Tapoja päästä eroon maitohaposta lihaksissa

Harjoittelu on yksi suosikkitehtävistäni. Kun treenaan, lihakseni alkavat polttaa muutaman sarjan jälkeen. Tämä on normaalia. Se johtuu maitohapon kertymisestä.

Kun kehoni käyttää energiaa, maitohappoa kehittyy lihaksissani. Jos sitä ei voida poistaa, palovamma voi olla voimakas. Tämä saa minut lopettamaan sarjani.

Haluan kuitenkin saada muutaman toiston lisää. Minun piti löytää keinoja päästä eroon maitohaposta lihaksissa. Tekemällä sen saan enemmän irti harjoittelustani.

Mikä on maitohappo?

Kun harjoittelemme korkealla intensiteetillä, happitasomme laskee. Harjoittelun intensiteetin kasvaessa lihaksemme tarvitsevat enemmän energiaa. Tämä johtaa maitohapon kertymiseen.

Mikä on maitohappo?

Se on yhdiste, jota valmistetaan kehossamme. Sitä tuotetaan vastauksena glukoosin hajoamiseen ja hapettumiseen. Tämä tapahtuu, koska glukoosi hajoaa lihasenergiaksi.

Mitokondriot hajottavat varastoidut hiilihydraatit käytettäväksi energiana. Kun laktaatti kerääntyy, mitokondrioissa se muuttuu energiaksi.

Tämä aiheuttaa kertymistä, joka tuottaa vetyioneja. Tämä aiheuttaa "polttavan" tunteen, jonka tunnemme työskentelevissä lihaksissamme. Kun vetyionitasot nousevat, lihaksillamme on vaikeuksia supistua. Kun polttava tunne saavuttaa tietyn tason, settisi päättyy tehokkaasti. Tämä johtuu siitä, että et voi enää supistaa lihaksia.

Tätä kutsutaan "laktaattikynnykseksi". Voimme oppia harjoittelemaan laktaattikynnyksemme yli. Seuraavat vinkit voivat viivyttää palovamman syttymiseen kuluvaa aikaa. Viivyttämällä palovammoja voimme harjoitella kovemmin ja pidempään.

Maitohapon kertymisen oireet

Tiedämme, että maitohappoa kertyy lihaksiimme. Kun näin tapahtuu, tiedämme, että se aiheuttaa polttavan tunteen. Yleensä tunnemme palamisen sarjan lopussa. Syynä on, että maitohappoa tuotetaan nopeammin kuin lihaksemme pystyvät käsittelemään sitä. Tämä pätee erityisesti pidempien ja intensiivisempien harjoitusten aikana. Lisäksi se on yleensä lähempänä harjoituksen puoliväliä ja loppua.

Kohtaamasi oireet ovat:

• Palovamma lihaksissa – Palovamma voi pahentua, kun painamme sarjan läpi. Tämä pätee erityisesti, jos suoritamme korkean intensiteetin sarjan.
• Vaikeus supistaa lihaksia – Palovamma tarkoittaa, että lihasten supistaminen vaikeutuu. Yleensä tämä tarkoittaa, että sarjan on loputtava.
• Lihassärky – Palovamman lisäksi lihaksesi särkee. Tämä tekee sarjan jatkamisesta vaikeaa.
• Nopea hengitys – hengityksesi lisääntyy lihaskivun vuoksi. Hengityksestäsi tulee nopeampaa, koska sinulla on vaikeuksia jatkaa.
• Vatsavaivat – Jotkut ihmiset kokevat pahoinvointia ja muita vatsavaivoja. Tämä liittyy intensiteettitasosi.

Maitohapon vähentäminen harjoituksen aikana

On kaksi välitöntä tapaa, joilla voimme vähentää maitohapon kertymistä.

Ensin lepää pidempään sarjojen välillä. Jos harjoittelet lujasti etkä lepää tarpeeksi kauan, maitohapon muodostuminen jatkuu. Jotkut kehonrakentajat ja urheilijat lepäävät jopa 3 minuuttia. Se ei välttämättä toimi kaikille. Silti lepo 1 minuutista 1/12 minuuttiin on hyvä idea. Käytä tämä aika veden tai urheilujuoman juomiseen. Voit myös venytellä työskenteleviä lihaksia.

