Tiede on innolla, ja kukkulat ovat ehdottomasti polttamisen arvoisia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka mäkitoistot ovat olleet juoksijoiden harjoituskierron peruselementti vuosikymmeniä, harjoittelukäytännöistä ei ole tehty paljon akateemista tutkimusta vasta suhteellisen äskettäin. Lukuisat uudet tutkimukset viime vuosien aikana ovat kuitenkin osoittaneet, että kyllä, kukkulat ovat todella polttamisen arvoisia.

Parannuksia VO2-maksimiarvoon, sykkeeseen ja kilpailusuoritukseen

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Scientific and Research Publications ryhmä etiopialaisia tutkijoita tutki mäkiharjoittelun vaikutusta kilpailevien seuratason keski- ja pitkän matkan juoksijoiden suorituskykyyn ja fysiologiseen kuntoon, jotka kilpailivat 800–10 000 metrin välillä.

Tutkimuksessa 32 urheilijaa jaettiin satunnaisesti kontrolliryhmään ja koeryhmään. Kontrolliryhmälle annettiin vain kestävyysharjoituksia, kun taas koeryhmälle annettiin sekä kestävyys- että kaksi mäkiharjoittelukertaa viikossa 12 viikon ajan. Koehenkilöt arvioitiin samanlaisiksi kaikissa mitattavissa kuntonäkökohdista (VO2 max -pisteet, leposyke, nopeuskestävyys ja kilpailuajat) ennen koetta. Viikoilla 6 ja 12 rinteillä harjoitellun ryhmän VO2 max, leposyke ja nopeuskestävyys paranivat merkittävästi, kun taas kontrolliryhmässä ei.

"Yleinen voimasuuntautunut mäkiharjoitteluohjelma on sopiva ja tehokas tapa parantaa sekä voimaa että nopeuskestävyyttä matkajuoksijoilla", kirjoittajat kirjoittivat. "Keski- ja pitkän matkan urheilijoiden suorituskyvyn parantamiseksi valmentajien on sisällytettävä mäkiharjoituksia harjoitussuunnitelmaansa." Tutkimuksessa havaittiin myös, että parannuksia nopeuskestävyydessä saavutettiin lisäämättä loukkaantumisriskiä.

Toinen tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Sports Physiology and Performancessa vuonna 2013 juoksijaryhmä suoritti kuuden viikon korkean intensiteetin ylämäkijuoksuvälit. He havaitsivat, että urheilijoiden juoksutalous (energiankulutus) ei vain parantunut, vaan he olivat myös keskimäärin 2 prosenttia nopeampia 5 000 aika-ajosuorituksissa. "Juoksijat voivat olettaa, että kaikenlainen korkean intensiteetin ylämäkeen intervalliharjoittelu hyödyttää 5 kilometrin aika-ajoa", tutkijat päättelevät.

Uusimmat vuonna 2018 tehdyt tutkimukset ovat ehdottaneet, että ylämäkeen sprinttiharjoittelu 10 prosentin kaltevalla kaltevuudella parantaa suuresti aerobista aineenvaihduntaa ja kardiovaskulaarista vastetta, mikä johtaa fysiologisiin muutoksiin, joilla kirjoittajien mielestä saattaa olla korrelaatiota lihaskestävyyden kanssa. Tämä tarkoittaa, että voit ajaa enimmäisnopeudellasi pidempään.

Miten Hills tehostaa harjoittelua

USATF:n sertifioitu valmentaja Tom Schwartz, entinen Tinman Elite -kilpailutiimin valmentaja, selittää, että mäkiharjoittelusta on hyötyä, koska ylämäkeen kulkiessasi olet enemmän sitoutunut motorisiin yksiköihin – juoksun aikana syttyviin lihassäikimpuihin. Tämä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Olet myös todennäköisesti kiinnittänyt osan ytimestäsi enemmän juoksessasi ylämäkeen, koska joka kerta kun työnnät jalkojasi kovemmin maahan, ytimen on vakauttava kallistuksen kompensoimiseksi.

Schwartz lisää, että itsesi mäkeä ylös ajaminen auttaa sinua tuottamaan enemmän tehoa verrattuna tasaisilla pinnoilla sprintemiseen. Nopeasti juokseminen radalla vaatii muutakin kuin vain voimaa:muodolla on väliä – siksi maailmanluokan pikajuoksijat viettävät niin paljon aikaa harjoitusten viimeistelyyn. On vaikeaa olla koordinoitunut, kun juokset suurella nopeudella, mutta koska et juokse yhtä nopeasti mäkeä ylös, Schwartz selittää:"Sinun ei tarvitse olla niin paljon koordinaatiota, ja siksi voit luoda enemmän voimaa.” Joten vaikka sinulla ei ehkä ole yhtä paljon "muototaitoa" kuin pikajuoksijalla, voit tuottaa saman määrän voimaa työntäessäsi itsesi mäkeä ylös.

Bonuksena Schwartz huomauttaa, että loukkaantumisriski on pienempi, kun teet korkean intensiteetin mäkitoistoja kuin tehdessäsi samoja toistoja tasaisella alustalla, koska kehosi kestää vähemmän lyöntiä ylämäkeen ajaessasi.

"Saat enemmän vammoja, kun juokset suurella ponnistelulla ja toistat 200:aa radalla kuin menisit mäkeä ylös", hän sanoo. "[Hills on] mahtava tapa rakentaa lihasvoimaa ja voimaa ilman, että kehoa lyö."

Koska tärkeintä on mäkiharjoittelun bioenergeettiselle ärsykkeelle alttiina oleva aika, Schwartz määrää tyypillisesti toistoja aikaan eikä etäisyyteen perustuen.

Hill Repeat -harjoitussuunnitelma

Tutkimuksen mukaan jo kuuden viikon mäkiharjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi juoksusuorituksiin. Tässä on esimerkki harjoituksen etenemisestä, joka voidaan tehdä juoksumatolla tai ulkona kerran viikossa. Älä huolehdi liikaa kaltevuuden laskemisesta, jos et käytä juoksumattoa, katsele mäkeä, jossa on pieni kaltevuus ensimmäisten viikkojen aikana, ja siirry suhteellisen jyrkemmälle mäelle jonnekin viikkojen 4 ja 6 välillä.

Aloita toistot 5K-tempojuoksulla, lisää intensiteettiä jokaisessa seuraavassa toistossa ja lopeta 5K-kilpailuun viimeisellä mäellä, jos olosi on hyvä. (Mene helpommin kuin luulet tarvitsevasi ensimmäisessä toistossa!) Muista aloittaa erittäin helpolla 10–15 minuutin lämmittelyllä.

Viikko 1