Kuinka valita paras ruokavalio terveelle suolistolle

Mitkä ovat parhaita suolistoa parantavia ruokia? Mitä sinun pitäisi syödä, jos haluat parantaa suoliston terveyttä? Mitä ruokia sinun tulee välttää terveellisen suoliston ruokavalion kannalta? Tarvitset vastauksia, jotta voit parantaa suolistoasi, pysyä säännöllisenä ja saavuttaa parhaan terveytesi.

Mikä on paras suoliston terveyttä edistävä ruokavalio?

Se, mitä syöt, määrittää, mitkä bakteerit viihtyvät suolistossasi. Ja tutkimukset kertovat meille, että hyvät bakteerit vahvistuvat, kun annamme heille oikeanlaista ruokaa.

1. Muuta ruokavaliotasi – paranna suolesi

Se, mitä syöt, määrittää, mitkä bakteerit viihtyvät suolistossasi. Ja tutkimukset kertovat meille, että hyvät bakteerit vahvistuvat, kun annamme heille oikeanlaista ruokaa.

Tiesitkö, että kehosi voi luoda uuden suoliston mikrobiston vain 24 tunnissa – muuttamalla syömääsi? (lähde)

Tämä tarkoittaa, että jopa elinikäinen huono syöminen on korjattavissa – ainakin suolistomikrobien osalta.

Joten koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa suoliston parantaminen. Suoliston terveyden parantaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, laihtumaan, tarjoamaan jatkuvaa energiaa ja poistamaan monia terveysongelmia.

Tiesitkö, että kehosi voi luoda uuden suoliston mikrobiston vain 24 tunnissa – muuttamalla syömääsi? (lähde)

Tämä tarkoittaa, että jopa elinikäinen huono syöminen on korjattavissa – ainakin suolistomikrobien osalta.

Joten koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa suoliston parantaminen. Suoliston terveyden parantaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, laihtumaan, tarjoamaan jatkuvaa energiaa ja poistamaan monia terveysongelmia.

2. Suolen terveyden 4 F:tä

Joten miten voit pitää ruoansulatuskanavasi hyvänä ja toimivana optimaalisesti? Mitkä ovat parhaat ruoat suoliston terveydelle?

Mitä tulee elintarvikkeisiin, jotka auttavat edistämään tervettä suolistoa, sinun kannattaa keskittyä kahteen pääluokkaan:

• Probiootit: Nämä kasvattavat suolistosi uudelleen hyvillä bakteereilla.
• Prebiootit: Nämä ovat ravintoa hyville suolistobakteereillesi. Prebiootit ovat kuituja, joita emme sulata itse, joten suoliston hyvät bakteerit kuluttavat niitä.

Yhdessä prebioottiset ja probioottiset ruoat toimivat yhdessä luodakseen terveellisemmän ja onnellisemman suoliston. Jos probiootit vs. prebiootit näyttävät hämmentävältä, se kannattaa lukea lisää!

Tärkeimmät ruoat on helppo muistaa, jos jaamme ne neljään pääryhmään.

Kutsun niitä mielelläni neljäksi F:ksi, joita tarvitset suolistosi parantamiseen:

1. Hapatetut elintarvikkeet
2. Kuitu
3. Hedelmät
4. Foundation Foods

 #1:Hapatetut ruoat

Hapatetut ruoat ovat tällä hetkellä muotia – ja hyvästä syystä!

Fermentaatio ei ainoastaan ​​luo laajaa kirjoa kirpeää, pirteää ja mausteista ruokaa, vaan se johtaa myös luonnolliseen probioottien lähteeseen. Nämä fermentoidut ruoat tarjoavat luonnollisia probiootteja tai hyviä suolistobakteereja, jotka lisäävät parantavaa suolistoa.

 2:Kuitu

Kuitu – Kuitu on luonnollinen prebiootti, joka toimii hyvien bakteerien ravinnona. Näitä kuitupohjaisia ​​prebiootteja löytyy tietyistä hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta

#3:Hedelmät

Vaikka hedelmät ovat terveellinen valinta, on muutamia hedelmiä, jotka ovat pään ja hartioiden yläpuolella, kun on kyse suoliston terveydestä.

