Kuorman heitto selitetty:Kuinka ladata ja silti olla valmis, kun kausi alkaa

Koska COVID-19 viivästyttää ja peruuttaa monia baseball-kausia, syöttäjät ovat epävarmuudessa. Jatkavatko he heittämistä kuin kausi olisi ensi viikolla? Vai suljetaanko? Kohtelevatko he sitä kuin sesongin ulkopuolella? Deload voi toimia hyvin tässä tilanteessa, ja kerron, kuinka voit tehdä sen ja silti rakentaa heittovolyymesi ja -intensiteettisi turvallisesti uudelleen ollaksesi valmis kilpailemaan, kun sen aika tulee.

Mitä työkuormanhallinta on?

Työkuorman hallinta EI OLE vain pelaamista vähemmän, kuten monet NBA-valmentajat uskovat. Työkuorman hallinta on objektiivisten ja subjektiivisten tietojen käyttöä urheilijan kunnon ja väsymyksen mittaamiseen, mikä voi tarjota arvokasta tietoa loukkaantumisriskistä. Tämä mittari tunnetaan akuutin ja kroonisen työmäärän suhteena (A:C).

"Akuutti työmäärä" määritellään urheilijan viimeisen viikon aikana tekemäksi "työksi". Sen sijaan "krooninen työmäärä" määritellään "työn" määräksi, jota urheilija on tehnyt jonkin aikaa, kuten edellisten neljän viikon aikana. Krooninen ajanjakso voi olla lyhyempi tai pidempi riippuen urheilulajista, aikataulusta tai harjoittajan mieltymyksistä. Akuutti työkuormitus edustaa väsymystä ja krooninen työmäärä yleiskuntoa.

Tim Gabbettin ja muiden tutkimusten perusteella A:C-suhde välillä 0,8–1,3 näyttää olevan "suloinen kohta" kunnon parantamiseen samalla kun minimoidaan loukkaantumisriski, ja yli 1,5:n A:C-suhde liittyy suurempaan riskiin. loukkaantumisesta (Blanch ja Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Miten voimme soveltaa tätä?

Voimme laskea A:C-suhteen jakamalla kuluvan viikon heittojen määrän neljän edellisen viikon keskiarvolla.

Tämä tarkoittaa, että kannulla on negatiivinen työtaakkatase tai se on hieman väsynyt tällä viikolla. Aiemmin esittämieni lukujen perusteella tämä syöttäjä on edelleen turvallisella alueella, ja vuodenajasta riippuen negatiivinen työtaakkatasapaino voi olla tarpeen, koska se auttaa parantamaan kuntoa pitkällä aikavälillä.

Tämän mallin ongelmana (mittaa yksinomaan ulkoista kuormitusta) on se, että se ei tee eroa matalan, kohtalaisen ja korkean intensiteetin heittojen välillä. Tämä voi olla ongelmallista intuitiivisestikin, tiedämme, että 100 korkean intensiteetin heittoa ovat paljon erilaisia ​​kuin 100 matalan tai kohtalaisen intensiteetin heittoa. Jos sinulla on Motus-holkki, se mitataan puolestasi, mutta jos sinulla ei ole, meidän on löydettävä toinen menetelmä suhteellisen rasituksen määrittämiseksi eri heittointensiteeteistä.

Sisäisten ja ulkoisten kuormien laskeminen voidaan tehdä kertomalla ulkoinen kuormitus, heittojen määrä tässä tapauksessa ja havaittu rasitusnopeus (RPE). Tämä antaa sinulle mielivaltaiset yksiköt (AU). Esimerkki:

100 heittoa x 9 RPE =900 AU

Tutkapistoolilla tai ilman

Heiton suhteellisen intensiteetin kvantifioimiseksi meidän on ensin tiedettävä urheilijan huippunopeus. Kun meillä on huippunopeus, voimme jakaa heittointensiteetin eri nopeusvyöhykkeisiin. Jos tutka-ase ei kuitenkaan ole saatavilla, RPE on välttämätön korvike.

Huomautus:Alle 50 %:n ponnistelujen heittämisellä ei ole juurikaan harjoitteluarvoa kuntoutuksen ulkopuolella. Jos olet terve ja tunnet tarvetta heittää alle tämän intensiteetin, ota sen sijaan vapaapäivä heittämisestä. RPE ei skaalaudu lineaarisesti nopeuden kanssa (Melugin et al., 2019), joten olen tarkoituksella pienentänyt sitä kohtalaisen ja matalan intensiteetin päivinä varmistaakseni, että intensiteetti pysyy halutulla alueella.

heittojen kvantifiointi

Nyt kun olemme luokitelleet heittointensiteetin eri tasot, meidän on mitattava heittokuorma. Seuraava kaavio näyttää, kuinka paljon kukin heitto on arvokas.

Perustuen Driveline-tietoihin, jotka on julkaistu Motus-holkkia käyttämällä niiden "korkean" ja "matalan" intensiteetin plyopallon heittopäivien välisen stressieron kvantifioimiseksi, olen määrittänyt kunkin heittoluokan suhteellisen stressin. Tutkimuksessaan Driveline osoitti, että stressi lisääntyi 10–15 % niiden "korkean" ja "matalan" intensiteetin plyo-päivien välillä (O'Connell et al., 2017). Kahden päivän välillä löydettyjen nopeuserojen perusteella luokittelisin heidän "matalan" intensiteetin päivänsä kohtalaisen intensiteetin päiväksi, mikä johti siihen, että kohtalainen intensiteetti oli tämän järjestelmän perusta. Suurin osa syöttäjän heitoista tehdään kohtalaisen intensiteetin alueella, koska se tarjoaa merkittävän siirron voimakkaiden ponnistelujen heittoon minimaalisten liikkeenmuutosten vuoksi, mutta mahdollistaa silti toistuvan heiton vähentyneen stressin ja lyhentyneen palautumispituuden vuoksi.

