Lentopallon kuntoiluopas:Kuinka valmistautua kauteen

Urheilun pelaaminen kaikilla tasoilla vaatii tietyn määrän fyysistä kuntoa.

Sinun on kyettävä suorittamaan vaaditut liikkeet saavuttaaksesi pelin perustavoitteet.

Jos tavoitteesi on olla hyvä lentopalloilija, sinun täytyy tehdä enemmän kuin vain käydä liikkeet läpi.

Parhaat pelaajat voivat suorittaa erittäin urheilullisia liikkeitä toistuvasti ja väsymättä nopeasti.

Lentopallon pelaajilla tulee olla kyky sprinttiä, leikata, hypätä räjähdysmäisesti, ja toista prosessi lukemattomia kertoja ottelussa.

Ainoa tapa saavuttaa tämän tyyppinen kestävyys on valmistaa keho asianmukaisesti tällaiseen tehtävään.

Riippumatta siitä, milloin tyypillinen lentopallokausi alkaa, sinun on aloitettava valmistautuminen etukäteen, joten olet heti valmis pelaamaan korkealla tasolla.

Tämä lentopallon kuntoutusopas opastaa sinua saamaan itsesi kuntoon, jotta voit pelata kilpailukykyisesti.

Ennen kuin aloitat

On tärkeää muistaa, että lentopallon kuntoutusohjelmat rasittavat kehoa usein tavallista enemmän, peli, tai ottelu olisi.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, jossa on intensiivistä fyysistä kestävyyttä, sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen, joka voi määrittää, oletko tarpeeksi terve harjoittelemaan.

Useimmat lentopalloseurat vaativat jonkinlaista fyysistä kuntoa ennen osallistumistaan ​​joka vuosi, mutta kotona tai itsenäisellä kuntoutusohjelmalla ei ole tällaista sääntöä.

Täten, sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin varotoimiin ja varmistettava, että kehosi on toimintakykyinen ja ettei ole olemassa tuntemattomia tiloja, jotka voisivat uhata terveyttäsi.

Totuus lentopallon kuntoilusta

Kun kuulet termin "ehdoittaminen, "mielesi voi automaattisesti vaeltaa pitkien kuvien pariin, uuvuttavia matkajuoksuja, joiden tarkoituksena on murtaa jopa parhaiden urheilijoiden tahto.

Aerobiset kuntoiluharjoitukset koostuvat kohtuullisesta harjoittelusta pitkän ajan kuluessa.

Pitkä juoksu ehkä 75 %:n ponnistelulla tietyllä aikavälillä on esimerkki aerobisesta harjoituksesta.

Aerobicin etuna on, että se kouluttaa järjestelmän käyttämään happea tehokkaasti samalla kun se tuottaa tehoa pitkiä aikoja (aerobinen energia).

Totuus on, että kilometrien juoksut tai loputtomat stadionin portaat EIVÄT ole lentopallopelaajille niin hyödyllisiä kuin joskus luullaan.

Tietysti, aerobinen kuntoilu on tärkeä osa kuntoilupalapeliä, kuten keskustelemme lisää.

Kuitenkin, joku, joka voi juosta 10 kilometriä ilman ongelmia, saattaa silti kamppailla selviytyäkseen lentopalloottelusta.

Miten on mahdollista, että lentopallopelaajille ei pelkkä aerobinen kunto riitä?

1. Lentopallon pelaajilla ja matkajuoksijoilla on vähän yhteistä.

Keskimääräinen lentopallopiste kestää 15 sekuntia tai vähemmän.

Tämä saa meidät uskomaan, että anaerobinen energia voi olla arvokkaampaa kuin aerobinen energia.

Aerobinen energia on tärkeää koko ottelun kannalta, mutta se ei hyödytä lyhyttä, lentopallopisteiden räjähtäviä leikkejä.

2. Aerobiset harjoitukset voivat vaikuttaa negatiivisesti lentopallon suorituskykyyn ajan myötä.

Älä ota tätä tekosyynä kaiken aerobisen harjoituksen välttämiselle.

Osana kattavaa lentopallon kuntoutusohjelmaa, etätyö on tärkeää.

Keskittyminen yksinomaan tai ensisijaisesti pitkiin etäisyyksiin voi estää räjähtävyyden, nopeus, ja nopeutta.

Tämä olisi haitallista lentopalloilijalle.

3. Aerobiset harjoitukset eivät ole hyödyllisiä lentopallossa yleisesti esiintyvien vammojen ehkäisemisessä.

Lentopallossa vaadittu ketteryys ja räjähtävät liikkeet sopivat tietyntyyppisiin vammoihin, kuten nilkan tai polven rakenteen vaurioitumiseen.

Aerobinen harjoitus ei vahvista niveliä ympäröiviä alueita, joihin lentopallon liikkeet voivat vaikuttaa.

Lisäksi, pidemmät etäisyydet voivat vaikuttaa negatiivisesti nivelten terveyteen ylikuormitusvammojen muodossa.

Älä ota näitä varoituksia velvollisuutena ohittaa kaikki mailin tai pidemmät juoksut!