 4:Foundation Foods

Nämä ovat ravinteita sisältäviä ruokia, jotka ovat erittäin terveellisiä suolistolle. Kun olet täydentänyt ruokavaliotasi probioottisilla ja prebioottisilla ruoilla, nämä perusruoat antavat sinulle lisävoimia, joita tarvitset suolistosi terveyteen palauttamiseksi.

3. Fermentoidut ruoat

Fermentoidut ruoat tarjoavat ruoansulatusjärjestelmääsi paljon terveitä, eläviä mikro-organismeja, jotka syrjäyttävät kerääntyneet epäterveelliset bakteerit ja tukevat yleistä terveyttä.

Fermentaatio on prosessi, joka on ollut olemassa vuosisatoja. Esivanhempamme huomasivat kauan sitten, luultavasti vahingossa, että ruoan käyminen oli loistava tapa säilyttää niitä ja saada ne kestämään pidempään kuin vain yhden kauden.

Kun elintarvikkeet käyvät, ne muodostavat maitohappoa tai alkoholia, mikä auttaa säilyttämään ruoan. Prosessissa käyminen tuottaa suuria määriä probiootteja, jotka ovat bonus suolistosi.

Erinomaisena lisäbonuksena käymisprosessi lisää elintarvikkeisiin myös lisäravinteita.

Fermentoidut ruoat ovat trendikkäitä syystä. Ne rokottavat suolistosi terveillä elävillä bakteereilla ja mikro-organismeilla, jotka auttavat parantamaan suolistoa, syrjäyttävät huonot bakteerit ja parantavat yleistä terveyttäsi.

Tässä on joitain tehokkaita fermentoituja ruokia, joita voit helposti lisätä suolistoterveysruokavalioon parantaaksesi suoliston terveyssuunnitelmaasi:

• Hapankaali: Hapankaali (tai fermentoitu kaali) on saksalaisen keittiön perusaine.Löytyy melkein mistä tahansa ruokakaupasta, mutta vielä parempi on käyttää luontaistuotekaupoista juuri käyneitä lajikkeita täyden ravintoarvon saavuttamiseksi. Reseptien löytäminen on helppoa. kotitekoisia versioita, jos olet taitava keittiössä. Ravintolisänä hapankaali sisältää runsaasti B-vitamiineja, ja se voi auttaa raudan imeytymisessä. Kasaa se hot dogin, Reuben-voileivän päälle tai käytä sitä lähes minkä tahansa vilja-, palkokasvi-, vatsa-, liha- tai kasvisruoan maustamiseen.

• Tempeh: Fermentoitu soijapohjainen ruoka, joka on ollut olemassa vuosisatoja, tempehin löytäminen on nykyään entistä helpompaa. Yhä useammat ravintolat luovat sen avulla ja yhä useammat kaupat varastoivat sitä hyllyille. Tempeh on hyvä salaateissa, voileipissä tai maukkaana. pekoni vaihtoehto. Varmista vain, että kypsennät tempehin perusteellisesti ennen kuin syöt sen. Saatat joutua maustamaan se raskaalla kädellä, koska tavallinen tempeh voi olla erittäin mieto.

• Miso: Saatat yllättyä, että tämä perinteinen japanilainen soijapasta on probioottinen voimanlähde. Maistan ensimmäistä kertaa misoa keitossa japanilaisessa ravintolassa. Keiton lisäksi tällä soijapaputahnalla on monia käyttötarkoituksia keittiössä. Miso-tahnaa voidaan käyttää keiton valmistukseen, lisätä salaatinkastikkeisiin tai tehdä siitä terveellistä sinappia tai kasvipohjaista miso-mayota. Aina kun valitset soijapohjaisia ​​tuotteita, muista valita luomutuotteet, koska suurin osa ei-luomuista soijasta on geneettisesti muunneltua.

