7 jalkapallovoimaharjoitusta lukiolaisille tytöille

Jalkapallon voimaharjoitukset ovat kuin syvä valtameri, kun kyse on siitä, mitä voit työstää. Minusta jalkapalloilijoiden ei tarvitse painaa. Raskaiden painojen sijaan mennä vastuksen kanssa tai ilman painoa. Jos teet painoja, mene kevyesti ja korkealla toistolla. Alla listasin turvallinen ja helppoja harjoituksia että ei vaadi laitteita . Kaikki riippuu sinusta, kun tulee voimaharjoittelu. Sinun sukupuoli, ikä, kehotyyppi, kunto, ajoittaa, genetiikka, Urheilu, historia ja enemmän. Kaikkialla Amerikassa on koulupiirejä, jotka vaativat ja suosittelevat lukion valmentajia noudattamaan voimaharjoittelun opetussuunnitelmaa, jolla ei ole paljon korkeatasoista jalkapallokokemusta. Ei vain jalkapalloa, muut urheilulajit, kuten lentopallo.

Jalkapallon voimaharjoitukset luonnolliset vs. painot

Mielestäni olen eri mieltä lukiolaisten tyttöjen nostamisesta raskaita painoja koulussa. Pidän vastusta tai kehon painon vahvuutta , mutta ei painoja tässä iässä. Kerhoa pelaavilla tytöillä on eri aikataulu kuin tytöillä, jotka eivät pelaa kerhoa. Seuran pelaajilla on vaativa fyysinen aikataulu, joten HS-jalkapallon pelaaminen sen lisäksi on vain enemmän kuin ihmiset tietävät. On todella hienoa, kun seura ja HS:n valmentajat tekevät yhteistyötä pitääkseen pelaajat terveinä.

Niitäkin on monia luonnollisia tapoja parantaa voimaa nostamatta painoja . Haluan sinun tietävän nämä 7 turvallista jalkapallovoimaharjoitusta ilman laitteet tarvittu, jotta voit pysyä vahvana ja terveenä et vahvana ja kipeänä. Ole hyvä ja jaa tämä ystäviesi kanssa , he arvostavat sinua siitä.

Raskas painonnosto aiheuttaa vammoja, joten nosta kevyesti

Jalkapallon voimaharjoitukset tulee tehdä yksinkertaisina ja kevyinä. Suurin osa pelaajista, vanhemmat ja valmentajat eivät osaa nostaa painoja oikein, joka aiheutti pitkäaikaisen vamman. Älä vertaa lukion tyttöjä USWNT:hen [USA:n naisten maajoukkue]. Nämä ovat aikuisia, jotka pelaavat jalkapalloa elantonsa vuoksi. Lukiotytöt kasvavat edelleen ja ovat alttiimpia vammoille nostaessaan raskaita painoja.

Mikset sen sijaan tekisi vain sitä, minkä me kaikki tiedämme toimivan ja toimivan turvallinen ? Ette usko kuinka monta tarinaa kuulen pelaajien joutumisesta maksimi kyykkyyn ja maastanostoja kanssa ei vyötä . Vitsailetko? Jopa vyön kanssa, miksi saisit lukiotytöt harrastamaan kyykkyä ja maastanostoja? Ei ole niin, että he aikovat säilyttää tätä voimaa. Muutaman viikon kuluttua painonnostosta he menettävät voimansa . Miksi siis lyödä niveliä ja lihaksia vain saadaksesi "vahvoja" kaudelle?

Lungs auttaa pitämään yläjalat vahvoina

Kun teet syöksyjä, varmista supista ydintäsi laskeutuessasi ja noustessasi . Tämä apu suojella polvet ja takaisin, kaikki samalla kun vahvistat ydintäsi. Jos tunnet polvikipua tehdessään niitä, sitten katso, voitko tehdä ne menemättä kokonaan alas. Jos tunnet kipua, älä tee niitä , koska et halua ärsyttää polvea. Mutta varmista ennen aloittamista lämmität kevyellä lenkkeilyllä ja venytyksellä. A oikea lämmittely vähentää kipua tunnemme nivelissämme.

Sivusyöksyt ovat myös hyviä jaloillemme ja sydämellemme. Sivusyötöt kohdistuvat aivan eri alueelle, mitä haluamme voimaharjoittelussa. Me haluamme saavuttaa mahdollisimman monta isoa ja pientä ryhmälihasta . Taas kuulet minun sanovan tämän koko ajan, mutta kun teet nämä, kiristät ydintäsi syöksyessäsi ylös ja alas. Et vain vahvista ydintäsi tehdessäsi tätä, mutta otat painetta pois nivelistä ja muista lihaksista.

