Dwayne 'The Rock' Johnson ja hänen "kivikova" fysiikkarutiininsa | Playo

Jaa tämä WhatsAppissa

Rock ei esittelyjä kaipaa. Tältä näyttää Dwayne Johnson the Rockin rutiini.

Dwayne "The Rock" Johnson syntyi ammattipainiperheeseen vuonna 1972, otetaan selvää hänen rutiineistaan. Vamma päätti hänen jalkapallo-uransa, joten hän astui kehään Word Wrestling Federationin kanssa. Kuten "Kivi, Hän riiteli tunnetusti painija Steve Austinin kanssa ja voitti WWF:n raskaansarjan tittelin kuusi kertaa.

Johnson on yhdistänyt painimaansa uskomattoman menestyksekkääksi elokuvaurasta, esiintyy projekteissa kuten Matka salaperäiselle saarelle, Hercules, G.I.Joe, Muumio palaa, Hammaskeiju, Nopea & Raivoissaan , San Andreas ja Baywatch.

Jalkapallo, Paini ja elokuvat ovat kaikki erilaisia ​​petoja…

Kun olet urheilijaksi kääntynyt näyttelijä, jolla on jo ruumiinrakenne, jota miljoonat ympäri maailmaa pitävät, saatat ajatella, että olisi helppo levätä laakereillaan. Ei niin Dwayne Johnsonin kanssa.

Jos elämä on opettanut entiselle jalkapalloilijalle yhden asian, se tarkoittaa, että saat vain sen, minkä olet valmis laittamaan. Siksi hän omistaa niin paljon ajastaan ​​ja energiastaan ​​varmistaakseen, että hän on fyysisessä huipussaan astuessaan lavalle.

"Eri rooleihin, vointini, harjoittelu ja ruokavalio muuttuvat, "Johnson toteaa. "Roolista riippuen se todella sanelee, millaista koulutusta teen. "Herculesille, Se oli 22 viikon dieetti, kun taas "G.I. Joe:kosto" oli kyse 14 viikon ruokavaliosta, ja Pain &Gainista halusin näyttää kookkaalta, iso, ja vaarallinen, joten säätimme sen mukaan.

Ruokavaliosuunnitelma:

Dwayne Johnsonin sanoin, "Minulla on hiilihydraatteja joka aterialla, joten proteiinit ovat aina tasapainossa, hiilihydraatit, ja rasvat. Sitten osa päivittäistä hoitoani on glukosamiinini ja sitten myös monet monivitamiinit. Sitten minulla on glutamiinia, haaraketjuiset aminohapot, kondroitiini, ja yksi proteiinipirtelö päivässä, jota juon harjoituksen jälkeen."

Varotoimenpiteet:

– Puhumme täällä Rockista, joten emme odota useimpien ihmisten tekevän samoja painoja kuin hän.

– Näissä harjoituksissa on valtava määrä työmäärää, joten varmista, että otat painon, jonka voit käsitellä määrättyjen toistojen ja sarjojen aikana. Ota huomioon tämä ennen kuin otat painot, ja seuraa suorituskykyäsi jokaisen harjoituksen aikana, jotta tiedät, lisäätkö vai poistatko painoa seuraavan harjoituksen aikana.

– Tapauksissa, joissa Johnson käyttää tiettyjä laitteita, olemme panneet merkille, ja sisältää joitain vaihtoehtoja, joita voit käyttää.

Jos aiot kokeilla näitä harjoituksia tyhjään vatsaan, Ei luultavasti ole huono idea täydentää harjoituksen puolivälissä joitain hiilihydraatteja, jotta lihaksissasi on glykogeenia, jota ne tarvitsevat selviytyäkseen niistä.

"Vaihtoehtoinen" harjoitus:

Harjoitus 1:"Rock" takaisin

1-varren leveyden alasveto
3 sarjaa x 15 toistoa
Johnson käyttää Hammer-konetta, jossa on erilliset kahvat molemmissa käsissä selkänsä kummankin puolen eristämiseen. Jos sinulla ei ole vastaavaa konetta, voit tehdä yksikätisen kaapelin pudotuksen.

Peruutuskahvan alasveto
5 sarjaa x 12 toistoa
Lepää sarjojen välillä 30 sekuntia.
Tartu tangoon kämmenelläsi itseäsi päin (makaamalla).

Yksikätinen käsipainorivi
3 sarjaa x 12 toistoa
Pysäytä jokaisen toiston yläosassa 2 sekuntia.

"Charles Glass-Style" Hammer High Row
4 sarjaa x 12 toistoa
Charles Glass -tyylisessä korkeassa rivissä, pidä käsipainoja vyötärön edessä vatsassa (niin että kämmenet ovat sinua kohti) ja nosta ne rinnan korkeudelle.

Superset:4 sarjaa x 12 toistoa
A. Leveät kaapelirivit (käytä alasvetopalkkia)
B. Neulepuserot
Lepo 45 sekuntia supersarjojen välillä.

Selän (hyper)pidennykset käsillä pään takana:3 sarjaa x 15 toistoa
Muista jatkaa hitaasti tässä liikkeessä. Älä mene liian pitkälle neutraalin selkärangan ohi – alaselkäsi saa täydellisen hyvän harjoituksen ilman, että vartalosi nousee ylös.

Käsipaino kohauttaa olkiaan
4 sarjaa x 20 toistoa

Harjoitus 2:"Rock" Rinta

Pysyvä kaapeliperho
7 sarjaa x 15 toistoa
Lepää sarjojen välillä 30 sekuntia.

Inline Flye
4 sarjaa x 12 toistoa
Huomautus:Johnson käyttää Star Trac -konetta, mikä varmistaa, että vastus tulee tasaisesta kulmasta. Voit simuloida tätä kaltevalla penkillä kaapeleiden avulla:Aseta penkki kaltevaan, ja kallista sitten kaapelit niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden.