• Kefir: Kefiiri on viljelty, fermentoitu juoma, joka maistuu paljon ohuemmalta jogurttijuomalta. Se on valmistettu alkupalaviljoista, aivan kuten hapanleipä valmistetaan alkupalasta. Kefiiri valmistetaan yleisimmin meijerimaidosta, mutta sitä voidaan valmistaa myös maidottomista vaihtoehdoista, kuten kookosmaidosta, riisimaidosta, kookosvedestä ja vuohenmaidosta. Koska se on fermentoitu tuote, jopa laktoosi-intolerantit voivat sietää maitopohjaista kefiiriä. Kefir on toinen tuote, jonka voit tehdä itse kotona ja valmistaa oman maukkaan probiootin. Varmista vain, että et lisää siihen paljon sokeria, muuten estät sen hyvän vaikutuksen suoliston bakteereihin.

• Suolakurkku: Nöyrä suolakurkku on toinen loistava probioottiruokavalinta. Suolakurkkuja, olivatpa ne sitten kurkkulajikkeita tai muista vihanneksista valmistettuja, sisältävät runsaasti antioksidantteja, hyviä suolistosairauksia ja probiootteja. Mutta kaikkia suolakurkkuja ei käytetä. Pidä kiinni tuoreista lajikkeista, joita myydään kylmäosastolla varmistaaksesi, että hyvät bakteerit ovat elossa ja että ravintoaineet pysyvät ehjinä. Kokeile tehdä oma suolakurkkusi. Isoäitini oli mestari suolakurkkuvalmistaja ja hän välitti kaikki reseptinsä minulle. Herkullista ja tyydyttävää tehdä itse.

• Jogurtti: Jogurtti on luonnollisesti fermentoitu ruoka, joka voi tarjota vakavaa probioottista voimaa, jos valitset oikeat tyypit. Vaikka useimmat jogurtit sisältävät bakteereja, varmista, että etsit jogurttia, jossa on vähintään miljardi elävää tai aktiivista pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU) etiketti. Ja pysy erossa sokeria sisältävistä jogurteista, sillä sokeri on haitallista parantavalle suolelle.

• Kimchi: Kimchi on mausteinen korealainen vaihtoehto hapankaalille. Kimchi on fermentoitu kaali, joka on valmistettu useista eri mausteista, kuten suolasta, chilijauheesta, sipulista, valkosipulista ja inkivääristä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä fermentoitu korealainen kaali sisältää runsaasti kahta hyvää bakteerikantaa, jotka liittyvät parempaan suoliston terveyteen:Lactobacillus ja Bifidobacterium. Kimchi lisää mausteisuutta melkein mihin tahansa.

Vinkki:  Monet näistä fermentoiduista ruoista sisältävät runsaasti suolaa, joten harkitse pienten osien syömistä fermentoituja ruokia päivittäin ja niiden käyttämistä suolan lähteenä, pöytäsuolan, soijakastikkeen tai muiden suolalähteiden korvaamista marinoiduilla vihanneksilla.

4. Kuitu

Kuitu on tärkein ainesosa suoliston terveydelle. Valitettavasti vain 3 % amerikkalaisista saa päivittäin tarvitsemansa 40 grammaa kuitua.

Kuitu on voimakas prebiootti, joka ruokkii hyviä bakteereja, joita suolistosi tarvitsee ollakseen terve.

Kuitu on myös soturi taistelussa divertikuliittia, suolistotulehdusta, vastaan. Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan liukenemattomien kuitupitoisten ruokien syömisen on todettu vähentävän divertikuliitin riskiä vaikuttavat 40 % (1).

Tässä on joitain parhaita prebioottisia voimalaitoksia, joita voit lisätä suolistoterveysruokavalioon:

• Pavut: Pavut ruokkivat hyviä suoliston bakteereja, mikä puolestaan ​​kiihdyttää immuunijärjestelmääsi. Ne ovat täynnä kuitua, proteiinia, folaattia ja B-vitamiineja, joilla on rooli terveen suoliston ja terveiden aivojen säätelyssä.

• Polenta: Polenta eli maissijauhosose on runsaasti kuitua ja herkullista. Polentan liukenematon kuitu kulkeutuu suoraan paksusuoleen, jossa se käy useiksi erityyppisiksi suolistobakteereiksi.

