Dynaaminen venyttely Five Star Cross Country Camp -leirin johtajalta – Rich Furst

1) Uloskävely/"Tuumamato". Seisten, kurkota alas makaavaan punnerrusasentoon, kävele sitten hitaasti jalkojasi käsiäsi kohti pitäen samalla jalat suorina. Reisilihasten venyttelyn pitäisi tuntea. Kun olet kävellyt sisään niin pitkälle kuin pystyt taivutamatta polviasi, ala venytellä uudelleen makaavaan punnerrusasentoon kävelemällä eteenpäin maan poikki. Älä nouse seisomaan. Suorita "tuuman mato" liike 10 kertaa.
2) Kävelevät syöksyt. Aloita tämä liike nostamalla polveasi ylös ja sitten kurkottamalla jalkasi ikään kuin astuisit, sitten syöksyä, kunnes vastakkainen polvisi on juuri maanpinnan yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea nelilihasten venyvän keuhkoissasi. Tee tämä 10 kertaa (5 jokaiselle jalalle)
3) Ins and Outs lantion koukistajat. En ole aivan varma, miten selventäisit yksityiskohdat, niitä on jotenkin vaikea selittää. Sanoisin ehkä jotain tällaista:"Lankat ja hartiat osoittavat eteenpäin, nosta jalka ylös ja vartalon sivulle ikään kuin valmistautuisit astumaan esteen yli. Pidä jalka ylhäällä, polvi koukussa 90 astetta, ja varpaat taipuneet sääriä kohti, käännä jalkaa vartalon etuosaa kohti niin, että polvi on napa-linjassa. Alaosa. Toista vastakkaisella jalalla. Tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.

Oikea ja johdonmukainen lämmittely on välttämätöntä, jotta voit suorittaa harjoituksia, jotka valmistavat sinut kilpailuun. Suosittelemme suorittamaan nämä samat vaiheet ennen jokaista harjoitusta. Aloita hitaalla 8-15 minuutin lenkillä. Aika vaihtelee ilmasto-olosuhteiden mukaan. Pohjimmiltaan, kun tunnet sen koko kehon lämmön sisältä, jatka sitten lenkkeilyä vielä 5-6 minuuttia. Ilmastoissa, joissa harjoittelua ajetaan selvästi pakkasen alapuolella, tämä voi kestää jopa viisitoista minuuttia. On tärkeää huomata, että se, että ulkolämpötila on 90 astetta, ei tarkoita, että lihaksesi ovat tarpeeksi lämmenneet. Se tarkoittaa vain, että lämpenee hieman lyhyemmässä ajassa. Kun tunnet lämpöä, siirry dynaamiseen venyttelyyn.

Lisätietoja Five Star Running Campista, Klikkaa tästä!

[Dynaaminen venyttely Five Star Cross Country Camp -leirin johtajalta – Rich Furst: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005047488.html ]