Ironmanin huippupyöräilijän verhon nostaminen:Osa 2

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kurkistamalla Cameron Wurfin aineenvaihduntatestilukuihin saat käsityksen oman kehosi harjoittamisesta kilpailemaan aineenvaihdunnan parhaalla mahdollisella tavalla.

Kolmiosaisessa sarjassamme tarkastellaan eksklusiivisia sisäpiiritietoja entiseltä propyöräilijältä, josta tuli Ironman-voimalaitos, Cameron Wurf. Tällä viikolla Wurf ja yksi hänen valmentajistaan ​​jakavat kanssamme äskettäisen aineenvaihduntatestisarjan tulokset – tutkimme, kuinka voit käyttää hänen tuloksiaan omien ongelmien korjaamiseen. Edellisessä osassa saimme vilauksen Wurfin biomekaanisista tiedoista.  

Katsomme koko sarjan aarrearkkua dataa, joka on kerätty muutaman testijakson aikana sekä ennen että jälkeen Wurfin kolmannen sijan Ironman Zurichissa. Tutkimme joitain harvoin jaettuja tietoja, joita useimmat ammattilaiset yleensä vartioivat. Tuomme myös riippumattomia asiantuntijoita arvioimaan tietoja ja antamaan vinkkejä siitä, kuinka voit käyttää hänen kaltaisiaan testejä parantaaksesi itseäsi.

---

Vaikka olet uusi triathlonin parissa, olet todennäköisesti kuullut paikallisilla ryhmämatkoillasi sellaisia ​​termejä kuin V02 max ja veren laktaatti. Maanmiehesi eivät välttämättä yritä kuulostaa älykkäältä – he yrittävät kouluttautua älykkäästi.

Jos Cameron Wurfin biomekaaniset tiedot (jotka tutkimme äskettäin) kertoivat meille, kuinka tehokkaasti hänen luunsa, nivelensä ja lihaksensa liikkuivat, aineenvaihduntatiedot menevät askeleen pidemmälle - osoittaen meille, kuinka asiat etenevät solutasolla. "Tätä käytimme määritellessämme hänen tankkaus- ja tahdistusstrategiaansa Ironman Zurichille", sanoo Sebastian Weber, INSCYD-ohjelmistoalustan perustaja, jonka avulla valmentajat voivat saada tarkkoja urheilijatietoja. Ja tulokset puhuivat puolestaan. Wurf rikkoi pyöräradan ennätyksen ja saavutti henkilökohtaisen tavoitteensa juosta alle kolmen tunnin maraton.

Ennen IM Zürichiä Weber testasi Wurfia uima-altaassa, pyörällä ja tiellä ja radalla. Hän keskittyi erityisesti tutkimaan Wurfin huippuhapenkulutusastetta (V02 max), glykogeenin ja laktaatin huipputuotantoa (VLAMax) ja hänen energiatehokkuuttaan eri tahtiin kaikissa kolmessa urheilulajissa. Tulokset olivat hieman yllättäviä.

Testaus tehtiin useilla eri työkaluilla, mukaan lukien verikokeet ja uloshengitysten tallentaminen V02 Masterin avulla. Jokainen testi tehtiin neljällä eri intensiteetillä, viiden minuutin välein helpolla ja keskivauhdilla ja 2-4 minuutin välein kovassa ja kovemmassa tahdissa. Jos ihmettelet, kuinka he käyttävät maskia uidessa, vastaus on, että he eivät käytä. Weber sanoo, että jos läimätät naamion heti, kun allasväli on ohi, voit muuttaa urheilijasi V02max- ja VLamax-arvot todennäköisimmin, kun katsot lukujen väistymistä. Kaikki kerätyt tiedot liitettiin INSCYD:hen, jonka jälkeen Weber analysoi ne.

