9 osia upeasta kannujen käsienhoitoohjelmasta

Syöttäjän on huolehdittava kätestään.

Jos napsautit tätä artikkelia, tiedät todennäköisesti paljon. Tavoitteeni tällä kappaleella on saada sinut arvioimaan käsivarsien hoito-ohjelmasi uudelleen. Tarvitseeko sinun todella hioa käsivarsien hoitoa vai pitäisikö sinun keskittyä enemmän koko kehon hoitoon ? On tärkeää muistaa, että keho on yksi iso ketju, ja yksi huono lenkki siinä ketjussa voi aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia, jotka heijastuvat koko kehoon.

Tässä on yhdeksän asiaa, jotka upean käsivarsien hoito-ohjelman tulisi saada aikaan.

1. Ota oikea asento

Jos otat jotain pois tästä artikkelista, tee siitä tämä. Asento on suurin indikaattori liikevirheistä ja mahdollisista vammoista. Posturaalinen asemasi luo pohjan kaikelle muulle, josta puhun tässä artikkelissa. Jos et pysty seisomaan hyvässä asennossa, et voi odottaa tekeväsi voimakkaita urheilullisia liikkeitä (kuten pesäpallon heittämistä) hyvässä asennossa.

Pitkään jatkunut huono asento johtaa lopulta liikehäiriöihin, jotka voivat johtaa vammoihin. Käsienhoitotyön tekeminen huonossa asennossa on kuin auton peseminen likaisella vedellä – se voi auttaa poistamaan ilmeisimmän mudan autosta, mutta et ratkaise ongelman alkua.

2. Opi hengittämään

Hengittäminen ja keskittyminen siihen, miten hengität oikein, alkaa edetä voima- ja kuntoutusohjelmiin. Baseball-urheilijoilla on usein ongelma hengailla pidennyspohjaisessa asennossa. Yksi parhaista asioista tämän torjumiseksi on sisällyttää oikeat hengitystavat. Oikean hengityksen opettaminen voi auttaa vähentämään kylkiluiden leikkauksia ja lannerangan hypertensiota. Molemmat voivat vaikuttaa negatiivisesti pallon ja hylsyn asentoon olkapäässä, mikä lisää urheilijan loukkaantumisriskiä.

90–90 Hip Lift on loistava harjoitus hengittämään paremmin.

3. Palauta lapaluun ylöspäin suuntautuva kierto

Jokaisen terveen heittäjän yksi ominaisuus on hyvä ja oikea lapaluun ylöspäin suuntautuva kierto. Valitettavasti heittomäärän kasvaessa lapaluun pyöriminen ylöspäin vähenee. On tarpeen ottaa aikaa heittämisestä tämän ongelman ratkaisemiseksi ja sisällyttää harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan hyvän pyörimisen ylöspäin.

Wall Slides, alla olevissa kuvissa kuvattu harjoitus, sopii tähän erinomaisesti:

4. Tuo lantio takaisin neutraaliin

Tämä kohta viittaa numeroihin 1 ja 2, mutta lantio ja sen sijainti voivat kertoa paljon baseball-pelaajan tulevasta terveydestä. Kauden edetessä suurin osa baseball-pelaajista liukuu eteen kallistettuun asentoon. Ajattele tätä niin, että joku yrittää tönäistä takapuolensa. Tämä huono asento voi aiheuttaa useita ongelmia lannerangan hypervenymisestä huonoon lapaluun asentoon. Huonosti sijoitettu nivel voi vaikuttaa negatiivisesti niveliin sen ala- ja yläpuolella, joten muista korjata lantion huono asento. Tässä artikkelissa kerrotaan useista vaiheista, joita urheilija voi tehdä lantion etuosan kallistuksen torjumiseksi.

5. Tee latista vahva ja joustava

Baseball-pelaajilla on rakkaus/viha-suhde latin kanssa. Toisaalta tarvitset lattisi auttamaan siirtämään voimaa alavartalostasi ylävartaloon. Parhaat syöttäjät pystyvät todella aktivoimaan lattinsa toimituksensa aikana. Toisaalta liian voimakas latti voi asettaa syöttäjän alaselän ja hartiat haavoittuvassa asemassa. Lattien tulee olla vahvoja ja aktiivisia, mutta myös joustavia ja liikkuvia. Lateihin on kiinnitettävä huomiota, jos haluat optimoida suorituskykysi ja estää loukkaantumisia.

