Kymmenen vinkkiä loukkaantumisriskin vähentämiseen

Harjoittelu palvelee yksilöä. Haluat ehkä virkistää kesäsäätä, kun taas joku muu haluaa valmistautua uuvuttavaan triathloniin. Joku muu saattaa olla palaamassa korkealle vaihteelle pyörittimen mansettivamman jälkeen. Kaikissa näissä tapauksissa tavoitteena on fyysinen kunto:lihasten rakentaminen, energian lisääminen, stressin poistaminen ja mielenterveyden parantaminen.

Harjoittelun aikana viimeinen asia, jonka haluat, on aiheuttaa vamma, joka asettaa sinut takaisin lähtöviivalle. Mutta se voi tapahtua. Hyvä uutinen on, että voit välttää harjoitusvammat, jos noudatat muutamia parhaita käytäntöjä. Tässä on kymmenen vinkkiä, joiden avulla voit vähentää loukkaantumisriskiäsi harjoitusten aikana.

ALOITA lämmittelystä

Ennen kuin aloitat harjoituksen, intensiteetistä riippumatta haluat lämmitellä. Lämmittelyt eivät ainoastaan ​​saa veren liikkumaan ja sydäntäsi virkistämään, vaan ne myös lämmittävät lihaksia ja niveliä valmistaakseen ne tulevaan työhön.

Lämmittelyn ei tarvitse olla monimutkaista. Harkitse joitain näistä vaihtoehdoista:

• Käsivarsirenkaat
• Hyppäjät
• Nilkkaympyrät
• Pakarapotkut
• Lenkkeily paikallaan
• Marssi paikallaan
• Seisovat sivukaartot
• Jalkojen nostot
• Ei hyppynarua
• Sivussa tapahtuva sekoitus

Pyri lämmittelemään 5–10 minuuttia ennen kuin aloitat harjoituksen.

TARKISTA LAITTEESI

Toinen tapa vähentää loukkaantumisriskiä on varmistaa, että laitteet ovat turvallisia ja asianmukaisessa toimintakunnossa. Tarkista laitteesi, onko siinä halkeamia tai repeämiä. Tarkista sähkökäyttöisten laitteiden johdot rispaantumien tai katkenneiden varalta ja hihnat repeytymien varalta.

Varmista myös, että juoksumattojen ja ellipsien kaltaisten laitteiden johdot ovat turvallisesti piilossa, jotta niistä ei muodostu kompastumisvaaraa.

HANKI OIKEA VAITE

Haluat käyttää oikeita varusteita harjoittelemasi harjoituksen mukaan. Esimerkiksi mitä kenkiä käytät? Kengät ovat yksi tärkeimmistä vaatteista, koska ne auttavat pitämään kehosi linjassa ja tasapainossa.

Kompressiovaatteet voivat myös olla hyödyllisiä, etenkin shortsit. Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan , kompressioshortsit voivat vähentää lihasten väsymystä ja tulehdusta ja auttaa sinua nojautumaan hyppyihin tehokkaammin.

Jos teet paljon intensiivistä painonnostoa, älä unohda suojata ranteitasi. Rannekääreet voivat antaa ranteille runsaasti tukea välttääkseen nyrjähdysvammat.

KÄYTÄ OIKEAA MOMAA

Rutiinin läpi kulkeminen ilman hyvää kuntoa on toinen yleinen harjoitusvamman syy. Harjoitukset kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, ja jos et käytä oikeaa muotoa, voit vahingoittaa lihaksia, jotka joutuvat kantamaan liikaa painoa.

Jos olet epävarma tekniikoistasi tai siitä, kuinka voit siirtyä rutiinin läpi kohdistaaksesi oikeat lihakset, ota yhteyttä personal traineriin tai muuhun kunto-alan ammattilaiseen. He voivat ohjata sinut oikeiden liikkeiden läpi.

HAE HENKILÖKOHTAINEN

Seuraavaksi haluat räätälöidä rutiinisi tarpeidesi ja kykyjesi mukaan. Onko sinulla esimerkiksi vatsapolvi juuri nyt? Ohita korkean intensiteetin kardioharjoittelu ja valitse elliptinen tai soutu. Haluat kasvattaa voimaa, mutta et halua sukeltaa harjoituksiin, jotka aiheuttavat vain tulehdusta tai kipua.

ALOITA HITAASTI

Kun aloitat harjoittelun, saatat tuntea houkutusta kiirehtiä jaksojen läpi saadaksesi endorfiinit pumppaamaan. Luonnollisen korkean tunteen voi kannustaa sinua harjoittelemaan entistä enemmän, mutta se voi kostautua, jos teet liikaa.