Aerobinen harjoittelu voi olla hyödyllistä, kun se suoritetaan suuremman kuntoutusohjelman alussa.

Kestävyyden kasvattaminen voi auttaa kestämään kuntoiluharjoituksia ja juurruttamaan henkistä sitkeyttä, jota tarvitaan pitkän ottelun kestämiseen.

Useiden viikkojen aerobisen harjoittelun jälkeen, voit leikata suurimman osan aerobisesta työstä kuntoilusuunnitelmastasi.

Yksinkertainen harjoittelu on riittävä aerobinen kuntoilu pitkällä aikavälillä, kun sinulla on hyvä aerobinen perusta.

Niille, jotka haluavat pitää aerobista työtä kuntosuunnitelmassaan, kokeile tätä aerobista liikkuvuussuunnitelmaa (suorita kutakin paria 30 sekuntia, 3-5 kertaa paria kohden).

Sinun ei pitäisi olla kiukkuinen!

Hallitse ponnistelujasi.

• Lateral Lunge &Dead Bugs
• Simpukat ja kävelevät jalkakehdot
• Straight Leg March &groiners
• Lintukoirat ja kyykky pään yläpuolella

Suunnitelman valitseminen

Kuten melkein kaikessa elämässä, lentopallon kuntoutusohjelmat eivät sovi kaikille.

On useita asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuntoutusrutiiniin ryhtymistä.

• Onko sinulla pääsy kuntosalille tai kuntosalille?
• Onko sinulla pääsy lentopallovarusteisiin (pallot, netto, tuomioistuin)?
• Onko sinulla pääsy avoimeen tilaan tai alueeseen, jossa juosta?

Vastaukset tämäntyyppisiin kysymyksiin opastavat sinua sen tyyppiseen harjoitteluun, jonka voit kohtuudella odottaa suorittavasi sesongin ulkopuolella.

Alla oleva suunnitelma ei vaadi laitteita ja se voidaan tehdä missä tahansa, jossa on vapaata tilaa, aivan kuten nämä harjoitukset lentopallon pelaajille.

Alla oleva kuntoutussuunnitelma on riittävän kattava korkean tason lentopallourheilijoille (lukio tai korkeampi), mutta se voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan.

Tässä suunnitelmassa oletetaan, että urheilija on kohtuullisen hyvässä kunnossa eikä treenaa ensimmäistä kertaa elämässään.

Kun noudatat mitä tahansa harjoitussuunnitelmaa, on noudatettava kahta perussääntöä:

1. Painonnosto tulee erottaa muulla kuin painonnostopäivällä (tärkeää nuoremmille urheilijoille).
2. ÄLÄ OHITA LÄMMINYKSIÄ TAI JÄÄHDYTTÄMISTÄ

Aina venyttely ja lämmittely

Hyvän lämmittelyn arvoa ei voi yliarvioida.

On fyysisiä ja henkisiä puolia, jotka osoittavat lämmittelyjakson tarpeellisuuden.

Tämän ajan tulisi kuluttaa noin 1/3 harjoittelustasi (jos sinulla on yksi tunti, anna lämmetä 20 minuuttia).

On tärkeää lämmitellä dynaamisesti. Tämä sisältää enemmän kuin yksinkertaiset staattiset venytykset, joita monet ihmiset näkevät suorittavan ennen toimintaa.

Tee jokainen seuraavista 45 sekunnin ajan:

• Käsivarren ympyrät eteenpäin
• Käsivarsi kiertää taaksepäin
• Haarahyppyjä
• Vuorottelevat leikkaavat kädet

Suorita jokainen seuraavista 25 jaardin ajan:

• Korkeat polvet (kävely)
• Korkeat polvet (kävely pyörivällä selkänojalla)
• Lunges (kävely)
• Butt Kicks (kävely)
• Suora jalkamarssi (mukaan lukien kädet)
• Bear Crawl

Tee kukin seuraavista toimenpiteistä 15–30 jaardille:

• Korkeat polvet (hölkkä)
• Carioca
• Butt Kicks (hölkkä)
• Lateral Shuffle

Lentopallon kuntoiluharjoitukset

Ihannetapauksessa voit omistaa kolme päivää viikossa noin kuukaudessa, joka johtaa lentopallokauttasi.

Näin voit olla täysin valmis ottamaan vastaan ​​harjoitusten ja otteluiden ankarat vaatimukset.

Kaikki alla olevat harjoitukset sisältävät liikkeitä lentopallon tärkeimpien urheilullisten liikkeiden harjoittamiseksi:

Lyhyen alueen sprintti, nopeat suunnanmuutokset, ja räjähtävä hyppy.

Maanantai ja perjantai tarjoavat runsaasti sprintti- ja sukkakulmia.

Jokaisen toiston jälkeen keskity palautumiseen ja hengityksesi normalisointiin. Ajallaan, tunnet olosi todennäköisesti vähemmän levottomaksi, mutta nämä harjoitukset jatkavat toistuvaa räjähtävyyttä.

