Räjähtävien koripalloilijoiden 5 ravitsemustapaa

Koripalloilijat:ruokavaliosi on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määräävät, tuleeko sinusta hyvä pelaaja.

Todiste on tämän päivän NBA-tähtien fysiikassa ja suorituskyvyssä. Näillä urheilijoilla on lihaksikas rakenne ja erittäin alhainen kehon rasvaprosentti – kehon rakenteet, joiden ansiosta he voivat olla räjähtäviä kentällä. (Katso Easy Basketball Diet.)

On vaikea rakentaa lihaksia ja pysyä alle 10 %:n rasvassa. Se on itse asiassa mahdotonta, ellei sinulla ole sekä kiinteää ruokavaliota että painonnostosuunnitelmaa.

Kokemukseni perusteella olen huomannut suuntauksen näiden urheilijoiden syömisessä. Urheilijoillani, jotka kehittävät hämmästyttävän fyysisen rakenteen, jaetaan seuraavat viisi erinomaista ruokailutottumusta.

He syövät proteiinia joka aterialla

Proteiini on tärkein makroravintoaine, jonka voit syödä, kun yrität saavuttaa laihan kehon. Se rakentaa lihaksia ja lisää samalla aineenvaihduntaasi, jotta voit polttaa rasvaa jatkuvasti. Et syö oikeaa ateriaa, jos lautasellasi ei ole vähintään 20 grammaa proteiinia. (Lue Proteiini ja ruokavalio.)

• Tavoitteena on syödä 0,75–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
• Suurin osa saannistasi tulee olla peräisin oikeista proteiinilähteistä (esim. kana, kala, ruoholla ruokittu naudanliha, munat, kalkkuna, kvinoa, kreikkalainen jogurtti ja pähkinäsekoitukset).
• Juo 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen proteiinipirtelöä tai suklaamaitoa, jotta lihakset saavat nopeasti aminohappoja.

He räätälöivät hiilihydraattien saannin päivittäisten harjoittelutarpeiden mukaan

Joka päivä sinun tulee syödä runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Mutta hiilihydraattien saannin pitäisi muuttua päivän aktiivisuuden mukaan.

Ajattele kehoasi Ferrarina. Ferrarilla koko päivän ajaminen vaatii paljon polttoainetta. Mutta jos Ferrari istuu autotallissa, se ei tarvitse polttoainetta. (Katso kohtaa Vältä energiaonnettomuuksia tankkaamalla hiilihydraatteja.)

Hiilihydraatit tarjoavat energiaa (esim. polttoainetta) kehollesi. Joten jos sinulla on ajoitettu painoharjoittelu, sprintit tai harjoitukset, tarvitset paljon hiilihydraatteja. Mutta valoisina tai vapaapäivinä tarvitset vähemmän hiilihydraatteja. Et käytä ylimääräistä polttoainetta ja se saattaa varastoitua rasvana.

• Pysy loitolla yksinkertaisista hiilihydraateista (esim. makeiset, sokeripitoiset juomat ja valkoinen leipä) koko päivän ajan. Pysy monimutkaisissa hiilihydraateissa (esim. kaurapuuro, bataatit, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit)
• 45–90 minuuttia ennen vaativaa harjoittelua, nauti pieni määrä monimutkaisia, hitaasti sulavia hiilihydraatteja.
• Kovan harjoittelun jälkeen käytä hiilihydraatteja proteiiniin vähintään suhteessa 2:1. Yleensä tämä on noin 40 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia.
• Käänny kohti yksinkertaisia, nopeasti sulavia hiilihydraatteja välittömästi harjoittelun jälkeen, mikä lisää insuliinia ja lisää anaboliaa.
• Kevyen harjoituksen jälkeen käytä hiilihydraatteja suhteessa 1:1 proteiiniin.

Heeivät luota lisäravinteisiin

Laihtuaksesi sinun on syötävä aitoa, ravintopitoista ruokaa. Ruokavalion perusta ei saa koskaan olla ravintolisät. Se on kallis virhe. Jos ruokavaliosi on rikki, mikään lisäravinteiden määrä ei korjaa sitä.

• Käytä proteiinijauhetta vain harjoituksen jälkeisissä pirtelöissä.
• Mielestäni keittiöösi kuuluu kolme välttämätöntä ravintolisää:kalaöljy, D-vitamiini ja proteiinijauhe.
• Voit ottaa monivitamiinivalmistetta varmistaaksesi, ettei sinulla ole vitamiinien ja kivennäisaineiden puutetta.

He syövät aamiaista joka päivä

Laiha urheilijat syövät aamiaista joka päivä. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen aamiainen auttaa ylläpitämään alhaisempaa rasvaprosenttia. (Katso Polttoaine menestykseen:Lisää proteiinia aamiaiseseesi.)

Kun heräät, kehosi on paastotilassa ja lihaksesi tarvitsevat ravinteita. Pitkään syömättä jättäminen laittaa kehosi rasvan varastointitilaan. Räjähdysherkillä urheilijoilla ei ole varaa riisua lihaksia ja lihoa.

• Syö vähintään 20 grammaa proteiinia aamiaiseksi.
• Pysy kaukana sokeripitoisista muroista.
• Käytä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmää.
• Kosteuta hyvin aamiaisen aikana.

Esimerkki loistavasta aamiaisesta

• Munamunakas kalkkunalla, juustolla, sipulilla ja paprikalla
• Yksi ​​kuppi kreikkalaista jogurttia mustikoiden kanssa
• Yksi ​​viipale leipää ja mantelivoita
• Kaksi lasillista vettä tai vihreää teetä

He kehittävät ruoanvalmistusstrategioita

Mikään yllä olevista tiedoista ei toimi, ellet kehitä ruoanvalmistusstrategioita.

Ihmiset kääntyvät pikaruokaan, koska heillä ei ole aikaa valmistaa laadukkaita aterioita pitkin päivää. Tässä on pari hyvää ruoanvalmistusstrategiaa:

• Käytä 3/1-jakoa. Monet urheilijoistani pitävät tästä sen yksinkertaisuuden vuoksi. Jokaista kolmea kuntosalilla treenaamistasi tuntia kohden sinun on käytettävä yksi tunti keittiön ruuan valmistukseen. Se ei ole valinnaista. Keittiössä vietetty tunti tulisi ajatella harjoituksena. Voit valmistaa tarpeeksi aterioita seuraaville kolmelle päivälle. Yhdistä täydet ateriat yksittäisiin astioihin, jotta voit aina napata terveellisen aterian tien päällä.
• Pakkaa muovipussit täyteen manteleita tai sekoitusta välipaloille.
• Jos sinulla on vaikeuksia herätä tarpeeksi aikaisin valmistaaksesi aamiaista, keitä kovaksi keitetyt munat, niin saat välittömän proteiinipitoisen aamiaisen. Erottele kaura-annokset muovipusseihin, jotta sinulla on ne valmiina käyttöön.
• Käy ruokaostoksilla kolmen päivän välein.

LUE LISÄÄ: 

Sesongin ulkopuolinen harjoitus, joka auttaa koripalloilijoita lisäämään voimaa ja kokoa

Tee sateesta 20 eeppisen koripalloammuntaharjoituksen avulla 

Lomaketarkistus! Onko koripallon puolustava asenne oikea?

[Räjähtävien koripalloilijoiden 5 ravitsemustapaa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005051464.html ]