Toiseksi, vähennä harjoituksen intensiteettiä. Tämä voi tarkoittaa, että lopetat sarjasi aikaisin. Entä jos harjoituksen intensiteetti on osa harjoitteluasi? Voit esimerkiksi käyttää intensiteettitekniikoita saadaksesi enemmän irti sarjastasi. Voit seurata intensiivistä settiä kevyemmällä, helpommalla setillä. Haluat pitää toistosi rajoitettuna. Tämä johtuu siitä, että korkeat toistot johtavat maitohapon kertymiseen.

Tässä on esimerkki. Sen sijaan, että "toistuisit" kevyellä sarjalla, suorita 6-8 toistoa. Tekemällä tämän pysähdyt ennen kuin maitohappo ehtii kerääntyä. Tätä kutsutaan palautussarjaksi ja sitä voidaan käyttää koko harjoituksen ajan.

Lisäksi on muita tapoja estää maitohapon kertymistä.

Nesteytys

Yleisesti ottaen nesteytyksen pysyminen on tärkeää. Se on vielä tärkeämpää, kun treenaat. Maitohappo on vesiliukoista. Runsaan veden juominen voi auttaa estämään maitohapon kertymistä. Muista, että älä odota, kunnes tunnet janoa juoda. Siihen mennessä olet jo kuivuneessa tilassa. Tässä tilassa suorituskykysi kärsii.

American Council on Exercise suosittelee juomaan 16-20 unssia vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua. Entä treenin aikana? Juo vielä 7-10 unssia vettä joka 20-30 minuutin harjoittelu. Voit myös käyttää urheilujuomaa.

Lämmittely

Muista lämmetä täysin ennen kuin aloitat työsarjojen. Lämmittelyihin tulee sisältyä venyttely. Lämpeneminen lisää verenkiertoa. Se auttaa myös toimittamaan enemmän happea lihaksiisi. Happi voi auttaa kehoasi pääsemään eroon maitohapon kertyneestä lihaksista.

Johdonmukainen harjoitus- ja palautumisaikataulu

On tärkeää laatia säännöllinen harjoitusaikataulu. Lisäksi suunnitellut palautumispäivät antavat kehon levätä ja korjata itsensä. On myös tärkeää välttää liian monien sarjojen lisäämistä ohjelmaan. Monet harjoittajat ajattelevat "enemmän on parempi" ja alkavat lisätä harjoitteluaan. Liiallinen äänenvoimakkuus tai taajuus voi aiheuttaa vakavaa arkuus. Jos päätät lisätä äänenvoimakkuutta, lisää asteittain.

Vennyt

Sinun tulisi venytellä osana lämmittelyäsi. Varmista, että venytät niitä lihaksia, joita aiot harjoitella. Sisällytä myös koko vartalon venytys.

Kun harjoitus on ohi, sinun tulee venytellä uudelleen. Tämä johtuu siitä, että venyttely lisää verenkiertoa ja tuo happea lihaksiisi. On hyvä venytellä heti, kun olet tehnyt viimeisen setin.

Tähän on hyvä syy.

Harjoittelun jälkeinen venyttely helpottaa lihaksia välittömästi. Maitohapon haihtuminen voi kestää 30 minuutista tuntiin. Venytys- ja jäähdytysjakso auttavat poistamaan maitohappoa. Se auttaa myös kehoasi palautumaan.

Vahtotelojen käyttäminen

Toipumisessa on toinen näkökohta, joka voi auttaa vähentämään maitohapon kertymistä. Vaahtotelan käyttäminen lihaksissa rentouttaa kireät lihakset. Tämä vähentää myös maitohapon kertymistä. Tämä johtuu siitä, että se parantaa verenkiertoa. Voit käyttää vaahtotelaa osana lämmittelyäsi. Voit myös käyttää sitä heti harjoituksen jälkeen. Lopuksi voit käyttää vaahtorullaa harjoitusten välillä auttamaan palautumista.

