sinulla on rajoitetusti tavaraa, jota voit tuoda, " sanoo Shawn Arent, harjoitustieteen apulaisprofessori Rutgersin yliopistossa. Haluat laitteita, jotka tarjoavat vaihtelua ja voivat tarjota täydellisen harjoittelun. Arentille, se on kaksi paria käsipainoja – yksi painava, yksi valo – vakauspallo ja seinä.
Arent käskee valita harjoituksen tai kaksi, jotka kohdistuvat jokaiseen suureen lihasryhmään – rintakehään, hartiat, takaisin, ydin, reisilihakset ja neloset. "Niin kauan kuin tavoittelet yhteensä kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, kolmesta neljään sarjaa per harjoitus, olet oikeilla jäljillä, " hän sanoo.
rintaasi varten, kokeile käsipainoilla lattiapuristimia tai käytä palloa selkäsi alla penkkinä kaltevassa tai tasaisessa puristuksessa. Kohdista olkapäihisi seisovilla olkapäillä, jotka sisältävät myös selän ja sydämen vakauttamiseksi. Lyö selkääsi käyttämällä palloa käsipainoriveille tai tukikohtana hartialihasten takaperhoille.
Jalkoillesi, käytä palloa seinäkyykkyyn, asettamalla pallon selkäsi ja seinän väliin ja pyörittämällä sitä ylös ja alas takanasi kyykkyssä, painolla tai ilman. Palloa voidaan käyttää myös alustana kohotetuille jalan takakyykkyille tai sveitsiläiselle lantion pidennykselle ja jalkojen kihartamiselle. Tehdäksesi tämän takareisi särkevän liikkeen, makaa selälläsi pallo kantapääsi alla. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista kantapäihin. Tästä asennosta, vedä kantapääsi taaksepäin pyörittääksesi palloa takapuolta kohti. Vie pallo takaisin ulos, pudota lantiosi maahan ja toista.
Entä hauis- ja tricepsisi? Kiharat ja pidennykset ovat hyviä, mutta nämä hauskat lihakset iskevät suuria lihasharjoituksia. Kun olet tehnyt suosikkisi näiden liikkeiden joukosta, voit jatkaa eristäytymisliikkeitä, joita vertaat – se on sinun mukautettu harjoituksesi, kuitenkin.
[Kuinka voittaa tammikuun väkijoukot kuntosalilla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045550.html ]