Lämmittely on aina hyvä idea, mutta se on pakollinen talvella

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kulta, ulkona on kylmä, ja olet valmis pukemaan yllesi huipputekniset lämpövarusteesi ja lähtemään jo ulos. Odota hetki – olet melkein valmis. Lämmittely on järkevää mihin aikaan vuodesta tahansa, mutta se on erityisen tärkeää, kun elohopea laskee. Muutama minuutti juoksuasi valmistautumiseen voi parantaa suoritustasi ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.

Kun talvi on täydessä vauhdissa ja olet ulkona, kehosi haluaa pitää tärkeät elimesi lämpiminä, joten se heikentää verenkiertoa raajoissasi – vaikka se on hyödyllistä elämääsi, se ei ole 100-prosenttisen hyvä juoksullesi, koska raajoissasi esiintyy eniten toistuvia stressivammoja, sanoo Andrea Fradkin, Ph.D., Bloomsburgin yliopiston harjoitustieteen osaston apulaisprofessori, joka on tehnyt lukuisia tutkimuksia lämmittelyistä ja vammojen ehkäisystä. Kylmä ilma vähentää myös lihasten supistumisvoimaa, mikä tarkoittaa, että kovan ponnistuksen aikana jänteet ja nivelsiteet saavat enemmän rasitusta silloin, kun ne ovat jo hieman haavoittuvia alhaisemman verenkierron vuoksi.

Onneksi Fradkin sanoo, että hyvä lämmittely valmistaa kehosi juoksemiseen ja auttaa sinua vähentämään näitä vilustumiseen liittyviä riskejä.

Mitä sitten tarkalleen ottaen on hyvä lämmittely?

Siinä on kolme osaa (älä huoli, ne ovat nopeita).

1. Kohota kehosi lämpötilaa.

Kaikenlainen aerobinen toiminta nostaa sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi, Fradkin sanoo. Mutta juoksijana voit yhtä hyvin tehdä tämän ajan urheilulajisi hyväksi, joten se on täydellinen tilaisuus tehdä kaikki ne harjoitukset, joita haluat lisätä harjoitteluun, kuten takapotkut, korkeat polvet, hyppy ja carioca (rypäleen ristikko) . Katso bonusvinkit alta kohdasta Tunne harjoitus.

2. Vennä, jos tarvitset sitä.

Jos on kohtia, joita sinun on venytettävä, koska niillä on tapana loukkaantua, tee se nyt. Venyttely ennen juoksua on kiistanalainen, mutta ei Fradkinille, joka lainaa tätä näyttöä:"Tutkimukseni on osoittanut, että niin kauan kuin keho on lämmin ennen sen tekemistä, minkään tyyppinen venyttely ei heikennä suorituskykyä."

3.  Työ lopuksi juoksuasi.

Aloita hitaasti ja rakenna siihen tahtiin, jonka harjoituksesi on suunniteltu saavuttamaan sinä päivänä. Tämä vastaa golfaajia tai tennispelaajia, jotka tekevät ilmaheilahduksia ennen kuin he osuvat palloon – se harjoittelee sitä, mitä olet tekemässä. Se parantaa hermo-lihaskoordinaatiota ja valmistaa mielesi myös tulevaan, Fradkin sanoo.

Kuinka kauan tämä kestää?

Sen ei tarvitse kestää ikuisesti – jopa hieman alle 10 minuutin pitäisi riittää useimpina päivinä. "Tutkimukseni on osoittanut, että sinun ei todellakaan tarvitse lämmitellä pitkiä aikoja, ja monissa tapauksissa pitkä lämmittely voi alkaa kuluttaa osaa energiastasi ja vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyisi", Fradkin sanoo. . Laboratoriossa tiedemiehet tietävät, että sinua lämmitetään mittaamalla kehon ydinlämpötilaa. "Mutta koska se ei ole varteenotettava vaihtoehto useimmille ihmisille, yleisiin peukalosääntöihin kuuluu erittäin kevyt hikoilu ja lisääntynyt hengitys ja syke siihen pisteeseen, että voit silti puhua lauseen haukkomatta ilmaa, mutta ei läheskään niin. sekä silloin, kun olet vain lepäämässä”, hän sanoo.

Superkylminä päivinä tee vähän enemmän:Usein lainattu peukalosääntö on, että jokaista 10 asteen pudotusta alle 30 F:n lämmittelyä tulee pidentää viidellä minuutilla. Jos kuitenkin lämmität ensin sisätiloissa, varmista, että lähdet ulos kuivat vaatteet päällä. Et halua alkaa nihkeänä ja kylmentyä entisestään.

Korkeat polvet

Liiku eteenpäin nostaen polvia edessäsi; reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Älä nojaa taaksepäin; anna polviesi tehdä työ. Et etene näissä kovin nopeasti, ja se on yksi tapa tietää, että teet ne oikein. Tämä auttaa sinua välttämään räjähtäviä askeleita, ja se vahvistaa myös lantion koukistajia ja nelosia.

Pakarat

Pidä reidet lähes suorina ylös ja alas, anna kantapään nousta ylös ja "potkua" niin lähelle takapuolta kuin pystyt. Kuljet eteenpäin tehdessäsi näitä, mutta keskity enemmän nopeaan taaksepäin potkimiseen kuin eteenpäin menemiseen. Tämä sopii erinomaisesti takareisilihasten vahvistamiseen ja liikevaihdon nopeuttamiseen.

Ohitetaan

Nämä ovat aivan kuten mitä teit peruskoulussa, paitsi että peli tässä on mennä korkealle, ei pitkälle. Harjoittele näitä saadaksesi vahvemman työntövoiman, auttaaksesi harjoittelemaan sekoitusta itsestäsi ja tuomaan tehokkaamman polven noston muotoosi.

Carioca

Muistatko "viiniköynnöksen" vaiheen aerobicissa? Tämä on, paitsi että teet sen yhteen suuntaan noin 20 jaardia ennen kuin käännyt ympäri ja siirryt toiseen suuntaan. Jäikö aerobic-hulluuden väliin (vai ohittiko se sinut)? Tässä on 101:Astu vain oikea jalkasi oikealle puolelle ja anna sen ottaa painosi. Risti vasen jalkasi sen eteen ja astu sitten oikea jalkasi uudelleen oikealle puolelle. Risti sitten vasen jalkasi takanasi. Jatka vuorotellen noin 20 jaardia. Se sopii erinomaisesti liikealueellesi ja ketteryyden kehittämiseen.

Alkulämmittelysi kulissien takana

Saatat vain huomata, että on helpompi liikkua ja että sydämesi ja hengityksesi ovat kohonneet. Mutta koko joukko hämmästyttäviä asioita tapahtuu kehossasi, kun pääset liikkeelle. Niistä:

• Kun lihaksesi lämpenevät, ne supistuvat ja rentoutuvat nopeammin. Niissä on vähemmän viskoosista vastusta, joten liikut tehokkaammin – ja voit tuottaa enemmän tehoa.
• Tehostat tiettyjä kemiallisia vasteita, jotka parantavat energiantuotantoa ja vähentävät väsymystä.
• Lihaksesi ja nivelsiteet pystyvät paremmin ottamaan vastaan ​​juoksemisen voimat.

Ja tämä on vain muutamia asioita, joita lyhyt lämmittely voi tehdä – ja miksi haluat pitää sen rutiinissasi, vaikka kesä taas kääntyy.

[Lämmittely on aina hyvä idea, mutta se on pakollinen talvella: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053745.html ]