Puhutaan ensin V02Maxista ja VLamaxista ja siitä, miksi niillä on merkitystä. Nämä kaksi liittyvät toisiinsa, vaikka liian usein "VLamax jätetään huomiotta", Weber sanoo. V02Max on suurin määrä happea, jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana energian tuottamiseen. "Se on aerobisen voimasi mitta", Weber sanoo. VLAmax puolestaan ​​​​on solujesi kyky polttaa glykogeenia tehon vähentämiseksi, mikä johtaa laktaattiin, joka sitten ruokkii aerobista järjestelmää. "Se on kuin kaksi tuotantohihnaa:toinen ottaa glykogeenia ja muuttaa sen laktaatiksi [määrittää VLamax] ja toinen hihna ottaa tämän laktaatin tehdäkseen siitä energiaa liikkumiseen [määrittää VO2max]", Weber selittää.

Vaikka haluat korkean V02-max-luvun, korkea VLamax-luku voi olla ongelmallinen Ironman-urheilijalle. ”Se, mitä elimistö käyttää laktaatin tuottamiseen, on glukoosia. Joten mitä enemmän laktaattia tuotat, sitä enemmän glukoosia poltat", Weber sanoo. Pikajuoksijalle, joka haluaa polttaa glukoosia hulluna 15 sekunnissa, se on hienoa. Mutta glukoosivarastojen polttaminen Ironmanin neljän ensimmäisen tunnin aikana ei ole ihanteellinen.

Tässä on mitä Weber havaitsi testatessaan Wurfia. Ensinnäkin:Hänen V02Max-arvonsa (joka oli välillä 75-80 ml/(kg·min)), vaikkakin hyvä ja samassa linjassa muiden kestävyysurheilijoiden kanssa, oli hieman alhaisempi kuin silloin, kun hän oli ammattipyöräilijänä. Yksi selitys voi olla väsymys, koska Wurfilla on ollut melko intensiivinen kilpailuaikataulu, mutta Weber sanoo, että Wurf ei kokenut väsymyksen olevan tekijä. Seuraavaksi hänen VLamax-arvonsa olivat korkeammat kuin Wurfin kaliiperin urheilijan olisi pitänyt olla, 0,41 mmol laktaattituotantoa sekunnissa. "Se oli tavallaan yllättävää. Teimme pyörälle toisen validointitestin, koska emme voineet uskoa näkemiemme lukujen olevan totta", Weber sanoo.

Tehdään selväksi:Wurfin VLamax-luvut ovat edelleen parempia kuin melkein minkä tahansa ikäryhmän. Ja korkealla VLamax-luvulla on todellinen hopeavuori. "Se tarkoittaa, että parantamisen varaa", Weber sanoo. Sama pätee hänen V02Maxiinsa. Koska heillä on parempi mittaus siitä, kun hän kilpapyöräili, he tietävät, että hän voi tulla vieläkin vahvemmaksi.

Viimeiset testit, jotka Weber teki Wurfin kanssa, tutki hänen aineenvaihdunnan tehokkuutta ja erilaisia ​​vauhtia kussakin lajissa. Ajatuksena on löytää vauhti, jota hän voi ylläpitää vähimmällä vaivalla – ja tietää tarkalleen, kuinka paljon polttoainetta hän tarvitsee kuluttaakseen tällä tahdilla.

"Ensimmäisessä testissä keräämämme tiedot auttoivat todella varmistamaan, millainen oli optimaalinen tankkausstrategiani", Wurf sanoo. "Kun minulla oli testaustiedot, oli niin paljon helpompaa henkisesti, kun tiesin, että jos söisin kolme geeliä tunnissa pyörällä, joisin elektrolyyttejä välttääkseni kouristuksia ja ajaisin noin 300 wattia, nousisin pyörältä optimaalisella polttoaineella. vakaa juoksu.”