Seinäistuimet vahvistavat reisiäsi

Seinäistuinten tekeminen vahvistaa nelosiasi ja auttaa suojaamaan polvia. Syy, miksi nämä auttavat polvea, johtuu siitä, että neloset ovat tärkeimmät lihakset, jotka suojaavat polveasi. Joten miksi et auta kuntoon ja vahvistamaan sitä, mikä suojaa polveasi. Kun asuin Denverissä, CO Minulla oli todella hyvä PT , [huuta Christianille] joka muuten a PT on aivan eri asia kuin personal trainer salilla. Joka tapauksessa hänen mentorinsa työskenteli kunniagalleria urheilijat pitävät Roger Clemens , SHAQ joka lentäisi tapaamaan häntä.

Nämä urheilijat olivat mahtavia seinä istuu varten 5 minuuttia putkeen . Aluksi tekisit rakentaa jopa 5 minuuttia päivässä , niin ehkä teetkin 1 minuutti, 5 kertaa päivässä ja sitten muutaman päivän kuluttua teet 2,5 minuuttia kahdesti päivässä . Toimi näin kunnes pystyt tekemään 5 minuuttia putkeen . Tämä auttoi vähentää polvivammoja kirjoittaja 80 % . Tämä on ammattilaispelaajille, joten a lukion pelaaja 2 tai 3 minuuttia olisi hyvä. Kun nouset seinästä, työnnä pois käsilläsi sen sijaan, että työnnät pois vain takaa. Tämä auttaa suojaamaan polvia tarpeettomalta rasitukselta.

Push upit ovat hyviä parantamaan ylävartalon voimaa

Yksi parhaista tavoista parantaa voimaa on tehdä punnerruksia. Jos muistat tietyn amerikkalaisen jalkapalloilijan nimeltä Herschel Walker. Ainoa mitä hän teki voiman saamiseksi, oli punnerruksia ja istumanousuja. Ja puhun tuhansia päivässä. En suosittele sinua tekemään niin montaa LOL, mutta suosittelen ainakin niiden tekemistä kerran viikossa . 3 sarjaa 10 on suuri, mutta jos haluat lisätä jopa 3 sarjaa 20 tai enemmän, voit.

Muista supistaa ydin [kiristä vatsalihaksia] kun teet jokaisen punnerrusta. Tämä auttaa rakentamaan ydintäsi ja ylävartaloasi samanaikaisesti. Pidä ydin tiukkana ottaa myös painetta selästäsi .

Lankku vahvistaa ydintäsi ja selkääsi

Tehdä 3 sarjaa 30 sekuntia tai 1 minuutti, jos voit. Joka kerta kun teet nämä, tulet kirjaimellisesti vahvemmaksi joka päivä. Aloita 20 tai 30 sekunnista ja rakentaa jopa 1 tai 2 minuuttia .

Joka kerta kun teet sarjan, käännä ympäri ja tee sivulankku samaksi ajaksi. Varmista, että sinä saa molemmat puolet ja tee 3 sarjaa kutakin .

Tee niin tavallinen lankku alaspäin , tee sitten omasi oikea puoli ja sitten sinun vasen puoli . Se on 1 sarja kutakin, Tee sitten vielä 2 sarjaa viimeistelläksesi lankut. Tämä vahvistaa ydintäsi, selkä ja hartiat. Muista supista ydintäsi koko ajan, kun teet näitä harjoituksia. Näin sinä rakentaa ydintäsi ja suojaa selkääsi .

1 jalkojen tasapainotus polven vahvistamiseksi

Yksinkertainen tasapainotus sopii erinomaisesti nilkkaan ja polveen, ja on yksi parhaista jalkapallon voimaharjoituksista. Tasapainota yhdellä jalalla ja mene alas ja kosketa kartiota tai mitä tahansa, mikä on 4-6 tuumaa korkea päällä jalkasi sisällä . Keksiä hidas ja kontrolloitu ja palaa sitten alas kosketa etuosaa . Jatka kaikkien liikkeiden ollessa hitaita ja laske kolmannella liikkeellä alas ja kosketa jalkasi ulkopuolella . Menee alas nuo kolme kertaa tulee olemaan 1 sarja .

Toista tämä 3 kertaa jokaisella jalalla . Se ei vie kauan, joten varmista, että teet ne hitaasti ja hallitusti. On helppoa haluta saada se valmiiksi loppua kohden, joten muista tehdä se hitaasti. Et pomppi tai liiku tämän harjoituksen aikana. Yksi jalka on istutettu edelleen, kun kumarrut koskettaaksesi jalkasi sivuja ja etuosaa. Tässä ovat 3 tärkeää polvien vahvuusvinkkiä .

Sit ups on hyvä pitää ydin vahvana

Sit ups ovat aina yksi parhaista asioista, joita voit tehdä voiman saamiseksi. Kaikki haluavat tietää uusimmat ja parhaat asiat. Tiedät, että näet eri ydinkeksinnön joka toinen kuukausi televisiossa, mutta loppujen lopuksi sinun tarvitsee vain harjoitella. Emme tarvitse koneita harjoitteluun ! Pystymme istumaan perinteiset, polkupyörät, rutistus ja monia muita istumanousutyyppejä, Kuten sivurytmiä .

