Oletko kuullut Tabatasta?

Olemme kaikki kuulleet (tai ainakin pitäisi olla) korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta. Käsittelin sitä yhdessä aiemmista kuntoiluartikkeleistani – kestävyysharjoittelusta. Mutta viime viikkoina Olen kokeillut erilaista HIIT-muotoa, joka tunnetaan nimellä Tabata.

Tabata on korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmä (HIIT), jonka pioneeri on tohtori Izumi Tabata ja hänen tiiminsä. Pinnalla, se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Koko harjoitus kestää yhteensä vain neljä minuuttia. 20 sekuntia täydellistä ponnistelua, sen jälkeen 10 sekunnin lepo. Tätä toistetaan, kunnes neljä minuuttia on kulunut.

Neljä minuuttia ei tunnu paljolta. Se on varmaan helppoa? Haluan kertoa teille, se on niin stressaavaa! Hengitin niin raskaasti näiden neljän minuutin jälkeen, Minun piti mennä makuulle ja odottaa, että sykkeeni palasi normaalille tasolle. Minulla oli vaikeuksia suorittaa kierrokset 6 ja 7, puhumattakaan 8.

Miten se on niin tehokasta?

Vakaassa tilassa (tai kestävyysharjoittelussa) sydämesi lisää työtaakkaa ajan myötä selviytyäkseen hapentarpeesta. Tabatassa, kosketat välittömästi kreatiinifosfaattijärjestelmääsi ja siirryt maitohappojärjestelmääsi melko nopeasti. Työ-lepo-suhteen 2:1 ansiosta et todellakaan saa mahdollisuutta toipua ja anna sykkeesi laskea.

Joten anaerobinen järjestelmäsi kestää todella 4 minuuttia. Sen jälkeen, sykkeesi ylläpitää korkeaa työtaajuutta, jotta lihakset saavat riittävästi happea poistamaan laktaatti- ja vetyioneja, jotka saavat lihaksesi tuntumaan raskaalta. Tässä tilanteessa, koska sydämesi työskentelee niin kovasti, aerobinen järjestelmäsi todella kehittyy, kun hapen saanti tehostuu.

Tohtori Tabatan tutkimuksessa yksi ryhmä pyöräili sisäpyöräilykoneella tunnin ajan kohtuullista vauhtia (noin 70 % VO2 max -arvostaan). Tämä vastaa kestävyysharjoittelua. Toinen ryhmä teki 20 sekuntia sprinttejä, sen jälkeen 10 sekunnin lepo neljän minuutin ajan. Tätä tehtiin 5 päivänä viikossa 6 viikon ajan.

Ensimmäinen ryhmä ei saavuttanut merkittäviä lisäyksiä anaerobisessa kapasiteetissaan. Tämä oli odotettavissa, koska he eivät käyttäneet mitään anaerobisia prosesseja harjoittelussaan. Mielenkiintoista on kuitenkin se, että toinen ryhmä, joka suorittaa sprinttejä, ei vain parantanut anaerobista kapasiteettiaan, vaan myös heidän aerobinen kapasiteettinsa parani samalla tasolla kuin kestävyysryhmässä. Joten 4 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua päivässä vastasi 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä aerobisen kapasiteetin suhteen ja ylivoimaista anaerobisen kapasiteetin suhteen.

Kuinka tehdä se

En suosittele tätä kenellekään, jonka kunto ei ole jo hyvä. Samoin jos henkilö on ehkä erittäin ylipainoinen, tai joku, jolla on vammoja, koska se voi olla melko stressaavaa keholle. Se ei todellakaan ole lähtötason kuntoilurutiini. Luulen, että voit muokata sitä ja mennä omaan tahtiisi, mutta muut vaihtoehdot voivat sopia sinulle paremmin.

Jos aiot kokeilla tätä harjoitusta, varmista, että lämmität ensin! Et halua mennä suoraan tähän ilman perusteellista lämmittelyä ja joitain venyttelyjä. Kuten missä tahansa korkean intensiteetin harjoituksessa, loukkaantumisriski on suurempi, joten sinun tulee aina valmistaa kehosi riittävästi siihen.

YouTubessa on monia videoita, joissa on Tabata-kappaleita, joka laskee työ- ja lepoajat alas. Käytän näitä usein harjoitukseni loppuun saattamiseen. Olen sisällyttänyt alle esimerkin.

Avain tähän harjoitusrutiiniin on intensiteetti. Toistaakseni tohtori Tabatan havainnot, Sama edistys tapahtui vain neljän minuutin harjoituksessa verrattuna 60 minuutin harjoitukseen. Mutta muista, ne neljä minuuttia eivät olleet lyhyt kävelymatka. Kaikki oli ponnisteluja. On helppoa työskennellä mukavuusalueellasi, varsinkin jos tavoitteesi tai vastustajasi eivät haasta sinua riittävästi. Kuitenkin, Emme ehkä tee tarpeeksi harjoittelussamme ajamista äärirajoille, ja se on välttämätöntä todellisten muutosten tekemiseksi.

