lämmitellä tehokkaasti jalkapallo-ottelun jälkeen

Jotkut fysiot sanovat, että jalkapallo-ottelun jälkeinen lämmittely on itse asiassa tärkeämpää kuin lämmittely etukäteen. Lämmittelyn ideana on antaa kehon palautua vähitellen normaaliksi täyden harjoitustilan jälkeen. Jos tehdään oikein, lämmittelyharjoitukset voivat vähentää lihasten jäykkyyttä ja väsymystä seuraavana päivänä - vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.

Lämpeneminen auttaa kehon luonnollista prosessia poistaa kuona-aineita lihaksista, mukaan lukien maitohapon poistaminen. On myös näyttöä siitä, että perusteellinen lämmittely intensiivisen harjoittelun jälkeen auttaa viilentämään kehoa, hidastaa sykettä ja normalisoi verenpainetta vähitellen.

Jos pelaat ja harjoittelet pahamaineisen brittitalven aikana tänä vuonna, Sinun tulee kestää vähintään 10 minuuttia jokaisen istunnon jälkeen lämmittääksesi kunnolla. Saat parhaat tulokset, varmista, että suoritat nämä harjoitukset 30 minuutin sisällä ottelusta tai harjoituksesta.

Juosta

Paras tapa aloittaa lämmittely on suhteellisen nopealla juoksulla, jota tulee hidastaa asteittain, kunnes kävelet normaalivauhtia. Jos hidastat tahtiasi tällä tavalla, sykkeesi hidastuu vähitellen. Yksinkertaisesti rasittavan harjoittelun lopettaminen voi itse asiassa saada sydämesi työskentelemään kovemmin lyhyeksi ajaksi. Kovan toiminnan äkillinen lopettaminen voi myös johtaa veren kerääntymiseen jalkoihin, äkillinen verenpaineen lasku ja huimaus

Venyttää

Kun sykkeesi on hidastunut lähelle normaalia tasoa, sinun tulee heti aloittaa venytysharjoitukset. Sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota lihaksiin, jotka saavat suurimmat harjoitukset harjoituksen tai ottelun aikana, mukaan lukien takareisilihaksesi, pohkeet ja alaselkä. Monet fysiot saavat ammattilaispelaajat lämmittelemään erilaisia ​​liikuntamuotoja, kuten vaihtoehtoiset varpaan kosketukset ja ilmapyöräily.

Lämmittelyharjoitukset

Ohittaminen - Hyppää samalla kun liikut eteenpäin ja heiluta käsiäsi eteenpäin (pyöreillä liikkeillä) noin 20 metriä, ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoon kädet heilutellen taaksepäin. Voit nähdä ammattilaisjalkapalloilijoiden suorittavan tämän sekä lämmittely- että lämmittelysessioiden aikana.

Korkean polven lenkkeily - lenkillä pysähdy paikalla noin 10 sekunniksi ja aloita pitämään ylös, niin, että reidesi saavuttaa 90 asteen kulman vartalosi kanssa.

Vartalo vääntyy - lenkillä pysähdy paikalla ja suorita 15 sekuntia nopeita vartalokäänteitä puolelta toiselle. Varmista, että säilytät tasaisen rytmin ja pidät kädet täysin löysänä.

Reisinauha venyy - Aloita jaloistasi hartioiden leveydellä. Liitä sormesi selkäsi taakse, ja taivuta hitaasti eteenpäin pitäen samalla jalat suorina. Yritä työntää leukasi mahdollisimman lähelle polviasi, ja nosta kädet selkäsi yläpuolelle. Pidä tätä kaksi tai kolme sekuntia, ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Pohkeet venyvät - Etsi seinä tai joukkuetoveri, johon nojata, ja seiso sitten käsivarren etäisyydellä. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi, joten se on hieman vääntynyt, ja venytä oikea jalkasi taaksesi (pitäen se suorana). Oikea kantapää tulee painaa maahan. Pidä tässä asennossa noin 20 sekuntia, ja vaihda sitten jalkaa. Toista tämä viisi kertaa, jotta vasikat lämmittävät hyvin.

Quad venyy - Aloita jaloistasi kolmen tai neljän tuuman etäisyydellä toisistaan, ja tuo vasen jalkasi taaksesi pitäen siitä kiinni vasemmalla kädelläsi. Pidä selkä suorana, vedä jalkasi varovasti pakaralihaksiisi. Palauta vasen jalkasi hitaasti maahan, ja toista harjoitus oikealla jalallasi.

Alaselkä venyy - Makaa selällesi jalkapohjat lattialla ja polvet koukussa. Laske molemmat polvet hyvin hitaasti oikealle pitäen muun kehon täysin paikallaan. Oikealla kädelläsi, vedä tavarasi varovasti maata kohti, ja ojenna vasen kätesi taaksesi. Sinun pitäisi tuntea venytystä kylkien ja alaselän läpi. Vaihda sitten puolta ja toista harjoitus tyhjästä.

Lämmittely jokaisen ottelun ja harjoituksen jälkeen on välttämätöntä kiireisen kauden aikana, koska se pitää sinut joustavana ja vapaana jäykkyydestä harjoituksen jälkeisenä päivänä. Näiden lämmittelyrutiinien suorittaminen jokaisen harjoituksen jälkeen auttaa sinua olemaan parhaassa mahdollisessa kunnossa ottelupäivien saapuessa.


[lämmitellä tehokkaasti jalkapallo-ottelun jälkeen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005040269.html ]