Kuinka eliittiseuran lentopallojoukkue oppi hyppäämään korkeammalle ilman varsinaista hyppyharjoitusta

Helmikuussa 2018 Olin onnekas, kun sain mahdollisuuden valmentaa Chicago Elite Volleyball Clubin 14- ja 15-vuotiaiden tyttöjen lentopallojoukkueita. Nämä tytöt on tunnistettu todennäköisiksi Division I -potentiaalisiksi henkilöiksi. Klubin johtaja Joel Anderson on rakentanut kansallisen voimarakennuksen, ja Chicago Elite lähettää useita pelaajia parhaisiin korkeakouluihin ja yliopistoihin vuosittain. Pohjimmiltaan, näistä tytöistä kehittyy mahtavia pelaajia mahtavassa joukkueessa upeassa ohjelmassa.

Toukokuun lopussa, tytöt tekivät suorituskykytestinsä, ja jokainen pelaaja lisäsi pystysuoraan hyppyään vähintään 2 tuumaa. Ei pitäisi olla yllättävää, että lahjakas, Motivoituneet lukion urheilijat hyppäsivät korkeammalle edistyttyään jäsennellyn voima- ja kuntoutusohjelman läpi. Yllättävämpää on, että he lisäsivät pystysuoraan tuumaa nollahyppyharjoittelulla ohjelmassaan. Suunnittelultaan, emme hypänneet kertaakaan. Miksi?

Kokemukseni on, että useimmat urheilijat ovat hyviä liikkumaan nopeasti. Lajiensa luonteen perusteella heidät on koulutettu kiihtymään ja siirtämään kehonsa pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman nopeasti. Chicago Elite on ympärivuotinen sitoutuminen. He hyppäävät harjoituksissa; he hyppäävät turnauksissa. Heidän ei tarvitse hypätä enempää – heidän täytyy hypätä paremmin. Mikä tahansa harjoitus tai harjoitus nopeus/voima-kategoriassa pelaa heidän vahvuuksiensa mukaan. Mutta emme halua keskittyä vahvuuksiin, haluamme keskittyä heikkouksiin.

Kun pelaajat tulivat ensimmäisen kerran On Your Mark -valmennukseen ja -koulutukseen, monille heistä, se oli heidän ensimmäinen kuntosalikokemuksensa. Se voi olla pelottavaa. Luodaksesi tuttavuutta, säilytimme saman "peliä edeltävän lämmittelyn" jokaisessa istunnossa. Kevyen ketteryyden läpi käydessään, dynaaminen venyttely, minibändi pakaran aktivointi, rotaattorimansetin vahvistus, SPARQ-tikkaat ja superband-vastustetut kumppanisprintit, yksi todellisuus tuli kristallinkirkkaaksi:Näillä lapsilla ei ollut aavistustakaan, minne heidän raajat olivat menossa tai mitä heidän raajonsa tekivät. Koordinointi oli poissa, tasapaino oli poissa, proprioseptio oli pois päältä. Nämä lapset olivat mahtavia kentällä – kun he pystyivät pelaamaan nopeasti – mutta kamppailivat kehonhallinnan kanssa, kun heitä pyydettiin hidastamaan. Heidän aivojensa oli vaikea lähettää viestiä tietyille raajoille tiettyinä aikoina, mikä on järkevää, koska he eivät olleet koskaan harjoittaneet sitä ennen.

Yhtenä ensimmäisistä päivistämme Kävin heidän tekemässä yksikätisen käsipainon lattiapuristimen, mutta se oli liian vaikeaa. Tytöt eivät olleet vahvoja tällä tavalla. Urheilu kuten jalkapallo, jääkiekko, painilla ja jopa koripallolla on fysikaalisuutta, jossa perusvoiman taso saavutetaan yksinkertaisesti työntämällä muita ihmisiä ympäriinsä. Lentopallo ei ole sellaista peliä, joten minun piti tehdä vakavia muutoksia ohjelmointiin. Niiden perusta oli heikko, ja ulkoisten kuormien lisääminen heikkoon perustaan ​​on huono idea. Niin, mitä meidän pitäisi tehdä?

Keskity heikkouksien vahvistamiseen; keskittyä säätiön vahvistamiseen; keskittyä vakauteen.

Vietimme suurimman osan ohjelmastamme kehonhallinnan parissa. Käsipainojen sijaan tangot ja kahvakuulat, keskityimme kehon painon liikkeisiin. Korostimme yhteispinoamista, porattu yksipuolinen tasapaino ja voima, lisätty pyörimisen esto sydänliitäntään. Osoitimme, kuinka valgus-polvet – erittäin yleistä lukiolaisilla tytöillä – johtavat ACL-pommituksiin. Nämä käsitteet eivät ole seksikkäitä, mutta ne ovat välttämätön ja usein unohdettu osa monista koulutusohjelmista. Korostamalla hallittua hidastuvuutta ja tarkoituksenmukaista liikkumista, Toivomme pelastavamme heidät ehkäistävissä olevilta vammoilla ja pitävämme heidät kentällä.

Vaihtoehtoisesti mitä tapahtuisi, jos lastaan ​​näille tytöille tankot ja pyytäisin heitä kyykkyyn? Jos he kyykkyvät huonosti ilman painoa, he kyykkyvät huonosti painon kanssa. Tai entä jos heidän polvensa romahtivat tehdessään 20 tuuman laatikkohyppyjä? Toistuva vaikutus vääriin niveliin on katastrofin resepti. Suuret epätasapainot ansaitsevat välittömän huomion, ja teen heille karhunpalveluksen, jos toteutan flash ennen -toiminnon. Joskus, askel taaksepäin on se mitä tarvitaan. On syy, että opimme kaikki perusmatematiikan ennen algebraa, geometria ja laskenta.

Kaikki koulutusohjelmat on mukautettava osallistujien kykyihin. Kun tytöt vahvistuvat ja ymmärtävät paremmin vartaloaan, etenemme kuormitetumpiin kuvioihin ja monimutkaisempiin piireihin. Mutta, toistaiseksi, keskitymme perustan vahvistamiseen. Ja kuten heidän viimeaikaiset testitulokset osoittivat, perustan vahvistaminen voi johtaa konkreettisiin parannuksiin.

Nämä parannukset auttoivat 15-vuotiasta Chicago Elite -joukkuetta nousemaan kansallisiksi mestareiksi äskettäisissä AAU:n kansallisissa mestaruuskilpailuissa, kun taas 14-vuotias joukkue sijoittui kansalliseksi kakkoseksi.

Harjoittele älykkäästi. Harjoitella kovasti. Juna turvallisesti.

Kuvan luotto:FatCamera/iStock

LUE LISÄÄ:

• 3 tärkeää ACL-vamman ehkäisyharjoitusta naisurheilijoille
• 5 avainta ylemmälle hyppäämiseen
• Lentopalloharjoituksia ja harjoituksia, joita voit tehdä kotona

[Kuinka eliittiseuran lentopallojoukkue oppi hyppäämään korkeammalle ilman varsinaista hyppyharjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047244.html ]