Niille 8 kierrokselle, joista jokainen on 20 sekuntia, sinun täytyy antaa kaikkesi. Tämä ei todellakaan ole helppoa, koska on niin houkuttelevaa pudota noin 70-80 prosenttiin maksimiponnistuksestasi, kun olet puolivälissä. Sinun on kyettävä murtautumaan tämän henkisen esteen läpi, koska kehosi on enemmän kuin kykenevä tekemään tämän. Huomaan, että noin kierroksella 6 siitä tulee todella kamppailua. Mutta työnnä sen läpi ja huomaat, että tunnet olosi paremmaksi kentällä ja pystyt myös suoriutumaan paremmin.

Mitä harjoituksia voidaan käyttää?

Lyhyesti, aika lailla mitä tahansa. En suosittele yrittämään nostaa suurta painoa tätä varten, koska palat nopeasti loppuun ja saatat vaarantaa vakavan vamman. Useimmille ihmisille kehonpainoharjoitukset riittävät, vaikka voit käyttää kevyitä painoja ja suorittaa yhdistelmäliikkeitä, kuten potkurit.

Toinen asia on, että sinun ei tarvitse valita 8 erilaista harjoitusta. Voit valita yhden harjoituksen ja suorittaa 8 sarjaa. Tai voit valita 4 ja suorittaa 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Lähestymistapasi on todellakin sinusta kiinni. Haluan valita joko 2 tai 4 harjoitusta.

Joitakin esimerkkejä harjoituksista, jotka ovat hyviä Tabatalle:

1. Burpees
2. Kyykkyhypyt
3. Polvennostot
4. Jumping Lunges (vaihda jalat hyppääessäsi)
5. Sprintit

Voit myös käyttää kuntosalilaitteita, kuten juoksumatot, soutulaitteita tai pyöräilylaitteita. Jos haluat todella räätälöidä sen sulkapalloon, sitä voidaan käyttää myös kenttäharjoituksiin, kuten varjostukseen, murskaavat porat tai muut jalkatyöskentelyharjoitukset.

Miksi tämä on hyvä sulkapallopelaajille?

Nyt en kerro tätä sinulle vain kunnon vuoksi. Koska tämä on sulkapalloblogi, minun täytyy tietysti sitoa se! Henkilökohtaisesti mielestäni tämä on loistava lisä sulkapalloharjoitteluun. Olemme jo keskustelleet aerobisten ja anaerobisten kykyjen lisäämisen eduista, jotka ovat luonnollisesti tärkeitä kaikille sulkapallon pelaajille.

Mutta tärkein syy mielestäni tämän niin tehokkaaksi on se, että yleensä sulkapalloralli kestää yleensä vain muutaman sekunnin – minuutin. Ne ovat yleensä melko voimakkaita, erityisesti kaksinpelissä, mutta myös kaksinpelissä. Joten jos pystyt suoriutumaan maksimiteholla noin 2,5 minuuttia ja jäljellä olevan ajan sydämesi työskentelee lähellä maksimitaajuutta tai maksimitaajuudella, olet todennäköisesti tarpeeksi hyvässä kunnossa nähdäksesi sulkapallorallin, jopa ne pidemmät.

Ottaen huomioon, että rallien väliset lepoajat ovat usein yli kymmenen sekuntia, sinulla on enemmän kuin tarpeeksi aikaa toipua. Yhdistä tämä lisääntyneeseen aerobiseen kapasiteettiin (mikä tarkoittaa parempia palautumisaikoja) rallien välillä, sinun pitäisi lähteä jokaiseen ralliin suhteellisen tuoreena.

Ei vain tämä, harjoituksissasi, se auttaa sinua harjoittelemaan pidempään, kun kuntotasosi paranee ja kohonneen kunnon myötä parempaa henkistä peliä, parempi päätöksenteko ja selkeämpi keskittyminen otteluissa.

Johtopäätös

Tabata näyttää todella hyödylliseltä kaikille pelaajille. Erityisesti seuran pelaajille, jotka saattavat haluta harjoitella, mutta joilla ei ole aikaa omistautua perheen takia, työtä tai muita sitoumuksia. Vain neljä minuuttia, kuka tahansa voi varata siihen aikaa! Avain tässä on intensiteetti. Et voi olla puolivälissä tämän harjoituksen läpi ja ajatella, että se riittää. Sinun on tehtävä kaikkensa joka kerta maksimoidaksesi tulokset, muuten, muutat vain itseäsi.

Tätä ei pidä pitää koulutuksen pyhänä maljana, kuitenkin! Tulet silti hyötymään kestävyydestä, vahvuus, voima- ja joustavuusharjoituksia, joita sinun pitäisi jo tehdä. Tabataa tulee pitää harjoitusaikataulusi lisäharjoitteluna.

Harkitse blogini tilaamista saadaksesi lisää hienoa sulkapallosisältöä ja muista seurata minua Instagramissa ja Facebookissa saadaksesi muita postauksia ja päivityksiä!

Jos haluat 15 % alennuksen Alien Pron upealta näyttävistä sulkapallokahvoista – napsauta tästä ja käytä koodia "shuttlesmash" kassalla! Se auttaa tukemaan tätä verkkosivustoa ja antaa minulle mahdollisuuden tarjota sinulle enemmän sulkapallosisältöä!

[Oletko kuullut Tabatasta?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038048.html ]