Ravintovinkkejä aktiivisille lapsille talvella

Lyhyt, pimeät ja kylmät talvipäivät tarkoittavat usein, että kiireiset vanhemmat ovat vähemmän motivoituneita herättämään aikaisin ja valmistamaan lapsille lounaita, tai viettää yhtä paljon aikaa töiden jälkeen illallisen valmistamiseen. Tämä tekee ennakkosuunnittelusta ja aterioiden valmistamisesta entistä tärkeämpää, jos haluat lapsesi syövän terveellisesti, hyvin tasapainotetut ateriat. Myös, nämä ravitsemusvinkit aktiivisille lapsille talvella auttavat urheilijalapsi suoriutumaan parhaimmillaan. Tästä syystä olemme laatineet tämän oppaan lämmittävien ja ravitsevien aterioiden ja välipalojen tarjoamiseksi kylminä kuukausina. Aloittaa, kaikkien lasten on nautittava erilaisia ​​terveellisiä ruokia, mukaan lukien:

Proteiini

Löytyy vähärasvaisesta lihasta, siipikarja, mereneläviä, munat, pavut, pähkinät ja maitotuotteet. Lapset EIVÄT tarvitse proteiinilisäravinteita. Proteiini auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, mutta liiallinen proteiini voi aiheuttaa kuivumista ja kalsiumin menetystä. Proteiinipitoiset ruoat tulee jakaa päivälle, jokaisella aterialla ja useimpien välipalojen yhteydessä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeä energialähde nuorille urheilijoille. Niiden parhaat lähteet ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväpasta, ruskea riisi, täysjyväleipää ja muroja.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kalsium ja rauta ovat kaksi tärkeää kivennäisainetta aktiivisille lapsille. Kalsium on välttämätön vahvojen luiden rakentamiselle, jotka eivät todennäköisesti rikkoudu tai murtuvat. Lapsuus on luumassan rakentamisen huippuaikaa. vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ja vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali ja bok choy, ovat kaikki kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Rauta auttaa kuljettamaan happea kehossa eri osiin, jotka tarvitsevat sitä, ja auttaa immuunijärjestelmän moitteettomasti toimimaan infektioiden torjunnassa. Vähärasvaista lihaa, kana, tonnikala, lohi, munat, vihreät lehtivihannekset ja täysjyväviljat ovat kaikki rautapitoisia ruokia. Milo ja uunipavut ovat myös hyviä raudan lähteitä. Hedelmissä on erilaisia ​​vitamiineja, vihannekset, pähkinät, liha, siipikarja ja kala. Lisäravinteet eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota, eivätkä ne ole välttämättömiä lapsille, ellei terveydenhuollon ammattilainen niin neuvo.

Rasvat

Lapset tarvitsevat myös rasvaa, mutta sen pitäisi saada riittävästi lihaa, juusto, pähkinät, ja enemmän. Yritä välttää sekä tyydyttynyttä että transrasvaa, jotka hidastavat ruoansulatusta ja voivat jättää lapsesi väsyneeksi ja laihaksi pelin aikana. Näitä löytyy usein jalostetuista ja roskaruoista. Tyydyttymättömiä rasvoja on edelleen paljon kilojouleina, joten on tärkeää pitää määrät pieninä. Australialainen terveellisen syömisen opas suosittelee päivittäin:2 annosta 14–18-vuotiaille nuorille, 1 ½ lapsille 12-13 vuotta, ja 1 tarjoilu 3-12-vuotiaille lapsille. Yksi annos vastaa:10 g monityydyttymätöntä tai kertatyydyttymätöntä levitettä, 7 g oliivi- tai rypsiöljyä, tai 10 g pähkinöitä. Australian ruokavaliosuositukset suosittelevat seuraavia karkeita päivittäisiä saantoja aktiivisille 9–11-vuotiaille lapsille

• Hedelmät: 2 annosta. Yksi annos vastaa 2 pientä aprikoosia, 1 kuppi kuutioituja hedelmiä ilman lisättyä sokeria, tai 1 keskikokoinen hedelmä.
• Vihannekset: 5 annosta. Yksi annos on 1 kuppi lehti- tai raakoja vihanneksia, tai ½ kupillista keitettyjä vihreitä tai oransseja vihanneksia.
• Jyviä: 5 annosta. Yksi annos voi vastata ½ kuppia keitettyä kauraa, 1 viipale leipää tai ¼ kuppi mysliä.
• Maitotuotteet: 2½ annosta. Yksi annos vastaa 1 kupillista maitoa, ¾ kupillista jogurttia, tai 2 siivua juustoa.
• Vähärasvaista lihaa, siipikarja, kalastaa, munat, pähkinät, siemenet, ja palkokasvit/pavut: 2½ annosta. Yksi vakioannos on 2 isoa munaa, 170 g tofua, 30 g pähkinöitä, tai 65 g keitettyä vähärasvaista punaista lihaa.