Haluat vauhdittaa itseäsi etkä purista rutiiniasi lyhyempään ajanjaksoon. Lisää nopeutta ja intensiteettiä edetessäsi ja pysähdy silloin tällöin testataksesi koetun rasituksen nopeutta (RTE).

Aiheeseen liittyvät tuotteet

Gronk Fitness Latex -voimanauhat

Gronk Fitness 15,99 dollaria

XM 55LBS SÄÄDETTÄVÄ KAUPALiivi

XM Fitness 148,99 dollaria

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness 5,99 dollaria

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness 91,99 dollaria

Element Fitness XL Power Gliding Disks - 9"

Element Fitness 22,99 dollaria

Jasmine Fitness Blue Balance -tyyny

JASMINE FITNESS 22,99 dollaria

Element Fitness -tasapainotyyny

Element Fitness 45,99 dollaria

Akupainantapallot – 3 kpl sarja

Element Fitness 14,99 dollaria

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 dollaria

Element Fitness 18" x 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 $

SYLÖYTÄ RISTIHARJOITTELUA

Variaatio on pelin nimi. Voit rasittaa lihaksia paljon, jos käytät niitä liian usein. Voit saada vammoja myös toistuvista liikkeistä. Vaihtele sen sijaan harjoitteluasi kohdentaaksesi erilaisia ​​lihaksia eri päivinä. Voit seurata seuraavanlaista rutiinia:

Päivä 1:Juoksumatto ja juoksuPäivä 2:Ylävartalon harjoitukset Päivä 3:Joogapäivä 4:Alavartalon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) Päivä 5:Matalaintensiteettinen aktiivinen palautuminen/lepopäivä 6:Kardiotreenit

Voit myös noudattaa rutiinia, joka luo koko kehon harjoituksen, joka kohdistuu vuorotellen erilaisiin lihaksiin. Sisällytä voimaharjoittelu ja kardio harjoitteluun ja lopeta joustavuusharjoituksilla. Harkitse rutiinia, joka liikkuu harjoitusten, kuten kyykkyjen, syöksyksien, ryppyjen, lankkujen, kuormitettujen kantojen, istumaannousujen, vetäytysten, hyppyjen ja venyttelyjen kautta.

PYSY KIRJOITUKSESSA KERTOSI MUKAAN 

Haluat treenata lihaksiasi, et ylikuormittaa niitä. Jos tunnet äkillistä kipua, kouristelua tai poksahtelua, kuuntele kehoasi ja peruuta liike. Joko pidä tauko tai vaihda toiseen harjoitukseen vähentääksesi intensiteettiä ja kohdistaaksesi toiseen lihasryhmään. Itsesi työntäminen kehosi kynnyksen yli ei auta sinua pysymään kunnossa. Sen sijaan aiheutat vamman todennäköisemmin.

PYSY TÄYTETTYÄ JA NEDETYÄ

Terveellinen polttoaine pitää sinut vireänä ja keskittyneenä, joten et putoa muodostasi tai työstä lihasta liikaa. Kun treenaat, sinun on noudatettava nesteen saantiasi auttaaksesi lihaksia, sykettä, verenpainetta ja kehon lämpötilaa.

American Council on Exercise -järjestön mukaan haluat kosteuttaa ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Pyri noin 7-10 unssiin 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana intensiteetistä riippuen.

Veden ohella kehosi tarvitsee terveellistä ravintosisältöä. Hanki runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiineja harjoituksen jälkeen täydentääksesi glykogeenivarastoja ja auttaaksesi lihaksia paranemaan.

PIDÄ LEPOPÄIVÄ

Lopuksi, älä pelkää pitää taukoa. Lepopäivä voi auttaa välttämään loukkaantumisia ja antaa lihaksille mahdollisuuden parantua ja kasvaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse istua kotona. Kokeile aktiivista palautumista, jossa harjoittelet vähäintensiivisiä aktiviteetteja, kuten kävelyä, joogaa, pyöräilyä, puutarhanhoitoa, pihatyötä, kodin korjausta tai kotitöitä. Hitaat liikkeet ovat parempia kuin ei mitään; ne pitävät veren liikkeessä, joten lihaksesi eivät ole yhtä väsyneitä.

SEURAAVAT VAIHEET

Nyt kun tiedät parhaat tavat välttää loukkaantumiset harjoitusten aikana, olet valmis sukeltamaan uuteen rutiiniin. Mitä se tulee olemaan? Ota yhteyttä G&G Fitness Equipmentiin jo tänään saadaksesi asiantuntijaneuvoja kuntolaitteista ja -tarvikkeista, joita voit lisätä kotiharjoitteluun. Olemme valmiita auttamaan sinua nostamaan kuntotavoitteitasi.

---

[Kymmenen vinkkiä loukkaantumisriskin vähentämiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049970.html ]