Nukkumisvinkkejä ja temppuja jalkapalloilijoille

Urheilijana, olet todennäköisesti tietoinen päivittäisen aikataulusi tärkeys ja sen vaikutus kokonaistuloksiisi ja kestävyyteen.

Uni on tärkeä osa päivääsi, koska kehosi tarvitsee sitä palauttaakseen energiaa ja palautuakseen. Valitettavasti, monet jalkapalloilijat eivät saa haluttua määrää ja laatua unta epäjohdonmukaisen turnausaikataulun takia.

Jos olet yksi heistä, älä huoli. Tässä ovat viisi vinkkiä, jotka auttavat sinua nukkumaan kuin mestari jotta saisit parempia pisteitä urheiluelämässäsi.

# 1 Pidä kiinni kiinteästä aikataulusta

Okei, sinulla on jo aikataulu. Mutta kun on kyse nukkumisesta, sinun on oltava mahdollisimman tiukka . BioMed Centralin raportti osoittaa tämän epäsäännöllinen nukkumaanmenoaika voi liittyä liialliseen päiväunisuuteen, keskittymiskyvyn menetys, ja väsymys – eikä mikään näistä edistä erinomaista urheilusuoritusta.

Niin, useimmat nuoret ja vanhemmat aikuiset tarvitsevat tyypillisesti 7-9 tuntia unta yössä tunteakseen olonsa levänneeksi. Tämä tarkoittaa, että sinun on asetettava oikeat nukkumaanmeno- ja herätysajat, jotta voit täyttää tämän suosituksen.

Sen jälkeen, sinun pitäisi yrittää pitää kiinni tästä aikataulusta huolimatta. Jopa viikonloppuisin, kun houkutus viettää koko yö ystävien kanssa tai olla sängyssä vielä pari tuntia on valtava.

Ongelmana on, kehosi tottuu rutiineihin hyvin nopeasti, ja Pienetkin häiriöt voivat nopeasti sotkea täydellisen aikataulusi ja saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi seuraavien parin päivän ajan.

Kun et lepää, et tule olemaan paras . Niin, yritä välttää odottamattomia käänteitä uniaikataulussasi.

#2 Nuku mukavasti

Toinen asia, joka vaikuttaa paljon unesi laatuun on… sinun sänkysi. Joo, patjasi laatu, tyyny, ja jopa lakanat voivat vaikuttaa unen laatuun.

● Patja . Sopiva patja on sellainen, joka pitää selkärangan neutraalissa asennossa ja rentouttaa kehoasi. Useimmille ihmisille, joilla ei ole kroonisia sairauksia, keskivahva patja käy hyvin. Tässä on katsaus suosituista keskikovapatjoista sekä vinkkejä itsellesi oikeanlaisen patjan löytämiseen.

● Tyyny . Tyyny on toinen tärkeä osa sänkyäsi, koska se tukee kohdunkaulan aluettasi. Oikean tyynyn tulee olla riittävän korkea eliminoimaan kaikki hankalat kulmat, jotta et herää niskakipeänä.

● Arkkia . Synteettiset lakanat ovat valtava "ei" ei vain jalkapalloilijoille vaan kaikille. Ne eivät ole hengittäviä ja keräävät lämpöä, mikä voi johtaa unihäiriöihin. Sen sijaan, valita luonnonmateriaaleja, kuten puuvillaa tai pellavaa.

”Akupainantamatot, joissa on piikikäs pinta, voivat myös edistää syvempaa unta. Makaa vain niiden päällä 10-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja autat lihaksiasi rentoutumaan."

#3 Rajoita kofeiinia ja alkoholia

Seuraava asia, jonka haluat tehdä, on rajoittaa uneen vaikuttavia aineita , pääasiassa alkoholia ja kofeiinia.

Vaikka sillä on vaikutusta urheilulliseen kestävyyteen, kofeiini voi lisätä valppauttasi useilla tavoilla:

● Se salpaa adenosiinireseptoreita . Adenosiini on yksi tärkeimmistä inhiboivista välittäjäaineista; se kerääntyy aivoihisi päivän aikana, jolloin sinut uneliaa. Kuppi kahvia estää hermovasteen adenosiinille ja lisää energiaasi.

● Sillä on lievä diureettinen vaikutus . Säännölliset kylpyhuonekäynnit ovat viimeinen asia, jonka haluat, jos haluat nukkua rauhallisesti läpi yön.

● Se voi aiheuttaa närästystä . Kahvi on hapan, jotta se voi lisätä mahanestesi happamuutta, ja aiheuttaa happorefluksia ja närästystä.

Alkoholista puheen ollen, lasi samppanjaa tai tuoppi olutta voiton juhlimiseksi on täysin kunnossa. Mutta säännöllisesti, alkoholi toimii masennuslääkkeenä . Se saattaa tehdä sinut uneliaaksi, mutta heikentää unen laatua vähentämällä REM-unen määrää yön toisella puoliskolla. Tämä ei auta sinua nukkumaan paremmin, koska REM-uni pidetään palauttavin univaihe , joten älä ihmettele, jos heräät hitaasti juhlien jälkeen.

#4 Vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa

Gadgetit ovat mahtavia viestinnässä ja välittömässä reaktiossa. Mutta ne voivat merkittävästi huonontaa untasi:

● puhelimen ja kannettavan tietokoneen näytöt säteilevät sinistä valoa, joka on todistetusti melatoniinin estäjä.

● sen lisäksi sininen valo voi vaikuttaa haitallisesti silmiisi ja aiheuttaa jännityspäänsärkyä.

● viimeiseksi, vilkkuvat ilmoitukset ja piippausäänet eivät ole parhaita kumppaneita hyvälle suljetukselle.

Niin, parasta mitä voit tehdä, on katkaista laitteet vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täysin. Voit jopa laittaa puhelimen toiseen huoneeseen ja asettaa herätyksen pöytäkelloon.

#5 Manipuloi valolla

Luonnollinen auringonvalo on voimakkain vuorokausirytmien säätelijä . Se voi lisätä energiaasi ja vaihtaa vuorokausirytmiä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, kun matkustat jalkapalloturnauksiin muihin maihin.

Näin voit saavuttaa paremman unen valolla:

● Altista itsesi auringolle aamulla . Auringonnousun tervehdys on tehokas joogaharjoitus, joka auttaa sinua heräämään ja venyttelemään hieman.

● Käytä aamunkoittoherätyssimulaattoria . Nämä laitteet voivat olla hyödyllisiä jalkapalloilijoille, jotka asuvat pohjoisilla alueilla ja joiden on vaikea herätä talviaamuisin. Aamunkoiton herätyssimulaattorit jäljittelevät auringonlaskua ja auringonnousua huoneessasi, jotta voit tuntea samat vaikutukset kehossasi kuin todellisesta auringonnoususta.

● Älä unohda pimeyden merkitystä. Valon mukana, pimeys on toinen tärkeä osa nukahtamista. Pimeä ympäristö laukaisee melatoniinin tuotannon ja voi joissakin tapauksissa helpottaa unettomuuttasi. Sijoita pimennysverhoihin tai käytä vanhaa kunnon unimaskia stimuloidaksesi melatoniinia kehossasi.

Voit myös käyttää punaista valoa parantaaksesi unta. Toisin kuin sininen haamu näytöiltä, punainen valo voi parantaa unen laatua ja olla hyödyllistä jet lag:n ja univajeen hoidossa, mikä on yleistä ammattilaisjalkapalloilijoiden keskuudessa, jotka matkustavat paljon.

[Nukkumisvinkkejä ja temppuja jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044777.html ]