• Pellansiemenet: Pellavansiemenet ruokkivat hyvää suolistoflooraa, sisältävät liukoista kuitua ja voivat auttaa parantamaan ruuansulatuksen säännöllisyyttä. Pellavansiemenet tulee syödä jauhettuina, muuten siemenet kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi sulamatta ollenkaan. Lisää pellavansiemeniä smoothieihin tai salaatteihin.
  Säilytä pellavansiemenet jääkaapissa, sillä kun ne on jauhettu, ne voivat hämärtyä nopeasti.

• Jicama: Tämä makea, rapea juurikasvikas on täynnä kuitua. Yksi kuppi raakaa jicamaa lisää huimat 6 g kuitua ruokavalioosi. Runsaasti C-vitamiinia sisältävä jicama on myös hyvä painonpudotukseen ja verensokerin hallintaan. Lisää salaatteihin, paistoihin tai nauti rapeana välipalana.

• Teria-artisokat: Maa-artisokka, joka tunnetaan myös nimellä aurinkojuuri, sunchoke tai maaomena, sisältää runsaasti inuliinia, liukenematonta kuitua. Inuliini kulkeutuu paksusuoleen, jossa siitä muodostuu terveitä hyviä bakteereja.Voit keittää maa-artisokkoja kuten perunaa tai pilkkoa sen raakana ja lisätä salaatteihin. Varo kuitenkin:Aloita pienestä tästä vihanneksesta, koska se voi aiheuttaa kaasua, kunnes suolistosi tottuu.

5. Hedelmät

Useimmat hedelmät ovat terveellisiä vaihtoehtoja, mutta nämä kolme ovat tehokkaita lisäyksiä suoliston terveyttä edistävään ruokavalioosi.

• Omenat: Omenoita ei ole saatavilla vain lähes kaikkialla, vaan ne ovat myös erinomainen lisä suoliston terveyteen. Ne sisältävät runsaasti kuitua, ja tuoreen tutkimuksen mukaan vihreät omenat lisäävät hyviä suoliston bakteereja.
  Haudutettujen omenoiden on todettu olevan hyviä mikrobiomillesi, ja ne voivat myös auttaa parantamaan suolistoa. Yksi omena päivässä voi todella pitää lääkärin loitolla.

• Musikat: Mustikat ovat pieniä herkullisia terveellisen hyvyyden pommeja. Tunnettu superruoka, mustikat ovat täynnä antioksidantteja, K-vitamiiniyhdisteitä ja kuitua. Jos tämä ei olisi tarpeeksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat myös monipuolistavat suoliston bakteerejamme.

• Banaanit: Banaanit ovat pitkään olleet vakiolääke vatsavaivojen hoitoon. Tämä johtuu siitä, että banaanien yhdisteet ylläpitävät harmoniaa suoliston mikrobiomissa. Banaanit voivat myös vähentää tulehdusta korkean kalium- ja magnesiumpitoisuuden vuoksi. Viipaloi siis kaurahiutaleesi päälle, laita yksi smoothieen tai pidä ne käsillä keskipäivän välipalaa varten.

6. Foundation Foods

Nyt kun fermentoidut, kuitu- ja hedelmäruoat ovat linjassa, tässä on muita hyviä valintoja, joita voit lisätä suoliston terveyttä edistävään ruokavalioosi. Kaikki nämä ruoat ovat loistavia perusruokia, koska ne ovat runsaasti ravintoaineita, jotka tukevat myös suolistoa parantavaa ruokavaliota.

• Parsakaali
• Vokukkavihreät
• Parsa
• Merilevä
• Valkosipuli, sipuli, sipuli
• Arabia
• Ora
• Shirataki-nuudelit
• kaakao
• vehnäleseet
• Sikurinjuuri
• Kikherneet
• Kaurapuuro

Lähde:https://healthyhappyheroes.com/gut-health-diet/

[Kuinka valita paras ruokavalio terveelle suolistolle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050262.html ]