Näin tapahtui Zürichissä. Hän ajoi pyörällä keskimäärin 302 wattia ja juoksi sitten kaikkien aikojen nopeimman maratoninsa pyörällä. "Kisa oli henkisesti todella helppo minulle, koska minun piti vain uskoa tieteeseen, se todella yksinkertaisti kaikkea ja toimitti tarkan pyörä- ja juoksujaon, jonka arvioimme olevan", hän sanoo.

Se kuulostaa aika hienolta, eikö? Jotta voit tuntea omat aineenvaihdunnan tehokkuusluvut, sinun on suoritettava joitain testejä. Toisin kuin FTP tai maksimisyke, näitä arvoja on vaikea määrittää kotona. Mutta jos olet vakava urheilija ja yrität ylittää rajojasi niin paljon pidemmälle, se saattaa olla sijoittamisen arvoinen asia.

Kun sinulla on numerot, voit alkaa parantaa niitä. Jos haluat parantaa VO2max-arvoasi, sinun täytyy viettää aikaa aerobisilla rajoillasi tai lähellä niitä, sanoo Thomas Hughes, MD, joka jätti lääketieteen tullakseen päätoimiseksi triathlon-valmentajaksi. Hughes viittaa norjalaisen urheilututkijan Stephen Seilerin työhön, joka on tehnyt melkoisesti tutkimusta siitä, mikä toimii V02 max:n parantamiseksi. Hänen suosikkiharjoittelunsa sisältää neljän intervallin sarjan, joihin kuuluu kuusi minuuttia kovaa vauhtia (noin 110 prosenttia FTP:stä) sekä kaksi viimeistä minuuttia "Haluan kuolla". "Voit jakaa tämän pienemmiksi paloiksi, jos haluat, mutta tavoite on 24 minuuttia tällä intensiteetillä kahdesti viikossa", hän sanoo ja lisää, että kolmen tai neljän viikon kuluttua sinun tulee testata uudelleen nähdäksesi, oletko oikealla tiellä.

Weber kieltäytyi antamasta meille tietoja siitä, kuinka he työskentelevät Wurfin VLamax-numeroiden parissa – me kaikki tarvitsemme salaisuuksiamme. Hughes kuitenkin sanoo, että hän tyypillisesti antaa urheilijoidensa työstää VLamax-lukujaan hitaasti ja hitaasti. "Tätä varten meidän on päivitettävä kuljetusmekanismi hitaasti nykiviin kuituihin nimeltä MCT1, joka kuljettaa laktaattia lihaskuituihin uudelleen käytettäväksi", hän sanoo. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkät kestävyysharjoittelut laktaattikynnyksen ympärillä tai sen alapuolella intensiteetillä tekevät tässä ihmeitä." Jos et tiedä "laktaattikynnystäsi", tiedä, että se on pohjimmiltaan intensiteetti, jossa lakkaat puhumasta kokonaisia ​​lauseita. Hughesin suosikkiharjoittelu VLamaxin parantamiseksi sisältää yhden tai kaksi kovaa yritystä tuottaakseen laktaattia, minkä jälkeen hänen urheilijansa ajavat puhevauhtia loppumatkan ajan, jotta he voivat opettaa kehosi "puhdistamaan" ja hyödyntämään laktaattia.

Lopuksi, parantaaksesi uinti-, pyöräily- ja juoksutehokkuutta, katso asentoa ja tekniikkaa, Weber sanoo. Ja opi hyödyntämään vauhtia, jossa olet tehokkain. Jos kehosi humisee kuin hienosäädetty Ferrari 220 watin teholla, sinun pitäisi luultavasti kilpailla – verrattuna 235 watin ponnisteluihin ja 26,2 mailin juoksuun.

Liity ensi viikolla sarjan viimeiseen osaan, jossa tarkastelemme Wurfin teholukuja perusteellisesti ja katsomme, kuinka asiantuntijat ehdottavat, että käytät sitä omassa harjoittelussasi.

[Ironmanin huippupyöräilijän verhon nostaminen:Osa 2: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053626.html ]