On tärkeää huomata, että yksilölliset erot vaikuttavat myös tähän, koska absoluuttisella nopeudella on rooli urheilijan aiheuttamassa stressissä. Eli korkean intensiteetin heitto 95 mph syöttimellä on todennäköisesti erilaista kuin 70 mph syöttäjä (Sonne, 2016) ja (O'Connell et al., 2017). Mutta toistaiseksi emme ota sitä huomioon.

Lataaminen ja uudelleenlataus

Nyt kun olemme luoneet logiikan heittokuorman mittaamiseen, puhutaan siitä, kuinka kuorma voidaan purkaa ja ladata tehokkaasti. Kolme vaihtoehtoa, joista keskustelemme, ovat heittokuorman vähentäminen 25 %, 50 % ja täydellinen sammutus. Nämä ovat konservatiivisia, maltillisia ja äärimmäisiä vaihtoehtoja. Voit päättää, kumpaan ryhmään kuulut, sen perusteella, miltä sinusta tuntuu (väsyny vai virkeä), suhteellinen suoritustasosi (kuinka hyvä olet verrattuna muihin ikäryhmääsi) ja milloin kesäkausi todennäköisesti alkaa.

25 %:n alennus

Jos vähennät heittokuormaasi 25 %, tarvitset vähintään kaksi viikkoa rakentaaksesi heittokuormasi turvallisesti uudelleen. Jos oletetaan, että nykyinen krooninen heittokuormasi on 600 - Laskettu viiden päivän/viikko heiton perusteella, ~80-120 heittoa päivässä, 1-2 korkean intensiteetin päivää/viikko. Heittokuorman 25 % aleneminen tuo meidät 450:een. Lataaaksesi uudelleen turvallisesti 600:aan, sinun ei pitäisi ylittää akuuttia heittokuorman lisäystä 30 % viikossa tai 1,3 A:C-suhdetta ("turvallisen" huippu aiemmin käsitelty alue). Tämä tarkoittaa, että 135 on enimmäismäärä, jonka voit lisätä joka viikko, joten lataaminen täyteen kestää kaksi viikkoa.

Käytännössä tämä voi näyttää tältä:

• Vähennä heittopäivien määrää 5:stä 4:ään latausviikolla 1.
• Rajoita heittointensiteetti 80 %:n heittonopeudella tai 7–7,5 RPE:llä.
• Latauksen viikolla 2 lisää viides heittopäivä takaisin tai lisää neljän päivän määrää.
• Saavuta 90 %:n intensiteetti tai 8–8,5 RPE.
• Viikolle kolmantena äänenvoimakkuutesi palautuu latausta edeltävälle tasolle, ja myös intensiteettisi voi palata.

50 %:n alennus

Heittokuorman vähentäminen 50 % vaatii vähintään kolme viikkoa turvalliseen uudelleenrakentamiseen. Katso matemaattinen selitys yllä olevasta esimerkistä.

Käytännön sovellus:

• Viikon 1 aikana vähennä heittotiheyttä 5 päivästä 3 päivään/viikko
• Lapin heittointensiteetti 70 %:n maksiminopeudella tai 5,5 RPE:llä
• Lisää viikolla 2 neljäs takaisinheittopäivä
• Kasvata heittointensiteettiä 80 %:n maksiminopeuteen tai 6,5–7 RPE:hen
• Lisää viikolla 3 viides palautuspäivä
• Kasvata heiton intensiteettiä 90 %:n enimmäisnopeuteen tai 8–8,5 RPE:hen
• Neljännellä viikolla äänenvoimakkuus palautuu latausta edeltävälle tasolle, ja myös intensiteettisi voi palata.

Täydellinen sammutus

Täydellinen sammutus vaatii hieman enemmän aikaa latautuakseen uudelleen turvallisesti, ja ajan pituus perustuu osittain siihen, kuinka kauan täydellinen sammutus kestää. Viikon seisokki vaatii vähintään neljä viikkoa uudelleenlataamiseen (tällä hetkellä kaudella/sesonkiaikana yli viikon tauko heittämisestä vaikuttaa harkitsemattomalta). Kuusi viikkoa on kuitenkin todennäköisesti parempi vaihtoehto uudelleenlataukselle, koska se antaa urheilijalle altistua voimakkaalle heittoponnistukselle useiden viikkojen ajan ennen kuin hän astuu takaisin kukkulalle.

Käytännössä:

Täysi ramppi neljä viikkoa
Sitten
Kaksi viikkoa korkean intensiteetin heittelyä ennen kasatyön alkamista

Johtopäätös
Nykytilanteen epävarmuudesta johtuen heittokuorma on hyväksyttävä vaihtoehto, mikäli se tehdään suhteellisen turvallisesti ja tieteellisesti perustellulla tavalla. Jos aiot purkaa heittomäärääsi, varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa palautua aikaisempaan kuormitukseen ennen kuin yrität palata kilpailuun. Käytä täällä tarjoamaani ilmaista työkalua heittokuormituksen seuraamiseen riippumatta siitä, päätätkö ladata vai et.

[Kuorman heitto selitetty:Kuinka ladata ja silti olla valmis, kun kausi alkaa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051386.html ]