Alla olevissa kuvissa näkyvät rintakehän mobilisaatiot edistävät rintakehän venytystä ja antavat hyvän venytyksen latissa:

6. Vahvista mansettia ja lisää aktiivista liikerataa

Hartioiden ulkoinen kierto ja olkapään sisäinen kierto ovat mitä useimmat ihmiset ajattelevat perinteisestä käsivarsien hoidosta. Ne ovat erittäin tärkeitä, mutta mielestäni meidän valmentajien ja pelaajien täytyy myös arvostaa sitä, mitä kauden aikana tapahtuu. Silloin ulkoinen kierto usein saavutetaan ja sisäinen kierto usein menetetään. Lisää ulkopuolista kiertoa ei välttämättä ole pahasta, mutta jos sitä tapahtuu liikaa, heittäjät pääsevät pois aktiivisesta liikerataltaan (ROM) ja uppoavat passiiviseen ROM-muistiinsa. Tässä kohtaa loukkaantumisten määrä voi kasvaa.

Työskentele sekä ulkoisella että sisäisellä pyörityksellä vahvistaaksesi kiertäjämansettia, mutta lisätäksesi molempien liikkeiden aktiivista liikealuetta. Tämä kappale tarjoaa erinomaisen oppaan oman hartioiden liikkuvuuden arvioimiseen ja parantamiseen.

7. Luo kiinteä yläpuolinen liikealue

Pään taivutuksen seulonta voi kertoa meille paljon kaikista urheilijoista – erityisesti baseball-pelaajista. Jos et voi mennä yläpuolelle ilman kompensaatiokuvioita, et voi heittää pesäpalloa ilman kompensaatiokuvioita. Rajoitettu liikerata yläpuolella voi tarkoittaa rintarangan liikkuvuuden puutetta, kyvyttömyyttä kallistaa takaosia, tiukkoja latvoja tai tiukkoja pehmytkudoksia kehon etuosassa (kuten pecs/olkalihakset). Kaikki nämä ongelmat voivat johtaa epäterveeseen olkapäähän, jos niitä ei käsitellä ennen heiton alkamista.

8. Suorita älykkäitä harjoituksia

Ajattele harjoituksia, jotka nostavat kätesi menestykseen suhteessa muihin tässä artikkelissa esittämiini kohtiin. Push-Ups voi olla parempi vaihtoehto tankopenkkipunnertamisen sijaan. Overhead Barbell Pressin sijaan puolipolvistuva yksikätinen kahvakuulapuristin voisi olla parempi vaihtoehto. Ymmärrä, mitä koko kehosi tarvitsee laadukkaaseen käsivarsien hoitoon ja rakenna harjoitusvalikoimasi näiden tarpeiden mukaan. Vaikuttaako harjoitusvalintasi negatiivisesti sellaisiin asioihin kuin ryhti, kylkiluiden asento, lapaluun toiminta ja asento, lantion asento, latvatoiminto, hartioiden ulkokierto ja sisäkierto sekä pään yläpuolella liikkuva liike? Jos näin on, sinun kannattaa harkita uudelleen muutamia asioita rutiinissasi.

9. Älä heitä ympäri vuoden

On hyvin dokumentoitu, että ympäri vuoden heittävät syöttäjät ovat paljon suuremmassa vaarassa loukkaantua. Jos et ota lomaa, on mahdotonta käsitellä kaikkia tässä artikkelissa esittämiäni asioita. Et voi korjata lapaluun ylöspäin suuntautuvaa kiertoa, jos vielä heittää. Ota aikaa korjataksesi epätasapainoa ja liikkeen menetyksiä, jotka ovat kertyneet kehoosi kauden aikana.

Kuvan luotto:bmcent1/iStock

LUE LISÄÄ:

• Kahden harjoituksen kauden sisäinen voimaharjoittelusuunnitelma pesäpallon syöttäjille
• Baseball-epätasapainon ja liiallisen käytön aiheuttamien vammojen ehkäiseminen
• Näin heittää kovemmin:4 harjoitusta nopeaan kaasuun

[9 osia upeasta kannujen käsienhoitoohjelmasta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051335.html ]