Hiilihydraattia – kuinka paljon tarvitset?

Minulla oli kiusallinen hetki toissapäivänä. Olin ajanut jonkin aikaa välittämättä bensavaloa ja ajatellut, että voisin "puristaa vielä yhden matkan tiellä ennen kuin pysähdyn ja tankkaan". Ei niin. Tuo viimeinen matka oli liikaa, ja minulla oli ilo työntää autoa muutaman korttelin tien yläpuolelle huoltoasemalle…

Sama asia on tapahtunut minulle muutaman kerran kisojen aikana. Olen ollut laiska ravitsemuksestani ja päätynyt kivun maailmaan viimeisten muutaman kilometrin aikana ilman, että minulla oli juuri tarpeeksi energiaa sekoittamiseen. Niin paljon sprintistä maaliin!

yleinen virhe? Ei tankkaa kunnolla... Autossa se oli ilmeisesti bensaa, kilpailua varten ongelmani oli hiilihydraattien puute. Ja ilman tarpeeksi hiilihydraatteja lihakseni ruokkimiseen intensiivisen harjoituksen aikana, pysähdyin äkillisesti, "törmäsin seinään", "tukosin" ja minut valtasi se kauhea väsymys.

Urheilijana (viikonlopun soturi aina huipputriathlonisti) hiilihydraatteihin keskittyminen on avainasemassa, jotta kehosi saa polttoainetta, jota se tarvitsee selviytyäkseen kovasta harjoituksesta tai kilpailusta, ja energiaa, jota tarvitset päivästäsi läpi.

Ruoat luokitellaan hiilihydraateiksi, koska niitä syödessäsi ne sulavat ja hajoavat glukoosiksi (yksinkertaisin sokerimuoto) ennen kuin ne imeytyvät verenkiertoon. Glukoosi kuljetetaan sitten ympäri kehoa ja joko käytetään polttoaineena tai varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeninä (paljon glukoosimolekyyliä tarttuu yhteen aivan kuten vanhanaikainen karkkikaulakoru, jonka sait esittelylaukussasi). Kun harjoittelemme, kehomme vetää näitä glykogeenivarastoja lihaksista ja maksasta ja käyttää niitä saamaan meidät liikkeelle.

Hiilihydraatteja löytyy kaikista tärkkelyspitoisista elintarvikkeista (viljat, viljat, leipä, riisi, pasta, peruna, bataatti ja maissi) ja sokeripitoisissa ruoissa (hedelmät, maitotuotteet, makeiset, hunaja ja sokeri). Päivittäin tarvitsemasi hiilihydraattimäärä riippuu painostasi ja harjoitusaikataulustasi, mutta alla oleva AIS:n taulukko auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, kuinka paljon saatat tarvita.

Kevyt Matala-intensiteetit tai taitoon perustuvat toiminnot 3–5 g painokiloa kohden päivässä. KeskitasoKeskitasoinen ohjelma, jossa harjoittelua ~1 tunti päivässä 5–7 g painokiloa kohden päivässä. BW per päiväErittäin HighExtreme sitoutuminen 4-5 tuntia päivässä keskivaikean tai korkean intensiteetin harjoittelua.8-12g painokiloa kohti päivässä

Joten jos painat 70 kg ja harjoittelet olympiamatkan triathlonia varten (harjoittelet 1-3 tuntia päivässä), tarvitset 420-700 g hiilihydraattia joka päivä. Se on usein enemmän ruokaa kuin luulet! Seuraava esimerkkipäivä antaa noin 500 g hiilihydraattia:

• Aamiainen:2 kupillista hiutalemuroja, 1 kuppi maitoa ja banaani sekä pieni lasillinen mehua (125 g)
• Aamutee:tavallinen kahvi ja 2 täysjyväpalaa hunajalla (70 g)
• Lounas:iso kana ja salaattirulla (50 g)
• Iltapäivätee:2 kupillista tuoretta hedelmäsalaattia ja 200 g jogurttia (75 g)
• Illallinen:1,5 kupillista riisiä naudan- ja kasvispaistinpannulla (75 g)
• Illallinen:1 kuppi hedelmämurua ja 1 kuppi vaniljakastiketta (75 g)

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kilpailupäivänä. Sinun on varmistettava, että glykogeenivarastosi ovat täynnä ennen kuin aloitat, ja täydennät sitä kilpailun aikana, jotta voit selviytyä loppuun asti. Pidä silmällä tulevaa "Eating to win" -sarjaa kilpailupäivän ravitsemuksesta, jossa keskustelen siitä, mitä ja milloin syödä kilpaa varten.

On tärkeää räätälöidä hiilihydraattien saanti päiväsi harjoitustarpeiden mukaan - syö enemmän hiilihydraatteja raskaina harjoituspäivinä ja vähemmän hiilihydraatteja kevyempinä päivinä tai lepopäivinä. Jos ylikuormitat hiilihydraatteja, ylikuormitat kilojouleilla (tai kaloreilla) ja joudut kantamaan ylimääräistä painoa kilpailussasi! Varmista, että saat sen oikein, käänny urheiluravitsemusterapeutin puoleen, joka voi auttaa räätälöimään sinulle erityisen harjoitusohjelman perusteella.

---

Zoe Wilson on Wigglen uusi australialainen ravitsemusbloggaaja – Zoe on triathlon-hullu akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti, joka on kiinnostunut urheiluravitsemuksesta. Ennen kaikkea hän rakastaa sitä, että ravitsemuskäsitteet ovat helppoja seurata iäkkäille ihmisille. Löydät hänet osoitteesta zoewilsonnutrition.com.

[Hiilihydraattia – kuinka paljon tarvitset?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005054669.html ]