Lisätietoja ja ohjeita muille ikäryhmille, katso:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Nesteytys

Kylmä sää turruttaa janomekanismin, saada lapset tuntemaan vähemmän janoa huomattavasta hikoilusta huolimatta. Lapset eivät pysty säätelemään ruumiinlämpöään yhtä hyvin kuin aikuiset, ja he todennäköisemmin kuivuvat. Tämä johtuu siitä, että ne kuumenevat nopeammin, ja hikoilee 40 % vähemmän. Vesi on paras vaihtoehto aikana, ennen ja jälkeen urheilun. Hedelmämehu on toinen hyvä valinta, mutta virvoitusjuomia ja energiajuomia tulee välttää. Urheilujuomat eivät yleensä ole välttämättömiä. Myös, ne on tarkoitettu vain nautittavaksi, kun pelaat vähintään tunnin raskasta fyysistä toimintaa. Kylmemmällä säällä, Muistuta lastasi olemaan odottamatta, kunnes hän tuntee jo janoa juomaan, vaan pikemminkin harjoitella säännöllisesti, pieniä kulauksia vettä. Jos lapsesi juo harjoituksen aikana, he tuntevat olonsa todennäköisesti mukavammaksi kosteuttaessaan pelien aikana. Myös, pelin aikana, on suositeltavaa juoda pieni määrä vettä, suunnilleen 20 minuutin välein.

Aamiainen

Aamiainen ruokkii lapsiasi ja antaa heille potkua tulevalle päivälle. 8-12 tunnin jälkeen ilman ruokaa, Aamiainen on välttämätöntä energiatasojen täydentämiseksi. Täysjyväviljat maidon kera tai vähärasvainen jogurtti ovat loistavia valintoja, mutta kylminä aamuina lapsesi saattavat haluta jotain lämmintä ja runsasta. Kauralla tai kvinoalla tehty puuro käy kyllä, kuten spagetti tai uunipavut täysjyväpaahtoleipää, munat, tai kermainen riisi haudutetulla omenalla ja kanelilla. Myös aamuiksi, kun kilpailet aikaa vastaan, ottaa erä banaanileipää aamiaismuffinsseja pakastimessa valmiina lämpenemään mikroaaltouunissa, tekee nopean, lämmittävä aamiainen. Tarjoa aamiaisen kanssa lasillinen maitoa tai vettä.

Välipalat

Pienet ja säännölliset välipalat ovat tärkeitä energiatason ylläpitämiseksi. Muutamia ideoita terveydelle, lämmittäviä välipaloja ovat:kuuma suklaa tai Milo, puolikas paahdetusta juusto-tomaattivoileipästä, kuppi paksua keittoa, yksi juustopala juustolla tai pienellä määrällä hunajaa, tai lämpimiä hedelmiä ja myslimuruja.

Lounas ja päivällinen

Tähän aikaan vuodesta, Lapset ovat yleensä hieman kiusallisempia ja haluavat vaihtoehtoja voileipille koululounaaksi. Kun sää viilenee, kaipaamme lämpimiä ja ravitsevia aterioita, eivätkä lapsemme ole erilaisia. koululounaita varten, lämpölounaslaatikot ovat loistava vaihtoehto. Aikatietoisten vanhempien tulee valmistaa ja pakastaa ateriat etukäteen, tai jopa pakata jäljellä oleva illallinen kouluun. Lounas on välttämätön polttoaineenlähde, kun lapsellasi on harjoituksia tai kilpailuja koulun jälkeen. Näinä päivinä lounaan tulee olla runsas ja sisältää mahdollisimman monta ruokaryhmää. Jos sinulla on nirso syöjä, kun he osallistuvat aterioidensa ja välipalojen valmistukseen, he haluavat todennäköisemmin syödä ruokaa. Et tarvitse mitään hienoa, etkä tarvitse käyttää 5 minuuttia kauempaa lounaslaatikoiden valmistamiseen. Illallisen aikaan, täysjyväpasta ja perunat, joissa on paljon vihanneksia ja vähän vähärasvaista lihaa, ovat nopea, maukas vaihtoehto, joka voi olla runsas lounas seuraavana päivänä. Myös, tee minifrittatoja muffinsimukeissa irtotavarana ja pakasta illalliseksi, vihannesten kanssa, tai viedään kouluun. Toivomme, että tämä tieto oli hyödyllinen. Australian urheiluleireillä uskomme vahvasti oikeaan urheiluravintoon ympäri vuoden. Kolmen päivän koulujen lomaurheiluvalmennusohjelmamme sisältävät aina taukoja lepoa ja riittävää nesteytystä varten. Suosittelemme myös vanhemmille terveellisen lounaan. Lisäksi, ASC tarjoaa hedelmiä päivittäin optimaalisen leirin suorituskyvyn saavuttamiseksi.

[Ravintovinkkejä aktiivisille lapsille talvella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040175.html ]