Hieronta

Vaahtotelat ovat tehokkaita. Muut hieronnat ovat kuitenkin hyödyllisiä. Voit käyttää hierontapistoolia tai lyömäsoittimen hierontalaitetta. Saatavilla on useita tehokkaita käsikäyttöisiä laitteita. Tai, jos haluat, hieroja voi tarjota hyvää helpotusta. Hierontaterapeutti on koulutettu parhaisiin hierontoihin lihasten palautumiseen.

Hengitä hitaasti, syvään

On hyvä idea kehittää hengitystekniikkaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilijat, jotka harjoittivat hengitysharjoituksia, pystyivät lisäämään urheilullista suorituskykyä. Maitohappotasot eivät nousseet. (1)

Tässä on helppo hengitystekniikka kokeilla. Ensin hengitä hitaasti nenän kautta. Hengitä sitten ulos suun kautta. Voit pidättää hengitystäsi muutaman sekunnin ajan jokaisen sisäänhengityksen jälkeen. Tee tämä vain, jos se tuntuu mukavalta.

Hengityksen harjoittelu voi auttaa toimittamaan enemmän happea lihaksiisi. Tämä puolestaan ​​hidastaa maitohapon kertymistä.

Maitohappo tai maitohappoasidoosi

On totta, että maitohapon kertyminen harjoituksen aikana on normaalia. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin olla vaarassa sairastua maitohappoasidoosiksi. Maksaongelmista kärsivä ei pysty tehokkaasti hajottamaan maitohapon kertymistä verenkiertoon.

Tämän tilan oireet ylittävät ne, jotka on lueteltu normaalille maitohapon kertymiselle lihaksissa. Käänny lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos sinulla on vähintään kaksi seuraavista oireista:

• Yleinen lihasheikkous
• Kelistuminen silmien ympärillä tai ihollasi
• Matala hengitys
• Kohonnut syke
• Lihaskrampit
• Vatsakipu ja vatsakipu
• Pänsärky
• Hitakas ruokahalu
• Pahoinvointi, ripuli tai oksentelu

Kuten todettiin, maitohappoa kertyy harjoittelun aikana, varsinkin jos harjoittelet intensiivisesti. Voit poistaa sen käyttämällä tässä artikkelissa esitettyjä vinkkejä. Liiallinen maitohapon kertyminen aiheuttaa kuitenkin maitohappoasidoosin. Tämä on tila, jota et voi poistaa yksin.

Maitohapon vähentäminen ruokavalion avulla

Mitä muuta voit tehdä lievittääksesi maitohapon kertymistä? Tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa. Ruokien, joissa on paljon vettä, syöminen ennen harjoittelua tai sen jälkeen on hyvä idea. Näitä ruokia ovat vesimeloni, omenat, kurkut, cantaloupe, salaatti ja viinirypäleet. Tämäntyyppiset ruoat sisältävät 80-90 % vettä.

Voit myös toimia seuraavasti:

Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia

Magnesium on yksi tärkeimmistä välttämättömistä mineraaleista. Se osallistuu energiantuotantoon ja lihasten supistumiseen. (2) Hyviä magnesiumin ravintolähteitä ovat tummat lehtivihreät. Näitä ovat pinaatti, sveitsi mangoldi ja viheriöt. Pavut ovat myös hyvä lähde. Näitä ovat vihreät pavut, navy pavut, lima pavut ja munuaispavut. Lisäksi tofu sisältää runsaasti magnesiumia. Lopuksi voit aina käyttää hyvää monivitamiini-/kivennäislisää.

Magnesium on yksi elektrolyyteistä. Entä muut elektrolyyttimineraalit? Kalsium on tärkeä lihasten oikealle toiminnalle. Jos sinulla on vähän kalsiumia, se aiheuttaa jalkakramppeja. Riittävän elektrolyyttien ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää oikean nesteytyksen kannalta.