Yhden käden kallistuspuristus (vuorotellen täydestä laajennuksesta)
3 sarjaa x 10 toistoa
Huomautus:Johnson käyttää Hammer Strength -kaltevuuspuristinta, mutta voit simuloida käsipainoilla, kaapelit, tai vastaava kone, joka mahdollistaa yksikätisen puristimen.

Litteä käsipainopuristin (kämmenet vastakkain)
3 sarjaa x 12 toistoa

Rinta Superset:4 sarjaa
A. Flat Dumbbell Flye (12 toistoa)
B. Pushups epäonnistumiseen
Lepo 45 sekuntia supersarjojen välillä.

Harjoitus 3:"Rock" -jalat

Barbell Glute Bridge
4 sarjaa x 12 toistoa (pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia)

Jalan pidennys yhdellä jalalla
3 sarjaa x 20 toistoa

Jalkaprässi
4 sarjaa x 25 toistoa
Lepo sarjojen välillä 90 sekuntia.

Kävelevä syöksy
3 sarjaa x 24 toistoa

Pystysuuntainen jalkapuristus
3 sarjaa x 20 toistoa
Lepää sarjojen välillä 60 sekuntia.

Yksijalkaiset makaavat jalkakiharat
4 sarjaa x 15 toistoa
Jos kuntosalillasi ei ole makuukonetta, voit korvata tavallisella istuvalla jalkakiharalla.

Pakara-kinkku nostaa
4 sarjaa x 8-12 toistoa

Sivu 2:Dwayne Johnsonin “Inside Iron Paradise” Treenata

Dwayne Johnsonin "Inside Iron Paradise" -treeni

Harjoitus:"Rock" Rinta / Triceps

Rinta:

Hammer Strength Inline Press
4 sarjaa x 8-12 toistoa

Inline Dumbbell Flye
3 sarjaa x 8-10 toistoa

Hammer Strength Flat Press
3 sarjaa x 8-12 toistoa

Litteä käsipainopuristin (kämmenet vastakkain)
3 sarjaa x 8-12 toistoa
Tee 3 osittaista toistoa kahden viimeisen sarjan lopussa.

Dipit painotetuilla ketjuilla
3 sarjaa epäonnistumiseen
Tee 5 osittaista toistoa jokaisen sarjan lopussa.

Triceps:

Peruutuskahvan työnnöt
7 sarjaa x 8-12 toistoa
Käytä kaarrettua tankoa (eli kulmapalkkia, suoran baarin sijaan).
Tartu tangosta käden alta (makuuasennossa), joten kämmenet ovat kattoa kohti sarjan alussa.

Pääkallon murskaimet
3 sarjaa x 8-12 toistoa

Koneen dipit
3 sarjaa x 8-12 toistoa

Tricepsin pidennys köydellä
7 sarjaa x 8-12 toistoa
Johnson tekee tämän harjoituksen hihnapyörä päänsä takana.

Harjoitus 2:"Rock" selkä / hauis

Takaisin

V-Bar Lat Pulldown
4 sarjaa x 8-12 toistoa

Käänteinen ote taivutettu rivi
4 sarjaa x 8-12 toistoa
Käytä kaarrettua tankoa. Tartu tankoon alakäden (makuumaalla) kädensijalla.
Pidä tankoa 2 sekuntia nappassasi viimeisen 4 toiston aikana

1-kätinen käsipainorivi alalonkkaan
2 sarjaa x 8-12 toistoa

1-kätinen käsipainorivi ylempään rintakehään
2 sarjaa x 8-12 toistoa

Matala kaapelirivi
3 sarjaa x 8-10 toistoa
Käytä V-tankoa

Superset:7 sarjaa 8–10 toistoa
A. Lat Pulldowns
Johnson vetää tangoa niskansa taakse, mutta ole varovainen tämän liikkeen kanssa - se voi aiheuttaa stressiä olkanivelissäsi. Varmista, että sinulla on erinomainen hartioiden liikkuvuus ennen kuin yrität vetää niskan takaa.
B. Takaosan laajennukset (tee 3 viimeistä sarjaa epäonnistumiseen)

Hauislihas

Matalat kaapelikiharat
7 sarjaa x 8-12 toistoa
Käytä kaarrettua tankoa (ei suoraa tankoa).
Lepää sarjojen välillä 30 sekuntia.

Machine Preacher Curls
3 sarjaa x 8-12 toistoa
Tee 4 osittaista toistoa viimeisen 2 sarjan lopussa

Edessä tuplahauiskiharat
3 sarjaa x 10-15 toistoa
Johnson tekee nämä kaapelikoneella korkealla hihnapyörällä, mutta voit tarvittaessa korvata käsipainoilla.

LUE LISÄÄ BLOSEJA TAI TÄGÄÄ MEIDÄT INSTAGRAM-POSTAUKSESI!

Tässä artikkelissa esitetyt näkemykset ja mielipiteet ovat kirjoittajan omia eivätkä välttämättä heijasta yhtiömme näkemyksiä, yhteistyökumppaneita ja muita organisaatioita. Vaikka kaikki blogissamme olevat tiedot ovat parhaan tietämyksemme mukaan totta, emme takaa todenmukaisuutta, esitettyjen tietojen luotettavuus tai täydellisyys. Kaikki neuvot tai mielipiteet ovat puhtaasti tiedotustarkoituksessa, eikä niitä pidä tulkita vaihtoehdoksi ammattimaisille neuvoille.

[Dwayne 'The Rock' Johnson ja hänen "kivikova" fysiikkarutiininsa | Playo: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005043767.html ]