Jos sinulla on selkäongelmia tai kireyttä, tee se rutistus, jossa polvet pysyvät korkealla , ja tuot ne vain rintaasi kohti. Tämä vie pois sen, mitä selkäsi on tehtävä, ja antaa kaiken voiman ytimellesi. Ensimmäiset 10 tai 20 tuntuu siltä, ​​että se on liian helppoa, etkä pääse treenaamaan, mutta kun saavutat 20 tai niin alat tuntea sen. Tehdä 3 sarjaa / 50 tai 100 riippuen miltä kehosi tuntuu sinä päivänä. Jos et tunne selkäkipuja, saavuta rajasi yli 100:lla. Työnnä se kohtaan, jossa sydämesi/vatsasi alkaa palaa. Näin saat voimaa!

Rapukävely eteenpäin auttaa vahvistamaan reisilihaksia

Viimeinen suuri lihas, johon haluat keskittyä jalkapallon voimaharjoituksissa, on sinun reidet . Jos vain kulutat 1 minuutti viikossa Näiden tekeminen pitää takareisilihaksesi riittävän vahvoina ja vahvoina suojaamaan muita lihaksia ja niveliä. Kuten muutkin harjoitukset, sinun ei tarvitse tehdä sitä paljon. Kerran viikossa riittää hyvin.

Jos olet pienempi pelaaja, joka tarvitsee vahvistumista, tee enemmän toistoja. Älä vain ala tulla hulluksi. Varmista, että pääset siihen hitaasti ja rakennat viikkojen aikana. Näin kehosi ei ole shokissa mistään rajuista muutoksista ja voit tottua voiman rakentamiseen täysin luonnollisesti. Tässä kuinka ehkäistä ja toipua reisilihasvammoista .

https://www.youtube.com/watch?v=sDQPDeyNyZI

Jos sinä omistaa heikko ranne sitten sinun täytyy ole varovainen näiden kanssa. Vaikka sinulla olisi terve ranne, tunnet sen silti rapukävelyllä. Joten älä tee niitä nopeasti, tee ne vain niin, että saat harjoituksen reisilihaksissa. Mutta samaan aikaan, tämä auttaa vahvistamaan rannettasi, mikä on hyvä, koska se auttaa suojaamaan niitä, kun putoat peleissä tai harjoituksissa.

Jalkapallon voimaharjoituksia tulee tehdä nuorempana ilman painoja. Kun olet yliopistossa ja erityisesti ammattilainen, on normaalia tehdä voimaharjoittelua. Mutta silloinkin, jos olet a isompi vahvempi pelaaja Seuraisin tätä rutiinia ja työstäisin ehdollistasi juoksemassa painoharjoittelun yli . Kaikki riippuu pelaajan vartalotyypistä tai senhetkisestä kuntotasosta.

Isoilla vahvemmilla pelaajilla pitäisi olla erilainen suunnitelma

Pelaajat, jotka ovat jo vahvempia tai isompia, pitäisi olla erilainen harjoitussuunnitelma. Jos he ovat jo vahvempia kuin useimmat ikäisensä, sitten heidän tulisi keskittyä kuntoutukseen jalkapallon voimaharjoitteissaan. Asioita, kuten juoksua tai pyöräilyä tai jopa lattiaharjoituksia.

Kun olin yliopistossa, Toivoin, että olisin joutunut juoksemaan painoharjoittelun sijaan, koska en tarvinnut painoharjoitusta. Tarvitsin lisää kuntoa, jotta olisin voinut olla hoikempi isomman sijaan. Mielestäni urheilijoilla pitäisi olla erilaisia ​​ohjelmia, jotka räätälöivät heidän vartalotyyppiään. Kaiken lopussa, meidän on tehtävä mitä valmentajamme sanovat ja kunnioitettava heitä.

Jos sinulla on kipuja, ota yhteyttä valmentajiin ja vanhempiin

Jotkut pelaajat käsittelevät tiettyjä vammoja eri aikoina. Jos sinulla on kipua selässä tai polvessa tai missä tahansa , sinun pitäisi kertoa vanhemmillesi ja valmentajalle. Tapaa lääkäri kuka voi arvioida, mitä tapahtuu, ja saatat joutua hankkimaan lääkärinlausunnon, jossa selitetään valmentajalle, mitä tapahtuu.

Muista, että pelaat ensin jalkapalloa puolestasi, ei valmentaja. Sinä kunnioittaa valmentajaa aina , mutta kun käsittelet kipua, sinun on oltava turvallinen ja älykäs. Ratkaise ongelma, älä luo isompaa. Toivottavasti näistä jalkapallon voimaharjoituksista on sinulle apua!

Valmentajat, jotka haluavat perustaa oman urheiluyrityksen

Niille teistä, jotka olette valmentajia, jotka haluavat aloittaa oman yrityksen tai kasvattaa sitä, mene toiselle verkkosivustolleni Elite Sports Business Academy . Vaimoni ja minä autamme entisiä urheilijoita, armeija ja vain suorat yrittäjät tienaavat rahaa tekemällä mitä rakastavat.

[7 jalkapallovoimaharjoitusta lukiolaisille tytöille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005043274.html ]