Kuten ehdotettu, runsaan veden juominen on tärkeää. Voit myös juoda urheilujuomaa tai erikoistuneen elektrolyyttijauheseoksen. Kaikki nämä asiat pitävät sinut nesteytettynä. Kuten olemme nähneet, hyvä nesteytys auttaa estämään liiallista maitohapon kertymistä.

Syö runsaasti B-vitamiinikompleksia sisältäviä ruokia

B-vitamiinikompleksin vitamiinit suorittavat useita toimintoja kehossa. Yksi niistä, joita he tekevät, on auttaa kuljettamaan glukoosia käytettäväksi energiana. (3) Hyviä ravintolähteitä ovat lehtivihannekset, herneet, palkokasvit ja pavut.

Myös vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten munat, kala, munat, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet, ovat hyviä lähteitä. Lisäksi useimmissa monivitamiinivalmisteissa on hyvä B-vitamiinipitoisuus. Voit myös ostaa erillisen B-Complexin. Näin ollen voi olla tärkeää, että B-vitamiinit sekä C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee vaihtaa B- ja C-vitamiinit päivittäin.

Syö enemmän terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä glukoosin hajottamiseksi, jotta se voidaan käyttää energiana. Terveellisiä rasvoja ovat mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet. Ei-pähkinälähteitä ovat kala, erityisesti lohi ja tonnikala.

Mitkä lisäravinteet vähentävät maitohapon kertymistä?

Olemme jo puhuneet magnesiumin täydentämisestä. Huomasimme, että sama monivitamiini/kivennäisainekoostumus tarjoaa myös B-Complex-vitamiineja. Kuten ehdotettiin, nämä molemmat ravintoaineet ovat saatavilla erillisinä tuotteina. Onko olemassa muita lisäravinteita, joita voimme käyttää?

Kyllä on. Beeta-alaniini. Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Se yhdistyy aminohapon histidiinin kanssa muodostaen karnosiinia. (4) Tämä lisää karnosiinitasoja kehossa. Miksi tämä on tärkeää? Yksi karnosiinin tehtävistä on vähentää maitohapon kertymistä. Tekemällä tämän karnosiini auttaa vähentämään harjoitusuupumusta. Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa sarjaasi vähän pidempään. (5)

Jos yhdistät tämän muihin vinkkeihimme, voit päästä pitkälle parempiin harjoituksiin. Miten saat beeta-alaniinia? Se on saatavana useimmissa harjoituksissa tai erillisenä tuotteena. Kliininen beeta-alaniiniannos on 3,2 grammaa.

On vielä yksi asia, jonka beeta-alaniini tekee. Se aiheuttaa yleensä lyhytaikaisen, vaarattoman pistelyvaikutuksen. Voit auttaa poistamaan tämän vaikutuksen juomalla vettä.

Jotkut esiharjoittelut alle annostelun tasoittaakseen pistelyä. Jos sinulla on vaikeuksia sietää tätä väliaikaista vaikutusta, voit kokeilla tuotetta pienemmällä annoksella. Silti saat parhaat vaikutukset, jos käytät koko kliinisen annoksen.

Yhteenveto

Kuten olemme nähneet, maitohappo on normaali reaktio liikuntaan. Se voi olla epämukavaa intensiivisen sarjan aikana. Sen ei kuitenkaan tarvitse hidastaa sinua. Tämän artikkelin vinkit tarjoavat tapoja päästä eroon maitohaposta lihaksissa. Käytä näitä vinkkejä ja ota enemmän irti harjoituksistasi!

Viitteet:

1. Raju, P. S., Madhavi, S., Prasad, K. V., Reddy, M. V., Reddy, M. E., Sahay, B. K. ja Murthy, K. J. (1994). Joogan ja liikunnan vaikutusten vertailu urheilijoille. The Indian Journal of Medical Research, 100, 81–86.
2. Manesiumin käyttö, annostus ja sivuvaikutukset – Drugs.com
3. B-vitamiinikompleksien ensisijainen rooli (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., &Sale, C. (2012). β-alaniinin lisäyksen vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn:meta-analyysi. Aminohapot , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Lähde: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Tapoja päästä eroon maitohaposta lihaksissa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050192.html ]