Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat vahvat lonkat (ja kuinka rakentaa ne)

Lonkat eivät valehtele.

Heidän laiminlyöminen jalkapalloilijana heikentäisi suorituskykyä, hidastaisi nopeutta ja lisää loukkaantumisriskiä.

Oletko koskaan nähnyt pelaajan hyppäävän useiden jalkojen irti maasta potkaistakseen päähän kulmapotkusta? Oletko koskaan nähnyt pelaajan "murtavan nilkkoja" jyrkästi kääntyessään vastustajaa vastaan? Oletko koskaan nähnyt pelaajaa, joka kykenisi sivusekoittamaan hallinnassa puolustaakseen? Oletko koskaan nähnyt pelaajan laskevan vaihteen huippunopeudesta ja vaihtavan suuntaa silmänräpäyksessä?

Kaikki nämä valtavat toiminnot eivät ole mahdollisia ilman lantion voimaa ja niiden monia toimintoja pelissä. Tarkemmin sanottuna lantiolla on neljä päätoimintoa:

• Lankan taipuminen
• lonkkapidennys
• Lonkka adduktio
• lonkkakaappaus

Jokaisella näistä toiminnoista on tärkeä rooli jalkapallon liikkeissä, ja ollaksesi vahva ja kestävä urheilija, on hyvä hyökätä kaikkia näitä komponentteja vastaan.

Joten miten jalkapalloilijat rakentavat vahvat lonkat, jotka pystyvät ajamaan parempaa suorituskykyä? Sukellaan sisään.

1. Lonkan taivutusharjoitukset

Tässä on mitä sinun on tiedettävä:Lonkkakoukistusvoiman ansiosta jalkapalloilijat voivat lyödä palloa tehokkaalla seurannalla, sprintillä maksimaalisella nopeudella ja hioa syöttötekniikkaa. Mutta kummallista kyllä, lantion koukuttajat jäävät eniten huomiotta lantion luodinkestävässä. Useimmiten jalkapalloilijat ovat saaneet vaikutelman, että heidän lonkkakoukuttajansa ovat jatkuvasti kireällä. Todellisuudessa ne ovat itse asiassa heikkoja.

Tässä on kaksi suosikkiliikettäni vahvistaakseni lonkkakoukuttajia. Suosittelen 2-3 sarjaa 10-12 toistoa kummallekin puolelle molemmille liikkeille.

2. Lonkan laajennusharjoitukset

Palatessaan keskustelun korkeammalle hyppäämiseen ja nopeampaan juoksuun, lantion ojentaminen on ensiarvoisen tärkeää missä tahansa räjähdysmäisessä toiminnassa kauniissa pelissä. Koska lantion ojennusliikkeet kohdistuvat lonkan suurimpaan ja tehokkaimpaan lihakseen, gluteus maximus -lihakseen, niiden tulisi olla ensiarvoisen tärkeitä kaikissa jalkapallosuoritusohjelmissa.

Tässä on kaksi suosikkini lonkan ojennusliikettä:

Suorita 2–3 sarjaa, 10–12 toistoa (lisää painoa edistymisen edistämiseksi).

Hypertrofiaa varten suorita 2-4 sarjaa, 10-12 toistoa. Vahvuuden saamiseksi suorita 3–4 sarjaa, 4–6 toistoa.

3. Lonkan adduktioharjoitukset

Nivusten jännitykset ovat lisääntymässä jalkapallomaailmassa, koska suoritusohjelmissa ei ole adduktoria vahvistavia liikkeitä. Urheilijat keskittyvät usein liikaa sieppausharjoituksiin eivätkä ymmärrä, että molempien välillä tarvitaan mukavaa tasapainoa.

Tässä on kaksi kokeiltavaksi:

Suorita 2–3 sarjaa, 30–45 sekuntia (purista lääkepalloa nivusilla niin lujasti kuin pystyt).

Suorita 2-3 sarjaa, 5-10 toistoa kummallakin puolella.

4. Lonkkasieppausharjoitukset

Lonkkasieppaajat antavat pelaajille mahdollisuuden pyörittää lantiotaan ulospäin, jotta he voivat muuttaa suuntaa tehokkaasti. Lisäksi lonkkakaappaajat auttavat vakauttamaan, erityisesti kasvin jalan kanssa laukauksen osuessa. Mitä paremmin kaappaaja on vakautunut, sitä vapaammin ampujajalka voi liikkua hallitusti, mutta silti tehokkaasti menettämättä tasapainoa.

Tässä on kaksi lonkkasieppausharjoitusta, jotka voit lisätä ohjelmaan:

Suorita 2-3 sarjaa, 30 sekuntia per sarja.

Suorita 2-3 sarjaa, 10-12 kummallakin puolella.

Vahvan lonkan rakentaminen jalkapalloa varten tarkoittaa kaikkien neljän päätoiminnon hyökkäämistä, jotta urheilijat eivät ole epätasapainossa tai epäsymmetrisiä. Ajattele lantiota jalkapalloilijan pääkoneena, joka ruokkii monia toimintoja pelissä. On hyvä, että investoit moottoriin mahdollisimman paljon suorituskyvyn optimoimiseksi.

Kuvan luotto:Joseph Calomeni/iStock

LUE LISÄÄ:

• 5 alavartaloharjoitusta, joita jalkapalloilijoiden tulisi tehdä
• 7 lonkkaharjoitusta täydelliseen lantion voimaan
• Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat kiertovoimaa (ja kuinka se rakennetaan)

[Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat vahvat lonkat (ja kuinka rakentaa ne): https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051589.html ]