Keskiviikon harjoitus on hieman "hauskempaa" ja esittää realistisempia lentopalloskenaarioita.

Kuntoilukurssi simuloi lentopallon liikkeitä tiiviisti ja kouluttaa lentopalloilijoita henkisesti kamppailemaan ottelun vaatimuksia vastaan ​​ja jatkamaan korkealla suoritustasolla.

Tämä harjoitussuunnitelma valmistaa sinut henkisesti ja fyysisesti lentopallokauden haasteisiin.

Muista ensin venytellä ja lämmitellä!

Maanantain suunnitelma

5 Ylös ja takaisin

Aloita 7 toistolla ja lisää sitten 15 toistoa. Ota lentopallo-asento. Käänny ja sprintti viisi metriä oikealle, kosketa maata tai kartiota, ja käänny sprintti takaisin. Toista vasemmalla. Jokainen oikea, vasemmalle, ja takaisin yhteensä yksi toisto.

5/10/5 Shuttle Sprint

Aloita 3 toistolla ja etene peräkkäin viiteen. Ota lentopallo-asento. Sukkula sivuttain viisi metriä oikealle, kosketa maata tai kartiota, ja sukkula sivusuunnassa kymmenen metriä taaksepäin tulosuuntaan. Kosketa maata tai kartiota siellä ja sukkula sivuttain viisi metriä takaisin oikealle ja päätä lähtöpisteeseen.

Sukkulamatka – 60 metriä

Aloita 3 toistolla ja jatka sitten 6:een. Ota lentopallo-asento. Sprintti eteenpäin 10 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 20 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Keväällä eteenpäin 30 metriä ja sitten takaisin lähtöön.

Sukkulamatka – 80 metriä

Aloita 1 toistolla ja jatka sitten 2:een. Ota lentopallo-asento. Sprintti eteenpäin 15 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 25 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 40 metriä ja sitten takaisin lähtöön.

Suorita dynaamisia viilennyksiä kuntoilun jälkeen. Voit myös tehdä staattisia venytyksiä sen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä, mikä auttaa estämään arkuutta.

Keskiviikon suunnitelma

Toista tämä kurssi enintään viisi kertaa (aloita kolmella ja jatka sitten).

Hanki kumppani tai aikaa itsellesi. Yritä lyödä aikasi joka harjoituksessa.

Lepää jokaisen kurssin jälkeen noin kolme minuuttia.

1. Ota lentopallo-asento.
2. Sekoita 15 metriä vasemmalle ja peruuta, jotta saat oikean jalkasi eteenpäin. Sekoita vielä 15 metriä.
3. Suorita 5/10/5 sukkulasprintti.
4. Sprintillä lopettaaksesi 5.10.5.
5. Suorita viisi kyykkyhyppyä (kutsutaan myös Burpeiksi – hyppää täydellä räjähdyksellä estävällä liikkeellä).
6. Sprintti 60 metriä.
7. Lepää ja toista.

Perjantain suunnitelma

5 Ylös ja takaisin

Aloita 10 toistolla ja lisää sitten 25 toistoa. Ota lentopalloasento. Käänny ja sprintti viisi metriä oikealle, kosketa maata tai kartiota, ja käänny sprintti takaisin. Toista vasemmalla. Jokainen oikea, vasemmalle, ja takaisin yhteensä yksi toisto.

5/10/5 Shuttle Sprint

Aloita 5 toistolla ja jatka sitten 10 toistoon. Ota lentopallo-asento. Sukkula sivuttain viisi metriä oikealle, kosketa maata tai kartiota, ja sukkula sivusuunnassa kymmenen metriä taaksepäin tulosuuntaan. Kosketa maata tai kartiota siellä ja sukkula sivuttain viisi metriä takaisin oikealle ja päätä lähtöpisteeseen.

Sukkulamatka – 60 metriä

Aloita 5 toistolla ja siirry sitten 8:aan. Ota lentopallo-asento. Sprintti eteenpäin 10 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 20 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Keväällä eteenpäin 30 metriä ja sitten takaisin lähtöön.

Sukkulamatka – 80 metriä

Aloita 3 toistolla ja jatka sitten viiteen. Ota lentopallo-asento. Sprintti eteenpäin 15 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 25 metriä ja sitten takaisin lähtöön. Sprintti eteenpäin 40 metriä ja sitten takaisin lähtöön.

On tärkeää huomata, että kaikki lentopalloilijat eivät pysty suorittamaan näitä suunnitelmia iän vuoksi, kunto, tai yleinen fyysinen kyky.

Mikä tahansa lentopallon kuntosuunnitelma voi ja pitäisi, mukautettava osallistuja(i)in.

Jatka siirtymistä suurempiin toistoihin ja vähemmän lepoon ajan myötä.

Noudata tätä suunnitelmaa tai sen muunnelmaa vähintään kuukauden ajan ollaksesi huippukunnossa, kun ensimmäinen peli tai harjoitus pyörii!

[Lentopallon kuntoiluopas:Kuinka valmistautua kauteen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040470.html ]